자궁탈출증: 나에게 맞는 치료법 찾기
자궁탈출증은 폐경 후 여성의 거의 절반에서 발생합니다. 이는 종종 의학적 또는 수술적 치료가 필요한 심각한 건강 문제입니다. 그러나 골반저 근육을 강화하여 나중에 자궁탈출증을 예방할 수 있는 방법들도 있습니다.
자궁탈출증은 골반 근육과 인대가 약해지면서 복부 장기를 지탱하지 못할 때 발생합니다. 이는 주로 50세 이후, 특히 질 분만과 폐경을 겪은 여성에서 흔합니다. 이 글에서는 자궁탈출증이 무엇이고, 어떻게 치료하며, 치료 시 주의해야 할 점들을 알아봅니다.
자궁탈출증의 원인은 무엇인가요?
자궁 또는 기타 골반 내 장기의 탈출증은 약해지거나 손상된 골반 근육이 자궁이 질 안으로 내려오게 만들 때 발생합니다. 임신과 출산은 골반 근육에 많은 부담을 주지만 대부분 잘 회복됩니다. 그러나 난산이나 큰 아이를 출산한 경우 근육에 과도한 무리가 갈 수 있습니다.
기타 가능한 원인:
- 폐경 후 에스트로겐 감소
- 무거운 물건 들기
- 변비, 무리한 배변
- 비만
- 만성 기침
추가적인 위험요소로는 다회 질식 분만, 흡연, 불건강한 식습관, 음주, 운동 부족 또는 잘못된 운동 등이 있습니다. 백인과 히스패닉 여성에서 자궁탈출증이 발생할 위험이 가장 높습니다.
자궁탈출증의 증상은 무엇인가요?
자궁탈출증을 의심할 수 있는 증상에는 앉거나 걸을 때 불편함, 질 내부에서 공 모양 조직이 만져지는 느낌, 소변이나 대변을 보기 힘듦, 질 성교 시 불편함, 질이 느슨해진 느낌, 허리 또는 골반 부위의 통증 등이 있습니다.
자궁탈출증은 네 단계로 나뉩니다:
- 1단계—자궁이 질 안으로 약간 내려옴
- 2단계—자궁이 질 입구까지 내려옴
- 3단계—자궁이 질 밖으로 돌출됨
- 4단계 또는 프로시덴시아—자궁이 완전히 질 밖으로 빠져나옴
치료법
경미하거나 중등도의 자궁탈출증은 생활습관을 조금만 바꿔도 호전될 수 있습니다. 자궁을 제자리에 유지하는 가장 효과적인 방법은 케겔 운동을 통해 골반 근육을 강화하는 것입니다. 이외에도 무거운 물건 들기 피하기, 변비 예방을 위한 식단 개선, 무리한 배변 대신 변비약 사용 등이 추천됩니다. 증상이 심한 경우에는 착탈식 페서리 기구로 골반저를 지지하거나, 자궁 적출술이 필요할 수 있습니다.
자궁탈출증의 주요 원인은 나이가 들며 근육이 자연스럽게 약해지고, 폐경과 함께 에스트로겐 분비가 감소하기 때문입니다. 에스트로겐 대체 요법 으로 질 크림이나 질정 형태의 제제를 사용하면 혈류로 소량의 에스트로겐이 공급되어 조직탄력성 회복 및 근력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
모든 여성은 연령이나 출산 경험과 관계없이, 골반 근육을 강화하여 자궁탈출증과 요실금을 예방할 수 있습니다.
골반저란?
골반저는 항문, 요도, 질이 지나가는 구멍이 있는 근육, 결합조직, 인대 등 여러 겹으로 이루어진 층을 말합니다. 골반저는 골반강 바닥에 위치하며, 복부근육, 등근육, 가로막과 더불어 코어를 구성하는 네 가지 근육군 중 하나입니다.
골반저의 주요 기능은 복부 장기(방광, 자궁, 직장) 지지, 골반 및 허리 안정화, 요도와 항문 조임근 조절로 소변·변·가스 새는 것 예방, 성관계 및 오르가즘 시 혈류 증가와 질 수축 자극, 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할 등입니다.
골반저는 문제 발생 전까지 잘 의식하지 못하지만, 다른 근육과 마찬가지로 얼마든지 단련하고 강화할 수 있습니다.
케겔 운동
케겔 운동은 골반 근육을 짧게 조였다가 푸는 운동으로 근력과 탄력을 키웁니다. 방법만 익히면 언제 어디서든 할 수 있으며, 주변에서 눈치채지 못합니다. 근육이 강할수록 자궁탈출증 예방 효과는 물론 복부 코어 강화, 강한 오르가즘, 더 만족스러운 성생활, 출산 시의 용이함, 산후 회복 속도까지 얻을 수 있습니다. 남성의 경우에도 케겔운동은 성관계 지연·사정 컨트롤에 도움을 줍니다.
어떤 근육을 써야 할지 잘 모를 경우, 요도 중간에서 오줌줄기를 멈추는 느낌, 방귀를 참으려고 항문을 조이는 느낌, 손가락을 질 안에 넣어 쥐어볼 때 압박이 느껴지는 부위가 골반저 근육입니다. 이 근육들은 서로 얽혀 함께 작동하며, 수축할 때 안쪽, 위쪽으로 당겨짐을 느낄 수 있습니다.
근육을 찾았다면, 다음과 같이 케겔 세트를 시도해보세요:
- 골반저 근육을 천천히 8초 동안 힘껏 조입니다.
- 완전히 8초간 이완합니다—이 역시 매우 중요합니다.
운동 중에는 숨을 편히 쉬고, 엉덩이나 허벅지는 이완하세요. 1~2단계를 8회 반복합니다.
근육이 약해 8초가 어려울 경우, 3초간 3회 반복하며 점차 늘려나가세요. 처음엔 누워서 무릎을 세워 운동하면 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 익숙해지면 언제 어디서든 시행 가능합니다.
8초가 쉬워지면 12초까지 도전하세요. 케겔운동은 하루에 여러 세트 반복해도 좋습니다.
운동 중 질이나 골반에 통증이 있으면 비뇨기, 산부인과적 문제 또는 성병 신호일 수 있으니 반드시 진단을 받아보세요.
케겔 볼 및 기타 기구
골반근육 강화에 도움 되는 기구는 다양하지만, 단순한 수축·이완만으로도 충분히 근력을 유지할 수 있습니다.
인터넷을 찾아보면 다양한 모양과 재질의 질 중량물이 나오는데, 게이샤볼, 벤와볼, 린노타마, 옥난자, 요니에그, 오르가즘볼 등 여러 이름이 있습니다. 일부 전문가나 뉴에이지 지지자는 요니에그와 비슷한 기구가 여성의 골반 건강과 에너지에 탁월하다 주장하지만, 근육 강화로 인한 자신감 이상의 영적 효과에 대한 근거는 부족합니다.
누워서 기구를 사용하면 쉽고, 일어나거나 앉거나 쭈그려 앉는 자세에서는 근육을 더 많이 써야 합니다. 앉아서 볼을 앞뒤로 굴리거나 조이고 푸는 동작도 시도해볼 수 있고, 서서(양발 어깨너비) 하면 근육을 조이지 않으면 볼이 빠져나올 수 있습니다. 쭈그려 앉을 땐(벽에 기대도 OK) 다리 근육이 함께 쓰이기 쉬우므로 엉덩이·허벅지 도움 없이 골반저만 집중해보세요.
케겔 볼이나 질중량물 사용 시 유의사항 두 가지:
- 신체 삽입에 안전하고, 거칠거나 깨지지 않는 소재여야 합니다. 대부분 몸에 안전하고 비다공성 실리콘 코팅으로 제작되어 세척이 용이합니다.
- 제거가 쉬워야 하며, 스틱·끈 등이 비다공성이고 세척이 용이해야 합니다.
요니에그는 주로 제이드, 네프라이트 등 원석으로 만들어지는데 표면이 매끄러워 보여도 세균 번식이 쉬운 다공성이기 때문에, 사용 전후 제대로 소독하지 않으면 질염이나 질내 곰팡이 감염을 일으킬 수 있습니다. 에그가 잘 빠지지 않으면 질벽에 손상을 줄 수도 있습니다.
골반저 운동, 재미있게 하세요
여기에도 앱이 있습니다! 요즘에는 골반저 근육 강화를 돕는 다양한 앱이 나와 있습니다. 간단히 안내와 알림만 제공하는 앱부터 내부 센서, 영상·음성 가이드, 맞춤운동 계획까지 다양한 기능이 있습니다. 이제는 골반저 근육을 조이면서 휴대폰이나 태블릿 게임을 즐기며 실시간 바이오피드백까지 받을 수 있습니다. 플레이하며 운동도 가능한 시대입니다!
마무리
자궁탈출증은 50세 이상 여성의 절반 가까이를 불편하게 만들지만, 간단한 습관 변화만으로 증상을 줄이거나 예방할 수 있습니다. 케겔 운동 방법만 익히면 언제 어디서든 할 수 있어 접근성이 높습니다. 중요한 것은 이를 꾸준히 실천하는 것입니다. 규칙적인 케겔 루틴을 만들고 싶다면, 매일 반복하는 행동(양치, 고양이 밥주기, 전화받기 등)에 운동을 연결해 습관으로 만들어보세요. 분명 건강에 도움이 될 것입니다.
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