생리 전에 찾아오는 브레인 포그: 맑은 정신을 되찾는 방법
브레인 포그는 수면 부족, 특정 약물 복용 또는 격렬한 신체활동 이후 피로로 인해 누구에게나 찾아올 수 있는 흔한 경험입니다. 하지만 많은 월경 여성들은 생리 전 브레인 포그를 겪으며, 때로는 증상이 너무 심해 일상생활에 방해가 되기도 합니다.
생리 전에 찾아오는 브레인 포그는 적어도 짜증스러운 월경전증후군(PMS) 증상들과 함께 나타나는 경우가 많습니다. 심한 경우 집중력과 사고력이 저하되어 일상 및 직장, 학교 생활에 영향을 줄 수 있습니다.
PMS란 무엇인가요?
브레인 포그에 대해 살펴보기 전, 월경전증후군(PMS)의 기본을 알아보고 왜 불편한 증상들을 동반하는지 이해해보겠습니다. 최소한 한 번쯤 PMS 증상을 겪지 않은 여성은 드물 것입니다.
대부분의 경우 PMS는 생리 직전 가벼운 증상으로 나타나지만, 일부 여성은 증상이 매우 심해 일상에 지장을 줄 수 있습니다.
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가임 여성 대다수가 PMS를 경험한다고 해서, 특히 증상이 심할 때 이를 당연하게 여기거나 참아야 한다는 의미는 아닙니다.
심한 경우, PMS보다 더 심각한 월경전불쾌장애(PMDD)가 나타나면 극심한 피로, 경련, 메스꺼움, 정신적 악화, 우울증 및 불안을 경험합니다.
많은 월경 여성들이 흔히 겪는 증상 중 하나가 바로 브레인 포그입니다.
생리 전에 브레인 포그란?
브레인 포그란 정신이 흐릿하고, 생각과 집중이 어렵고, 우유부단해지며 무기력함을 느끼는 상태입니다. 브레인 포그의 원인이 PMS뿐만은 아니며, 만성 피로 증후군이나 일부 정신질환도 브레인 포그를 유발할 수 있습니다.
하지만 의사들 사이에서도 PMS와 브레인 포그의 연관성에 대해 명확한 합의가 없으며, 일부 연구에서는 둘 사이에 뚜렷한 연관성이 없다고도 합니다. 그럼에도 불구하고 실제로 많은 여성들이 이런 현상을 겪습니다. 브레인 포그가 꼭 PMS 때문이 아니라 여러 요인이 복합적으로 작용할 수 있습니다.
브레인 포그의 원인은?
수면 부족 (생리 시작 전). PMS의 증상 중 하나인 불면증과 수면의 질 저하가 있습니다. 전문가들은 여성들이 생리 전 불면증을 겪는 정확한 이유에 대해 의견이 갈리지만, 생리주기 황체기 동안 호르몬 변화로 인해 수면 패턴이 흐트러지고 단절되는 현상이 보고됩니다.
따라서 밤에 잠을 잘 자지 못하면, 낮 동안 머리가 또렷하지 못할 수 있습니다.
영양 결핍. 뇌는 많은 에너지를 소비하며, 이 에너지는 다량영양소, 미량영양소, 비타민, 미네랄에서 얻습니다. 몸이 생리를 준비하며 더 많은 에너지가 필요할 때 영양가 있는 식사를 충분히 하지 않는다면 뇌 건강을 위한 에너지가 부족해질 수 있습니다.
음식 알레르기가 있는 여성들은 땅콩, 유제품, 글루텐 등 유발 음식 섭취 후 더 쉽게 무기력해질 수 있습니다. 대사 속도가 느린 경우, 식사 후 매번 브레인 포그와 피로를 느낄 수도 있으나, 이런 경우라면 월내내 증상이 일정하게 나타나야 합니다.
약물 복용. 특정 약물도 피로와 브레인 포그를 유발할 수 있습니다. 항우울제, 항히스타민제, 일부 항암제가 집중력 저하와 멍함을 초래할 수 있습니다. 약물로 인한 브레인 포그라면 생리 전 증상이 약간 악화될 수 있지만 전체적으로 큰 변동은 없습니다.
우울증과 불안. 우울증은 감정적 무기력, 슬픔, 일상활동에서의 즐거움 상실, 브레인 포그로 나타납니다. 불안은(종종 우울과 동반됨) 집중력과 정신 에너지를 소모하게 하며, 끊임없는 잡생각에 시달리게 합니다. 두 가지 모두 뇌 화학물질의 변화로 브레인 포그를 일으킬 수 있습니다.
불안한 생각은 집중력과 사고력을 떨어뜨리고, 과부하를 유발해 집중 조차 어려워집니다. 일부 여성은 생리 전기에 우울, 불안, 감정적 폭식이 심해지는 월경전 악화(PME)를 경험합니다.
빈혈. 빈혈은 충분한 적혈구가 부족해 온몸에 산소를 제대로 공급하지 못할 때 발생합니다. 뇌에 산소가 부족하면 어지럽고, 피곤하며, 멍해집니다. 생리 전후에는 몸이 평소보다 더 많은 에너지를 소모하고, 며칠간 출혈까지 동반되어 빈혈이 악화될 수 있습니다. (생리 중 증상 악화)
빈혈은 주로 철분 섭취 또는 흡수 부족으로 발생합니다. 식단에 필수 미네랄이 부족하다면 빈혈 위험이 커집니다.
정신이 또렷해지려면 어떻게 해야 할까요?
브레인 포그와 집중력 저하는 단순히 귀찮은 수준을 넘어 일상이나 직업 생활을 저해할 수 있습니다. 만약 브레인 포그가 질병이나 약물 때문이 아니라면, 특히 생리 전후에는 생활 습관을 조금만 바꿔도 뇌를 더 맑게 유지할 수 있습니다.
잠을 충분히 자세요. 수면은 건강의 필수 요소입니다. 불면증이 고치기 어려워 보여도, 더 쉽게 잠을 청하고 깊게 잘 수 있는 습관을 만들 수 있습니다. 취침시간을 일정하게 정해 자기 전에 규칙적으로 누워보세요. 주말도 포함해서 매일 같은 시간에 자고 일어나면, 몸이 자연스럽게 그 시간에 졸음과 활력을 느끼게 됩니다.
수면 전 뇌 자극을 제한하는 것도 추천합니다. 스마트폰, 자극적인 영상은 되도록 멀리하세요. 조명을 어둡게 하고, 스마트기기는 잠자기 1-2시간 전 미리 치우세요. 독서, 명상, 일기쓰기, 따뜻한 목욕 등으로 편안하게 마무리하는 것이 좋습니다.
그래도 잠이 힘들다면 마그네슘 보충제, 라벤더 차, 카모마일 차(생리통 완화에도 도움), 멜라토닌 같은 천연 수면 보조제를 시도할 수 있습니다. 그래도 효과가 없으면, 의사 상담을 통해 수면제를 처방 받을 수 있습니다.
움직이세요. 신체활동과 운동은 몸과 뇌를 모두 자극합니다. 운동을 하면 에너지를 더 효율적으로 쓰게 되고, 낮에 햇빛을 받고 신선한 공기를 마시며 움직이면 뇌가 활성화되어 밤잠도 깊어집니다.
생리 전에는 에너지가 바닥나 움직임이 더 어렵게 느껴질 수 있지만, 역설적으로 움직일수록 더 많은 에너지가 생깁니다. 다만 무리하지 말고, 요가나 산책, 가벼운 근력 운동 등 순한 운동이 생리 전에 도움이 됩니다.
우리 몸은 낮과 밤의 자연 리듬에 맞춰 설계되어 있으니, 하루 종일 어둡게 앉아 있는다면 뇌는 쉴 시간으로 인식해 집중력이 떨어집니다. 반대로 밤에는 인공조명이 신체 리듬을 방해할 수 있어요.
필수 비타민 챙기기. 뇌는 신체 중 가장 활발히 움직이는 장기로, 많은 에너지가 필요합니다. B군 비타민은 건강한 뇌에 필수이며, 기분을 높여주고 뇌의 화학반응을 조절해 노화도 방지합니다. 비타민 D 역시 기분 조절과 집중력에 도움을 주고, 마그네슘은 신경계와 양질의 수면에 꼭 필요합니다. 아연과 오메가 지방산은 항염 효과와 뇌 건강의 기초를 담당합니다.
균형 잡힌 식단으로 대부분을 보충하지만, 심한 브레인 포그와 PMS가 함께라면 전문의와 상담해 영양제를 추가해볼 수 있습니다.
호르몬 불균형 검진하기. 만약 PMS 관련 브레인 포그라면, 호르몬 불균형이 원인일 수 있습니다. 심한 PMS는 프로게스테론 부족 또는 에스트로겐 우세와 관련 있으며, 남성호르몬(안드로겐) 수치가 높은 여성도 브레인 포그를 더 자주 겪습니다.
일부 내분비 문제는 완치가 어렵고 관리만 가능한 경우도 있지만, 다양한 방법으로 도우미가 될 수 있습니다. 의사가 호르몬 치료를 처방하거나 생활습관 개선을 추천할 수 있고, 스스로도 올바른 식단, 가벼운 운동, 충분한 수면으로 뇌와 몸을 돌볼 수 있습니다.
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