생리 주기에서 인슐린과 호르몬 변화
생리 시작 며칠 전이 되면 음식이 자꾸 당기시나요? 식사한 지 얼마 되지 않아 배가 고프고, 대부분의 시간을 예민하고 허기져 있진 않으신가요? 이러한 증상들은 모두 월경 전 인슐린 감수성이 약해짐으로 인해 나타날 수 있습니다. 이 글에서는 인슐린 수치와 생리 주기 사이의 연관성에 대해 알아봅니다.
한 번이라도 생리를 경험해보셨다면 다양한 증상이 동반된다는 걸 잘 아실 거예요. 생리대 광고 속 하얀 바지의 행복해 보이는 여성들과 달리, 실제 월경을 겪는 많은 분들은 그리 즐겁지 않은 증상들을 경험합니다. 복부 팽만, 피로, 머리가 멍해짐, 극심한 생리통과 장 건강 문제까지 — 생리는 우리의 건강에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 최근에서야 과학자들은 월경 주기가 여성의 인슐린 감수성에 어떻게 영향을 미치는지, 이 둘이 어떤 관련이 있는지에 대해 관심을 가지기 시작했답니다.
인슐린 감수성이란 무엇인가요?
췌장은 인슐린이라는 호르몬을 생산합니다. 인슐린은 우리 몸의 모든 세포로 포도당 분자를 운반해 에너지로 사용할 수 있게 하죠. 하지만 인슐린은 그 이상입니다. 우리의 배고픔 신호, 신진대사, 혈당, 심지어 두뇌 기능까지도 조절합니다.
인슐린 감수성은 세포가 인슐린에 얼마나 민감하게 반응하느냐를 말합니다. 인슐린 감수성이 높을수록, 인슐린은 포도당을 더 효과적으로 이동시켜 빠르고 안정적으로 에너지로 전환합니다. 이때 식사 후 포만감을 잘 느끼고, 에너지가 충만하며, 멘탈도 맑고 식사 사이 간격도 길게 유지할 수 있습니다.
감수성이 낮아지면, 세포가 포도당을 잘 흡수하지 못해 혈액 내 포도당 수치가 높아집니다. 이는 결국 인슐린 저항성으로 이어질 수 있습니다. 몸은 동일한 혈당 조절을 위해 더 많은 인슐린을 만들어야 하죠.
인슐린 감수성이 약해질 때 자주 배가 고프고 단 음식이나 열량이 높은 음식이 땡길 수 있습니다. 이는 부족한 에너지를 채우려는 우리 몸의 신호입니다. 몸이 피곤하고 머리가 맑지 않은 느낌이 들 수 있습니다. 특히 뇌는 포도당을 많이 필요로 하는 기관이기 때문입니다.
세포가 포도당을 효과적으로 흡수하지 못하면 혈당이 높아진 채로 남아 있게 됩니다. 이를 고혈당증이라 하며, 장기간 관리되지 않으면 다양한 건강 문제를 일으키고, 심하면 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.
생리 주기 동안 인슐린 감수성은 어떻게 변화할까요?
오랜 시간 동안 인슐린 수치 변화에 관한 인체 연구는 주로 남성을 대상으로 진행됐습니다. 새롭게 월경 주기가 인슐린 수치에 영향을 준다는 연구 결과가 발표되었을 때, 많은 여성들은 사실 크게 놀라지 않았습니다. 하지만 이 정보는 대사 및 제1형, 제2형 당뇨병을 관리하는 여성들에게 매우 중요합니다.
연구에서는 뇌가 인슐린에 어떻게 반응하며, 그 감수성이 주기 중 어떻게 변하는지 살펴보았습니다. 난포기(배란 전)에는 건강한 체중의 여성이 인슐린 감수성이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 이는 자궁 내막 성장과 배란을 준비하기 위해 뇌가 조율한 결과로 해석됩니다. 그러나 주기가 황체기로 넘어가면 인슐린 감수성은 떨어집니다.
연구 결과는 이렇게 말합니다. “말초 인슐린 감수성은 월경 주기 동안 변화하며, 난포기에 비해 황체기에는 상대적으로 말초 인슐린 저항성이 나타납니다. 이 현상은 뇌의 인슐린 반응성 변화가 주요 원인일 수 있습니다. 황체기 동안 뇌의 인슐린 작용이 말초에 미치지 못하는 것은 뇌하수체의 상대적 인슐린 저항성이 원인일 것으로 보입니다.”
주기 후반 인슐린 감수성 저하, 내 몸은 어떻게 느끼나요?
최근 연구들이 주목할 만한 발견을 하고 있지만, 대상자가 적었고 이미 대사질환(제1형·제2형 당뇨병 등)이 있는 여성은 포함되지 않았습니다. 인슐린 감수성은 개인의 생활습관, 유전, 평소 습관에 따라 시간마다 달라집니다. 그래서 주기 중 미세한 변화를 못 느낄 수도 있습니다. 하지만 인슐린 수치 변화를 유심히 살펴보면 내 몸을 이해하고, 만약 대사질환이 있다면 더 효율적으로 건강 관리에 도움될 수 있습니다.
인슐린 감수성이 낮아질 때 나타날 수 있는 증상
- 충분히 자도 지속적인 피로와 무기력감. 세포가 포도당을 제대로 에너지로 못 쓰기 때문입니다.
- 특히 단 음식, 탄수화물에 대한 식욕 및 갈망이 크게 증가합니다.
- 복부를 중심으로 한 체중 증가 또는 다이어트가 어렵게 느껴질 수 있습니다.
- 뇌가 멍하거나 집중력 저하, 기억력 감퇴가 올 수 있습니다.
- 인슐린 저항성으로 혈당이 높아지면 갈증, 빈뇨가 증가할 수 있습니다. 혈당이 높아지면 몸은 과잉 포도당을 배출하고자 물 섭취와 소변량을 늘리게 합니다.
- 흑색가시세포증(acanthosis nigricans) 등 피부 변화 — 목, 겨드랑이, 사타구니 등에 검은 벨벳 느낌의 반점이 생길 수 있습니다.
- 고혈압이 발생할 수 있습니다.
낮은 인슐린 감수성, 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있을까요?
주기 뿐만 아니라 삶의 여러 변화 속에서 인슐린 감수성은 흔히 오르내립니다. 만성 스트레스나 극심한 스트레스 상황에서는 코르티솔, 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 인슐린 생산과 작용을 방해해 포도당 흡수가 떨어질 수 있습니다. 하지만 일시적으로 인슐린 수치가 상승했다고 모두 당뇨병으로 이어지진 않습니다.
다만 인슐린 저항성을 방치하면, 장기적으로 대사질환 위험이 높아집니다.
세포가 포도당을 흡수하지 않으면, 혈액 속에 포도당이 남아 혈당이 높아집니다. 불균형이 지속되면 췌장은 이를 보상하고자 더 많은 인슐린을 생산해야 하죠. 시간이 지남에 따라 췌장은 이 수요를 감당하지 못하게 됩니다.
인슐린을 생산하는 췌장의 베타세포도 과잉 생산으로 지치게 되고, 결국 우리 몸이 필요로 하는 만큼의 인슐린을 만들어내지 못할 수 있습니다.
이렇게 인슐린 저항성과 베타세포 기능 저하가 심해지면 제2형 당뇨병으로 진단하게 됩니다. 당뇨병이 진행되면 혈당이 항상 높게 유지되어, 방치할 경우 잦은 소변, 극심한 갈증, 피로, 시야 흐림, 심혈관 질환, 영구적인 세포 및 신경 손상 등 다양한 합병증을 초래할 수 있습니다.
유전적으로 인슐린 저항성을 타고나기도 하고, 식단·운동·생활습관·스트레스 등 다양한 환경적 요인도 인슐린 반응성에 영향을 미칩니다.
생리 주기 동안 인슐린 건강을 관리할 수 있을까요?
당뇨병이 있거나 위험군에 속하신 분들에게는 주기 중 변화가 관리에 더 큰 장애를 줄 수 있습니다. 하지만 건강한 여성이라면 생리 주기 내 인슐린 감수성 변화가 큰 위험이 되진 않습니다. 내 몸을 건강하게 관리하는 방법들을 소개합니다.
식사 균형 맞추기
식단은 대사 건강에서 중요한 요소입니다. 주기 말기, 단 음식을 더 당길 수 있는데, 너무 많은 당과 고열량 음식을 섭취하면 혈당이 오르고 인슐린 감수성이 더 나빠질 수 있습니다.
따라서 식단을 가급적 균형 있게 유지하고, 혈당이 급격히 오르는 음식을 조절하는 게 좋아요. 만약 단 음식을 먹었다면, 섬유질이나 단백질도 같이 먹어주세요. 이 두 영양소는 포도당 흡수를 늦추고 포만감을 오래가게 해 혈당 급상승/급강하를 막아줍니다.
황체기에는 섭취 칼로리를 억지로 줄이기보다 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물(통곡물·채소 등)이 포함된 식사를 해보세요. 이런 식품들은 흡수 속도가 느려 지속적으로 에너지를 공급합니다. 초콜릿바, 피자 등 단순·가공 탄수화물 위주 식사보다는 훨씬 몸에 이롭습니다.
매일 몸을 움직이기
운동과 인슐린 감수성은 밀접하게 연결되어 있습니다. 여러 연구에서, 규칙적으로 운동하는 사람들은 인슐린 감수성이 더 높아지고, 인슐린 저항성도 개선되는 것으로 나타났습니다. 중요한 건 꼭 무거운 운동일 필요 없이, 매일 규칙적으로 몸을 움직이는 겁니다.
최적의 결과는 주 150~170분, 즉 하루 30분 미만의 중등도 강도 운동에서 관찰됩니다. 중등도는 본인 최대 심박수의 50~70%에 해당합니다. 예를 들어 최대 심박수가 190이면 95~130 범위를 목표로 하세요. 근력운동, 걷기, 자전거, 테니스·패들·농구 등 구기 운동이 대사 건강에 큰 도움이 됩니다.
수면 루틴 개선하기
6주 이상 하루 6시간 미만의 수면은 인슐린 저항성을 약 14.8% 증가시킨다는 연구가 있습니다. 수면은 신체부터 멘탈 건강까지 모든 면에 중요하며, 자는 동안 우리 몸은 세포를 재생하고 인슐린·포도당 조절 등도 최적화합니다.
최소 7시간의 숙면을 권하며, 건강에 따라 8~9시간을 목표로 해도 좋습니다. 월경 주기 말기가 되면 신체가 에너지를 저장하고 생리를 준비하기 때문에 더 긴 수면이 필요할 수도 있어요.
만성 스트레스 관리하기
스트레스를 받으면 몸에서 분비되는 아드레날린, 코르티솔이 인슐린 저항성을 높입니다. 가끔씩의 스트레스는 정상이나, 만성적으로 높으면 인슐린까지 늘어나죠.
장기적 스트레스 관리는 쉽지 않습니다. 전문적인 도움이나 생활 습관 개선이 필요할 수 있지만, 최소한 취침 전엔 휴식을 취해주세요. 밤에 스트레스가 쌓이면 수면의 질, 다음날 컨디션까지 모든 데 영향을 줍니다. 자기 전엔 핸드폰을 음소거하고, 자극적인 TV·동영상 시청을 피하고, 조명을 낮추고 편안한 분위기를 만들어보세요. 밤사이 회복을 통해 다음날 더 현명하게 스트레스를 대처할 수 있습니다.
기저 질환 확인하기
다낭성난소증후군(PCOS) 등 내분비 질환이 있으면 인슐린 저항성이 커집니다. PCOS 여성은 고인슐린증이 흔하며, 혈당이 정상이더라도 인슐린 수치가 높을 수 있습니다. 이는 세포가 인슐린에 덜 민감하기 때문입니다.
고인슐린증은 월경불순, 불임, 남성호르몬(테스토스테론 등) 증가 등 PCOS 증상을 악화시키고, 인슐린 저항성은 장기적으로 제2형 당뇨병 위험을 높입니다.
PCOS의 또 다른 문제는 매우 흔함에도 불구하고 진단이 늦거나 잘못되는 경우가 많다는 것. 의료계 편견, 증상의 다양성, 진단 및 치료 기준 미비로 여성들이 진단받지 못하는 경우가 많아요. 의심된다면 증상 조절 및 합병증 예방을 위해 반드시 의료진 상담을 받으세요.
언제 병원에 상담해야 할까요?
인슐린 저항성이 의심되거나 월경 중 관련 증상이 있다면 의료진과 상담하세요. 개인의 위험인자를 평가받고, 추가 검진 및 인슐린 저항성 관리 계획을 세울 수 있습니다. 건강한 성인이라도 1년에 한 번은 혈액검사를 받는 것이 좋고, 기본 검진에는 반드시 혈당 검사가 포함되어야 합니다.
주기와 인슐린 감수성
의료계에서 여성의 증상과 질병은 여전히 과소진단·경시되는 경향이 있습니다. 그러니 내 몸을 이해하고, 자신을 위해 목소리를 내는 것이 중요합니다. 이 글이 생리 주기 동안 내 몸의 변화, 신경 써야 할 증상, 인슐린 관리법 등에 대해 조금 더 이해하실 수 있는 계기가 되었길 바랍니다.
지금 WomanLog를 다운로드하세요:
