의식적인 식단
‘당신은 먹는 대로 된다’는 말을 들어본 적 있으신가요? 이 말은 우리가 무엇을 먹는지 알고 있을 때 도움이 될 수 있지만, 실제로는 우리가 먹는 것을 잘 모르는 경우가 많습니다. 우리는 외부의 누군가가 모든 문제를 마법처럼 해결해 줄 특별한 성분 목록을 알려주길 기대하는 유혹에 빠지기 쉽습니다.
‘다이어트’라는 단어에는 오해가 많이 담겨 있습니다. 많은 사람들은 다이어트 하면 곧바로 체중 감량, 디톡스, 외모 기준 등을 떠올리며, 제한된 일부 사람들만 하는 것이라고 생각합니다. 하지만 사실 건강을 위해, 더 잘 살고 원하는 일을 할 수 있는 에너지를 얻기 위해 의도적으로 몸에 넣는 음식을 선택하는 것, 그것이 다이어트입니다.
다이어트란?
다이어트는 신체 상태를 개선, 특히 체중을 줄이기 위해 한 가지 또는 여러 가지 음식을 제한하는 것을 의미합니다. 반면 식단은 자신이 먹는 음식과 식사 습관을 의미합니다. 식단을 바꾸는 것은 한 번에 끝나는 단순한 변화가 아니라, 장기적인 생활 방식의 선택에 가깝습니다. 하지만 올바른 접근법으로 두 가지 모두 신체 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식단을 생각할 때 건강한 접근과 그렇지 않은 접근 두 가지가 있습니다. 몇 가지 예시를 들어보면:
- 유당불내증이 있는 사람이 일부 식품만을 의식적으로 꾸준히 제한하는 경우, 합리적인 방법과 좋은 동기가 결합되어 있습니다.
- 비건을 실천하는 여성분이 영양소 결핍에 대한 공부 없이 건강한 비건 식단만 섭취하는 경우, 방법은 부족할 수 있지만 긍정적이고 건강한 동기가 있습니다.
- 자신의 외모에 대한 불안감이 극심한 여성이 아무것도 먹지 않다가 과식하는 식습관을 반복하는 경우, 이는 부정적이고 감정에 휘둘려 파괴적인 다이어트를 하게 됩니다.
다이어트를 하는 이유 이해하기
자신에게 맞는 식단을 구성할 때는 왜 식습관을 바꾸려는지 동기를 돌아보고, 올바른 정보를 바탕으로 손쉽게 실천할 수 있는 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 다이어트는 대체로 단기 목표를 가진 변화이지만, 몸의 필요에 맞춰 식습관을 조정하는 것은 좋은 효과를 오래 가져오기도 합니다. 다만 새로운 습관에 익숙해지기까지 시간이 걸릴 수 있습니다.
다이어트로 달성하려는 목표가 실제로 다이어트로 가능한지도 점검하세요. 너무 당연해 보이지만, 많은 사람들이 다이어트 프로그램에서 제시하는 ‘해결책’을 자신의 불만을 해소하기 위한 수단으로 잘못 사용하는 경우가 흔합니다(위의 세 번째 예시처럼).
일부 여성분들은 스트레스를 받을 때 식사에만 집착하거나, 반대로 폭식하게 됩니다. 이 두 가지 모두 스트레스를 통제하지 못할 때 나타나는 현상으로, 장기적으로 건강에 해롭습니다.
습관을 고치거나 아주 단기간 특별한 목표가 있다면 힘들 수도 있지만, 일반적으로 다이어트는 어렵거나 고통스러워선 안 됩니다. 좋은 감정을 느끼며 다이어트 과정을 즐기는 것이 건강한 식습관의 일부가 되어야 합니다.
앞서 말했듯, 건강을 목표로 한 식습관 변화는 매우 좋은 선택이지만, 왜 다이어트를 시작하려 했는지 근본적인 동기를 찾아보는 것도 필요합니다. 동기가 자기 사랑보다는 열등감에서 출발하는 경우가 많기 때문입니다.
식단의 필수 요소
모든 사람이 반드시 필요한 영양소는 크게 두 가지, 다량영양소와 미량영양소로 나뉩니다. 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지방처럼 식단의 주를 이루는 영양소이고, 미량영양소는 비타민, 미네랄처럼 적은 양이지만 필수적인 요소입니다. 얼마만큼, 어떤 경로로 섭취할지는 본인의 생활 방식에 따라 달라질 수 있지만, 반드시 필요한 만큼은 채워야 합니다.
단백질은 닭고기, 생선, 달걀 등 동물성뿐 아니라 콩, 두유, 견과류, 일부 곡류 등의 식물성 식품에도 풍부하게 들어 있습니다.
탄수화물이라고 하면 흰빵이나 파스타만 떠올리지만, 보다 건강한 방법은 미정제 곡물, 콩, 식이섬유가 많은 채소, 과일 등으로 근원을 바꾸는 것입니다. 가능하다면 첨가당이나 정제된 탄수화물 음식을 줄이세요.
지방은 필수 지방산을 공급해 주는 중요한 영양소지만, 모든 지방이 좋은 것은 아닙니다. ‘나쁜’ 지방인 트랜스 지방, 포화지방은 체중 증가, 혈관 막힘, 질병 위험 증가를 초래합니다. ‘좋은’ 지방인 불포화 지방, 오메가-3는 정신 건강, 에너지, 체중 조절에 도움이 됩니다. 좋은 지방은 견과류, 씨앗류, 생선, 올리브유·아보카도유·아마씨유 등 식물성 오일에 많고, 나쁜 지방은 버터, 치즈, 붉은 고기, 아이스크림 등 동물성 포화지방에 많습니다. 완전히 금지하라는 것이 아니라, 섭취량을 제한하고 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 건강한 식단은 ‘나쁜’ 음식을 아예 없애는 게 아니라, ‘좋은’ 영양소가 든 음식을 충분히 먹는 데 더 집중하는 것입니다.
비타민은 신체 건강 및 면역계에 매우 중요합니다. 제철 과일과 채소를 다양하게 먹으면 기본은 충족되지만, 현대인의 간편식이 많기 때문에 부족해지기 쉽습니다. 피 검사를 통해 자신의 영양 상태를 확인할 수 있으니 꼭 챙겨보세요. 작은 습관 변화—식습관에 변화를 주는 것만으로도 필요한 비타민을 더 섭취할 수 있습니다. 경우에 따라 영양제 복용이 필요할 수도 있으니, 부족함을 느낀다면 의사와 상담하세요.
미네랄은 신체 구조를 바로 세우고, 신진대사 조절, 수분 유지, 뼈와 치아 강화 등에 꼭 필요합니다. 대표적인 미네랄로는 칼슘, 철, 아연 등이 있습니다.
건강한 식단에서 수분도 빼놓을 수 없습니다. 물이 음식보다 더 절실히 필요합니다. 신선한 과일과 채소에는 수분이 많으니 일상적인 물 섭취의 일부로 활용할 수 있습니다. 하지만 물은 따로 챙겨 마셔야 합니다. 탈수는 자주 인식하지 못하며, 두통, 피로, 변비, 집중력 저하 등 증상을 유발할 수 있습니다.
건강하지 않은 식단은?
우리가 먹는 음식은 곧 사용하게 될 에너지입니다. 활동량이 적으면 적게 먹어도 되고, 많으면 더 먹어야 하죠. 필요한 양은 인터넷에 나와 있는 평균값이 아니라, 자신의 생활 패턴에 맞춰야 합니다. 체중 감량은 섭취한 에너지보다 더 많이 써야 가능하고, 체중 증가는 섭취가 소비보다 많아야 합니다.
칼로리를 계산하는 습관은 식사량을 조절하고, 체중을 증감하거나 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 칼로리 계산에 집착하다 보면 정신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 자신에게 맞는 습관을 찾는 과도기용 도구로만 활용하세요.
극단적인 다이어트만 하고 건강한 식습관으로 전환하지 않으면, 다이어트의 효과는 일시적일 뿐 오래가지 않습니다. 오히려 예전 습관으로 돌아가면서 이전보다 더 체중이 늘어날 수 있습니다.
요요 효과
요요 효과는 체중이 줄었다가 다시 늘어나는 현상을 의미합니다. 많이 먹으면 신진대사가 활발해지고, 적게 먹으면 신진대사가 느려집니다. 다이어트 중에는 섭취를 줄이게 되고, 이로 인해 신진대사가 느려집니다.
다이어트에 성공하거나 중간에 포기한 후 식습관 자체를 바꾸지 않으면, 결국 잃었던 체중은 다시 늘어나게 됩니다. 어렵게 뺀 체중이 다시 돌아오는 것은 정신 건강, 자존감에 악영향을 미칩니다.
수많은 다이어트 마케팅이 ‘아직 내게 맞는 다이어트를 못 찾아서 그렇다’고 설득합니다. 그래서 계속 다른 다이어트를 시도해도 결과는 비슷하죠. 만성적 다이어트를 병으로 보는 ‘만성 다이어트 신드롬’이 있기도 합니다. 조심하세요.
섭식장애
만성 다이어트는 2년 이상 규칙적으로 반복적으로 칼로리 섭취를 제한하는 것으로, 체중 감량만을 목적으로 하는 경우가 많습니다. 처음에는 긍정적인 변화로 보이지만, 비효율적인 방식으로 불가능한 목표를 쫓다 보면 악순환이 반복되고 신체적·정신적 문제의 시작이 될 수 있습니다.
신체적 문제에는 다음이 포함됩니다:
- 고혈압
- 영양 결핍
- 신진대사 저하
정신적 문제에는 다음이 포함됩니다:
- 불안
- 우울감
문제가 대부분 심리적인 만큼, 감기약처럼 간단한 처방으로 나아지지 않습니다. 때로 상담 치료를 통해 건강한 관점을 회복해야 합니다. 만성 다이어트는 만성 스트레스로 간주되므로 충분한 수면과 명상을 병행하면 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 음식에 대한 태도와 자기 몸을 보는 관점을 새롭게 하는 데 있습니다.
신경성 식욕부진(Anorexia nervosa)와 신경성 폭식증(Bulimia nervosa)는 대표적인 섭식장애입니다:
- 식욕부진증(Anorexia)은 저체중, 극심한 음식 제한, 체중 증가에 대한 공포, 마른 몸에 집착이 특징입니다. 체중 감량 욕구로 인해 스스로 굶는 지경에 이를 수 있습니다. 명확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 유전적 요인도 관여하는 것으로 보입니다.
- 폭식증(Bulimia)은 짧은 시간에 많은 음식을 먹은 뒤, 구토 같은 방법으로 이를 없애려는 행동이 반복됩니다.
폭식증과 식욕부진증은 심각한 정신건강 질환이자 섭식장애이며 반드시 그에 맞는 접근이 필요합니다.
이런 장애를 가진 여성은 자신의 몸을 왜곡해 인식하는 경향이 강해, 남들이 보기엔 날씬해 보여도 본인은 과체중이라고 믿습니다. 자기 몸을 제대로 느끼지 못하는 만큼 스스로에 대한 고통이나 학대도 자신으로 받아들이지 않는 경우가 많습니다.
섭식장애의 치료는 신체적 건강 회복과 심리적 회복을 동시에 다루어야 합니다. 건강한 몸으로 돌아가는 것도 물론 쉽지 않지만, 근본적인 사고의 흐름을 바로잡는 작업이 더욱 필요합니다. 자기파괴적인 생각과 수치심을 극복하는 것이 가장 어렵지만 반드시 필요합니다.
다이어트와 여성의 임신·가임력
식단과 영양은 여성의 생식 건강에 큰 영향을 미칩니다. 생리가 멈추는 무월경이 대표적인 신호입니다. 스트레스, 약물, 갑상선 문제, 조기 난소부전, 다낭성 난소증후군, 피임약 등 다양한 원인이 있으니 반드시 정확한 진단이 필요합니다. 하지만 식단을 점검하면 답이 나올 수도 있습니다.
체지방률이 너무 낮으면 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄어들어 생리가 끊길 수 있습니다.
운동
건강한 식생활은 물론, 몸에 맞는 운동을 하는 것도 건강에 큰 도움이 됩니다. 운동은 체력을 키워줄 뿐 아니라, 자신감, 기분 개선, 활력 상승 등 다양한 효과가 있습니다.
운동 방식은 자신의 목표에 따라 달라집니다. 기본적인 건강 유지를 원한다면 일주일에 여러 번 30분짜리 운동만으로 충분하지만, 특별한 목표(예: 마라톤)라면 그에 맞는 훈련과 칼로리 보충이 필요합니다.
휴식의 중요성
건강한 삶의 3요소는 올바른 식단, 규칙적인 운동, 충분한 휴식입니다. 다이어트의 목적이 건강 개선이라면, 변화에 접근할 때 셋 모두가 똑같이 중요하죠.
현대 사회는 끊임없이 빠르게 돌아가다 보니, 휴식을 충분히 취하는 여성은 드뭅니다. 쉬는 시간을 갖고 하루를 온전히 보내는 게 미안하게 느껴질 수도 있지만, 휴식은 건강 유지에 꼭 필요합니다. 몸이 재생하고 회복하는 시간이며, 신경계에 쌓인 정보를 정리해 다음 목표를 더 쉽게 해내도록 도와줍니다. 휴식은 부상 예방에도 중요한 역할을 하니, 몸이 ‘멈춰라’고 신호를 줄 때 잘 듣고 조절해 주세요.
내면에서 시작하는 건강
더 건강해지고 싶거나 더 아름다운 몸을 원한다면, 그 목적을 건강하게 실현하는 것이 중요합니다.
가장 먼저 자신의 몸과 욕구, 장단점을 받아들이는 것이 필요합니다. 식단이 자신을 바꿔주진 않습니다. 내가 나를 받아들이는 변화가 진짜입니다. 이 과정이 가장 힘든 여정이죠. 채소 잘 챙겨 먹기, 수분 섭취, 일주일에 몇 번씩 움직이는 것은 그에 비해 훨씬 쉽습니다. 맛있고 건강한 요리를 만드는 재미도 스스로 허락하세요. 익숙해지면 점점 더 즐거워집니다. 함께 요리하고 운동할 친구나 가족이 있으면 더욱 힘이 됩니다.
옛 습관으로 돌아갈까 우려된다면, 헬스장, 요가같이 함께할 커뮤니티를 찾아보세요. 친구, 가족과 함께 서로 격려하며 실천하면 계속 이어갈 수 있습니다.
건강과 식단은 단순히 외모 변화만을 위한 것이 아닙니다. 그건 부수적인 효과일 뿐, 내 몸에 좋은 영양을 제대로 공급해 건강하게 살아가는 데에 진짜 목적이 있습니다.
WomanLog를 통해 생리 주기를 추적할 수 있습니다. 지금 WomanLog를 다운로드하세요:
