당신의 식단과 생리
여성의 식단은 호르몬과 생리 주기에 직접적인 영향을 미칩니다. 무엇을 먹는지에 신경을 쓰면 더 규칙적이고, 덜 아픈 생리, 그리고 더 건강한 마음 상태로 이어질 수 있습니다.
꾸준함은 건강한 라이프스타일의 핵심 요소입니다. 머핀 하나가 허리둘레를 망치지는 않으며, 샐러드 한 접시가 피부를 즉시 깨끗하게 해주지는 않습니다. 그럼에도 불구하고 몸이 자기 자신과 싸우는 듯 느껴질 때는 목표를 지키기가 쉽지 않습니다.
식욕 조절하기
PMS와 관련된 다양한 증상들은 생리 주기 동안 특히 에스트로겐 수치의 변화에 의해 발생합니다. 이러한 변화는 기초 대사량이 빨라지고 몸에서 더 많은 칼로리를 필요로 하게 하면서 식욕을 유발할 수 있습니다.
이런 식욕은 생리가 시작되고 1~2일 후 점차 줄어들지만, 이미 많은 여성들이 뇌의 보상 시스템을 자극하는 고열량, 지방, 당분이 많은 ‘위로 음식’을 먹고 싶어 하게 됩니다. 특히 초콜릿은 기분을 즉각적으로 좋게 하고 긴장을 완화시키는 강한 효과가 있습니다.
연구에 따르면 흔히 먹는 위로 음식이 일시적인 감정적 안정을 줄 수 있지만, 건강한 음식들도 마찬가지로 효과가 있습니다(그리고 건강한 음식은 나중에 혈당이 떨어지며 기분이 나빠지는 현상을 일으키지 않습니다).
과학자들이 인간 생존에 필요한 34가지 영양소 중에서 12가지 항우울 영양소를 뽑아낸 영양소 프로파일링 시스템이 존재합니다. 이들은 엽산, 철분, 장쇄 오메가-3 지방산, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 티아민, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아연입니다.
AFS(Antidepressant Food Score, 항우울 음식 점수)가 가장 높은 동물성 식품은 굴, 홍합, 조개, 문어, 가금류 내장, 그리고 각종 내장류입니다. 식물성 음식 중에서는 잎채소, 양상추, 피망, 그리고 콜리플라워, 브뤼셀 스프라우트, 양배추와 같은 십자화과 채소가 상위에 오릅니다.
기분을 북돋우는(그리고 전반적으로 건강한) 식단을 위한 팁:
- 가공식품을 피하세요. 이는 유해한 식품첨가물과 방부제가 많아 장내 유익균을 방해할 수 있습니다.
- 채소나 과일 주스 대신 신선한 과일과 채소 섭취를 늘리세요. 첨가물 없는 냉동 과일도 좋은 선택입니다.
- 곡류와 콩류를 충분히 식단에 포함시키세요.
- 플레인 요거트, 케피어, 사우어크라우트(독일식 김치), 김치처럼 프로바이오틱이 풍부한 음식을 드세요. 발효식품은 건강한 장을 만들어 줍니다.
- 붉은 고기보다는 해산물과 기름기 적은 가금류를 선호하세요.
- 꼭 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마세요! 적절한 수분 섭취는 입냄새 예방, 체온 유지, 관절 윤활 등 중요한 신체 기능에 필수적입니다.
먹는 양 역시 컨디션에 영향을 줍니다. 적은 양을 자주 먹는 것이 소량의 푸짐한 식사보다 혈당 유지를 도와줍니다. 또한, 변화를 주기보다는 한 달 내내 꾸준히 건강한 식단을 유지하는 것이 훨씬 효과적임을 기억하세요.
신체 증상 관리하기
대부분의 여성들은 생리 동안 불쾌한 신체 증상—복부팽만, 수분 저류, 근육통, 관절통, 두통, 여드름, 복통, 메스꺼움, 설사, 변비 등을 익숙하게 경험합니다. 건강한 식단은 이 증상들을 다루는 데 큰 힘이 됩니다.
오메가-3 지방산은 연어, 참치, 고등어, 아마씨, 호두, 치아씨드에 풍부하며, 생리통의 강도를 눈에 띄게 줄여줍니다. 하루에 오메가-3 보충제를 두 달간 복용하면 생리통과 염증이 감소할 수 있습니다. 하지만 보충제는 가스, 복부팽만, 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 혈액응고 억제제를 복용 중이거나 출혈 질환이 있을 경우 출혈 위험이 증가할 수 있으니 주의하세요.
아몬드, 캐슈넛, 바나나, 아보카도, 검은콩은 마그네슘의 천연 공급원입니다. 마그네슘은 7대 필수 무기질 가운데 하나이며, 비타민 B6와 함께 복용하면 팽만감, 불면, 유방통, 불안감 완화에 도움된다고 알려져 있습니다. 하지만 신장에 문제가 있다면 마그네슘 보충제는 피해야 하며, B6를 하루 100mg 이상 복용할 경우 말초신경병증이 생길 수 있습니다.
비타민 B1과 B2는 PMS 위험을 현저히 낮춥니다. 통곡물, 저지방 단백질, 다양한 과일, 베리, 채소에 풍부합니다.
철분은 에너지 생산, 성장, 발달, 호르몬 합성에 필수이며, 면역계 건강에도 중요합니다. 렌틸콩, 시금치, 백미, 소고기, 강낭콩, 병아리콩, 굴, 감자, 두부, 정어리, 케일, 해조류 등이 철분이 풍부합니다. 철분의 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 많은 음식과 함께 드세요.
칼슘은 기분과 집중력을 높이고 수분 저류 및 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 비타민 D 부족은 생리 장애와 연관이 있습니다. 칼슘과 비타민 D 섭취가 많은 여성은 PMS 증상이 더 적은 것으로 나타났습니다. 치즈, 요거트, 두유, 강화 오렌지주스 등이 칼슘원이며, 비타민 D는 음식만으론 섭취가 부족하니, 약국에서 보충제를 구입하거나 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
은행잎 추출물(Ginkgo biloba)은 유방통, 수분 저류 완화와 함께, 기억력 증진, 사회성 향상, 불안 완화에도 효과가 있음을 연구들이 보여줍니다. 하지만 일부 약물과는 맞지 않을 수 있으며, 아동, 임신/수유 중 여성, 간질 환자, 혈액응고 억제제 복용자는 섭취를 피하세요.
문제를 악화시키는 것들
단 음식과 패스트푸드는 혈당을 빠르게 올려 짧은 시간 동안 예민함과 피로감을 완화해줍니다. 그러나 곧 혈당이 급락하며 원점으로 돌아가거나 더 나빠질 수 있습니다. 당분은 염증을 유발하는데, 여성은 이미 생리 기간에 염증에 시달리고 있습니다.
알코올은 이뇨작용을 해 소변량 증가 및 탈수를 유발하고, 이로 인해 생리통, 두통, 졸림이 악화될 수 있습니다. 과도한 음주는 PMS 증상을 더 심하게 만든다는 것이 입증되어 있습니다. 또한, 알코올은 수면 리듬을 방해하기 쉬워 더욱 몸이 필요로 하는 휴식을 어렵게 만듭니다. 하지만 한 잔 정도의 와인은 큰 지장은 없으니 본인 몸의 신호를 귀기울이면서 섭취하세요.
카페인은 약한 이뇨제이며, 장을 자극할 수 있는 기름을 함유하고 있어 복통을 유발할 수 있습니다. 또한, 스트레스 호르몬(코티솔, 노르에피네프린, 에피네프린)의 수치를 높여 혈압과 심박수를 올립니다. 스트레스는 생리 주기를 지연시키거나 일시적으로 중단시킬 수 있습니다. 카페인을 섭취하는 여성들은 혈관이 수축되어 혈류량이 줄어들고, 주기가 짧거나 불규칙한 경우가 많습니다.
나트륨도 필수 영양소이긴 하나, 소금섭취를 줄여보는 것이 좋습니다. 현대인은 대부분 과도하게 섭취해 혈압 상승, 수분 저류가 심해집니다.
수분 섭취를 잊지 마세요
일부 여성은 생리 중에 부기를 줄이거나 화장실에 덜 가기 위해(특히 생리컵을 사용하는 경우 더 번거롭게 느낄 수 있습니다) 물 섭취를 줄이지만, 오히려 건강에 해가 됩니다. 탈수는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
일반적인 생각과 달리 물을 충분히 마시면 부기를 줄일 수 있습니다. 또한 생리통, 피로, 기분 변화 관리에도 도움이 됩니다. 복통과 함께 설사나 구토가 동반되는 경우도 있는데, 이런 때일수록 손실된 수분을 반드시 보충해야 합니다.
하루 6~8잔의 물을 마시는 습관을 들이세요. 평소 물을 잘 안 마셨다면 처음엔 번거롭지만, 곧 몸이 적응되어 필요할 때 물을 찾게 될 것입니다. 맹물이 싫다면 레몬, 라임, 오이 조각, 민트잎을 넣어도 좋습니다. 특히 허브차 같은 무카페인 차도 좋은 대안입니다(심지어 카페인 음료도 아예 안 마시는 것보단 낫습니다). 수박과 같은 수분 많은 과일이나 국물 음식 등으로 수분을 보충하는 것도 방법입니다.
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