Raskausajan ruokavalio: vältettävät ruoat, lisättävät ravintoaineet ja yleiset vinkit
Jos mietit, 'Mitä voin syödä raskauden aikana?' tai 'Mitä ruokia tulee välttää raskauden aikana?', olet oikeassa paikassa. Tässä artikkelissa saat tietoa ravitsemussuosituksista odottaville naisille, vältettävistä ruoista sekä tärkeistä ravintoaineista ja tuotteista, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon.
Jos olet juuri saanut tietää odottavasi vauvaa – lämpimät onnittelut! Raskaus on muutos niin henkisesti, emotionaalisesti kuin erityisesti fyysisesti. Elämäntapasi kannattaa sopeuttaa raskauden ja kohdussasi kasvavan vauvan mukaan.
Tällä hetkellä sinulla on paljon kysymyksiä, joista osa liittyy varmasti myös ruokavalioon. Kasvaneet ravitsemustarpeet ja terveysriskit vaativat ruokavaliomuutoksia koko raskauden ajan.
Yleiset ravitsemussuositukset raskauteen
Yksi raskauden ensimmäisistä merkeistä voi olla ruokahalun ja ruokailutottumusten muutokset. Voit tuntea enemmän nälkää ja himoita tiettyjä ruokia, tai ehkä aamupahoinvointi saa sinut voimaan huonosti suuren osan päivästä ja pystyt syömään vain harvoja, turvalliseksi tuntuvia ruokia.
Raskaus on yksi energiankulutukseltaan vaativimmista prosesseista kehollesi. Sinun tulee täyttää ravitsemustarpeet kasvavalle istukalle ja sikiölle koko raskauden ajan.
Olet ehkä kuullut, että raskaana kannattaa syödä kahden edestä, mutta näin ei oikeasti ole. Suurin osa aikuisista naisista tarvitsee noin 1 600–2 400 kaloria päivässä liikunnan määrästä riippuen. Raskauden aikana kaloritarve kasvaa vain 300–450 kaloria toisen kolmanneksen jälkeen. Se vastaa esimerkiksi yhtä avokadoleipää kananmunalla tai keskikokoista suklaapatukkaa per päivä.
Yleisiä ruokavaliosuosituksia raskaana oleville:
- Pidä terve paino (raskauden aikana saatat saada lisää 11–16 kiloa)
- Liiku säännöllisesti ja harrasta kevyttä liikuntaa, ellei terveydenhoitaja toisin neuvo
- Syö monipuolisesti ja tasapainoisesti
- Käytä terveydenhuollon suosittelemaa ravintolisää
- Syö pieniä annoksia ja useammin, jotta voit välttää pahoinvointia
- Juo riittävästi nesteitä ja elektrolyyttipitoisia juomia, kuten mehuja ja keittoja
Vältettävät ruoat raskauden aikana
Yksi suurimmista kysymyksistä raskaudessa on 'Mitä ruokia ei saa syödä?'. Yleisesti kannattaa välttää tuotteita, joihin liittyy suuri kontaminaatioriski.
Esimerkkejä ovat:
Raaka tai huonosti kypsennetty liha ja kananmunat
Raaka liha voi sisältää haitallisia bakteereja, kuten salmonellaa tai listeriaa, jotka lisäävät ruokamyrkytysriskiä raskauden aikana. Raskaus heikentää immuunijärjestelmää, jolloin infektioista toipuminen on vaikeampaa. Kehittyvällä sikiöllä ei myöskään ole vahvaa puolustusjärjestelmää, joten bakteeri- ja loistartunnat voivat aiheuttaa vakavia terveyshaittoja.
Vältettävät ruoat:
- Carpaccio
- Steak tartare
- Leikkeleet ja kylmäsavuliha
- Valuvat kananmunat (uusimpien suositusten mukaan turvallisia, jos tiedät tarkasti alkuperän)
- Eggs Benedict (koska Hollandaise-kastikkeessa on raakaa kananmunaa)
- Vähän kypsennetyt pihvit (medium ja rare)
Kalaa, jossa paljon elohopeaa, ja raaka merenelävät
Elohopea voi kerääntyä kehoon ja olla haitallista kehittyvän sikiön hermostolle. Runsaasti elohopeaa sisältävää kalaa tulee välttää.
Myös kaikki raaka merenelävä tulee jättää pois samoista syistä kuin kypsentämätön liha.
Rajoita runsaselohopeaisen kalan käyttöä, kuten:
- Kuningasmakrilli
- Hai
- Miekkakala
- Laatikkokala (tilefish)
- Marliini
- Valkotonnikala (albacore)
- Keltauimatonnikala
- Chilen meriahven
- Sinikala
- Meriantura/keräahven (grouper)
Vältä raakaa kalaa, kuten:
- Sushi
- Osterit
- Sashimi
- Kampasimpukat
- Simpukat
- Savustetut merenelävät
Pastöroimattomat maitotuotteet
Nämä voivat sisältää listeriaa, joka voi aiheuttaa keskenmenon, kohtukuoleman tai vakavan sairauden vastasyntyneelle. Pastörointi (kuumentaminen tietyssä lämpötilassa) hävittää tämän riskin.
Vältä:
- Pastöroimattomat levitettävät juustot
- Pastöroimaton jogurtti tai jäätelö
- Brie-juusto
- Camembert
- Roquefort
- Feta
- Gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela-juusto
Lue: Voiko raskaana syödä hunajaa?
Pese hedelmät ja vihannekset huolellisesti
Pesemättömistä hedelmistä ja vihanneksista voi saada toksoplasman, loisen, joka voi aiheuttaa toksoplasmoosin. Infektio saattaa aiheuttaa kehityshäiriöitä tai keskenmenon.
Pese aina hedelmät ja vihannekset huolellisesti vedellä. Muista myös pestä kädet ennen syömistä.
Alkoholi ja liiallinen kofeiini
Alkoholi raskauden aikana on ehdottoman kielletty. Se voi aiheuttaa sikiön alkoholioireyhtymän ja vakavia kehityshäiriöitä lapselle.
Liiallinen kofeiini (yli 200 mg päivässä eli 2–3 kupillista kahvia) on yhdistetty kohonneeseen keskenmenon ja pienen syntymäpainon riskiin.
Ruoka-aineet, joihin kannattaa panostaa raskauden aikana
Tärkeintä raskausajan ravitsemuksessa on syödä monipuolisesti ja täyttää päivittäiset ravitsemustarpeet.
Tasapainoinen ruokavalio sisältää:
Vähärasvaisia proteiineja
Lisää raskausajan ruokavalioosi hyvin kypsennettyä kalaa, kananmunaa ja pastöroitua jogurttia. Voit nauttia turvallisesti myös kypsennettyä siipikarjaa, vähärasvaista nautaa ja possua, viljatuotteita, tofua ja tempehiä. Proteiini on välttämätön rakennusaine kasvavalle vauvalle.
Kokonaiset viljat
Täysjyväviljat sisältävät paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita (B-vitamiinit, rauta, magnesium, seleeni). Lisäksi niissä on antioksidantteja ja pitkäkestoista energiaa antavia hiilihydraatteja.
Voit nauttia turvallisesti (ellei sinulla ole ruoka-aineallergioita tai -intoleransseja):
- Ruskea riisi
- Quinoa
- Kaurahiutaleet
- Täysjyvävehnä
- Ohra
- Bulgur
- Hirssi
- Tattari
- Täysjyvämaissi
- Villiriisi
Hedelmät ja vihannekset
Hyvin pestyt ja kypsennetyt hedelmät ja vihannekset tulisi olla peruspilari raskausajan ruokavaliossa. Ne sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, runsaasti kuitua, vähän kaloreita ja antioksidantteja. Kuitu auttaa myös tasapainottamaan verensokeria ja antaa tasaista energiaa.
Nauti esimerkiksi:
- Marjoja kuten mansikoita, mustikoita ja vadelmia
- Sitrushedelmiä kuten appelsiini, sitruuna, greippi
- Omenia
- Banaaneja
- Mangoja
- Ananasta
- Viinirypäleitä
- Persikoita
- Päärynöitä
- Vesimelonia ja cantaloupe-melonia
- Kiiviä
- Lehtivihanneksia kuten pinaatti, lehtikaali ja salaatti
- Ristikukkaisia vihanneksia kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali
- Porkkanaa
- Tomaattia
- Paprikaa
- Kurkkuja
- Sipulia
- Valkosipulia
- Bataattia
- Kurpitsoita kuten kesäkurpitsa, myskikurpitsa ja tavallinen kurpitsa
- Munakoisoa
Lue: Voiko banaania syödä raskaana?
Pastöroidut maitotuotteet
Kysy aina terveydenhoitajalta, onko sinulla riskiä maitotuotteiden aiheuttamiin intoleransseihin, mutta maidolla on monia hyötyjä raskaana olevalle. Maito sisältää paljon kalsiumia sikiön luuston kehitykseen, proteiinia kasvuun, D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen, probiootteja vatsan hyvinvointiin ja jodia aivojen kasvuun.
Jos et käytä maitotuotteita, harkitse kalsiumlisää tai kokeile väkevöityjä kasvimaitoja ja -jogurtteja.
Turvallisia pastöroituja tuotteita ovat:
- Maito
- Jogurtti
- Kreikkalainen jogurtti
- Rahka ja raejuusto
- Kovat juustot kuten cheddar, sveitsiläinen ja parmesan
- Kefiiri
Terveelliset rasvat
Terveelliset rasvat ovat tärkeitä sikiön kasvulle raskausaikana, erityisesti aivojen ja silmien kehitykselle.
Lisää ruokavalioosi:
- Omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten lohta, sardiineja, taimenta, chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä
- Yksittäistyydyttymättömiä rasvoja kuten oliiviöljyä, avokadoa, manteleita, maapähkinöitä ja cashewpähkinöitä
Välttämättömät ravintoaineet raskauteen
Ruokavalion lisäksi terveydenhoitajasi voi suositella joitain vitamiini- ja kivennäislisäyksiä. Sikiön kasvaessa ravintoaineiden tarve kasvaa ja joskus ruokavalio ei yksin enää riitä. Muista aina keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käytön aloittamista.
Suositellut lisäravinteet raskaana oleville:
Foolihappo
Ota noin 400–800 mikrogrammaa päivässä
Folaatti auttaa ehkäisemään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä, kuten selkärankahalkiota. Suosittelemme aloittamaan foolihappolisän jo ennen raskaaksi tulemista tai viimeistään raskauden alussa.
Rauta
Ota noin 27 milligrammaa päivässä
Raskauden aikana raudan tarve kasvaa merkittävästi. Se on tärkeää äidin veritilavuuden lisäämiseksi ja tukemaan kasvavaa istukkaa sekä sikiötä. Rauta ehkäisee äidin anemiaa ja takaa hapen kuljetuksen sikiölle.
Kalsium
Ota noin 1 000 milligrammaa päivässä
Kalsiumin tarve on tärkeä heti raskauden alusta imetyksen loppuun asti, sillä se rakentaa vauvan luita ja hampaita. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia, keho käyttää omia varastojaan, mikä voi altistaa osteoporoosille myöhemmin elämässä.
Omega-3-rasvahapot
Ota noin 200–300 milligrammaa DHA:ta päivässä
Ne ovat erityisen tärkeitä vauvan aivojen ja silmien kehitykselle. Omega-3:t auttavat myös ehkäisemään ennenaikaista synnytystä ja pientä syntymäpainoa. DHA on erityisen tärkeää kolmannella kolmanneksella sikiön aivojen kehitykselle.
D-vitamiini
Ota noin 10 mikrogrammaa päivässä
D-vitamiini toimii yhdessä kalsiumin kanssa vauvan luuston ja hampaiden rakentamisessa. Se myös tukee immuunijärjestelmää ja voi pienentää raskauskomplikaatioiden, kuten raskausdiabeteksen ja pre-eklampsian, riskiä.
Aamupahoinvoinnin helpottaminen
Yksi raskausajan inhottavimmista puolista on aamupahoinvointi. Noin 70 % raskaana olevista naisista kokee aamupahoinvointia jossain vaiheessa, useimmiten ensimmäisen kolmanneksen aikana. Voit tuntea pahoinvointia, ruokahaluttomuutta tai oksentaa.
Vaikka sitä kutsutaan aamupahoinvoinniksi, moni kokee pahaa oloa koko päivän ensimmäisten kolmen kuukauden ajan – joskus pidempäänkin.
Vinkkejä aamupahoinvoinnin helpottamiseksi:
- Syö pieniä, usein toistuvia aterioita, jotta vatsa ei tyhjene liikaa
- Valitse miedon makuisia, helposti sulavia ruokia, kuten banaania, riisiä, omenasosetta ja paahtoleipää (BRAT-ruokavalio)
- Siemaile vettä, inkivääriteetä tai sitruunavettä pysyäksesi nesteytettynä
- Vältä voimakkaita hajuja, jotka voivat laukaista pahoinvoinnin
- Muista lepää tarpeeksi – väsymys pahentaa pahoinvointia
- Kokeile inkivääriteetä, -karkkeja tai inkiväärilisää
- Käytä akupainantarannekkeitä – ne auttavat joitakin naisia
- Syö pieni välipala ennen ylös nousemista helpottamaan aamun pahoinvointia
- Keskustele terveydenhoitajan kanssa turvallisista pahoinvointilääkkeistä, jos oireet ovat vaikeita
Kasvis- ja vegaaninen raskaus
Suurin osa vegetaristi- ja vegaaniodottajista voi elää täysin terveellisen ja huoletoman raskauden. Tiettyjen ravintoaineiden saanti voi olla kuitenkin haastavampaa. Jos et halua siirtyä sekasyöjäksi raskauden takia, panosta monipuolisiin kasviperäisiin ruokiin ja lisäravinteisiin.
Tutkimuksen mukaan vegaani- ja kasvisruokavalio raskauden aikana:
Tasapainoinen kasvipohjainen ruokavalio raskaana oleville sisältää:
Proteiinilähteet:
- Palkokasvit (pavut, linssit, herneet)
- Pähkinät ja siemenet
- Soijatuotteet (tofu, tempeh)
- Täysviljat
- Ljaittovaihtoehdoksi: kananmuna ja maitotuotteet
Raudanlähteet:
- Väkevöidyt viljatuotteet
- Lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali)
- Palkokasvit
- Kuivatut hedelmät
B12-vitamiini:
- Väkevöidyt tuotteet (kasvimaito, ravintohiiva)
- Lisäravinteet (erityisen tärkeä vegaaneille)
Kalsium:
- Lehtivihannekset
- Pähkinät ja siemenet
- Väkevöity kasvimaito
- Vegetaristit: maitotuotteet
Omega-3-rasvahapot:
- Pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät
- Leväpohjaiset DHA-lisät
D-vitamiini:
- Auringonvalo
- Väkevöidyt tuotteet
- Lisäravinteet (yleensä suositellaan)
Sinkki:
- Kokonaiset viljat
- Palkokasvit
- Pähkinät
- Siemenet
Jodi:
- Jodioitu suola
- Merilevä (kohtuudella)
Kasvis- ja vegaaniruokavalio raskauden aikana vaatii säännöllistä seurantaa. Tarkista verikokein tärkeät ravintoarvot ja varmista hyvinvointisi koko raskauden ajan.
Raskaus ja ruokavalio
Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio sekä ravitsemustarpeiden täyttäminen päivittäin on avainasemassa terveeseen ja vaivattomaan raskauteen. Ruokavalio kuitenkin elää hieman eri vaiheissa raskautta. Jos haluat ymmärtää raskauttasi ja laskettua aikaasi paremmin, kokeile raskauden laskettua aikaa -laskuriamme. Sen avulla voit seurata raskauden eri vaiheita ja mukauttaa ruokavaliotasi kasvavan vauvasi tarpeisiin.
Lataa WomanLog nyt:
