측두하악관절(TMJ)과 관련 질환
스트레스 많은 삶의 안타까운 부작용 중 하나가 이를 악무는 턱입니다. 밤에 이를 갈거나, 너무 단단한 음식을 많이 먹거나, 나쁜 자세를 가진 경우 턱을 과도하게 사용할 수 있습니다! 이러한 증상이 치료되지 않으면 만성적인 문제인 TMJ 질환으로 이어질 수 있습니다.
미소 짓기, 말하기, 하품하기, 씹기—우리는 얼굴 근육을 매일 강하게 사용합니다. 하지만 주름 걱정을 제외하면 근육 자체에 대해 깊이 생각해보진 않죠. 요가 강사, 명상 가이드 또는 물리치료사가 얼굴과 턱 근육을 이완하라고 할 때 대부분의 여성들은 얼마나 많은 긴장을 얼굴에 쌓고 있었는지 놀라곤 합니다!
TMJ, 즉 측두하악관절은 아래턱(하악골)과 두개골을 관자놀이 부분에서 연결하는 관절이며, 이름도 여기서 유래합니다. 이 관절에 접속된 근육들은 볼, 턱(저작근), 목을 따라 아래로, 그리고 두개골(측두근) 위로 펼쳐져 있습니다. 목 뒤쪽 근육도 TMJ의 적절한 위치와 작동에 참여합니다.
TMJ는 턱을 지지해주고 씹기, 삼키기 등에 책임이 있습니다. 이 부위는 얼굴과 목에 있는 여러 중요한 근육들의 직접적·간접적 만남의 지점이기 때문에 TMJ에 문제가 있을 경우 연결된 부위에도 문제가 있을 수 있음을 시사합니다. TMJ 문제는 당신 삶에 스트레스가 많다는 분명한 신호입니다.
TMJ 관련 질환의 “정식” 명칭은 측두하악장애(TMD)이지만, 실제로는 관절의 이름(TMJ)이 바로 이와 관련된 문제를 말할 때 일반적으로 사용됩니다.
만약 턱을 자주 꽉 물고 있거나 밤이나 낮에 이까지 간다면, 이는 거의 스트레스와 불안 때문임이 확실합니다. 그러나 먼저 다른 잠재적 원인에 대해서도 알아봅시다.
유전과 외상
턱의 위치와 구조는 사람마다 조금씩 다를 수 있습니다. 입을 열고 닫을 때 딸깍거리거나 똑딱거리는 소리가 나지만 통증이나 불편함이 없다면, 이는 관절을 둘러싼 섬유질 막(관절낭)의 위치가 다소 독특하게 놓여있어서 관절이 부드럽게 미끄러지지 않고 “튀는” 현상일 수 있습니다.
이러한 구조적 특징은 유전적입니다. 부딪치는 관절은 시간이 지나면서 더 빨리 닳을 수 있으니 지켜보긴 해야 하지만, 팝핑 소리 자체만으로는 질환이 아닙니다. 다만 내 몸의 작은 특징일 뿐이에요.
TMJ 문제는 치아 배열과 구강 건강 상태와도 연관될 수 있습니다. 치아 감염이나 어금니에 문제가 있어도 TMJ에 염증이 생길 수 있습니다.
마찬가지로, 외상은 턱의 위치를 바꿀 수 있습니다. 넘어지거나 강한 충격을 받은 후 턱에 통증이 있으면 얼굴 구조를 꼭 진료받으시기 바랍니다. 외상이 머리나 얼굴이 아니더라도 발이나 허리처럼 신체 다른 부위에 생겨도 TMJ에 영향을 줄 수 있습니다. 주치의나 치과의사는 턱의 X-레이 검사를 의뢰할 수 있습니다.
TMJ 질환은 종종 다른 건강 문제와도 연관됩니다. 턱은 알레르기, 호흡 곤란, 만성 근육·신경통, 수면·불안장애, 과민성 대장증후군 등 더욱 심각한 질환을 알리는 신호 약한 고리 역할을 합니다. 턱 통증은 오래전부터 류마티즘성 관절염 등 여러 관절염의 잠재적 신호로도 인식돼왔습니다.
혀의 위치
턱 통증이 느껴진다면 낮 동안 혀의 위치에 신경 써보세요. 쉴 땐 혀가 윗 앞니 뒤, 입천장에 부드럽게 닿아 있어야 정상입니다. 만약 혀가 자동으로 이 위치에 있지 않다면 “혀 트레이닝”이 쉽진 않지만, 충분히 가능합니다. 혀가 어금니 사이, 아랫니나 다른 위치에 있으면 목과 턱에 여분의 압력을 주게 됩니다.
기사 마지막 부분의 턱 및 얼굴 운동은 혀 위치 잡는데도 도움이 됩니다.
자세
안타깝게도, 현대의 오피스 라이프스타일은 TMJ 질환에 적지 않은 영향을 미칩니다. 스트레스뿐만 아니라 우리가 매일 취하는 자세 탓도 큽니다.
컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때, 또는 운전 시 자주 하게 되는 '거북목' 자세는 목, 등 윗부분 전체에 많은 압박을 가합니다. 아래턱이 앞으로 나오거나 오히려 뒤로 물리면서 TMJ에 무리를 주죠.
거북목은 보통 상체 전체가 앞으로 쏠리는 현상과 동반되고, 팔·어깨도 같이 앞으로 나갑니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 뒤로 젖혀 가슴을 열고 어깨뼈를 자주 움직여 주세요.
이 문제 해소를 위해 인체공학적 의자를 사용하고, 등을 곧게 펴거나 살짝 뒤로 기대어 앉으세요. 그리고 한두 시간에 한 번씩 머리와 목을 아래, 대각선, 겨드랑이 보는 방향으로 천천히 스트레칭해 근육 긴장을 풀어주세요.
한쪽 턱만 아픈 게 보통이라면, 컴퓨터나 휴대폰을 사용할 때 턱을 손에 괴고 있지 않은지 반드시 확인해보세요. 턱을 손에 괴면 자연스레 등이 구부정해지고 자세가 틀어집니다. 또한 거북목 자세가 되고, 한쪽만 더 많이 쓰게 됩니다. 게다가 턱을 밀어 올리면 이미 틀어진 턱에 직접 압박을 가하게 돼요. 습관을 고치기 쉽진 않지만, 허리를 곧게 펴고 앉는 습관을 들이면 많은 건강상의 이점이 있습니다.
전체적인 자세 개선을 위해 근력운동과 유산소운동을 모두 정기적으로 해주세요. 어깨·목·가슴부위의 긴장해소에 특히 신경 쓰세요.
최소 주 2~3회 정도 중간 강도의 근력운동으로 어깨, 윗팔, 목, 등 윗부분 근육을 강화하세요.
근육을 스트레칭하듯 수시간마다 의식적으로 턱 근육을 이완하는 습관을 들이세요. 필요하다면 휴대폰 알람을 맞추세요. 이미 턱이 꽉 물려 있거나 TMJ가 활성화돼 있다면 의도적으로 힘을 풀기는 쉽지 않지만, 아래 운동들이 도움이 될 수 있습니다.
즉각적인 완화
턱의 긴장을 즉각적으로 풀기 위해 다음 방법들을 시도해보세요:
납작한 물체(아이스크림 스틱이나 연필처럼 나무 혹은 플라스틱류)를 앞니 사이에 끼우고 물기. 위치를 조절해가며 치아로 그 물체를 고정해보세요. TMJ의 압박이 해소되면서 바로 완화됨을 느낄 수 있습니다.
얼굴 근육을 이완하세요. 양손 손바닥의 둥근 부위를 관자놀이에 대고 얼굴 양쪽을 따라 아래로 천천히 쓸어내리며 손이 턱을 완전히 열게 만듭니다. 근육이 풀릴 만큼 충분히 압력을 주면서 여러 번 반복해주세요.
귀 주변 근육을 마사지하세요. 양 귀 옆에 두 손가락(약지와 새끼손가락은 관자놀이, 중지와 검지는 목뒤의 승모근)에 얹고, 위아래로 움직이며 압력을 주세요. 턱의 저작근까지 내려가서 똑같이 마사지합니다.
따뜻한 찜질을 턱에 얹으세요. 3~4회, 매번 15분 정도 촉촉하고 따뜻한 찜질을 얹으면 근육통이 완화됩니다.
진통제(예: 이부프로펜)는 통증·염증 완화에 유용합니다.
장기적인 해결책
TMJ 증상을 극복하려면 더 큰 생활습관 변화가 필요합니다. 좋은 자세와 전반적 건강 유지가 아주 중요합니다. 근무 중엔 1~2시간마다 팔, 가슴, 어깨를 스트레칭하세요.
TMJ 문제는 수면장애와도 자주 연관됩니다. 하루 종일, 취침 전 불안 완화를 위해 호흡·이완법을 활용하세요. 베개, 매트리스도 수면 자세에 맞게 조절하세요.
밤에는 이를 보호하고 턱이 꽉 다물리는 걸 막기 위해 나이트가드 또는 '바이트 플레이트'를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 맞춤형 나이트가드는 내과의나 치과의사가 처방합니다.
TMJ가 예민할 땐 견과류, 생당근, 토피 등 딱딱한 음식은 피하세요. 껌도 씹지 마세요. 턱을 쉬게 하세요.
음식은 좌우 양쪽 턱을 번갈아 가며 꼭꼭 씹는 연습을 하세요.
마사지와 운동
얼굴을 매일 오일, 크림, 코코아버터 등으로 날마다 마사지해 마찰을 줄이고 이완하세요. 습관 들이기 쉽게 잠자기 전 등 정해진 시간을 정해 두세요. 셀프 마사지는 얼굴 이완 비결입니다.
얼굴을 만질 땐 항상 손을 씻고 깨끗한 제품을 사용하세요.
추천하는 마사지법:
얼굴 양쪽을 동시에 작은 원을 그리며 마사지하세요. TMJ 부위에서 시작해 턱뼈를 따라 아래로, 관자놀이로 다시 올라가며 반복합니다.
손가락이나 마디로 저작근을 마사지하세요. TMJ 부위에서 시작해 입가 방향으로 대각선으로 움직이며 턱을 의식적으로 이완합니다. 입을 닫고 해도, 벌리고 해도 좋습니다.
턱 근력과 가동성을 높이는 운동도 하세요. 거울을 사용해 올바른 자세를 확인하고 턱을 과도하게 무리하지 않게 조심하세요.
혀끝을 윗니 뒷입천장에 댄 채 천천히 최대한 입을 열었다 닫기. 턱이 딸깍거리는 시점과 위치를 체크합니다. 10회 반복하세요.
혀를 계속 위에 둔 채 아래턱을 좌우로 10번씩 조심히 움직이고, 앞뒤로도 움직입니다. 턱의 가동성 개선 및 관절에 윤활 효과가 있습니다.
“턱 당기기(치킨턱)” 운동도 시도해보세요. 입을 다문 채 곧게 선 자세에서 머리를 곧바로 뒤로(이집션 디스코 동작 중 뒤로만) 밀고, 몇 초간 유지합니다. 5회 반복. 이는 거북목 교정에 도움이 됩니다. 벽에 서거나 앉아 머리를 벽에 대고 뒤로, 위로 미는 것도 유사 효과. 무리해서 늘리지 않도록 주의!
수술
매우 심각한 경우에는 얼굴 혹은 TMJ 뼈 구조의 재배치를 위한 수술이 필요할 수 있습니다. 구강·악안면 특화 외과의가 수술을 진행합니다.
보톡스 주사도 치료법의 하나로 쓰입니다. 저작근, 관자놀이, 이마에 보톡스를 주사해 턱 근육 이완을 돕습니다. 비교적 안전하고 몇 달간 효과 있으나 근본 원인 치료는 아닙니다.
대체의학은 침술, 아로마테라피 등 다양한 TMJ 증상 완화법을 제안하기도 합니다.
의사 방문
턱 통증이나 긴장을 의사에게 부끄러워하지 않고 꼭 이야기하세요. 턱 통증은 까다롭기도 하고, 심각하지 않더라도 모든 만성통증처럼 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 다양한 치료법이 준비돼 있고 내 몸의 신호에 더 귀 기울이고 필요에 따라 대처하면 턱의 불편함을 극복할 수 있습니다.
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