Suplementos Alimentares
A variedade de suplementos alimentares disponíveis em qualquer farmácia, sem falar nas opções online, é enorme. Eles prometem fornecer vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais em forma de comprimidos, gotas, cápsulas e pós. Alguns podem ser realmente úteis, enquanto outros são apenas modismos lucrativos para quem os produz, e alguns podem até ser bastante prejudiciais se usados de forma irresponsável ou adquiridos de vendedores não confiáveis.
Cápsulas de vitaminas para gestantes, shakes de proteína para atletas, barras substitutas de refeição para emagrecimento, comprimidos hormonais para dormir, gotas de minerais para aliviar a ansiedade, aminoácidos em pó para potencializar o desempenho e até o bom e velho chá de ervas – tudo isso e muito mais se encaixa na categoria de suplementos alimentares.
Esses suplementos estão disponíveis para qualquer pessoa sem prescrição médica, por isso não passam pelos mesmos protocolos de testes rigorosos exigidos para medicamentos. Legalmente, os suplementos alimentares não podem declarar “diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença”, mas algumas dessas substâncias podem, sim, trazer benefícios para a saúde.
O ideal seria absorver todos os nutrientes que nossos corpos precisam a partir de alimentos frescos, água limpa e muita luz solar para mantermos uma vida saudável e ativa. O valor diário (VD) dos nutrientes necessários pode ser obtido naturalmente de alimentos integrais. Infelizmente, isso nem sempre é possível. Os suplementos alimentares podem fornecer o que o corpo está sentindo falta devido à má alimentação, ambiente, estresse, alergias ou doenças. Entretanto, a maioria dos suplementos comercializados hoje é sintética – produzida artificialmente em processos industriais. E nem todos os suplementos são igualmente bem absorvidos pelo organismo. Seu regime de saúde deve ser personalizado para as necessidades reais do seu corpo. Consulte sua médica ou médico para decidir quais suplementos alimentares seriam adequados e úteis para você.
Enquanto alguns suplementos como óleo de peixe, probióticos, magnésio e vitamina D foram extensivamente pesquisados e têm efeitos bem conhecidos, os efeitos a longo prazo da maioria dos suplementos permanecem pouco ou nada estudados. Muitos dos produtos promovidos pelas indústrias de fitness e emagrecimento só chegam ao nosso conhecimento como modismos fortemente divulgados no mercado.
Apesar de não seguirem os mesmos protocolos dos medicamentos, a maioria dos países impõe algumas regulamentações aos suplementos alimentares. Eles devem ser devidamente rotulados, com informações sobre ingredientes e procedência, e podem fazer apenas declarações restritas. Empresas confiáveis de suplementos seguem exigências rígidas de saúde e segurança durante a fabricação. Para garantir que os suplementos alimentares que você consome sejam seguros, compre produtos devidamente rotulados de empresas registradas.
Nutrientes essenciais
Os nutrientes de que o corpo precisa podem ser divididos em macronutrientes – carboidratos, proteínas, gorduras e fibras alimentares – e micronutrientes – vitaminas hidrossolúveis, vitaminas lipossolúveis, microminerais e minerais-traço. Existem suplementos disponíveis em todas essas categorias.
Vitaminas e minerais são os suplementos alimentares mais comuns e mais bem compreendidos. São essenciais, pois nosso corpo precisa deles para converter os alimentos em energia, formar ossos, cicatrizar feridas, fortalecer o sistema imunológico, reparar células e auxiliar na produção de hormonas e enzimas.
Na maior parte dos casos, uma dieta variada incluindo alimentos de todos os grupos – frutas e verduras, grãos integrais, proteínas saudáveis e certos óleos e gorduras – já garante todos os nutrientes necessários. Se você quiser saber o quão nutritiva é sua alimentação, a maneira mais fácil de checar seus níveis de nutrientes é através de um exame de sangue.
Se descobrir que alguns nutrientes estão faltando na sua dieta, há muitos recursos que indicam em quais alimentos encontrá-los. Por exemplo, o Cálcio está presente em vegetais de folhas verdes, peixes consumidos com espinha (como sardinha), laticínios e tofu. Alimentos ricos em Ferro incluem carne vermelha, fígado, feijões, nozes e frutas secas. Já a Vitamina D absorvemos principalmente através da luz solar e do consumo de laticínios. Pessoas que vivem em regiões com pouco sol tendem a ter baixos níveis de vitamina D e, por isso, a suplementação é recomendada.
Proteínas são encontradas principalmente em carnes e derivados do leite, mas vegetarianas e veganas encontraram formas de garantir proteína suficiente através da alimentação. Aminoácidos são os blocos construtores da proteína. Existem 20 ao todo, sendo nove considerados essenciais. Boas fontes de aminoácidos são quinoa, ovos, peru, cogumelos, ricota e peixe. A maioria dos peixes gordurosos também contém ácidos graxos essenciais como o Ômega-3, que promovem a saúde cerebral, ocular e cardiovascular, podendo ainda aliviar ansiedade e depressão.
Probióticos são microrganismos vivos encontrados em iogurte, chucrute e outros alimentos fermentados que auxiliam na saúde digestiva e fortalecem o sistema imunológico. Fibra alimentar – tanto solúvel quanto insolúvel – é fundamental para manter a saúde intestinal, regulando a absorção dos alimentos e facilitando a eliminação dos resíduos do corpo. Também auxilia na prevenção de doenças crônicas como úlceras, hérnias e hemorróidas. Fibra alimentar é a parte não digerível dos feijões, frutas, verduras, nozes e grãos integrais.
Fitoterápicos são plantas ou produtos de origem vegetal valorizados por propriedades terapêuticas ou medicinais. São tantos que não caberia listá-los aqui, e estamos só começando a estudar seus potenciais benefícios.
Quem pode se beneficiar de suplementos alimentares?
Algumas pessoas têm mais dificuldade para obter todos os nutrientes necessários apenas dos alimentos.
Vegetarianas e veganas devem monitorar os níveis de vitamina D e ferro e considerar suplementar vitamina B12, cálcio e zinco, já que esses nutrientes são encontrados principalmente em produtos de origem animal. Pessoas com alergias alimentares, doença celíaca ou intolerância à lactose podem se beneficiar de suplementos que fornecem o que obtinham dos alimentos que precisam evitar.
Mulheres grávidas ou que desejam engravidar são orientadas a suplementar o ácido fólico, que protege contra certos defeitos congênitos, e ferro, essencial para a formação de hemoglobina que transporta oxigênio até os tecidos; gestantes necessitam do dobro de ferro. Da mesma forma, mulheres que apresentam menstruações intensas podem tomar suplementos de ferro para reduzir os efeitos da perda sanguínea.
Pessoas com restrição de ingestão calórica, por qualquer motivo, também devem atentar para seus níveis de nutrientes. Se o consumo diário de calorias é de 1600 kcal ou menos, torna-se cada vez mais difícil obter todos os nutrientes necessários só com a alimentação.
Suplementos para nutrição esportiva
Nutrição esportiva é um setor multimilionário em plena expansão. Os produtos focam em construção muscular, melhora de desempenho, recuperação e emagrecimento.
Esses suplementos incluem ingredientes como proteína para ajudar a construir e manter musculatura, aminoácidos essenciais para aumentar a resistência e acelerar a recuperação após o treino, e creatina para fornecer energia de curto prazo para atividades de alta intensidade. Estimulantes como cafeína também costumam compor as fórmulas.
Lembre-se: suplementos esportivos só funcionam se usados corretamente, associados a uma dieta saudável e equilibrada e, talvez o mais importante, combinados com atividade física regular e de alta intensidade, como musculação e outros esportes intensos.
Montanhas de pó de proteína consumidas por pessoas com aparência atlética na academia podem parecer mágicas, mas não garantem um corpo saudável. Os suplementos esportivos para atletas amadores nem sempre têm comprovação robusta, e muitas de nós acabamos caindo no conto dos modismos de marketing. Nutricionistas lembram que qualquer substância presente nos suplementos também pode ser encontrada em uma dieta balanceada, que é a melhor fonte de nutrição para uma pessoa saudável e ativa.
Produtos substitutos de refeição e para emagrecimento
Para muitas de nós, esse talvez seja o grupo de suplementos alimentares mais tentador. As várias descobertas nutricionais do último século nos fazem imaginar uma dieta científica, produzida em laboratório, sob medida, proporcionando exatamente os nutrientes certos, sem uma caloria a mais. Mas parece que ainda estamos longe de tornar esse sonho realidade.
Pílulas de emagrecimento existem há tempos, mas nos últimos anos surgiram muitos produtos novos. Normalmente vêm em forma de pó, que pode ser dissolvido em bebidas ou vitaminas para fornecer uma refeição balanceada instantaneamente. A ideia é atraente — não só para quem deseja restringir o consumo de calorias, mas também para pessoas com alergia alimentar, que precisam de cuidados extras ao comer fora, ou quem sente que não tem tempo para parar e fazer três refeições completas por dia.
Nutricionistas nos dizem que muitos desses produtos realmente cumprem o que prometem. No entanto, ainda são suplementos alimentares e não devem substituir alimentos frescos a longo prazo.
Substitutos de refeição são receitados às vezes para certas condições de saúde, mas optar por consumi-los regularmente no lugar das refeições pode ser perigoso.
Suplementos para perda de peso utilizam ingredientes naturais e sintéticos para reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura ou diminuir a absorção calórica ao restringir a quantidade de nutrientes que seu corpo absorve. Embora o marketing prometa resultados fantásticos, ensaios clínicos raramente comprovam emagrecimento significativo e duradouro. Além disso, os substitutos de refeição são frequentemente vendidos em esquemas de vendas diretas ou marketing multinível, dificultando para as consumidoras saberem se podem confiar na qualidade de produção, transporte e armazenamento desses produtos.
Leia atentamente os rótulos dos produtos substitutos alimentares. Se o sabor agradável ou o efeito energizante forem obtidos pela adição de adoçantes, é melhor guardar seu dinheiro. Se o efeito de emagrecimento for decorrente de diuréticos, que retiram líquidos do corpo e resultam em perda rápida de peso, isso não se sustenta. Prefira produtos com perfil nutricional equilibrado, contendo gorduras saudáveis, carboidratos, proteínas e fibras.
Lembre-se: suplementos alimentares servem apenas para complementar uma dieta equilibrada. O excesso de qualquer substância — natural ou sintética — pode causar overdose e ser tóxico ao organismo. Não dependa de suplementos para cobrir suas necessidades nutricionais. Prefira alimentos frescos. Se decidir utilizá-los, esteja certa do motivo e pesquise fornecedores confiáveis. Em caso de dúvida, consulte uma médica ou nutricionista.
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