임신 중 운동
여성이 임신을 하게 되면 본인과 아기를 위해 더욱 많은 부분에 신경을 써야 합니다. 적당한 운동은 건강을 챙길 수 있는 쉽고 효과적인 방법입니다. (단, 의사의 특별한 지시가 없는 한에 한해 권장됩니다.)
우리 주변 사람들은 임신한 여성이 해야 하는 일과 하지 말아야 할 일에 대해 다양한 의견을 가지고 있습니다. 아기의 건강을 위해 좋은 의도로 스스로 활동을 제한하는 예비 엄마들도 많지만, 대부분의 경우 운동은 유익하며 오히려 권장됩니다.
임신은 여성의 몸에 많은 부담이 가는 신체적 작업입니다. 호르몬 변화와 함께 태아를 키우는 데 에너지가 소모되고 점점 몸무게도 늘어나게 됩니다. 이렇게 되면 뼈, 근육, 장기, 그리고 심리적인 부분까지 많은 영향을 받게 됩니다. 예비 엄마는 사실 두 사람 몫을 먹을 필요는 없지만, 자연스럽게 체중이 늘어나고 더 많은 에너지가 필요해집니다. 입덧, 변비, 부기, 탈모 등 흔한 임신 증상도 경험할 수 있으며, 이처럼 변화가 많은 상황에서는 추가적인 스트레스를 피하고 싶기 마련입니다.
자신을 아끼는 방법으로 운동을 피하는 것이 당연하다는 생각이 들 수도 있습니다. 과거에는 산전·산후 안정(침상안정)을 많이 권장했고, 빅토리아 시대에는 '침상 체류' 또는 '격리'라는 기간이 출산 몇 달 전부터 시작해 출산 후 수 주간 지속되기도 했습니다. 당시에는 임신한 여성이 집 밖을 나서는 것조차 부정적으로 여겨졌죠. 이런 사회적 규범은 엄마와 아기를 보호하려는 의도였지만, 동시에 수치심과 낙인을 남겼습니다.
오늘날에도 엄마에 대한 배려에서 시작된 관심이 때로는 그녀의 몸과 행동을 과하게 통제하는 수준에 이르기도 합니다. 유산이나 선천성이상 가능성이 실제로 존재하기에 예비 부모는 위험을 고려하고 조심해야 하지만, 과학적으로 근거 없는 제한은 임신 중 발생 가능한 모든 문제에 대한 책임을 오로지 여성에게 돌리게 만듭니다. 그런데 사실 유산의 원인은 복합적이고 유전적으로 이미 결정된 경우가 많습니다.
운동이 필요한 이유
활동적으로 지내는 것은 모든 연령대에서 건강에 이롭고, 임신 중에는 더욱 중요합니다. 운동을 하면 임신의 다양한 도전에 대비해 몸과 마음을 건강하게 유지할 수 있습니다.
운동의 장점은 다음과 같습니다:
- 심혈관계(심장과 혈관)를 강화해줍니다.
- 전반적인 체력 향상에 도움이 됩니다.
- 건강한 체중 증가를 돕습니다.
- 엄마의 몸과 아기에게 더 많은 산소를 공급합니다.
- 근육을 강화해 자세를 개선하고, 허리와 어깨 통증을 줄여줍니다.
- 유연성 및 움직임을 향상시킵니다.
- 출산과 산후 회복의 신체적 부담에 대비할 수 있게 해줍니다.
- 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.
- 임신성 당뇨, 자간전증 등 합병증 위험을 줄여줍니다.
- 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만듭니다.
임신 전 활동적이었다면 임신 초기에도 계속 운동하되, 신체 신호를 잘 듣고 루틴을 적절히 조정하세요. 갑자기 고강도에서 저강도, 혹은 아무것도 하지 않는 상태로 바꾸게 되면 오히려 건강에 해로울 수 있으니, 임신 중에는 절대 무리하지 마세요.
임신 전 활동적이지 않았다면 새로운 운동 루틴을 신중히 시작하세요. 얼마나 건강하게 느끼든, 초보자 수준부터 시작해 점차적으로 시간과 강도를 늘리세요. 매일 5~10분 가벼운 운동과 걷기부터 시작해도 좋습니다.
빈혈, 당뇨, 심장 부정맥, 만성 천식·기관지염으로 호흡에 어려움이 있거나, 흡연을 많이 하거나, 과체중 또는 저체중, 기타 중대한 질환이 있다면 더욱 주의하거나 운동을 아예 피해야 할 수도 있습니다.
꾸준히 운동하는 습관을 만드세요. 심폐 지구력을 위한 유산소 운동(예: 걷기, 러닝, 자전거 타기, 수영)을 주당 2.5시간(150분), 한 번에 20~45분씩 나누어 권장하고, 주요 근육군(다리, 어깨, 팔 등)을 대상으로 하는 근력 운동을 주 2~3회 병행하세요. 아령 같은 가벼운 무게 운동도 부위별 근력 강화에 도움이 됩니다.
정원 가꾸기, 집안일, 식물 키우기도 유산소 활동입니다. 이런 활동이 일부러 특정 부위를 단련하는 운동에 포함되진 않지만, 전반적인 건강에 유익합니다. 이런 활동 중 몸의 반응을 잘 살피고, 활동 후 충분한 휴식도 취하도록 하세요.
추천하는 운동 유형은 다음과 같습니다:
걷기— 규칙적으로 산책하면 심리적 안정과 건강 모두에 도움이 됩니다.
수영— 수영 또는 기타 수중 운동은 관절에 무리가 적은 우수한 전신 운동입니다. 물이 몸을 부드럽게 지지하여 임신 여성도 무리 없이 운동할 수 있습니다.
그룹 운동— 요가와 필라테스 같이 저강도 그룹 운동은 큰 이점이 있으며, 개개인 상황에 맞게 조정할 수 있습니다. 임산부 에어로빅이나 댄스 수업에서 필요할 때 동작을 변경해 참여할 수도 있습니다.
골반저근 운동 등 다양한 근육 그룹을 위한 근력 운동도 추천합니다.
자전거 타기— 러닝보다 관절에 부담이 적습니다. 임산부에게는 넘어지거나 예기치 않은 충격이 없는 실내 고정식 자전거를 추천합니다.
가벼운 조깅— 러닝을 좋아한다면, 태아는 양막 속에서 잘 보호받고 있습니다.
전문 운동 프로그램
대부분의 도시에서 임산부 전용 운동 프로그램(요가, 필라테스, 댄스 등)을 찾을 수 있습니다. 주변에 산전 피트니스 프로그램을 알아보세요. 가까운 곳이 없다면 온라인으로도 가능합니다. 여러 병원에서 출산 교육용 전문 운동 반을 운영하기도 하니 참고하세요. 공인 트레이너 대부분은 임산부에게 맞는 운동법을 알고 있습니다.
반대로 온라인 포함, 따라 하는 운동에 유의해야 합니다. 아무리 좋은 의도라도, 임신에 대한 이해 없는 길고 무리한 운동 루틴은 오히려 해로울 수 있습니다. 프로그램을 선택할 때는 후기를 확인하고, 트레이너의 전문 자격도 꼭 살펴보세요.
무엇보다 스스로의 몸을 존중하며, 운동 중과 후의 느낌을 꼭 살피세요.
아래와 같은 증상이 있다면 바로 중단하세요:
- 흉통(가슴 통증)
- 질에서 출혈 혹은 진한 분비물
- 심한 자궁 수축(진통)
- 숨이 차고 호흡 곤란
- 어지러움, 방향감각 상실
- 메스꺼움(구역질) 등
운동 시 주의점
임신 2분기(4개월) 이후에는 등을 대고 누워서 하는 운동은 피하세요. 커지는 아기가 혈액 순환에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 가능하면 서서, 앉아서, 혹은 옆으로 누워 운동을 하세요.
특히 2분기 이후에는 더 가벼운 무게로 운동하고, 반복 횟수를 줄이며 심박수 상승을 억제하세요.
점프 등 고강도 충격이 있는 활동은 피하세요. 아기는 양막과 자궁으로 안전하게 보호되지만, 격렬하거나 반복되는 충격으로 넘어질 위험이 있으며 임산부의 관절에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 임신 중에는 호르몬 변화로 관절과 인대가 느슨해져 부상 위험이 높아집니다. 특정 경우 임산부의 뼈가 약해질 수도 있으니, 무리한 고강도 운동은 삼가세요.
바닥에서 급하게 일어나는 행동도 피하세요.
임신 중 피해야 할 스포츠
경험이 많은 여성이라면 익스트림 스포츠도 1분기(3개월)까지는 안전하게 저강도로 할 수 있지만, 일반적으로 낙상 위험이 있는 승마, 스키, 산악자전거 혹은 복부 충격이 흔한 농구, 하키, 복싱 등은 삼가야 합니다.
기압 변화 또는 호흡 장애가 우려되는 활동—스카이다이빙, 스쿠버다이빙, 고지대 스포츠(해발고지 거주자 제외), 고온 환경에서 하는 핫요가 등 "핫" 운동 수업, 복부에 강한 압력이 가는 중량 운동 등도 피하세요.
운동을 준비하세요
운동 전·중·후 충분히 수분을 섭취하고, 편한 복장과 신발, 편안한 브라를 착용하세요. 운동 1시간 이내에는 식사를 하지 않아 속쓰림이나 메스꺼움을 예방하세요. 단체 운동 시, 트레이너에게 임신 사실을 미리 알리세요.
가벼운 운동은 산후 회복에도 도움이 될 수 있으나, 출산 전 루틴으로 조급하게 돌아가지 마세요. 출산 후에는 오히려 몸이 더 취약해져 있기 때문에, 신생아 양육과 변화에 적응하며 회복에 수 주~수 개월이 소요될 수 있습니다.
자신의 몸에 친절하게 대하고 필요에 귀 기울이세요. 무리하거나 몸의 신호를 무시하지 마세요. 임신 중에는 특히 꼭 지켜야 할 조언입니다.
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