尿失禁とともに生きる
尿失禁は世界中で2億人に影響を及ぼしています。尿失禁を発症した方は、尿漏れや膀胱のコントロール喪失、尿意の頻発を経験します。特に高齢女性、妊娠中や産後の女性に多く見られます。不快感を抱えたまま過ごす女性も多いですが、生活習慣の改善や骨盤底筋トレーニングによって、尿失禁は改善・回復できる可能性があります。
尿失禁は多くの女性に不快感をもたらします。社会的なスティグマもあるため、適切な治療を受けずに我慢して過ごす女性も少なくありません。しかし、食生活や生活習慣の見直し、運動を取り入れることで、多くの不快な症状を解消し、生活の質を向上させることができます。
尿失禁とは？
尿失禁とは、膀胱のコントロールが利かず、尿漏れを引き起こす状態です。病気ではなく、妊娠・出産・更年期などの生殖イベントや生活習慣、健康問題によって起こる「状態」とされています。特に女性は妊娠・出産・更年期によるホルモン変化の影響を大きく受けやすいです。
尿失禁の症状がある場合、笑ったり、くしゃみをしたり、咳をした時などに、突然の尿意や尿漏れを感じることがあります。これは、膀胱の筋肉が突然収縮し、尿道を閉じるための括約筋が十分に強くないため発生します。
全米尿失禁協会によると、アメリカの成人で2500万人が尿失禁に悩み、そのうちの75〜80％が女性です。尿失禁は加齢による影響（60〜79歳女性の40％、80歳以上の女性の50％が影響）も大きいですが、年齢に関係なく多くの女性に尿漏れがみられます。
尿失禁が起こる仕組み
一般的に、女性は女性ホルモンや妊娠・出産・更年期といった生殖イベントの影響で、尿トラブルを発症しやすい傾向があります。ホルモンバランスの変化や特定のスポーツ、生活習慣も骨盤底筋や尿道、膀胱に変化をもたらし、尿漏れをコントロールしにくくします。
尿失禁には主に2種類あります：
- 腹圧性尿失禁 強い腹圧が骨盤底や膀胱にかかった時に起こる尿漏れです。妊娠中や出産後、激しい運動、肥満、慢性的な咳で発生しやすく、特に若い女性や妊娠・産後女性に多くみられます。
- 切迫性尿失禁 急激な尿意を伴い、コントロールできずに尿漏れしてしまうタイプ。膀胱けいれんが原因で、感染症や神経の病気により発症する場合もあります。
治療方法
尿失禁は「女性なら当たり前」や「年齢のせい」と受け入れる必要はありません。症状を改善し、骨盤底筋を鍛える方法がたくさんあります。
膀胱トレーニング
膀胱のトレーニングとして、排尿スケジュールを決めて規則的にトイレへ行く練習を行いましょう。推奨は約2時間ごとのトイレ休憩です。最初は尿意がなくても、決まった時間にトイレに行くようにし、徐々にトイレ間隔を延ばすことで、膀胱を鍛えます。これにより頻繁な尿意や尿漏れの心配が軽減されていきます。
また、尿意が強くても我慢することで膀胱を鍛えることもできます。尿意は心理的な要素が強いため、マインドフルネスの技術でトイレに行く回数を減らすことができます。たとえば、寝る前や外出前にトイレに行きたくなるのも「行動」と「排尿」の結びつきによる身体的反応であり、必ずしも膀胱がいっぱいである証拠ではありません。こういった場合は、他のことに意識を向けることで、尿意を和らげられます。
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋の運動やトレーニングは尿失禁の改善や性機能の向上にも役立ちます。具体的な方法は後述します。
薬物療法
尿失禁のコントロールに役立つお薬もあります：
- 局所エストロゲン剤 更年期女性にみられる膣や尿道組織の衰えを改善し、一時的に尿失禁の症状を和らげます。
- 抗コリン薬 アセチルコリンの伝達をブロックし、膀胱の過活動を抑制します。
- イミプラミン 抗うつ薬ですが、膀胱筋を緩めつつ膀胱頸部を締めることで尿漏れを予防します。眠気を伴うため、夜間の服用が一般的です（腹圧性・切迫性ミックス型向け）。
- ボツリヌス毒素A型（ボトックス） 他の薬で効果がない場合、膀胱筋に注射して過活動膀胱の症状を改善します。
医療機器
機械的なサポートも検討できます：
- 尿道インサート テニスなどの負荷の高い活動時に尿漏れを防ぐために、事前に尿道に挿入する使い捨てデバイスです。排尿時に取り外します。
- ペッサリー 子宮脱のある女性に用いられる硬いリング状の器具で、膀胱が尿道に圧力をかけるのを防ぎます。
- 電気刺激装置 軽い電気刺激を膀胱や神経に与えて、尿失禁の改善を促しますが、非侵襲的な運動による改善と同程度の結果との報告もあります。
外科的治療
他の治療法で効果が得られない場合、手術も選択肢です。1つは膀胱頸部の下にメッシュを配置して尿道への圧力を軽減する手術。もう1つは膀胱頸部を吊り上げる手術。そして人工括約筋を埋め込み、膀胱から尿道への尿の流れを制御する方法もあります。
多くの女性は手術や薬に頼らず、骨盤底筋を鍛え、生活習慣を見直すだけで尿失禁が改善しています。 骨盤底の健康を高める最も簡単で効果的な方法は、少しの生活改善と運動の習慣化です。
骨盤底筋はどう鍛える？
骨盤筋トレーニングを始める前に、普段の運動習慣を見直しましょう。ウエイトリフティングやトランポリン、ランニング、腹筋、ズンバなどは骨盤エリアに強い負荷がかかるため、長期的には筋力を緩める原因となります。過度な負荷を避けながら骨盤底筋を鍛えられるトレーニングメニューがおすすめです。
骨盤底筋のトレーニングは、尿失禁、子宮脱、尿漏れの予防・解消に効果的で、妊娠や出産、性的満足の向上にも役立つと研究で示されています。
骨盤底筋運動は「ケーゲル体操」としても知られており、特別な準備なしでどこでもできます。まずは、トレーニングする筋肉を確認しましょう。コツは「おならをこらえる」「おしっこを途中で止める」時に使う筋肉です。尿道・肛門周囲の筋肉になります。
どの姿勢でもできますが、最初は仰向けの方がやりやすいかもしれません。骨盤底筋を3秒締め、その後3秒ゆるめる動きを繰り返します。肛門か膣にビー玉を持ち上げるイメージで、腹部やお尻、太ももはリラックスしたまま行いましょう。息も止めずに。1日10セット以上を目安に続けてください。通常、始めてから4～6週間で効果を感じ始める女性が多いです。
ケーゲルボールや挿入式の電気刺激機器など、トレーニングをサポートする市販グッズもあります。疑問があれば、医師や婦人科医に相談しましょう。
役立つ生活改善
バランスのよい食事
強い骨盤底を維持し、尿失禁を和らげるにはバランスのよい食事が不可欠です。ビタミンDは筋肉組織や免疫の強化に役立ちます。脂肪分の多い魚やアボカド、カキ、卵黄が骨盤底筋を強くし、性機能の向上にも繋がります。また、肥満の場合は骨盤領域や膀胱・尿道に余分な重さがかかるため減量が効果的です。
唐辛子や酸性の強い食品は膀胱を刺激するので控えめにしましょう。アルコール、カフェイン、濃いお茶などの利尿作用のある飲み物も尿意を促進するので避けるのが無難です。水分補給は大切ですが、1日1.5リットルを目安にし、激しい運動時は適宜増やしましょう。
禁煙
喫煙は健康全体に悪影響を与えるだけでなく、尿失禁を悪化させる原因にもなります。タバコに含まれる有害物質は血流や酸素の循環を妨げ、筋肉への酸素供給を減少させて骨盤底筋を弱めます。また、喫煙者には慢性的な咳が多く、これが膀胱や骨盤筋への圧力となります。
便秘解消
無理な排便は骨盤底筋に負担をかけ、尿漏れを悪化させます。便秘は一時的なことが多いので、野菜・果物・豆類・種子類など食物繊維が豊富な食材を摂りましょう。
尿失禁は年齢問わず多くの女性に影響を及ぼしますが、多くの方が黙って我慢しがちです。尿漏れや膀胱のコントロールが効かない、頻繁な尿意に悩んでいれば、早めに医師に相談しましょう。誰もが尿失禁に苦しむ必要はありませんし、体を大切にすれば症状は改善する可能性があります。
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