생리와 신체 활동
통증, 피로, 두통, 속 쓰림… 많은 여성들은 생리 중에 몸이 더욱 민감해지고 피로를 쉽게 느낍니다. 이는 혈액 흐름과 함께 여러 불쾌한 증상들이 동반되기 때문입니다. 그렇다면 생리 중에는 운동을 줄이거나 멈춰야 할까요? 답은 '아니오'입니다. 다만 고려해야 할 몇 가지 섬세한 차이가 있습니다.
생리통이 심하지 않거나 출혈이 많지 않다면 운동을 중단하거나 줄일 이유가 없습니다. 오히려 운동은 대체로 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 단, 당신이 큰 성과 압박을 받는 진지한 운동선수가 아니라면 생리 기간에는 운동의 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
운동의 이점
적당한 신체 활동을 건강한 식생활(하루 5가지 과일과 채소, 최소 7시간의 수면)과 병행하면 생리의 불편한 증상을 크게 줄일 수 있습니다. '적당한 활동'이란, 호흡이 약간 빨라지고 숨이 차지 않으며, 10분 정도 운동 후에 몸에 땀이 살짝 맺히고, 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 상태를 의미합니다.
운동은 다양한 신체적 이점을 줍니다:
- 생리통 완화: 과학 연구에서 유산소 운동이 일차성 생리통(자궁 수축에 의한 월경통)에 긍정적인 효과를 주는 것으로 입증되었습니다. 여기서 중요한 것은 규칙성—8일 동안 최소 3회, 30분씩 꾸준히 하는 것입니다.
- 피로 감소: 어쩌면 다소 모순적으로 들릴 수 있지만, 규칙적인 운동과 신체 활동은 피로감을 덜어주고 오히려 에너지 수준을 높여줍니다. 물론 여기서도 '가끔이 아니라' '규칙적으로' 하는 것이 관건입니다.
- 기분 개선: 운동을 하면 엔도르핀(행복 호르몬)이 증가합니다. 엔도르핀은 기분을 자연스럽게 끌어올려주기 때문에, 생리 중 우울, 분노, 예민함 등이 느껴진다면 운동이 큰 도움이 됩니다. 이러한 변화는 호르몬 요동에 따른 정상적인 증상이므로, 몸을 조금 움직여보면 한결 나아질 수 있습니다.
- 더 나은 수면: 생리 증상(통증, 부기, 경련, 두통, 과다 출혈 등) 때문에 수면장애를 겪기도 합니다. 많은 여성들은 생리 전후로 숙면을 취하지 못한다고 보고합니다. 가벼운 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영, 잔디 깎기 등)은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 자기 전에 바로 운동을 하면 오히려 신체와 뇌가 각성되어 잠드는 데 방해가 될 수 있으니 주의하세요. 대부분의 경우 낮에 하는 적당한 운동은 쉽게 잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 내 몸의 반응을 살펴보고 스스로에게 가장 맞는 방식으로 운동하는 것입니다.
어떤 운동을 선택해야 할까요?
운동이라면 당신이 좋아하는 무엇이든 긍정적인 효과가 있지만, 그중 일부 활동은 특히 생리증상 완화에 효과적입니다.
유산소 운동(카디오)
심장 박동이 빨라지고 심폐 기능이 강화되는 모든 활동은 혈액순환을 도와주고, 기분을 좋게 하며, 호르몬 균형을 맞추는 데 유익합니다. 적당한 속도를 유지하며 기분이 좋아지는 활동을 선택하세요. 다양한 유산소 운동이 있습니다. 주변 환경이 걷기나 등산에 적합하지 않다면 댄스, 복싱, 줄넘기, 트램펄린 뛰기를 시도해보세요! 실내 자전거 타기, 계단 오르기, 프리스비, 배드민턴 또는 달리기 게임 등도 훌륭한 유산소 운동이 될 수 있습니다. 아니면 강아지 산책이나 잔디 깎기처럼 실용적인 활동도 좋아요!
자전거 타기
야외에서 자전거 타는 것은 좋은 운동이지만, 연구에 따르면 여성들은 생리 기간 중 피로와 집중력 저하로 부상을 입을 위험이 더 높다고 합니다. 사고를 예방하려면 실내 또는 고정식 자전거를 이용해보세요. 자전거 운동은 심장 박동을 높이고 신체에 산소를 공급하면서도 너무 심하게 오래 페달을 돌리지 않는 한 근육이나 관절에 부담을 주지 않습니다.
요가와 스트레칭
생리 기간에 요가를 할 때는 특히 도움이 되는 자세들이 있습니다. 척추를 부드럽게 비틀거나 골반을 열어주고 뒤로 젖히는 동작들은 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 지도 선생님께 적절한 자세를 문의하는 것도 좋고, 월경·PMS에 특화된 요가 코스를 인터넷에서도 찾을 수 있습니다. 생리 중에는 새로운 한계에 도전하기보다는 자세와 자세 사이의 호흡에 더 여유를 주고, 부드럽게 스트레칭하며 자신의 몸에 귀를 기울이세요.
수영
수영은 온몸에 마사지와 이완 효과를 주므로, 생리 중 통증이나 요통 완화에 아주 좋습니다. 수영장에서 몇 번 왕복하는 것만으로도 몸이 따뜻해지고, 통증이 진정되며, 마음이 차분해집니다. 억지로 하려고 하지 말고, 피곤하거나 별로 수영하고 싶지 않다면 가볍게 아쿠아로빅을 하거나 단순히 물속에서 떠 있는 시간을 즐겨보세요.
나에게 맞는 위생용품 찾기
생리 기간에 스포츠나 신체 활동을 할 때, 나에게 가장 편하고 생활 방식에 맞는 여성 위생용품을 선택하세요.
탐폰, 생리대, 생리컵, 흡수 속옷 등 다양한 위생용품이 있습니다. 선택은 개인적인 취향뿐만 아니라 자신의 활동 및 생리량에 맞게 결정하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 실내외 수영장·강·호수·바다 등에서 수영할 때 가장 실용적인 위생용품은 탐폰이나 생리컵입니다. 최근에는 방수 기능이 있는 생리용 수영복도 출시되고 있습니다.
운동할 때 패드를 사용할 경우, 운동 전과 후 모두 교체해 주는 것이 좋습니다. 땀과 마찰로 인해 피부 자극이 발생할 수 있기 때문입니다.
그리고 무엇보다도 생리 중에는 움직임이 편한 옷차림을 고르는 것이 더욱 중요합니다.
생리 동안에는 흰색이나 밝은색 하의는 피하세요. 몸에 딱 맞지만 너무 조이지 않는 스포츠웨어가 좋고, 좀 더 안심하고 싶으면 오버사이즈 상의를 함께 입거나 여벌 옷을 챙기세요.
당신이 운동선수라면…
많은 여성 엘리트 운동선수들은 생리가 경기력에 미칠 영향에 대해 걱정합니다. 연구에 따르면, 대부분 월경 주기 동안 여성의 운동능력에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다. 단, 마라톤 같은 지구력 스포츠에서만 생리가 오기 전 배란 후, 아직 월경이 시작되지 않은 시기엔 덥고 습한 환경에서 지구력을 유지하기가 더 어렵다는 연구 결과가 있었습니다.
일부 여성 프로 운동선수들은 생리가 경기력에 악영향을 주는 것을 피하기 위해 호르몬 피임약으로 월경주기를 조절하기도 합니다.
주의! 경기력을 이유로 피임약을 장기간 복용해 생리를 억제하는 것은 바람직하지 않습니다! 경기력 유지를 위한 목적이라면 생리 주기를 꼼꼼히 체크해 예기치 않은 상황을 예방하는 것이 중요합니다.
운동 유발성 무월경
과도한 운동과 장기간의 강도 높은 훈련은 월경 주기에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 에스트로겐 수치는 체지방량과 밀접하게 연관되어 있으므로, 높은 에너지 소모로 지방이 크게 줄면 여성의 에스트로겐 농도가 감소해 월경 주기가 불규칙해지거나 완전히 멈출 수 있습니다.
운동 유발성 무월경의 극단적인 형태는 여성 운동선수 3대 증후군으로 알려져 있으며, 너무 무리해서 운동하는 10대 소녀나 젊은 운동선수들에게 나타날 수 있습니다. 주요 증상으로는:
- 월경 이상
- 열량 섭취 부족
- 뼈의 무기질 밀도 감소
따라서 코치와 의료진은 젊은 운동선수나 무용수들의 건강상태를 꼼꼼히 관찰해야 합니다. 가족도 지나친 기대나 무리로 미래가 유망한 젊은 여성의 건강이 영구적으로 해쳐지지 않도록 돕는 역할을 할 수 있습니다.
만약 생리불순이나 무월경이 있다면 반드시 전문의와 상담하세요! 규칙적인 생리 주기는 건강의 신호입니다. 생리 관련 문제는 임신 장애, 골밀도 저하 등 더 심각한 건강 문제를 암시할 수 있습니다.
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