여성과 ADHD: 우리가 생각했던 것보다 훨씬 흔해요!
미루기, 건망증, 짜증, 불안감은 누구에게나 나타날 수 있는 인간적인 감정입니다. 하지만 ADHD가 있는 사람들에게는 이러한 증상들이 매일 반복되는 큰 어려움이 됩니다. 그들에게 '좀 정신 차려', '게으름 피우지 마라'는 말은 거의 불가능한 주문과도 같습니다. 아주 쉬운 일조차 비정상적으로 많은 노력이 필요할 수 있으며, ADHD가 없다면 이해하기 어려울 수 있습니다. 특히 여성들은 ADHD 진단과 치료를 받는 데 어려움을 겪는 경우가 많아요.
주의력결핍 및 과잉행동장애(ADHD)는 낙인이 심하고 거의 이야기되지 않지만, 미국에서는 3–17세 아동의 9% 이상이 진단받고 있습니다. ADHD는 아직도 ‘시끄럽고 산만하며 집중 못하는 남자 아이’와 연관 짓는 경우가 많습니다. 실제로는 훨씬 더 다양한 모습을 가지고 있습니다. 최근 들어 과학계에서는 소녀와 여성도 남성만큼이나 ADHD를 가질 수 있다는 사실에 합의하고 있지만, 여성이 진단받는 확률은 남성의 절반 이하에 불과합니다.
ADHD, 즉 주의력결핍 및 과잉행동장애는 뇌의 다양한 과정을 영향을 미치는 만성 정신질환입니다. 한때는 어린 시절에만 나타나는 신경발달장애이고, 시간이 지나면 사라지는 문제, 주로 남자 아이들에게만 나타나는 문제로 여겨지기도 했습니다. 그러나 최근 연구는 아동기의 ADHD 증상이 시간이 지나며 일부 완화될 수 있지만, 여성과 남성 모두 성인기까지 지속될 수 있음을 보여줍니다. 단, 그 모습은 조금씩 다르게 나타납니다.
ADHD와 ADD의 차이
이 장애의 명칭은 주의력결핍과 과잉행동 두 부분으로 나뉩니다. 예전에는 각각 별개의 진단명으로 여겨졌었는데, 주의력결핍장애(ADD)는 현재 폐기된 분류입니다. 오늘날 용어로는 불주의형 ADHD를 일컫습니다.
지금은 ADHD의 세 가지 유형이 인정됩니다:
- 과잉행동/충동형
- 불주의형
- 혼합형
ADHD가 있는 사람은 보통 다양한 증상을 보이지만, 과잉행동 혹은 불주의 중 어느 한 축이 인지적 특성에서 더 두드러지기도 합니다.
과잉행동형 ADHD는 끊임없는 행동과 움직임에 대한 욕구가 특징입니다. 충동이 많아서 대화를 중간에 끊거나, 남의 말을 마무리 짓거나, 지나치게 말을 많이 하기도 합니다. 신체 활동을 멈추기가 어려우며, 산만하고 가만히 있기 힘들어합니다. 흔히 남자아이와 남성에게서 두드러진 유형으로 보이곤 합니다.
불주의형 ADHD가 있는 사람은 집중력이 떨어지고 대화에서 정보를 놓치거나 지시 사항을 잘 기억하지 못합니다. 멍하니 있거나 건망증이 심하며, 물건을 자주 잃어버립니다. 일상 업무든 중요한 일이든 관리와 루틴 설정이 매우 어렵죠. 이 유형은 여성과 소녀에서 더 흔하게 나타납니다.
결국 두 유형 모두 집중력 저하, 대화 유지의 어려움, 일상 루틴을 지속하는 데 힘듦, 특정 업무를 처리할 때 과도한 노력이 필요하다는 공통점이 있습니다.
ADHD의 과잉행동형과 불주의형을 구별하는 것은 겉으로 드러나는 증상을 분류하기 위함이며 치료에 중요할 수 있습니다. 그러나 근본적 인지 과정에서는 두 유형 모두 유사한 점이 많습니다.
생각과 감정을 표현하는 방식은 개인의 성격, 성장 배경, 사회적 규범에 따라 달라집니다. ADHD가 있다고 해서 예외가 아닙니다.
누군가는 분노와 짜증을 겉으로 표출하는 반면, 조용하고 내성적인 사람은 속으로 분노를 삭일 수 있습니다. 수다스러움과 충동성 저편에도 건망증, 불안이 있을 수 있습니다.
여성의 ADHD, 어떻게 나타날까요?
여성에게서 흔히 나타나는 ADHD 증상은 다음과 같습니다:
- 대화에 집중하지 못함
- 일에 집중 및 완수가 힘듦
- 시간 관리 및 일상 루틴 유지 어려움
- 쉽게 싫증을 느낌
- 작은 자극에도 쉽게 산만해짐
- 과하게 압도당하는 느낌
- 잦은 건망증
- 충동구매·충동적 결정 등 충동성
- 정리정돈이 힘든 생활·업무 공간
- 지속적인 불안감
- 관심 분야에 과하게 몰입함
- 과도한 생각, 걱정
- 결정 내리기 어려움
- 불필요하게 분주한 일에 매달림
- 과로 성향, 이로 인한 번아웃
ADHD의 원인은?
ADHD의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았으며, 연구가 계속되고 있습니다. 유전적 요인이 확실히 중요한 역할을 합니다.
부모가 ADHD 경향이 있다면 자녀에게도 비슷한 방식으로 유전될 수 있습니다. 많은 경우, 특히 여성은 자녀가 ADHD 진단을 받으면서 자신에게도 같은 특성이 있음을 인식하게 됩니다.
유전적 소인이 있다면 아래와 같은 다양한 요인들이 증상을 더 악화시킬 수 있습니다:
- 조산
- 간질 등 체내 건강 상태
- 외상, 뇌 손상
- 만성 스트레스
- 과도한 자극
- 루틴 결핍
- 불량한 식습관
- 부적절한 약물·자극제 사용
- 폐경 등 호르몬 변화
ADHD가 있는 이들에게 나쁜 습관은 고통의 악순환을 만듭니다. 지저분한 집, 건강하지 못한 식사, 기한을 놓치며 받는 스트레스 등이 증상을 더욱 악화시키고, 긍정적인 실천으로 개선하려는 것이 매우 어렵습니다.
이건 결코 게으름이 아닙니다. ADHD 여성의 뇌에는 구조적 차이가 있어 신경정상인과는 다른 기준선에서 시작할 수밖에 없습니다.
ADHD 뇌의 특징
ADHD는 넓은 스펙트럼의 특징을 가진 장애로, 표출 방식은 다양하지만 공통점도 있습니다.
신경학적 연구 결과, ADHD 뇌에서는 특정 영역의 발달 속도가 신경정상인과 다르며 뇌 영역 간 연결성도 차이가 있습니다.
‘정상적’ 뇌 기능에 필요한 신경전달물질이 ADHD 뇌에서 ‘불균형’ 상태에 있습니다. 즉, 뇌 영역 간 메시지 전달이 효과적으로 이뤄지지 않습니다.
특히 도파민과 노르아드레날린 두 가지 신경전달물질이 ADHD 뇌에서 부족하거나 제대로 활용되지 못하는 경우가 많습니다. 두 물질은 기분, 동기 등에 직접적으로 관여합니다. 이에 따라 한쪽에는 과도한 에너지와 몰입, 다른 한쪽에서는 완전한 무동기 상태가 나타나며 이 두 극단은 모두 ADHD의 전형적 특징입니다. 또, ADHD를 가진 여성에게는 시간감각이 왜곡되는 현상도 함께 나타날 수 있습니다.
ADHD 진단이 어려운 이유
ADHD 뇌가 신경정상인 뇌와 다르다는 것은 확실하지만, 아직 명확한 원인은 밝혀지지 않았습니다.
ADHD 진단을 내릴 때는 약 40년 전 마련된 진단 기준을 여전히 따릅니다. 체크리스트 기반의 진단은 본래 비슷한 사회적 배경을 지닌 백인 소년을 대상으로 만들어졌으며, 그 기준이 일부 조정되고 있으나 변화는 더디게 이루어지고 있습니다.
ADHD 주요 증상이 건망증, 무기력, 미루기 등 흔한 인간 행동이라 많은 여성들이 의사로부터 추가 검사를 추천 받지 못합니다. 오히려 게으르거나 신뢰할 수 없다는 낙인이 학교나 직장에서 따라다니기도 하죠.
ADHD, 특히 어린 소년들의 문제라는 인식이 오랫동안 퍼져 있었습니다. 미국에서는 남자아이의 13%가, 여자아이의 6%만 ADHD 진단을 받습니다. 그러나 현재는 소녀와 여성도 남성만큼이나 ADHD에 시달릴 수 있다는 사실이 밝혀졌고 여성의 증상은 무시되는 경우가 많습니다.
여성은 ADHD에서 불주의형이 더 흔합니다. 여자아이들은 몽상에 빠지고 기억을 잘 못 하며 일정관리도 어렵지만, 남자아이처럼 산만하게 구는 일이 적기 때문에 어른들 눈에 덜 띕니다. 그러나 어려움이 사라지는 것은 아닙니다.
여성은 어릴 때부터 부정적 감정을 표출하지 않도록 사회화됩니다. 소녀는 참으라는 말을 듣고, 규율에 어긋나면 남자아이보다 더 쉽게 꾸중 듣습니다. 그래서 자신의 어려움을 숨기거나 마스킹에 능숙해집니다.
마스킹이란, 타인이나 사회가 원하는 모습에 맞추기 위해 스스로를 억제하고 감추는 행동을 말합니다. 여성들은 환경에 적응하려 매우 잘 훈련되어, 주위 사람조차 본인이 얼마나 힘든지 모르게 하는 경우가 많습니다.
또한, 여성은 말로 자신의 경험을 드러내더라도, 추가 검사로 이어지는 경우가 상대적으로 적어 이중고에 처하곤 합니다.
불주의, 충동성, 건망증 등이 여성에게 흔하다는 오해 때문에, 이 힘든 증상들이 종종 생리전증후군(PMS) 탓으로 돌려지고, 정작 진단받고 치료받을 수 있는 상태임에도 그냥 넘기는 경우가 많습니다.
기분 변화와 생리 전의 멍함은 누구나 경험할 수 있고, 호르몬 변화에서 유래하기도 하지만 실제 질환의 신호일 수도 있습니다. 너무 가볍게 여기지 않아야 해요.
여성의 분노·좌절 등 부정적 감정은 남성에 비해 덜 중요하게 여겨지기도 합니다.
불안·우울증이 ADHD가 있는 여성·소녀에게 흔히 병발하며, 섭식·수면 장애 등도 함께 나타날 수 있습니다.
ADHD와 함께 살아가기
ADHD 뇌는 기존 기준에서 벗어나는 것으로 간주되지만, 이 세상에 ‘정상’이란 존재하지 않는다는 사실을 잊지 맙시다. 완벽한 틀에 억지로 맞출 게 아니라, 차이를 수용하고 나만의 삶을 찾아가면 됩니다. 본인이 ADHD가 의심된다면 반드시 전문의의 상담을 받으세요.
ADHD 증상을 관리하는 데 도움이 되는 방법들은 아래와 같습니다:
생활 간소화 및 구조화. 일상 업무가 부담된다면 가능한 모든 부분을 최대한 단순·자동화해 보세요. 예를 들어 장보기, 공과금 납부에 루틴을 두고, 자주 쓰는 물건은 항상 같은 곳에 두세요. 관리가 쉬운 옷감, 많이 물 주지 않아도 되는 식물, 오래 저장 가능한 식재료 등을 선택하고, 느린 쿠커나 로봇청소기 등 자동화 기기에 투자해도 좋습니다.
집과 직장의 집중 방해 요소 줄이기. 불필요한 알림을 차단하고, 이메일 구독을 줄이고, 화이트 노이즈나 ADHD 집중 음악을 활용해 업무에 집중도를 높이세요.
운동하기. 신체 활동은 스트레스 해소와 불안 완화, 분주한 생각을 정리하는 데 필수입니다. 하루 20~30분 운동만으로도 도파민 분비가 촉진돼 보다 오래 집중할 수 있어요. 자기가 언제 산책이나 가벼운 운동을 해야 효율이 좋은지 파악해 보세요.
식습관 및 라이프스타일 정립도 중요합니다. 많은 ADHD 여성은 저탄수화물·저당 식단에서 도움을 받고, 글루텐·카제인 소화에 어려움이 있을 수 있습니다.
데일리 플래너로 할 일을 정리하여 우선순위를 두고 기록하세요. 쉬운 일 여러 개부터 처리해 도파민을 얻고, 목록을 줄이면서 더 중요한 일에 집중력을 높일 수 있습니다. 다만, 불필요한 분주함(바쁜 척)에 빠지지 않도록 주의하세요.
업무를 아주 작은 단위로 나누어 하나씩 해보세요. 예를 들면, ‘10분간 빨래 개기’처럼 목표를 정하고 타이머를 맞춰 하세요. 완료했다는 것을 스스로 인정해 주고, 아직 덜 끝났더라도 이미 시작해서 전혀 안 한 것보다는 더 낫다는 점을 기억하세요. 다시 한번 타이머를 맞추거나 다른 일로 넘어가 보세요. ‘뽀모도로 기법’도 추천합니다.
자기 한계를 존중하고, 스스로 보살피기. 누구나 실패와 좌절을 경험하지만, 그 경험이 나를 정의하지는 않습니다. 개인/집단 상담을 받아 행동 패턴과 대처 방법을 배우는 것도 큰 도움이 됩니다. 간단한 심호흡으로 자기 중심을 다시 잡고 진짜 ‘지금 내가 필요한 것’을 인식해 보세요—스트레칭, 물 마시기, 다음 단계에 필요한 정보 찾기 등.
처방약이 ADHD 증상 완화에 도움이 되기도 합니다. 많은 여성들이 적절한 약물로 일상이 한결 쉬워졌다고 합니다. 자극제와 비자극제 모두 집중력·동기 향상을 위해 처방될 수 있습니다. 경우에 따라 항우울제가 동반 우울·불안 치료에 사용될 수 있어요.
인생은 늘 변합니다. ADHD 증상도 시기별로 달라질 수 있고, 나만의 루틴도 그에 맞게 바꿀 수 있습니다.
ADHD는 평생 가는 특성이지만, 명확한 진단과 주변의 지지가 있다면 환경을 조금씩 바꾸며 스스로 적응하고 성장할 수 있습니다. 많은 여성 리더와 창업가가 ADHD임을 밝히며, 변화와 루틴을 싫어함이 혁신의 원동력이 되었다고 얘기합니다.
하지만 ADHD는 ‘슈퍼파워’가 아닙니다. 굉장히 현실적인 어려움을 동반해, 겉보기에 아무 문제없어 보여도 생활 전체를 힘들게 만들 수 있죠.
다행히 최근 ADHD의 흔함과 치료 필요성에 대한 인식이 넓어졌고, 도움을 받을 수 있습니다. 첫걸음은 내가 매일매일 도움받을 가치가 충분하다는 사실을 인정하는 것입니다.
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