거북목과 어깨 통증
우리 몸은 우리가 살아가는 방식과 밀접하게 연결되어 있습니다. 대부분의 현대인에게 일상은 스크린과 함께합니다. 컴퓨터와 스마트폰은 눈뿐만 아니라 목과 어깨 등 여러 근육에 부담을 줍니다. 나쁜 자세는 단순한 미관상의 문제가 아니라 편두통, 어깨 통증 등 실질적인 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
“거북목”(또는 “텍스트 넥”, “너드 넥”)은 휴대폰이나 전자기기를 사용할 때 주로 취하게 되는 머리가 앞으로 나오는 자세를 가리키는 새로운 용어입니다. 물론 정밀 작업이나 무거운 가방을 메는 등의 행동도 머리를 앞으로 기울이게 할 수 있지만, 요즘에는 전자기기가 이런 자세를 유발하는 대표적인 원인입니다.
십대나 젊은 여성들만이 스마트폰을 오래 사용하는 것처럼 보일 수 있지만, 실제로는 모든 연령대가 ‘거북목’에 시달리고 있습니다—머리가 앞으로 나오며 목이 내려가고, 어깨는 둥글게 말리며, 전반적으로 구부정한 자세를 형성합니다.
스마트폰을 가진 여성이라면 누구나 어느 정도 거북목 증상을 경험합니다. 우리는 옆모습이 담긴 사진을 보기 전까지 이 문제를 인식하지 못하는 경우가 많지요. 소셜미디어와 디지털 중독 때문에 모든 연령대에서 여가 시간까지 온라인에서 보내는 시간이 늘어나고 있습니다. 업무나 학업 때문에 컴퓨터를 사용하는 시간도 포함하면 그 양은 더 많아집니다.
꼼꼼함이 요구되는 작업이나 다양한 원인으로 나쁜 자세가 생길 수 있지만, 오늘날 스마트폰은 전 세계 수십억 명의 여성들의 자세에 영향을 미치는 대표적인 인체공학적 위험 요소입니다.
왜 ‘거북목’이 문제일까요?
우리 몸은 움직이기 위해 설계되어 있습니다. 중요한 것에 집중하려고 머리를 앞으로 내미는 것은 자연스러운 일이지만, 오랜 시간 같은 자세로 있는 것이 위험합니다.
많은 여성들은 근육을 의도적으로 단련합니다. 운동 루틴과 기구는 신체의 다양한 근육군을 대칭적으로 강화·유지하도록 설계되어 있죠. 하지만 생각해 보면 우리는 일상에서 특정 움직임과 자세를 반복적으로 하며, 자신도 모르게 몸을 그 환경에 적응시키고 있습니다. 하지만 우리의 움직임이 항상 대칭적인 것은 아닙니다.
성인 여성의 머리 무게는 약 5kg(11파운드) 정도로 볼링공 중간 크기와 비슷합니다. 일상생활에서 이 무게는 7개의 경추와, 목·어깨의 20개 근육이 지탱합니다. 머리를 앞으로 기울이면 이 근육들이 머리 무게와 중력에 저항해야 하므로 부담이 커집니다. 각도를 15° 기울이면 목에 12kg(27파운드), 30° 기울이면 18kg(40파운드)에 달하는 중량이 가해집니다.
기기를 보는 동안에는 항상 머리가 앞으로, 아래로 나옵니다. 이 자세를 오래 유지할수록 머리를 지탱하는 근육, 힘줄, 인대에 영향을 줍니다. 시간이 지나며 일부 근육은 늘어나고 약해집니다—경추 앞쪽을 따라 위치한 경추 굴곡근, 척추를 곧게 펴는 척추기립근, 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 여는 견갑골 후퇴근 등이 약해지고, 반대로 두개골 아래에서 척추에 붙는 소후두근, 가슴 근육, 목 양옆에 위치한 견갑거근 등은 단축되어 뭉치게 됩니다.
거북목이 유발할 수 있는 건강 문제는 다음과 같습니다:
- 두통
- 목, 어깨 통증
- 목과 어깨의 근육 경련
- 목과 어깨의 가동 범위 감소
- 단축되어 뭉친 가슴 근육
- 신경 눌림
- 팔과 손바닥의 저림 및 힘빠짐
- 디스크 탈출
- 척추 퇴행
가동 범위 감소는 거북목에서 흔히 나타나는 증상입니다. 스스로 테스트해 보세요: 양쪽 모두로 머리를 천천히, 무리 없이 돌려 뒤쪽까지 볼 수 있나요? 이제 목과 어깨를 부드럽게 풀고 다시 시도해보세요. 달라진 점이 확연히 느껴질 수 있습니다!
목 근육에 문제가 생기면 척추까지 영향을 주어, 경추성 두통이나 관절염이 있는 사람에게는 다양한 증상을 추가로 유발할 수 있습니다. 거북목은 편두통과 턱관절 장애(TMJ) 등 만성 통증 질환의 흔한 유발 요인이 되기도 합니다.
기타 원인
거북목과 나쁜 자세는 주로 스마트폰 사용, 앉아서 있는 생활방식과 관련 있지만, 목과 어깨 통증의 또 다른 원인도 있을 수 있습니다. 가장 흔한 것은 관절염, 관절의 염증, 오래되거나 새로운 골절 등입니다.
월경 전, 월경기에 목 통증이 심해진다면 에스트로겐 감소로 인해 통증 역치가 낮아져 이런 증상이 더 두드러질 수 있습니다.
거북목을 예방하거나 개선하려면?
고정 자세 피하기
고정된 자세는 건강과 직결되니 반드시 피하도록 하세요!
10–15분 간격의 정기적인 휴식
40–60분마다 스크린에서 벗어나 10–15분씩 자주 쉬어 주세요. 잠깐 걷거나 물을 마셔도 좋습니다. 몸이 고마워할 뿐 아니라 휴식 후 집중력도 더 좋아집니다. 본인에게 맞는 근무/휴식 비율을 실험해 보세요.
인체공학 환경 만들기
업무 공간뿐 아니라 여가를 보내는 공간도 신체에 부담을 주지 않도록 하는 것이 중요합니다. 스스로에게 다음 두 가지 질문을 해보세요:
- 척추가 어떻게 느껴지나요?
- 발은 어디에 있나요?
발은 바닥에 닿거나 살짝 올려두고, 의자는 25–30° 뒤로 기대고 허리 지지대가 있어야 합니다. 등을 곧게 펴고 기대면 목과 척추에 가해지는 압력이 줄어듭니다. 스탠딩 데스크도 좋은 옵션입니다.
컴퓨터 작업 시 스크린은 눈에서 팔 길이 정도 떨어져 있고, 위쪽 가장 자리가 눈높이와 같거나 약간 아래에 위치해야 불필요한 눈의 피로를 줄일 수 있습니다.
좋은 사무용 의자에 투자할 만합니다. 높이 조절이 가능한 의자, 스탠딩 체어, 등받이가 앞으로 있는 ‘리버스 체어’, 무릎 체어 등 다양한 인체공학적 설계 가구가 출시되고 있습니다.
최적의 환경이어도 자주 자리에서 일어나고, 한 자세로 오래 앉아있지 않는 것이 중요합니다.
재택근무 맞춤 가구는 ADHD나 감각 문제로 어려움을 겪는 여성에게 유용할 수 있지만, 어떤 환경이든 오랜 시간 쉬지 않고 사용하면 건강에 해롭다는 것을 잊지 마세요.
운동
거북목을 예방·개선하려면 매일 스트레칭과 운동을 실천하는 것이 가장 좋습니다. 다양한 활동을 고루 포함하면 더욱 효과적입니다.
간단한 일상 스트레칭 루틴만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 거북목에 중요한 동작은 가슴 펴기, 목·어깨의 부드러운 스트레칭과 회전입니다. 처음에는 작은 범위로 시작해, 근력과 유연성이 늘수록 점진적으로 넓혀 주세요.
반원으로 돌리거나, 좌우로 머리를 기울이는 동작만으로도 경부 근육을 안전하게 활성화할 수 있습니다.
목 스트레칭
목 스트레칭을 하려면 머리를 한쪽 어깨 방향으로 돌려 보고, 반대 방향, 아래, 위, 겨드랑이 쪽 대각선 등으로도 움직입니다. 각 자세마다 잠시 유지하며 여러 번 반복하세요.
턱 당기기(이중 턱 만들기)
턱 당기기와 머리를 뒤로 미는 동작은 경추 굴곡근 강화에 매우 효과적입니다. 이중 턱을 만든다는 생각으로 턱을 당기거나, 벽에 등을 댄 채 머리를 뒤로 밀어 몇 초간 유지해 봅니다. 목 앞쪽 근육이 단련되는 느낌이 들어야 합니다. 음악을 틀고 고개를 까딱이며 운동하면 지루하지 않게 할 수 있습니다!
프론 코브라 스트레칭
프론 코브라(배 깔고 뻗기) 스트레칭은 견갑골 후퇴근을 자극합니다. 바닥에 엎드려 이마를 접은 수건 위에 두고, 팔을 양옆으로 뻗으며 어깨뼈를 모아 이마를 살짝 들어올립니다. 10초 동안 유지했다가 5~10회 반복하세요.
코너 스트레칭
코너 스트레칭은 가슴 근육을 여는 동작입니다. 모서리나 문틀에 서서 한쪽 팔을 벽에 대고, 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 가슴·어깨가 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 기울입니다. 양쪽 모두 반복하세요.
견갑거근을 늘리고 싶다면 턱 당기기 후, 한 손으로 같은 쪽 머리를 부드럽게 당겨 옆목이 시원하게 늘어나게 합니다. 반대쪽도 반복하세요.
근력 운동
근력 운동은 자세 개선에 큰 도움이 됩니다. 처음엔 가벼운 무게로 시작해 점차 강도를 높입니다. 무리해서 급하게 시작하면 오히려 증상이 악화될 수 있으니, 양쪽 근육을 균형 있게 사용하도록 유의하세요. 주 2~3회 정도의 적당한 근력 운동이 건강에 이상적입니다.
유산소
유산소 운동도 마찬가지로 자세 개선에 좋으며, 뻣뻣함을 줄이고 척추의 혈류 순환을 높입니다.
불편함이 아닌 진짜 통증이 목과 어깨에 있다면, 운동 전 반드시 전문의와 상담하세요.
여성의 몸은 삶을 살아가는 기본 도구입니다. 스스로를 잘 돌보고 건강하게 살아가세요!
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