Menstruação e Atividade Física
Dores, cansaço, dores de cabeça, desconforto estomacal... Muitas mulheres percebem que seus corpos ficam mais sensíveis e propensos à fadiga durante a menstruação, já que o fluxo menstrual costuma vir acompanhado de vários efeitos colaterais desagradáveis. Então, devemos reduzir ou parar as atividades físicas durante o período menstrual? A resposta é não. Ainda assim, existem algumas nuances a serem consideradas.
Se o seu período não é muito doloroso e abundante, não há motivo para parar ou reduzir a atividade esportiva. Pelo contrário, o exercício geralmente tem efeito benéfico. Porém, se você não é uma atleta de alto rendimento sob pressão para obter resultados, recomendamos reduzir a intensidade das atividades durante a menstruação.
Os benefícios do esporte
Combinar atividade moderada com um estilo de vida saudável — 5 porções de frutas e verduras por dia e pelo menos 7 horas de sono — pode fazer muita diferença na redução dos efeitos colaterais desagradáveis da menstruação. Atividade moderada é quando sua respiração acelera, mas você não fica sem fôlego, começa a suar levemente após cerca de 10 minutos de atividade e consegue conversar, mas não consegue cantar.
O exercício tem diversos efeitos positivos sobre o organismo:
- Redução das cólicas menstruais: Estudos científicos comprovaram o efeito benéfico da atividade aeróbica sobre a dismenorreia primária, termo médico para as cólicas menstruais causadas por contrações uterinas. A palavra-chave é a regularidade — 30 minutos de atividade pelo menos 3 vezes no decorrer de oito dias.
- Menos fadiga: Por mais contraditório que possa parecer, a prática regular de exercícios físicos não deixa você mais cansada, pelo contrário, aumenta seu nível de energia. Mais uma vez, o segredo está na regularidade e não na eventualidade.
- Melhora do humor: Os exercícios elevam o nível de endorfinas do corpo. Endorfinas são hormônios do bem-estar, então praticar esportes pode ajudar a melhorar o humor, especialmente se você sente tristeza, irritabilidade ou raiva durante a menstruação. Lembre-se: esses são sintomas comuns causados por flutuações hormonais. Movimentar o corpo faz você se sentir melhor.
- Melhor qualidade do sono: Não é surpresa que sintomas menstruais como dor, inchaço, cólicas, dores de cabeça e sangramento intenso possam prejudicar o sono. Muitas mulheres relatam dormir mal nos dias que antecedem e durante o período. A atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, natação ou até cortar a grama, pode ajudar a melhorar o sono. Médicos costumam recomendar evitar atividade física imediatamente antes de dormir, pois isso pode deixar o corpo mais ativo e dificultar o sono. No entanto, na maioria dos casos, atividade moderada em qualquer hora do dia ajuda a adormecer e ter uma noite mais tranquila. O mais importante é perceber como seu corpo reage ao exercício físico.
Qual esporte escolher?
Embora praticar qualquer esporte que você goste já seja ótimo, algumas atividades físicas trazem benefícios especiais durante o ciclo menstrual.
Atividades aeróbicas (cardio)
Qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e desafie seu coração e pulmões melhora a circulação sanguínea, eleva o humor e equilibra os hormônios. Mantenha um ritmo moderado e escolha uma atividade que realmente seja prazerosa. Há enorme variedade de opções de cardio: se não for possível caminhar ou fazer trilhas na sua região, tente dançar, boxe, pular corda ou pular na cama elástica! Remo, subir escadas, frisbee, badminton ou brincadeiras de correr também fornecem um ótimo exercício cardiovascular. Ou faça algo prático, como passear com o cachorro ou cortar a grama!
Andar de bicicleta
Pedalar ao ar livre é um excelente exercício, mas pesquisas mostram que as mulheres têm mais risco de acidentes durante a menstruação devido ao cansaço e falta de atenção. Uma alternativa é usar uma bicicleta ergométrica em ambiente interno. O movimento de pedalar aumenta a frequência cardíaca e oxigena o corpo sem sobrecarregar músculos ou articulações, desde que não se exagere na intensidade ou duração.
Yoga e alongamento
Fazer yoga durante a menstruação pode ser especialmente benéfico, pois certas posturas aliviam as dores. Posturas de leve torção na coluna, abertura da pelve e flexão para trás ajudam a aliviar o desconforto. Não hesite em pedir dicas à sua instrutora. Existem cursos específicos de yoga para menstruação e TPM disponíveis na internet. Lembre-se: o período menstrual não é o melhor momento para ultrapassar os limites do corpo. Respeite seus limites, faça pausas para respirar entre as posturas, alongue-se suavemente e escute seu corpo.
Natação
A natação relaxa e massageia todo o corpo, sendo especialmente indicada durante a menstruação, pois pode aliviar cólicas e dores nas costas. Algumas voltas na piscina aquecem o corpo, aliviam dores e acalmam a mente. Não force! Se estiver cansada ou sem vontade de nadar, experimente uma hidroginástica suave ou simplesmente aproveite o contato com a água.
Encontre a solução de higiene ideal
Ao se exercitar durante a menstruação, escolha o produto de higiene feminina mais adequado. Encontre a opção mais confortável e que combine com seu estilo de vida.
Há diversas opções de produtos de higiene — absorventes internos, externos, coletor menstrual, calcinhas absorventes... Sua escolha depende não só da preferência pessoal, mas também do tipo de atividade e do fluxo menstrual.
Por exemplo, os produtos mais práticos para nadar — seja em piscina ou em espaço aberto como lagoas, mar ou rio — são os absorventes internos ou o coletor menstrual. Uma novidade são os maiôs menstruais, com forro protetor.
Lembre-se: se optar por usar absorvente externo durante a prática de atividades físicas, troque-o antes e depois do exercício, já que suor extra e o atrito podem causar irritação na pele.
E, claro, escolher uma roupa confortável, que facilite os movimentos, é ainda mais importante nesses dias.
Durante a menstruação, evite roupas brancas ou de cores muito claras na parte de baixo. Prefira roupas esportivas ajustadas, mas não apertadas. Para se sentir ainda mais segura, use uma camiseta larga por cima e não esqueça de levar uma troca de roupa — pode ser útil.
Se você é atleta…
Muitas atletas de alto desempenho se preocupam sobre como a menstruação pode afetar seu rendimento. Pesquisas ainda não conseguiram identificar muitas diferenças na capacidade de exercício físico ao longo do ciclo menstrual. A única exceção apareceu nos esportes de resistência, como maratonas. Os estudos mostraram que mulheres em determinado momento do ciclo — depois da ovulação e antes do início do sangramento — tiveram mais dificuldade em provas de resistência, principalmente em dias quentes e úmidos.
Algumas atletas profissionais consideram a menstruação como um obstáculo ao rendimento máximo e utilizam anticoncepcionais hormonais para ajustar o ciclo e evitar menstruar durante competições.
Atenção! Lembre-se, anticoncepcionais não devem ser usados indefinidamente apenas para adaptar seu ciclo ao esporte! É muito importante acompanhar seu ciclo menstrual, assim não será pega de surpresa em um momento inconveniente.
Amenorreia induzida pelo exercício
Quando o treinamento intenso é mantido por muito tempo, pode surgir um impacto indesejado no ciclo menstrual. Como os níveis de estrogênio estão diretamente ligados ao percentual de gordura corporal, a perda significativa de gordura devido ao gasto energético elevado pode fazer com que o nível de estrogênio baixe tanto que o ciclo se torne irregular ou pare completamente.
Uma forma extrema de amenorreia induzida pelo exercício é chamada de tríade da atleta feminina, às vezes observada em adolescentes e jovens atletas que se exigem em excesso. Os sintomas incluem:
- Disfunção menstrual
- Baixa ingestão calórica
- Baixa densidade mineral óssea
Por isso é fundamental que treinadoras e médicas estejam atentas às jovens atletas e bailarinas profissionais. Familiares também precisam ajudar a jovem a buscar seus objetivos sem colocar sua saúde em risco, evitando expectativas exageradas que podem causar danos irreversíveis a uma futura atleta.
Se você estiver com ciclos irregulares ou ausência de menstruação, procure orientação médica! O ciclo regular é sinal de saúde. Problemas menstruais podem indicar questões mais sérias, como dificuldade para engravidar e perda de massa óssea.
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