스트레스가 여성 성 건강과 생식 건강에 미치는 영향
스트레스와 불안은 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 종종 첫 증상은 생식기에서 나타납니다. 장기적이거나 만성적인 스트레스는 몸과 호르몬 생성에 혼란을 일으켜, 생리 불순, 임신 곤란, 심지어 성욕 저하를 초래할 수 있습니다.
스트레스는 우리 삶의 자연스러운 일부입니다. 긍정적인 스트레스는 우리에게 도전과 위험에 대처할 수 있게 해줍니다. 신체는 아드레날린이 분비되어 심박수가 증가하고 혈압이 오르며 에너지가 급상승합니다. 하지만 만성 스트레스는 쇠약하게 만들 수 있으며, 여성의 신체에서 특히 성 건강과 생식 건강에 부정적인 영향을 미치곤 합니다. 건강한 라이프스타일과 적절한 스트레스 관리는 신체의 모든 기능이 정상적으로 이루어지기 위해 중요합니다.
만성 스트레스가 신체에 미치는 영향
스트레스는 위험하거나 도전적인 상황에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 스트레스는 우리가 문제를 인식하고 위험에서 스스로를 보호할 수 있게 돕습니다. 예전에는 투쟁-도피 본능이 인간의 생존을 가능케 했죠. 그러나 오늘날 우리는 실제로 생사를 위협 받지 않더라도 스트레스와 불안을 경험합니다. 업무, 사회적 상황, 가족 내에서 압박은 쌓이게 마련입니다. 스트레스를 규칙적으로 해소하지 못하면 만성화될 수 있습니다.
스트레스를 느끼면 뇌는 코르티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 코르티솔은 손바닥에 땀이 나고 심장이 두근거리며 숨이 가빠지게 합니다. 만성 스트레스로 코르티솔 수치가 지속적으로 높아지면 신체는 항상 각성된 상태에 머물게 되고, 이는 짜증, 두통, 속쓰림, 불면증, 피로 등 다양한 불쾌한 증상을 유발합니다.
만성 스트레스를 제대로 관리하지 않으면 다음과 같은 문제를 초래할 수 있습니다:
- 고혈압 및 혈당 상승
- 장 건강 문제
- 우울증 위험 증가
- 심장마비
- 염증 반응 증가
- 가임력 저하
스트레스와 생리 주기
스트레스 호르몬은 여성의 생리 주기 동안 생성되는 생식 호르몬의 작용을 방해할 수 있습니다. 호르몬 불균형은 생리 주기 자체를 길거나 짧게, 불규칙하거나 심지어 생리 자체가 사라지게도 해 추가적인 스트레스를 유발합니다.
스트레스는 PMS 증상도 심화시킬 수 있습니다. 더 심한 생리통과 극심한 기분 변화를 경험할 수 있습니다. 코르티솔은 식욕에 영향을 주기 때문에 스트레스와 PMS가 겹치면 평소보다 더 허기지거나 단음식, 지방이 많은 음식을 찾게 됩니다.
코로나19 팬데믹은 우리 모두에게 영향을 미쳤습니다. 새롭고 위험할 수 있는 바이러스의 확산은 큰 스트레스를 유발하는 사건이었고, 많은 여성이 팬데믹 기간 생리 주기 변화와 어려움을 겪었다고 보고했습니다.
임신, 모유수유와 스트레스
임신 기간 여성의 신체는 많은 신체적, 정신적 변화를 겪습니다. 이미 자체적으로도 스트레스를 유발할 일이 많지만, 일상적인 일과와 출산 준비까지 더해집니다. 신체는 단기간, 즉각적인 스트레스에 대해서는 잘 대처할 수 있으나, 만성 스트레스는 조산을 유발하거나 심할 경우 태아의 발달에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
양수는 자궁 내 태아를 감싸고 보호하는 역할을 합니다. 양수 내 코르티솔 농도가 지속적으로 높으면 조산이나 선천성 기형을 일으킬 수 있습니다. 취리히대학교의 한 연구에 따르면 임신 중 만성 스트레스를 겪은 여성의 아이는 ADHD나 심혈관 질환에 더 취약하기 쉽다는 결과가 나왔습니다.
스트레스는 또한 모유의 농도 변화 및 모유량 감소와도 연관됩니다. 모유로 키운 아기는 분유아보다 혈중 코르티솔 농도가 높다는 사실이 밝혀졌으며, 이는 코르티솔이 모유를 통해 전달될 수 있다는 뜻입니다. 영아기 내내 코르티솔이 높으면 평생 스트레스 반응, 즉 고혈압 및 심장박동 증가로 이어질 수 있습니다.
스트레스와 성생활
직장과 집에서의 책임감이 인생을 장악하는 것은 매우 흔한 일입니다. 힘든 시기일수록 성생활은 가장 먼저 줄어듭니다. 이는 단순히 스트레스로 피곤해서 그런 것이 아니라, 높은 코르티솔 수치에 따른 부작용으로 성욕이 감소되기 때문입니다. 스트레스가 많은 사람은 우울증 위험도 높고, 항우울제 복용도 성욕에 영향을 줍니다.
앞서 언급했듯, 스트레스는 호르몬 시스템에 악영향을 미칩니다. 불안은 에너지를 고갈시켜 성적 관심이 줄어들고, 긴장은 마음을 느슨하게 만들기도 어렵습니다. 여성의 경우 스트레스로 자연 윤활액 분비가 줄어들 수 있어 성관계가 덜 즐겁게 느껴질 수 있습니다.
성생활 문제는 대부분 단순 명쾌하지 않으며, 해답도 그렇지 않습니다. 그렇지만 자신이 짊어진 책임감을 조금 덜고 충분한 수면을 확보하는 것이 좋은 시작일 것입니다.
스트레스 해소법
스트레스가 삶을 좌우하도록 둘 필요는 없습니다. 간단한 실천만으로도 본인의 컨디션을 더 좋게 만들 수 있습니다. 건강(성 건강을 포함)은 단순히 아프지 않다는 것이 아니라, 기분이 좋은 상태를 말합니다. 아래에 스트레스 상황에 대처하는데 도움이 될 수 있는 방법들을 안내합니다.
자극 줄이기
조용한 장소에서 앉아 자신을 스트레스 받게 만드는 것이 무엇인지, 이유가 무엇인지 생각해보세요. 무엇이 심장을 두근거리게 하고, 속을 불편하게 합니까? 대중 앞에서 말하기? 사회적 모임? 경제 상황에 대한 나쁜 소식? 세상에서 벌어지는 모든 일을 통제할 수는 없지만, 자신의 웰빙을 지키려는 행동은 본인만이 할 수 있습니다. 일부 스트레스 유발 요소를 제거하는 것만으로도 즉각적으로 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 나쁜 뉴스가 스트레스를 유발한다면 뉴스 웹사이트를 차단하거나 매일 일정 시간 기기 전원을 끄는 방법을 시도해보세요. 뉴스를 읽거나 SNS를 보는 대신 할 수 있는 다양한 활동이 있을 것입니다.
사회적 상황이 주된 스트레스 요인이라면, 속도를 줄이세요. 대인 불안을 겪는 분들은 항상 다른 사람들의 시선이나 평가를 신경쓰기 쉬운데, 대부분의 사람들은 당신보다 자신에게 더 신경을 씁니다. 일기 쓰기는 스트레스 유발 상황을 파악하는 데 도움이 됩니다. 트리거를 알아냈다면 피하든, 적극적인 대처법을 찾든 스스로 결정할 수 있습니다.
건강한 식단 만들기
코르티솔은 식욕을 자극해서 우리는 이른바 ‘위로 음식’을 찾게 만듭니다. 힘든 하루를 보낸 뒤 샐러드보다는 기름지고 달콤한 음식이 당기는 것이죠. 스트레스를 받는 여성은 체중 증가, 건강 악화 등 다양한 문제를 겪을 수 있습니다. 스트레스는 알코올, 담배, 약물로 이어질 수도 있습니다. 단기적으로는 자극제나 억제제가 기분을 잠깐 좋게 할 수 있어도, 장기적으로는 스트레스 대처 능력을 떨어뜨립니다.
건강하고 영양이 풍부한 식단은 인생의 여러 도전에 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다. 스트레스를 완화하는 음식에는 아보카도, 지방이 풍부한 생선, 견과류, 감귤류, 다크 초콜릿 등이 있습니다. 아보카도와 연어 같은 지방이 풍부한 생선에는 오메가-3 지방산이 들어있는데, 이는 기분 개선과 호르몬 균형에도 효과적입니다. 감귤류는 면역을 돕는 비타민 C가 풍부합니다.
움직이기
신체 활동은 마음을 맑게 할 뿐 아니라 신경계에 긍정적인 영향을 주고, 근력을 만들며 에너지까지 늘려줍니다. 운동할 때 뇌는 세로토닌, 도파민 등 '행복 호르몬'을 분비합니다.
만성적인 코르티솔 과다는 정신 건강에 악영향을 미치며 우울, 불안 장애로 이어질 수 있습니다. 세로토닌과 도파민 수치를 높이는 활동에 참여하면 코르티솔 수치가 낮아져 기분이 좋아집니다.
도움을 요청하기 두려워하지 말기
신체적 건강은 자기 관리의 한 면일 뿐입니다. 스트레스로 삶이 지배당하고 사소한 일도 버거워진다면, 반드시 도움을 받아야 할 시기입니다. 친구나 가족의 지지와 위로도 좋지만, 전문가의 도움을 요청하는 건 결코 부끄러운 일이 아닙니다. 원래 그들을 위해 존재하는 것이니까요.
특정 자극에 대한 내 반응은 과거의 트라우마에서 비롯된 경우가 많습니다. 더 깊은 문제에 접근함으로써 스트레스를 줄이고, 더욱 건강한 습관을 시작할 수 있습니다. 쉬운 과정은 아니고 시간이 오래 걸릴 수도 있지만, 그만한 가치가 있습니다.
편안한 마사지를 즐기기
오랜 컴퓨터 작업으로 목과 어깨가 뭉쳤거나, 육체노동 후 근육통이 있다면 스파에서 몇 시간을 보내거나, 파트너의 부드러운 마사지를 받아보세요. 스트레스 해소는 물론 친밀감도 높일 수 있습니다. 단순한 등 마사지도 긴장을 완화하고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움된다는 연구 결과가 있습니다.
규칙적인 수면 습관 유지하기
스트레스는 불면증과 각종 수면 문제를 유발하기 쉽습니다. 하지만 스트레스에 대처하려면 수면이 필수적입니다. 본인을 위해 수면 루틴을 만들어 몸이 안정을 취하고 활력을 회복할 수 있도록 하세요.
마음챙김 실천하기
명상, 마음챙김 호흡, 요가 등 마음챙김 훈련은 스트레스 관리와 감정 안정에 큰 도움이 됩니다. 단 5분간의 차분한 호흡만으로도 스트레스를 다루는데 효과적입니다.
마음챙김은 성관계 중에도 몸을 이완시켜 더 강렬한 쾌감을 경험하는 데도 좋습니다. 탄트라 요가는 성적 쾌감을 높이기 위한 다양한 실천법을 포함합니다.
세상은 단 한 사람이 이해하거나 소화하기에는 너무 많은 일이 벌어집니다. 내가 영향력을 미칠 수 있는 일과 그 외의 일을 잘 구분하는 것이 중요합니다. 타인을 돌보기 전에 반드시 내 자신을 먼저 챙겨야 하며, 힘든 시기엔 서로가 필요합니다.
여성의 성 건강과 생식 건강은 각 여성 자신은 물론 자녀와 가족 건강에도 중요합니다. 본인에게 힘과 기쁨을 주는 것들을 놓치지 마세요. 그것이 곧 세상을 더 이롭게 하는 일입니다.
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