Exercício Durante a Gravidez
Quando uma mulher engravida, ela precisa ter ainda mais cuidado com muitas coisas, tanto pelo bebê quanto por ela mesma. O exercício moderado é uma forma simples e acessível de cuidar da sua saúde. (A menos que o seu médico recomende o contrário.)
As pessoas ao nosso redor costumam ter opiniões muito fortes sobre as atividades que gestantes devem ou não realizar. Com a boa intenção de manter o bebê seguro e saudável, muitas vezes a gestante acaba restringindo suas atividades. Porém, na maioria das vezes, o exercício é benéfico e até recomendado.
A gravidez é um trabalho físico intenso para o corpo. Além das mudanças hormonais, o organismo gasta energia para o crescimento do feto e carrega cada vez mais peso extra. Isso afeta ossos, músculos, órgãos e o psicológico. Mesmo que uma gestante não precise realmente comer por duas pessoas, seu corpo naturalmente ganhará peso e ela precisará de mais energia. É provável que experimente várias situações comuns durante a gravidez, como enjoo matinal, constipação, inchaço e queda de cabelo. Com tantas coisas acontecendo, é normal evitar estresse adicional.
Uma maneira aparentemente óbvia de cuidar de si é evitar o exercício físico. Antigamente, o repouso era frequentemente indicado como precaução tanto antes quanto depois do parto. Durante a era Vitoriana, o chamado período de “resguardo” podia começar meses antes do nascimento previsto e se estender por semanas após o bebê nascer, mesmo que mãe e filho estivessem saudáveis. Uma mulher grávida aparecer fora de casa era, às vezes, visto como indecente. Essas normas sociais buscavam proteger mãe e bebê de possíveis perigos, mas ao mesmo tempo geravam vergonha e estigma.
Mesmo hoje, a preocupação bem-intencionada com a gestante pode facilmente se transformar em excesso de controle sobre seu corpo e suas ações. Embora haja risco real de aborto espontâneo ou má-formações, e os pais devam considerar os riscos e precauções, impor restrições — especialmente as sem embasamento científico — à mulher grávida coloca a responsabilidade por eventuais problemas unicamente sobre ela, quando na verdade os motivos de abortos espontâneos são, na maioria dos casos, complexos e muitas vezes geneticamente determinados.
Por que você deve se exercitar
Manter-se ativa traz muitos benefícios para a saúde em todas as fases da vida, e manter-se o mais saudável possível é ainda mais importante durante a gestação. Exercitar-se ajuda a manter o corpo e a mente bem para enfrentar os desafios da gravidez.
O exercício é benéfico porque:
- fortalece o sistema cardiovascular—coração e vasos sanguíneos
- melhora a aptidão física geral
- ajuda a garantir ganho de peso saudável
- fornece mais oxigênio ao corpo da mãe e ao bebê em desenvolvimento
- fortalece os músculos, melhorando a postura e reduzindo dores nas costas e nos ombros
- melhora a mobilidade
- prepara o corpo para as demandas do parto e da recuperação pós-parto
- mantém os níveis de energia
- reduz o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e outras complicações
- reduz o estresse e melhora o humor
Se você já era ativa antes da gravidez, continue assim, especialmente no primeiro trimestre, mas escute seu corpo e adapte sua rotina quando necessário. Reduzir drasticamente a duração e a intensidade dos exercícios pode causar mais mal do que bem, pois a mudança brusca pode ser um choque para o organismo. É importante manter-se ativa e se desafiar, mas não exagere até a exaustão durante a gravidez.
Se você não era ativa antes da gravidez, comece com cuidado. Inicie sua rotina como iniciante, independentemente de como está se sentindo, e aumente gradualmente a duração e a intensidade para evitar lesões. Pode começar com apenas 5 a 10 minutos de exercícios leves e caminhadas por dia.
Tenha atenção redobrada ou evite exercícios caso tenha anemia, diabetes, arritmia cardíaca, dificuldades respiratórias por asma crônica, bronquite, seja fumante pesada, esteja muito acima ou abaixo do peso, ou possua outros problemas de saúde graves.
Crie uma rotina de exercícios regular. Planeje cerca de 2,5 horas (150 minutos) de exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, ciclismo, natação) por semana, divididos em sessões de 20 a 45 minutos, além de 2 a 3 sessões de fortalecimento muscular para diferentes grupos musculares—pernas, ombros, braços, etc. Pesos leves, como halteres, podem ajudar no trabalho muscular.
Afazeres domésticos e jardinagem também são atividades aeróbicas. Esse tipo de exercício não trabalha propositalmente todos os grupos musculares, e não deve substituir o seu tempo semanal de atividade física, mas contribui para sua saúde geral. Fique atenta ao que sente durante essas atividades e lembre-se de permitir-se descansar e se recuperar depois.
Alguns tipos de exercício recomendados incluem:
Caminhada—Caminhadas regulares podem ser relaxantes e muito benéficas.
Natação—Nadar e praticar esportes aquáticos proporciona excelente atividade com baixo impacto. A água suporta o corpo por todos os lados, facilitando para gestantes realizarem os exercícios necessários.
Exercícios em grupo—Aulas de baixo impacto como yoga e Pilates são muito benéficas e podem ser adaptadas conforme sua necessidade. Gestantes também podem participar de aulas de aeróbica ou dança, adaptando sempre que necessário.
Exercícios de fortalecimento para grupos musculares diversos, inclusive exercícios para o assoalho pélvico.
Ciclismo—Pedalar tem menos impacto sobre as articulações do que, por exemplo, correr. Para gestantes, recomenda-se a bicicleta ergométrica ao invés da bicicleta convencional, pois não há risco de queda ou impacto inesperado.
Corrida leve—algumas pessoas amam correr, e o bebê fica bem protegido dentro da bolsa amniótica.
Aulas especializadas
Na maioria das cidades, é possível encontrar várias aulas de exercício especializadas para gestantes: yoga, Pilates e até dança costumam ser oferecidas. Procure opções de atividade física pré-natal na sua região. Se não houver nada próximo, procure online. Muitos hospitais oferecem aulas voltadas para preparar gestantes para o parto. A maioria das instrutoras licenciadas saberão adaptar os exercícios às suas necessidades.
Por outro lado, cuidado com exercícios guiados, principalmente nos meios online. Mesmo criadas com boas intenções, rotinas longas podem ser prejudiciais se forem mal planejadas ou sem conhecimento das demandas da gestação. Leia avaliações das aulas e confira as qualificações profissionais das instrutoras.
O mais importante: respeite seu corpo e monitore como se sente durante e após o exercício.
Pare de se exercitar se sentir sintomas como:
- dormência ou dor no peito
- sangramento ou secreção vaginal intensa
- contrações dolorosas
- falta de ar
- desorientação
- náusea
Modificações
A partir do segundo trimestre, evite exercícios que exijam deitar de costas, pois a pressão do bebê pode dificultar a circulação sanguínea. Sempre que possível, faça os exercícios em pé, sentada ou deitada de lado.
Use pesos mais leves, especialmente após o primeiro trimestre. Faça menos repetições e evite elevar muito a frequência cardíaca.
Evite atividades de alto impacto, como saltos, principalmente depois do primeiro trimestre. O bebê está razoavelmente protegido pela bolsa amniótica e pelo útero, então o salto em si dificilmente causará problemas, mas atividades de alta intensidade e impacto aumentam o risco de quedas e sobrecarga nas articulações. As mudanças hormonais da gravidez tornam suas articulações e ligamentos mais flexíveis, elevando o risco de lesões. Em alguns casos, os ossos da gestante ficam mais frágeis, por isso exercícios de alta intensidade devem ser evitados.
Evite levantar rapidamente do chão.
Esportes a evitar durante a gravidez
Se você for experiente em esportes considerados extremos, uma atividade leve pode ser aceitável no primeiro trimestre, desde que seja em condições seguras. No entanto, recomenda-se evitar atividades com risco de queda, como cavalgadas, esqui, mountain bike, ou esportes em que há risco de receber golpes na barriga, como basquete, hóquei ou boxe.
Evite atividades que envolvam mudanças de pressão atmosférica ou alterações significativas na respiração, como paraquedismo, mergulho e esportes em grande altitude (a não ser que você já viva nesse local), altas temperaturas, como hot yoga ou outras “modalidades quentes”, e pressão no abdômen, como levantamento de peso.
Prepare-se para se exercitar
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Use roupas confortáveis, calçado adequado e sutiã confortável. Evite comer menos de uma hora antes do exercício para não ter azia ou enjoo. Se for a uma aula em grupo, avise à instrutora que está grávida.
Exercício leve também ajudará durante a recuperação pós-parto, mas não tenha pressa para voltar à rotina anterior à gravidez. O corpo estará mais vulnerável após o parto e pode precisar de várias semanas ou até meses para se recuperar totalmente enquanto você se adapta ao novo bebê.
Seja gentil consigo mesma e escute o que seu corpo precisa; não exagere nem ignore os sinais que ele envia. Esse é um conselho valioso para a vida e, ainda mais, durante a gravidez.
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