テックネックと肩の痛み
私たちの身体は生活スタイルを反映します。多くの方の日常生活は画面を見る時間で支配されているでしょう。パソコンやスマートフォンの使用は目だけでなく、特に首や肩など他の筋肉にも負担をかけます。姿勢の悪さは見た目の問題以上のものであり、偏頭痛や肩の痛みなど本当の健康問題にもつながります。
「テックネック」（または「テキストネック」、「ナードネック」）は、スマートフォンや他の電子機器を使用する際によく見られる、頭を前に突き出す姿勢を表す新しい用語です。もちろん、細かい作業や重いリュックを背負うなど、他の行動によっても頭を前に傾けてしまいますが、近年は電子機器がその原因のトップとなっています。
長時間スマートフォンを使うのは主に十代や若者だと思われがちですが、今やあらゆる年代の人々が「テックネック」に悩んでいます― 頭が前に押し出され、首が下向きになり、肩は丸まって、全体的に猫背になってしまうのです。
スマートフォンを持っているほとんどの方は、程度の差こそあれテックネックに悩んでいるはずです。私たちは横から撮られた自分の写真を見て初めてこの問題に気付くことも少なくありません。ソーシャルメディアや他のデジタル依存によって、あらゆる年代の人が仕事や勉強以外にも、オンラインで過ごすレジャー時間がますます増加しています。
姿勢の乱れは、集中や精密さを要求される様々な細かい作業だけでなく、他にも様々な要因で発生しますが、現代社会ではスマートフォンこそが何十億人もの人にとって最も身近な姿勢リスクとなっています。
なぜ「テックネック」は問題なの？
私たちの身体は本来動くためのもの。何か大事なものを見るために前かがみになるのはごく自然です。危険なのは、同じ姿勢を長時間続けることです。
多くの方が筋トレをして筋肉を意識的に鍛えていますが、実は私たちの日常生活にも繰り返される動きや姿勢があって、無意識のうちに身体は周囲に適応するよう常に「訓練」されているのです。ただ、その動きは必ずしも左右対称とは限りません。
大人の頭の重さは約5kg（中サイズのボウリング玉ほど）。普段はこの重さを7つの頸椎と、首や肩の20の筋肉で支えています。頭を前に倒すと、この筋肉が頭の重さと重力に逆らって、より多くの負荷を受けることに。前傾15°で約12kg、30°で約18kgもの負荷が首にかかります。
デバイスを見るとき、私たちの頭は必ず前に・下に押し出されています。長時間この姿勢を続けることで、頭を支える筋肉や腱、靭帯に影響が及びます。時間が経つにつれて、前側の深層頸部屈筋や背骨を真っ直ぐにして猫背を防ぐ脊柱起立筋、肩甲骨を寄せ胸を開く筋肉は伸びて弱くなり、逆に後頭下筋群や胸筋、首の側面を走る肩甲挙筋などは縮んで緊張しやすくなります。
テックネックがもたらす健康問題には、次のようなものがあります：
- 頭痛
- 首・肩の痛み
- 首や肩の筋肉のけいれん
- 首や肩の可動域の減少
- 胸筋の弱化や収縮
- 神経の圧迫
- 腕や手のしびれ・脱力感
- 椎間板ヘルニア
- 脊椎の変性
可動域の減少は、テックネックで非常に起こりやすい問題です。自分でテストしてみましょう：無理なくゆっくり左右に首を回して、後ろを振り返ることができますか？次に、首や肩を優しくストレッチしてから、もう一度試してください。その違いに驚くかもしれません！
首の筋肉のトラブルは、頸椎にも影響を及ぼし、頸原性頭痛や他にも、特に関節炎を持つ方が悩まされやすい様々な不調の原因にもなります。テックネックは、偏頭痛や顎関節症など慢性痛症候群の誘因となることもあります。
他の考えられる原因
テックネックと悪い姿勢はスマートフォン利用や座りがちな生活と関連が深いですが、首や肩の痛みには他にも原因があるかもしれません。代表的なものとして、関節炎、関節の炎症、古いもしくは新しい骨折などが挙げられます。
月経前や月経中に首の痛みが強くなる場合は、エストロゲンの低下で痛みに敏感になっていることもあります。
テックネックの影響を予防・改善するには？
固定姿勢を避ける
健康のためにも、固定姿勢はできる限り避けましょう！
定期的に10〜15分の休憩を取る
画面作業は40～60分ごとに10〜15分の休憩をとりましょう。少し歩いたり水を飲んだりするだけでも、身体だけでなく集中力を取り戻せます。自分に合った作業と休憩のリズムをぜひ見つけてみてください。
人間工学的な環境づくり
これは特に仕事場では重要ですが、リラックスタイムを過ごす空間も、将来痛みや脊椎の変形の原因にならないようにすることが大事です。最も大切なチェックポイントは：
- 背骨に違和感はないか？
- 足はどこにあるか？
足は床につけるか、やや高くし、椅子は25～30°のリクライニング機構と良い腰サポートが理想です。背もたれにもたれ、背骨をアーチ状に保つことで首や背中への負担が軽減します。スタンディングデスクもおすすめです。
パソコン作業時は、画面を目から腕一本分ほど離し、画面の上端が目線と同じかやや下になるようにしましょう。これで余計な目の負担を防げます。
良いオフィスチェアへの投資は価値があります。アジャスタブルチェアやスタンディングチェア、「逆椅子」（背もたれが前にあるタイプ）、ニーリングチェアなど様々な革新的チェアが登場しています。
どんなに環境を整えても、定期的な休憩と、同じ姿勢を長時間続けないことが不可欠です。
ADHD傾向や感覚過敏でお悩みの方にも、在宅ワーク用の創造的な家具は素晴らしいですが、どんな空間でも長時間休まず使えば健康に悪影響が出る可能性はあります。
エクササイズ
テックネックの悪影響を予防・改善する最良の方法は、毎日ストレッチや運動を取り入れることです。異なる運動を組み合わせるとより効果的です。
毎日のストレッチ習慣は誰にとっても役立ちます。数種類の基本ストレッチをするだけでも大きな効果があります。テックネックには、胸を開くストレッチと、首や肩のやさしい回旋運動がおすすめ。最初は可動域を小さくして、徐々に大きくしていきましょう。
半円を描くような首の回しや、左右に頭を傾けるだけでも安全かつ効果的に頸部の筋肉を刺激できます。
首のストレッチ
やさしい首のストレッチには、片方の肩を見る→反対側を見る→下向き→上向き→各脇の下を斜め下に見る動作があります。各ポジションで数秒静止し、何度か繰り返してみましょう。
顎引き（チンタック）
顎引き（チンタック）や、頭を積極的に後ろへ押し戻す運動は、深層頸部屈筋をしっかり使えてとても効果的です。顎を引いて「二重顎」を作るつもりで頭を後ろに引く、もしくは壁に背中をつけて頭を押し当てるように数秒キープ。首の前側の筋肉が働いているのを感じるでしょう。好きな音楽をかけて頭を小刻みに動かしたり、「ウォーク・ライク・アン・エジプシャン」気分でやるのもおすすめ！
プローンコブラ・ストレッチ
プローンコブラ・ストレッチは、肩甲骨を引き寄せる筋群の活性化に効果的です。うつ伏せになり、おでこをタオルの上に置きます。両腕を横に伸ばし、肩甲骨を寄せて、おでこを床から少し持ち上げて10秒キープ。5～10回繰り返しましょう。
コーナーストレッチ
コーナーストレッチは胸筋を開放します。壁の角やドア枠に片腕をつけて反対足を一歩前へ踏み出し、ゆっくり体重をかけて胸と肩に心地よいストレッチ感が得られるようにします。反対側も同様に行いましょう。
肩甲挙筋のリリースには、チンタックのあと片手で同側の肩に頭をそっと引き寄せてみてください。首の外側が伸びるのを感じたらOK。反対側も同じように行いましょう。
筋力トレーニング
筋トレは姿勢改善に大いに役立ちます。自分に合った重量から少しずつ始めて、徐々にチャレンジしてください。いきなり無理をすると逆効果なので注意し、左右均等を意識しましょう。週2～3回の適度な筋トレが理想です。
有酸素運動
有酸素運動も姿勢改善に有効で、硬さをほぐし脊椎の血流をアップさせます。
単なる不快感でなく、首や肩に本当の痛みがある場合は、新しい運動を始める前に必ず医師にご相談ください。
自分の身体は人生を生きるための大切な道具。しっかりケアして、心地よく健やかに生きましょう！
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