프로바이오틱스
프로바이오틱스는 살아있는 미생물로, 대부분 박테리아와 일부 효모로 이루어져 있으며 적절한 양을 섭취할 경우 다양한 건강 혜택을 제공합니다. 주로 ‘유익균’ 또는 ‘친화균’으로 불리며, 소화기관 내의 균형 잡힌 조화를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
장 건강은 웰니스와 건강 분야에서 오랫동안 주목받아왔으며, 그럴 만한 이유가 있습니다! 우리의 장은 수조 개의 미생물이 집합체를 이루고 있으며, 이를 장내 미생물군(마이크로바이옴)이라고 부릅니다. 이 분주한 미생물 공동체는 박테리아, 바이러스, 일부 진균 등으로 구성되며, 음식 소화, 비타민 합성, 면역 체계 조절 등에서 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 해로운 미생물의 증식을 막아주는 장 내의 ‘평화유지군’처럼 볼 수 있습니다.
우리 몸에는 수많은 미생물들이 주로 공생 관계로 존재합니다. 이름에서 알 수 있듯, 맨눈으론 볼 수 없기 때문에 수조 개가 있더라도 성인 여성의 체중에서 약 0.9~2.7kg에 불과합니다.
인간의 미생물총은 매우 다양하며 수천 종의 박테리아가 복잡한 생태계를 형성합니다. 이들 박테리아 군집의 구성은 개인마다, 심지어 같은 사람의 다른 신체 부위마다 매우 다를 수 있습니다.
장내 미생물군에는 박테리아, 바이러스, 진균, 고세균이 포함되어 있습니다. 장내 미생물군의 대부분은 박테리아와 바이러스이며, 진균과 고세균은 각각 약 1% 내외를 차지하지만 두 가지 모두 중요한 역할을 담당하는 것으로 보입니다. 최근 연구에 따르면 장내 진균은 인체 면역반응에 중요한 영향을 주고, 고세균은 메탄가스를 생산하여 소화에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
바이러스는 수적으로 훨씬 많습니다. 주로 질병을 연상하게 하지만, 장에서는 소화, 면역반응, 심지어 인지기능에도 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 바이러스는 스스로 성장하거나 에너지를 만들 수 없어 ‘좀비’ 혹은 ‘안드로이드’와 비슷한 특이한 생명체이지만, 박테리아는 확실히 살아있는 존재입니다.
박테리아는 정말 흥미로운 미생물입니다. 전신 곳곳에서 발견되지만 그 대부분은 소화기관에 집중되어 있습니다. 피부 표면, 구강, 호흡기, 비뇨생식기, 다양한 점막 등에도 농도가 높게 분포하며, 이들 부위 역시 박테리아 감염에 취약한 부분이기도 합니다.
세균을 지나치게 경계하는 여성이나 강박증(OCD)을 가진 이들에게는 이 작은 미생물들의 존재가 스트레스 요인이 될 수 있지만, 사실 우리는 이 미생물 없이는 생존할 수 없습니다. 프로바이오틱스는 박테리아가 우리에게 어떻게 이로울 수 있는지 보여주는 대표적인 예입니다.
프로바이오틱스란?
‘프로바이오틱스’는 주로 박테리아와 일부 효모 등 살아있는 미생물로, 건강에 도움을 주는 것으로 증명된 균을 가리키는 용어입니다. 흔히 ‘유익균’ 혹은 ‘친화균’이라고 불립니다. 프로바이오틱스는 주로 식품 또는 영양보충제로 섭취합니다.
프로바이오틱스가 건강에 얼마나 유익한지에 대해서는 과학계에서도 의견이 분분하지만, 이들 균이 긍정적인 역할을 하며 해를 끼치지 않는다는 사실은 분명합니다.
가장 잘 알려진 프로바이오틱스는 유산균(Lactobacillus), 비피더스균(Bifidobacterium) 속에 속하지만, 다양한 프로바이오틱 식품 및 보충제에는 그 밖의 여러 균종들이 사용됩니다. 자연적으로 프로바이오틱스가 함유된 식품에는 다음과 같은 것이 있습니다:
- 요거트
- 케피어(발효유)
- 사우어크라우트(양배추 절임)
- 김치
- 기타 발효식품
또한 프로바이오틱스는 캡슐, 정제, 분말, 액체 형태의 영양보충제로도 섭취할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 신체 내에서 무슨 역할을 하나요?
프로바이오틱스의 여러 이점은 주로 장내 미생물균총의 균형 및 기능에 긍정적 영향을 주는 데에서 비롯됩니다. 신체 내에서 프로바이오틱스가 어떤 효과를 내는지는 개별 균주 특성, 자신의 건강 상태, 함께 섭취되는 다른 음식 및 물질 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
프로바이오틱스가 음식이나 영양제 형태로 여성의 몸에 들어오면, 먼저 위의 산성 환경을 거쳐 장으로 이동합니다. 많은 균주가 위산에 강해 별다른 이상 없이 소장까지 도달할 수 있습니다.
소장에서는 담즙산과 소화효소와 마주하게 되는데, 이는 생존에 또 다른 도전을 줍니다. 그렇지만 일부 프로바이오틱 균주는 생존력이 높아, 대장에 이르게 되고 여기서 이로움을 발휘할 수 있습니다.
대장에 도달하면 정착 및 증식의 기회를 얻게 됩니다. 기존 장내 미생물과 상호작용하여 박테리아 균형에 영향을 주고, 영양분과 공간을 유해균과 경쟁하게 됩니다. 프로바이오틱 박테리아는 다양한 기질을 대사하며, 탄수화물 및 식이섬유를 발효하여 단쇄지방산(SCFA) 같은 유익한 물질을 생성합니다. 이는 소화에 매우 도움이 됩니다.
또한 프로바이오틱스는 장내 림프 조직에 있는 면역세포와 상호작용하여 신체가 감염과 염증에 맞서도록 돕기도 합니다.
프로바이오틱스 섭취의 이점은?
프로바이오틱스는 장내 미생물과 상호작용하며, 염증 조절에서 영양분 분해, 심지어 정신 건강 증진까지 몸속 여러 과정에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이러한 효과에 대한 과학적 연구는 이제 시작 단계이므로, 앞으로 더 많은 연구와 과학적 합의가 필요합니다.
현재 알려진 프로바이오틱스의 주요 기능과 잠재적 건강상의 이점은 다음과 같습니다:
- 음식(특히 복합 탄수화물·락토오스 포함) 소화 보조
- 영양소 흡수 촉진
- 장내 미생물 균형·건강 유지
- 면역력 증진 가능성
- 유해 세균 증식 억제
- 비타민 B군, 비타민 K 등 필수 비타민 생산
최근 연구는 장내 미생물군과 정신 건강 사이의 연관성을 시사합니다. 우울증이나 불안장애 등 기분 장애 관리에서 프로바이오틱스의 가능성이 주목받고 있습니다.
일부 프로바이오틱스는 유당분해효소(락타아제) 생산을 통해 유당불내증이 있는 분이 유당을 더 잘 소화할 수 있도록 돕기도 합니다.
항생제를 복용 중이라면, 담당의가 항생제로 인해 줄어든 유익균을 보충하기 위해 프로바이오틱스 복용을 권할 수 있습니다. 예전에는 프로바이오틱스가 항생제 효능을 방해한다고 여겼지만, 현재는 서로 영향을 주지 않으며 프로바이오틱스가 회복을 돕는다는 의견이 많습니다. 일부 전문가들은 항생제 복용 후 몇 시간 있다가 프로바이오틱스를 먹는 것이 좋다고 조언합니다.
프로바이오틱스가 IBS와 IBD에 도움이 될까요?
프로바이오틱스는 소화기관과 직접 상호작용하기 때문에 소화기 질환 관련 다양한 건강 문제에 도움을 줄 가능성이 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 일부 여성들이 특정 프로바이오틱 균주 복용 시 복통, 복부팽만, 변비·설사 등 증상 완화 효과를 경험했다고 보고합니다. 다만, 개별 효과에는 차이가 있어 모두에게 같은 개선이 나타나지는 않습니다.
과학적 연구 결과 역시 전반적으로는 프로바이오틱스 섭취 후 증상의 약한 개선만 나타남을 보여줍니다. 그럼에도 프로바이오틱스는 IBS 환자에게도 비교적 안전하게 사용할 수 있으며, 장 건강을 유지하는 데 여전히 도움이 됩니다. 염증성 장질환(IBD)은 이보다 더 심각한 만성 질환으로, 장기간에 걸쳐 추가적인 문제가 발생할 수 있습니다. 건강한 식생활 유지는 고통스럽고 힘든 증상 예방에 효과적입니다.
프로바이오틱스, 언제 먹는 것이 좋을까요?
프로바이오틱스 섭취에 가장 적합한 시기는 개인의 목적과 생활 패턴에 따라 달라질 수 있습니다. 음식과 함께 섭취하면 위산으로부터 프로바이오틱스를 보호할 수 있어 식사 중 또는 직전에 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 소화 불량 등 위장불편을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
많은 사람들이 매일 같은 시간에 약이나 보충제를 챙겨 먹지만, 프로바이오틱스는 꼭 그럴 필요는 없습니다. 라벨의 섭취법이나 의사 지시를 따르고, 몸에 맞지 않는다면 종류나 균주를 변경해보며 전문가와 상담하세요.
프로바이오틱스 VS 프리바이오틱스
요거트 라벨이나 식이요법 책에서 흔히 볼 수 있는 용어가 ‘프로바이오틱스’이지만, ‘프리바이오틱스’도 있습니다. 프리바이오틱스란 무엇일까요?
PRObiotics(프로바이오틱스)는 살아있는 미생물이지만, PREbiotics(프리바이오틱스)는 비생물성·소화되지 않는 성분으로 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 과일, 채소, 전곡(통곡물), 콩류 등 식물성 식품에 풍부하며, 여성의 소화기관에서는 직접 소화되지 않지만 유익균 성장을 촉진해 간접적으로 건강을 돕습니다. 이눌린, 각종 올리고당, 난소화성 전분 등이 대표적인 프리바이오틱스 성분입니다.
프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는:
- 마늘
- 양파
- 버섯
- 아스파라거스
- 치커리 뿌리
- 통곡물
- 코코아 파우더
- 해조류
- 뚱딴지(예루살렘 아티초크)
일부 제품 및 건강보조식품에는 ‘신바이오틱스’(Synbiotics)라는 라벨이 있는데, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 담은 제품입니다. 유익균과 그 먹이를 한 번에 제공하여 건강 효과를 극대화하기 위함입니다.
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