불안과 생리 주기
불안은 우리 삶의 정상적인 한 부분입니다. 스트레스를 받거나 새롭고 낯선 상황에 직면할 때 불안이 생길 수 있습니다. 불안은 약간의 불쾌감부터 극심한 고통까지 다양하게 나타날 수 있습니다—숨쉬기 어려움, 심박수 증가, 불안 발작 등으로 나타날 수 있습니다.
도전에 직면할 때 스트레스와 긴장감을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 일부 여성은 불안이 자주, 심하게 찾아와 반드시 다루어야 합니다. 그런데 생리 일주일 전이나 며칠 전에만 불안을 느낀다면? 이는 호르몬 불균형과 여성 건강 문제의 신호일 수 있습니다.
불안이란?
불안은 인간이라면 누구나 겪는 삶의 한 부분입니다. 직장, 개인사, 사회적 문제 등 다양한 이유로 스트레스를 느낄 수 있습니다. 불안은 불쾌감, 두려움, 과도한 생각, 강박적인 생각 등으로 나타납니다. 신체 증상으로는 손발 떨림, 땀이 나는 손바닥, 빠른 심장 박동, 얕은 호흡, 메스꺼움, 어지러움 등이 나타날 수 있습니다.
불안의 강도는 약할 수도, 극심할 수도 있습니다. 약한 불안은 위험하거나 낯선 상황에서 나타나는 자연스러운 반응입니다. 하지만 심한 불안이나 불안 장애는 일상 활동과 사회생활을 어렵게 만들 수 있습니다. 불안이 있을 때는 쉽게 화를 내거나 짜증을 낼 수 있고, 우울증도 동반될 수 있습니다. 심한 불안을 겪는 여성은 심장이 갑자기 빨리 뛰고, 숨쉬기 힘들며, 메스꺼움과 어지럼증을 동반하는 불안 발작을 경험하기도 합니다.
이러한 증상과 함께 사는 것은 쉽지 않습니다. 많은 여성들이 치료와/또는 약물로 불안에 대처합니다.
하지만 특별한 외상이나 공포증이 전혀 없는데도 불안이 심해지는 시기가 있다면, 이는 호르몬의 변화, 즉 생리 주기와 관련이 있을 수 있습니다.
생리 주기와 호르몬 변화
생리 주기는 보통 28~35일 정도 지속됩니다. 이 기간 동안 우리 몸은 임신을 준비합니다. 가임기 내 임신이 이루어지지 않으면 자궁 내막이 탈락하며 새로운 주기가 시작됩니다. 대부분의 여성들이 생리를 가장 분명하게 인식하지만, 이 주기 전반에 걸친 호르몬 변화는 여성의 생식 건강뿐 아니라 전반적인 건강 상태에도 영향을 줍니다.
호르몬은 우리 몸속의 다양한 시스템에 신호를 주는 역할을 합니다. 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 피부, 간, 기타 장기, 신진대사, 신경 기능 등에도 영향을 미치기 때문에 많은 여성분들이 이와 관련한 기분 변화를 겪게 됩니다. 조금 더 깊게 살펴봅시다.
생리(또는 배란) 주기는 크게 세 단계—여포기(생리 포함 10~17일), 배란기(24~48시간), 황체기(약 14일)로 나눌 수 있습니다. 각 단계마다 특정 호르몬이 분비되어 생식 주기와 기분, 에너지 수준에 영향을 줍니다. 자궁 내막이 탈락하는 생리 기간을 기준으로 세 단계 주기가 시작되고 끝납니다.
여포기는 생리 첫날에 시작되어 전체 주기의 첫날이기도 합니다. 생리를 하는 4~7일간 에스트로겐과 프로게스테론 수치는 낮습니다. 이후 며칠간 에스트로겐이 증가하면서 더 활기차고 에너지 넘치는 기분이 들 수 있습니다. 에스트로겐은 FSH(난포자극호르몬)의 분비를 촉진해 난소 속 여러 난포가 난자를 생성하게 하고, 이 중 한 개가 성숙하여 우세한 난포가 됩니다. 에스트로겐이 최고조에 달하면 사교적이고 발랄하며, 매력을 느끼는 기분이 들 수 있습니다.
배란기는 주기 중간에 찾아오며, 에스트로겐이 급격히 증가해 LH(황체형성호르몬)도 일시적으로 치솟으면서, 난자가 우세한 난포에서 나와 나팔관으로 이동합니다. 이곳에서 정자가 있다면 수정이 가능합니다. 정자는 보통 최대 3일, 난자는 하루 동안만 생존 가능합니다. 그래서 배란 전 며칠이 가장 임신 가능성이 높은 시기입니다. 다양한 지표로 배란을 예측할 수 있습니다. 더 자세한 내용은 호르몬이 생리 주기 중 여성에게 미치는 영향을 참고하세요.
에스트로겐은 자궁 내막 성장도 촉진합니다. 배란 이후엔 황체기가 시작되고, 에스트로겐은 감소하며 프로게스테론이 주도적인 호르몬으로 자리잡습니다. 프로게스테론은 수정된 난자가 자궁벽에 착상할 수 있도록 내막을 유지하는 역할을 합니다. 난자가 나오고 남은 난포(황체)가 프로게스테론 생성에 관여합니다. 프로게스테론은 배란 약 1주일 뒤, 즉 난자가 자궁벽에 착상하는 시기에 최고점에 달합니다. 수정이 이루어지지 않으면 황체가 흡수되고, 프로게스테론은 급격히 감소하며, 자궁 내막이 생리혈로 탈락하고 새로운 주기가 시작됩니다. 많은 여성들이 황체기 동안 불안을 포함해 기분 변화, 짜증, 우울함 등의 경도를 겪습니다.
왜 생리 주기에 불안을 느낄까요?
호르몬으로 인한 불안은 주기 끝, 즉 생리 시작 일주일~이주일 전 가장 흔하게 발생합니다. 대개 월경전증후군(PMS) 증상이나, 약 5%의 여성에게는 월경전불쾌장애(PMDD)가 동반됩니다. 이때는 복부팽만감, 두통, 짜증, 기분 변화, 불면증, 피로, 가슴통증, 변비 또는 설사 등이 나타날 수 있습니다. PMDD는 PMS보다 훨씬 심각해서 일상생활에 중대한 영향을 끼칠 수 있습니다.
또 다른 증상은 월경전 악화(PME)라 불립니다. PMDD와 유사하지만, 불안, 우울, 감정 폭식 등 정신 건강 문제가 더 심해져 나타납니다.
황체기 동안 정신 건강이 악화되는 명확한 이유는 밝혀지지 않았지만, 프로게스테론 수치와 관련이 있을 것으로 추정됩니다.
프로게스테론은 임신이 되었을 때 주로 분비되기 때문에 ‘임신 호르몬’이라고 불립니다. 그러나 그 역할은 건강한 임신 유지를 넘어, 신경 기능과 신진대사에도 긍정적인 영향을 줍니다. 에스트로겐과 달리 외부에서 프로게스테론을 보충하기는 매우 어렵고, 우리 몸이 직접 만들어내는 게 거의 유일한 공급원입니다.
매달 생리를 한다고 해서 반드시 충분한 프로게스테론이 분비되는 것은 아닙니다. 배란이 생리 주기의 궁극적 목표이기 때문입니다. 몸이 건강한 배란 환경을 만들 자원이 부족하면 프로게스테론 생성도 어려워져 PMS 또는 PMDD 증상이 더 심해질 수 있습니다. 에스트로겐이 높고 프로게스테론이 낮은 여성은 PMS 악화, 혈덩어리가 많은 생리, 자궁근종, 호르몬성 편두통, 기분 변화, 불안, 우울감을 더 자주 경험하게 됩니다.
정상적으로 배란이 되어도 주기 내내 충분한 프로게스테론이 생산되지 않을 수 있습니다. 호르몬 수치는 혈액(보통 병원 검사), 타액, 소변(자가 검사 가능)으로 측정할 수 있습니다. 프로게스테론을 검사하고 싶다면 배란 직후가 가장 좋습니다.
문제 인식하기
대부분 불안은 트라우마, 공포증, 적대적 환경 등 심리적 원인에서 비롯됩니다. 호르몬 변화로 증상이 악화될 수 있지만 근본 원인은 아닐 때가 많습니다. 만약 불안의 원인이 트라우마라면 전문가와 상담해 가장 적합한 치료법을 찾아야 합니다. 하지만 주기 내내는 괜찮다가 끝부분에서만 증상이 심해진다면 호르몬 균형을 의심해 볼 수 있습니다.
보통 황체기 심리 증상은(경련, 복통, 가슴을 누르면 아픔, 두통, 여드름, 피로, 소화불량 등) 신체 증상과 함께 나타나 원인을 파악하는 데 도움이 됩니다. 호르몬 수치를 확인하면 균형을 맞추는 데 필요한 정보를 얻을 수 있습니다. 치료법과 함께 일상에서 스트레스를 완화하고 건강한 배란을 준비하는 습관을 들이면 도움이 됩니다.
호르몬 수치 향상시키는 방법
호르몬 불균형과 그에 따른 정신 건강 악화의 주요 원인 중 하나는 신체적, 심리적 스트레스입니다. 현대 여성들은 점점 심리적 스트레스의 원인과 트라우마에 민감해지고 있지만, 신체적 스트레스는 알아채기가 더 어려울 수 있습니다.
일부 여성은 수년간 신체적 스트레스의 영향을 모르고 지내다가, 탈모, 생리 불규칙, 생리 중단, 급격한 노화, 정신 질환, 자가면역 질환으로 이어질 수 있습니다. 과도한 운동, 극단적 다이어트, 수면 부족, 기타 제한 등 신체적 스트레스도 여성 불안의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 생활 습관을 조금만 바꿔도 스트레스 완화와 호르몬 개선에 도움이 됩니다.
양질의 수면
좋은 수면은 건강의 기본입니다. 우리의 몸은 밤 사이 하루의 작은 트라우마를 회복하고 재생합니다. 회복 과정은 스트레스를 줄이고 치유력을 향상시킵니다. 대부분 여성은 하루 8시간 정도의 질 좋은 수면이 이상적입니다. 충분히 자지 못했다면 낮잠도 건강을 회복하는 데 도움이 됩니다.
가벼운 운동
운동은 스트레스를 일으킬 수 있습니다. 꾸준한 운동의 비결은 활동 사이 사이에 충분히 쉬면서 호흡과 심박수를 조절하는 것입니다. 무거운 유산소 운동은 일주일에 여러 번, 30~40분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가해 오히려 호르몬 생성이 방해받을 수 있기 때문입니다. 많은 의사가 여성들에게 황체기에는 무리한 운동을 삼가라고 조언합니다. 걷기, 요가, 필라테스 같은 중간 강도의 운동은 스트레스를 줄이고 생식기관의 혈류를 개선해줍니다.
영양가 있는 식단
생리 주기의 여러 단계에서 몸이 수행하는 과정에는 충분한 에너지, 미네랄, 비타민이 필요합니다. 체중 감량을 위해 지나치게 몸을 굶기면 몸에 추가 스트레스를 주고, 필수 영양소까지 고갈시킬 수 있습니다. 신선하고 다양한 식단, 영양이 풍부한 음식은 우리 몸이 잘 기능하도록 도와줍니다. 특히 황체기에는 극단적 다이어트를 피하고, 단백질·탄수화물·지방이 고루 포함된 소량의 식사를 자주 하는 것이 좋습니다.
이완 요법
명상, 호흡법, 저녁에 하는 따뜻한 목욕 등은 긴장을 풀고 지금 이 순간에 집중하는 데 도움이 됩니다. 가끔은 스스로에게 휴식과 여유를 주며 걱정을 덜어내세요. 몸이 감사할 거예요. 이완 요법은 특히 호르몬 변화에 민감한 후반기에 더 효과적입니다. 매일 5~10분만 마음 챙김을 실천해도 심신이 더 안정되게 느껴질 수 있습니다.
햇빛
우리는 주행성 동물입니다. 즉 낮에 활동하고 햇빛과 온기를 받아야 몸의 기능이 최상으로 유지됩니다. 햇빛이 좋은 시간대에 산책을 하며 몸에 빛을 충전해주세요. 적어도 하루 30분 정도 햇빛을 쬐면 세로토닌(기분 균형·신경계 지원)과 비타민D(신경 기능에 필수) 생성이 활발해집니다.
여성의 생리 주기 동안 경험하는 증상은 전반적인 건강을 반영합니다. 만약 불안이나 정신적 불편함을 느낀다면, 호르몬 불균형이 원인일 수 있습니다. 생리 주기 동안 내 몸을 돌보면, 신체적·정신적 건강이 분명히 개선됨을 느낄 수 있습니다.
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