생리 주기 내내 건강한 체중 관리하기
많은 여성들에게 체중 변화는 좌절감의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 변동의 이유를 이해하면 그 좌절감을 줄일 수 있습니다.
매월 주기에서 가장 눈에 띄는 부분은 생리일입니다. 그러나 이것은 주기의 한 단계일 뿐입니다. 호르몬 생성은 한 달 내내 변화를 겪습니다. 이런 변동을 이해하면 내 몸의 복잡함을 더 잘 헤쳐 나갈 수 있습니다.
생리 주기는 여성 신체의 많은 기능에 영향을 미칩니다. 대부분의 여성들은 월경만을 인식하지만, 전체 주기는 훨씬 더 복잡합니다. 생리 주기는 기분, 외모, 심지어 체중 증가에도 영향을 주는 호르몬 생산을 조절합니다. 이 글에서는 생리 주기가 체중에 어떻게 영향을 미치는지 심층적으로 살펴봅니다.
생리 주기
건강한 생리 주기는 28일에서 35일까지 지속됩니다. 생리 자체가 심한 불편을 초래하지는 않아야 합니다. 그럼에도 불구하고 월경하는 사람의 90%가 일부 월경전 증후군(PMS) 증상을 겪습니다.
이런 흔한 증상들에 더해, 많은 여성들이 체중 증가를 경험합니다. 1-2kg의 변동은 흔하며, 과도한 체중 증가는 일반적으로 주기 관련 호르몬 변화 때문만은 아닙니다.
주기 동안의 호르몬 변화
저희 글을 자주 읽는 독자라면 생리 주기에는 3가지 주요 단계가 있다는 것을 아실 겁니다:
- 여포기는 생리 첫날부터 배란까지의 기간입니다. 생리 기간과, 배란을 앞둔 며칠(성숙한 난자가 난소에서 나팔관으로 이동하는 시기)로 나눌 수 있습니다.
- 배란기는 주기 중 가장 짧은 단계로, 약 24시간만 지속됩니다. 일반적으로 여포기 첫날부터 14일경에 이뤄집니다. 이때 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 최고조에 달합니다. 이 호르몬 급증으로 인해 뇌하수체에서 황체 형성 호르몬(LH)이 분비되어 난자가 방출됩니다.
황체기는 난자가 방출된 후 시작하여 수정되지 않을 경우 약 14일간 지속됩니다. 이 단계에서 프로게스테론 수치가 올랐다가 내려가며, 비워진 난포가 황체로 바뀌었다가 몸에 흡수됩니다. 대부분의 여성들이 이 시기에 체중 증가를 느낍니다.
내 몸 속 호르몬 변화에 대해 자세히 알고 싶다면 생리 주기 동안 호르몬은 어떻게 작용할까요?를 참고하세요.
호르몬 체중 증가의 원인
수분 저류
황체기에는 프로게스테론이 증가합니다. 프로게스테론은 이뇨 작용을 하기에, 많은 여성들이 생리 전후로 소변 횟수가 많아지는 걸 경험합니다. 그러나 호르몬 변동과 불균형이 있으면 몸이 수분을 잘 배출하지 못하고 부종이 생깁니다. 특히 에스트로겐이 높고 프로게스테론이 낮은 경우 이런 현상이 심해집니다. 주기 이 시기에는 몸이 더 부어 보이고 묵직하게 느껴질 수 있습니다.
의욕 저하
생리 전후, 특히 시작 직전이나 초기에 피로감이 심해질 수 있습니다. 이는 생리의 흔한 부작용으로 걱정하지 않으셔도 됩니다. 이때는 고강도 운동보다는 혈액순환을 도울 가벼운 운동이 피로와 부기를 줄이는 데 효과적입니다.
무엇보다 내 몸의 신호를 귀 기울여 듣는 것이 중요합니다. 주기에 따라 운동 강도를 조절하면 오히려 건강에 도움이 됩니다. 내 몸과 협력하세요. 에너지가 부족한 날엔 산책이나 요가처럼 가벼운 움직임만으로도 충분합니다.
식욕 증가와 폭식
호르몬 변화와 스트레스는 에너지를 많이 소모하게 하여, 생리 전후로 식욕이 커질 수 있습니다. 나트륨과 당분이 많은 음식은 수분 저류를 악화시키고, 변비와 부종을 유발합니다. 단 음식을 조금 먹는 건 괜찮으나, 오랜 건강을 위해 영양가 있는 음식 위주로 식단을 꾸리는 게 좋습니다.
호르몬 불균형
호르몬 불균형은 특정 호르몬이 너무 많거나 적은 상태를 의미하며, 이는 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 여성의 경우 생식 호르몬의 불균형은 에스트로겐 과다(에스트로겐 우세)와 프로게스테론 부족으로 나타납니다. 반대의 경우는 드물긴 합니다.
다낭성 난소 증후군(PCOS)
에스트로겐은 지방세포와 결합하여 지방 조직에 저장됩니다. 에스트로겐 우세인 여성은 체형이 더 풍만해지거나 체중 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 일부 호르몬 장애는 지방 조직을 증가시키며, 이로 인해 에스트로겐과 안드로겐이 동시에 높아집니다. PCOS가 의심된다면 산부인과 전문의와 상담하세요.
체중 관리가 어려운 경우
건강한 체중은 사람마다 다르게 보입니다. 우리는 모두 신체가 변화하고 성숙해 나간다는 사실을 멈출 수는 없습니다. 누구나 한 번쯤은 체중 변화를 겪습니다. 생리 주기로 인한 소폭의 변화부터 생활습관 변화, 갱년기·노화로 인한 더 큰 변화까지 다양하지만, 큰 폭의 체중 변화나 조절이 불가능하다면 숨겨진 건강문제를 시사할 수 있습니다.
비만
호르몬 불균형과 생식 건강 문제는 지방 조직 증가를 유발할 수 있습니다. 어느 정도의 변동은 정상이나, 과도한 체중은 건강에 해롭습니다. 비만은 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 만성 통증, 염증 위험을 높입니다. PCOS 등으로 체중 감량이 힘들 수도 있지만, 규칙적인 식사와 운동에도 변화가 없다면 전문의와 상담하세요. 때로는 식이조절, 스트레스 완화, 중간 강도 운동이 호르몬 문제 관리에 도움이 됩니다.
영양 부족
체중 증가에 대한 걱정이 과하면 일부 여성은 극단적으로 빠지게 됩니다. 유행 다이어트, 극심한 식이 제한, 과도한 운동 모두 영양 부족에 이르게 할 수 있습니다. 이에 따라 생리불순 또는 무월경이 나타나기도 합니다. 내 몸이 잘 기능하려면 충분한 비타민, 미네랄, 미량 영양소가 필요합니다. 음식과 건강한 관계를 갖는 것이 진정한 변화의 시작입니다. 건강한 습관을 만드는 데 함께할 '영양 언니'를 두는 것도 방법입니다.
광고와 연예계가 주입한 지나치게 좁고 비현실적인 미의 기준은 우리의 신체 다양성에 대한 긍정적 시각을 훼손했습니다. 운동선수조차 최상의 신체 컨디션을 목표로 훈련하지만 각각의 체형은 모두 다릅니다. 한 스포츠에 탁월한 신체가 다른 분야엔 어울리지 않을 수 있습니다. 각자에게 주어진 고유한 장점과 단점을 스스로 받아들이는 것이 중요합니다.
생리 주기 내내 안정적인 체중 유지 비결
변화하는 내 몸을 받아들이세요
16살 때 입던 청바지를 평생 입는 것은 현실적인 목표가 아닙니다. 일부 여성은 생에 걸쳐 몸매가 크게 달라지지 않지만, 임신, 출산, 질병, 인생의 다양한 변화에 따라 확연히 달라지는 분들도 많습니다. 나이가 들수록 근육량은 줄고 지방이 늘 가능성이 있습니다. 골밀도와 체내 수분함량도 감소합니다. 이런 변화들은 우리의 외모와 느낌 모두에 영향을 미치죠. 몸이 변화할수록 유연하게 대처할수록 삶의 만족도는 높아집니다.
건강한 신진대사 지원
정기적으로 영양이 풍부한 식사를 한다면 폭식욕구도 줄어듭니다. 폭식은 곧 몸에서 필요한 영양소가 부족하다는 신호입니다. 충분한 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하면 신진대사가 스스로 조절되어 설탕이나 나트륨 많은 음식에 대한 갈망도 줄어듭니다.
의욕이 없어도 움직이세요
신체 활동은 건강한 몸과 원활한 생리 주기를 위해 필수입니다. 하지만 주기별로 운동 능력도 달라집니다. 예를 들어 에너지가 가장 높은 여포기에는 유산소 운동이나 강도 높은 운동을, 황체기에는 산책, 요가, 근력 운동 등으로 천천히 움직이며 휴식을 취하세요. 과도한 운동으로 몸을 혹사시키지 말고, 내 몸을 존중하세요. 신체 신호에 귀 기울이면 기분도 좋아지고 체중도 안정됩니다. 때로는 덜 하는 것이 더 이롭게 작용합니다.
늘 내 몸과 싸우고 있는 기분이라면, 내 몸이 보내는 신호일 수도 있습니다. 이러한 사인을 놓치지 말고, 필요하다면 전문의와 상담하세요. 수십 년간 여성은 단 하나의 미의 기준에 맞춰야 한다는 강박에 시달려 왔습니다. 내게 맞는 건강한 라이프스타일을 찾아보세요. 때로는 몇 킬로그램의 체중이 더 행복하고 활기찬 삶을 위해 필요할 수도 있습니다.
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