생리 중 불면증과 피로—더 잘 자기 위한 팁
생리가 시작될 때 극심한 피로를 느끼시나요? 혼자가 아니에요. 생리 전이나 생리 중 에너지가 부족해지는 것은 매우 흔한 일입니다. 많은 여성분들이 이 시기에 졸리고 무기력함을 느낍니다. 월경 주기의 이 단계를 더 평온하게 보내려면 내 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고 스스로를 잘 돌보는 것이 중요해요. 생리와 관련된 불면증을 해결하는 방법을 찾으려면 중요한 모순, 즉 낮에 나를 지치게 하는 것이 밤에는 잠을 방해한다는 사실을 풀어야 합니다.
낮잠이 최고의 해결책처럼 보일 수 있지만, 피로의 원인이 항상 수면 부족인 것은 아닙니다. 때로는 해결책이 정반대일 수 있으니 바로 신체 활동이에요. 이는 생리 기간뿐 아니라 월경 주기 전체에 걸쳐 밤에 깊은 잠을 자지 못할 때에도 도움이 됩니다.
에너지가 왜 떨어지는지 이해하려면 월경 주기가 여러 단계로 나뉘며, 이 기간 동안 호르몬 수치가 오르내린다는 점을 떠올려야 해요. 배란 직전에는 호르몬 수치가 최고조에 이르며, 이때 에너지가 넘치지만, 생리가 가까워질수록 호르몬이 떨어지면서 에너지와 의욕도 함께 감소합니다.
식단을 바꿔보세요!
호르몬이 떨어질 때 식욕과 함께 군것질 욕구도 커지는데, 단 것과 기름진 음식의 유혹은 피하는 것이 좋아요.
설탕이 많은 음식을 먹으면 췌장에서 대량의 인슐린이 분비되어 혈액 속 과다한 당을 조절하려고 하는데, 그 과정이 끝나면 인슐린 수치가 다시 급격히 낮아지면서 온몸에 피로감이 찾아옵니다.
반면에 단백질은 피로를 막아주는 호르몬과 효소를 만들어줍니다. 단백질을 더 많이 섭취하세요. 초콜릿이나 감자튀김 대신 단백질로 에너지를 보충해 주세요.
저지방 단백질 식품은 혈당을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 되어 피로감을 높이는 급격한 혈당의 변화 없이 지낼 수 있어요.
단백질이 풍부한 식품들:
- 가금류(닭, 칠면조, 오리)
- 살코기 소고기, 돼지고기, 햄
- 해산물(연어, 송어, 참치, 대구 등)
- 채소, 완두콩, 가공된 콩 제품
- 견과류와 씨앗류(아몬드, 해바라기 씨 등)
철 결핍
불균형한 식습관과 생리 중 출혈이 철 결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 빈혈은 우리 몸 조직에 산소를 공급해주는 건강한 적혈구가 부족한 상태에요. 빈혈이 있으면 항상 피로하고 힘이 빠질 수 있습니다.
철 결핍성 빈혈의 징후와 증상에는 무력감, 창백한 얼굴, 흉통, 빠른 심박수 또는 숨가쁨, 두통, 어지러움, 손발이 차가움, 혀 염증 또는 통증, 손톱이 잘 부러짐, 얼음이나 흙, 녹말 등 영양분이 없는 물질에 대한 이색적인 식욕 등이 있습니다.
자궁 근종으로 출혈이 많은 여성이나 식습관이 좋지 않은 여성에게 빈혈이 나타나기도 해요.
만약 내가 해당되는 것 같다면, 전문의와 상담해 다른 피임 방법에 대해 이야기해 보세요.
49세 미만 여성의 최대 10%가 빈혈을 겪고 있습니다. 장기적으로 빈혈을 방치하면 심장근육에 부정적 영향을 미치며, 심장질환 위험이 높아질 수 있습니다. 쇠고기, 콩, 렌틸콩, 어두운 잎채소 등 철분이 풍부한 음식을 챙겨 먹으면 빈혈을 예방할 수 있습니다.
식이 변화를 해도 증상이 개선되지 않거나 생리가 점점 더 심해지고 아파진다면 반드시 의사와 상담하세요. 차를 너무 많이 마시면 철분 흡수가 방해받을 수 있고, 소화기 문제나 궤양이 출혈과 함께 철 결핍을 불러올 수도 있습니다.
그러나 피로감의 원인이 항상 철 결핍만은 아닙니다. 마그네슘 부족도 피로와 스트레스를 유발합니다. 마그네슘은 신경과 근육 교환을 돕는 역할을 하며, 부족할 경우 신경이 예민하고 불안하며 피로감이 커집니다. 다크 초콜릿, 콩, 렌틸콩 등이 마그네슘이 풍부하니 장바구니에 넣어 보세요!
운동을 거르지 마세요!
생리 중이라 피곤하면 운동이 꺼려지기 쉽습니다. 그래서 요가나 조깅 등 평소하던 운동을 건너뛰거나 산책까지 포기하는 일이 많지요. 그런데 의학적으로 운동을 피해야 할 이유는 없습니다. 오히려 이 시기에 운동이 도움이 된다는 연구 결과도 많아요! 피곤함에도 불구하고 에너지를 내는 것이 오히려 모순처럼 느껴지지만…
주 4~6회, 30분 정도 유산소 운동(러닝 머신, 스피닝, 달리기, 걷기, 하이킹, 에어로빅, 댄스, 크로스컨트리 스키, 킥복싱 등)을 꾸준히 하면 호르몬 균형을 잡아주고, 심혈관 질환 위험을 낮추며, 혈중 지질 수치 등 전반 건강을 개선할 수 있습니다.
운동은 스트레스 해소와 수면의 질 향상에도 도움을 줍니다. 활동적으로 움직이면 생리통이 줄고 이 시기에 찾아오는 심리적 불편함도 완화될 수 있어요. 또 내 몸이 분비하는 천연 엔도르핀과 자연 항우울제도 더 잘 만들어집니다.
수분 섭취를 잊지 마세요!
생리 기간에는 화장실에 자주 가는 것이 번거로워서 하루 종일 음료 섭취를 깜빡하기 쉽습니다.
그럼에도 불구하고, 이 간단한 습관이 피로 극복에 큰 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸은 하루에 1.5리터가량의 물을 잃는데, 이를 보충하지 않으면 내부에서부터 탈수에 이르고, 근육이 쉽게 경직되며 세포 교환도 비효율적이 되어 전체적으로 더 피로해집니다.
과일, 채소, 국과 같은 물기가 많은 식품도 수분을 보충하고, 하루의 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 카페인 음료는 소변량이나 탈수를 유발하지 않으니, 이 음료도 적당히 즐기셔도 괜찮아요. 단, 알코올은 추천 음료가 아닙니다—와인, 맥주, 증류주 등은 낮부터 졸리거나 무기력해질 수 있어요.
잠자기 전 간단히 마시는 한 잔이 숙면을 돕는다는 믿음은 또 하나의 미신입니다. 알코올은 진정 효과가 있어 일시적으로 졸음이 오지만, 몇 시간 뒤에는 아드레날린계 호르몬 수치가 올라가 심장 박동이 빨라지고 몸이 각성되어 오히려 깨기 쉽습니다. 또 알코올은 목 근육을 이완시켜 수면 무호흡증 같은 호흡 장애를 악화시킬 수도 있고, 밤중에 소변이 자주 마려워져 잠을 더 방해할 수 있어요.
더 잘 자는 법
피곤함에도 불구하고, 많은 여성들이 생리 중 잠을 자는 데 어려움을 겪습니다. 복부팽만, 생리통, 밤새 생리대를 갈기 위해 일어나는 일... 이런 것들이 숙면을 방해하는 요소로 작용하지요. 낮에 덜 피곤하게 지내려면 어떻게 해야 할까요?
체온이 너무 올라감
생리 중인 경우 체온이 0.3~0.5도 올라가게 됩니다. 저녁에 우리 몸이 떨어지는 체온 변화는 곧잘 잠을 오게 하는데, 생리로 인한 미세 체온의 차이도 숙면에 큰 장애가 될 수 있어요.
이럴 땐: 방 온도를 16~19°C로 맞추면 숙면에 이상적입니다. 뜨거운 목욕이나 샤워 후 시원한 방에 들어가 인위적으로 체온을 떨어뜨리는 것도 도움이 됩니다. 또는 얇은 이불로 바꿔보세요.
불안감이 높음
생리기간은 감정의 기복이 심해지는 게 정상입니다. 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 생리 시작 직전 급격히 떨어지면서 부정적인 감정에 더 예민해져요. 이런 기분의 기복은 불안감을 키우고 결국 수면에도 영향을 미칩니다.
이럴 땐: 호르몬이 감정 기복에 영향을 미친다는 사실 자체를 아는 것만으로도 몸과 마음을 더 잘 통합하는 데 도움이 됩니다. 앱으로 주기를 추적하면서 내가 기복을 자주 느끼는 날짜를 확인해 보세요.
자기 전엔 게임, 소셜미디어, 인터넷, 업무 생각 등은 피하세요. 이는 코르티솔 분비를 촉진하는데, 코르티솔은 각성 호르몬이고 멜라토닌은 오히려 수면을 유도하는 호르몬입니다. 복합 피임약으로 전환하는 것도 의사와 상담해보세요. 경구 피임약의 프로게스테론은 불면을 완화하고 수면 패턴을 조절하여 깊은 잠을 도울 수 있습니다.
소화 불량
메스꺼움, 소화불량, 기타 위장 장애가 숙면을 해칠 수 있습니다.
이럴 땐: 아이스크림, 초콜릿 등 디저트로 저녁을 마무리하기보다는 과식을 피하세요. 숙면에 도움되는 음식도 여러 가지입니다: 아몬드는 마그네슘과 멜라토닌이 풍부, 터트 체리주스도 멜라토닌 함유; 바나나, 호두, 칠면조에는 트립토판이 들어있고, 키위는 항염증 효과 및 세로토닌, 지방이 풍부한 생선에도 세로토닌이 있습니다. 카모마일, 패션플라워차는 진정 작용이 있어요. 코티지 치즈는 카세인이 풍부해 밤새 근육 재생에 도움을 줍니다. 밤 출출할 때 활용해보세요.
생리통
생리 기간에는 근육 수축과 경련이 흔합니다. 이는 자궁 내막에서 생성되는 프로스타글란딘에 의해 자극되며, 특히 일부 여성에게는 복부와 허리 통증이 아주 심할 수 있습니다. 당연히 잠들기 어렵겠죠!
이럴 땐: 마그네슘과 비타민 B 복합체와 같은 약국 보충제가 도움될 수 있습니다. 그래도 효과가 없다면, 이부프로펜 등 비스테로이드성 소염진통제 복용이나 멜라토닌 등 수면 보조제를 의사에게 문의하세요. 물론 전통적인 방법도 효과가 있죠—따뜻한 물주머니, 또는 좋은 성생활도 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
생리통을 줄이고 밤 동안 출혈을 어느 정도 통제할 수 있어요. 생리통이 심하거나 밤에 샐까봐 걱정된다면 태아자세나 옆으로 누워 자 보세요.
시트에 묻을까 봐 걱정됨
특히 생리 첫날처럼 출혈이 많을 때는 시트나 매트리스가 오염될까 염려되어 잠을 쉽게 못 드는 경우가 많죠.
이럴 땐: 밤 전용 두꺼운 생리대를 사용하면 흡수력이 좋아 샐 위험이 적어요. 혹은 생리컵을 쓰면 탐폰이나 패드보다 더 많은 혈액을 받아주고, 살짝 흡착되어 위치도 잘 고정됩니다.
일부 여성분들은 생리대를 고정하려고 속옷을 두 겹 입거나 생리팬티, 기저귀, 방수 커버, 타월 등을 시트 위에 덮어 사용하기도 합니다. 또, 생리 중엔 항상 같은 이불을 사용하는 것도 한 가지 방법이 될 수 있어요.
잠 걱정으로 못 잠
가끔은 잠을 못 잘까 봐 걱정이 쌓여더 아예 잠들지 못하기도 합니다. 침대에서 뒤척이며 시간이 가길 기다리게 되죠…
이럴 땐: 무작정 침대에서 뒤척이지 말고 잠깐 일어나세요. 부엌에 가서 허브티나 따뜻한 우유를 한잔 만들어 마셔 보세요. 오늘 하루를 되짚거나 내일 할 일을 적어두는 것도 좋습니다. TV를 틀거나 책을 읽는 것은 피하세요! 잠시 후 다시 침대에 눕고 싶어질 거예요.
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