ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
เมื่อตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องใส่ใจดูแลตนเองและลูกน้อยเป็นพิเศษ การออกกำลังกายเบา ๆ อย่างพอดีเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพทั้งแม่และลูก (เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น)
คนรอบข้างมักมีความคิดเห็นเกี่ยวกับกิจกรรมที่หญิงตั้งครรภ์ควรหรือไม่ควรทำ ด้วยเจตนาดีอยากให้ลูกในครรภ์ปลอดภัย คุณแม่จึงมักจำกัดกิจกรรมของตนเอง อย่างไรก็ตาม ในหลายกรณี การออกกำลังกายกลับเป็นสิ่งที่ส่งผลดีและควรทำอย่างยิ่ง
การตั้งครรภ์เป็นงานที่หนักสำหรับร่างกายหญิงสาว นอกจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมนแล้ว ร่างกายยังต้องใช้พลังงานเพื่อเลี้ยงดูทารกและรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้กระดูก กล้ามเนื้อ อวัยวะต่าง ๆ และสภาพจิตใจต้องรับภาระเพิ่ม แม้คุณแม่จะไม่จำเป็นต้อง กินเผื่อลูกสองคน แต่ร่างกายก็จะน้ำหนักขึ้นเองตามธรรมชาติ รวมถึงอาจเผชิญอาการที่พบบ่อย เช่น คลื่นไส้อาเจียนในตอนเช้า ท้องผูก บวม หรือผมร่วง เมื่อมีหลายสิ่งเกิดขึ้น คุณแม่จึงควรหลีกเลี่ยงความเครียดเพิ่มเติม
วิธีที่ดูเหมือนจะอ่อนโยนต่อร่างกายที่สุดคือการงดออกกำลังกาย ในอดีต แพทย์มักสั่งนอนพักบนเตียงทั้งก่อนและหลังคลอดเพื่อป้องกันปัญหาต่าง ๆ สมัยวิกตอเรียยังมีธรรมเนียม "กักตัว" ซึ่งหญิงตั้งครรภ์ต้องอยู่แต่ในบ้านหลายเดือนก่อนคลอดและหลังคลอด แม้ว่าทั้งแม่และลูกจะสุขภาพดี การออกนอกบ้านอาจถูกมองว่าไม่เหมาะสม มาตรการทางสังคมเหล่านี้อาจตั้งใจปกป้องแม่และลูกน้อย แต่ขณะเดียวกันก็สร้างความอับอายและตีตราต่อผู้หญิง
ทุกวันนี้ ความเป็นห่วงที่เริ่มต้นจากความปรารถนาดีกลับกลายเป็นการควบคุมร่างกายและการกระทำของหญิงตั้งครรภ์มากเกินไป แน่นอนว่าความเสี่ยงเรื่องการแท้งหรือทารกผิดปกติมีจริง พ่อแม่ควรคำนึงถึงความเสี่ยงและดูแลป้องกัน แต่การจำกัดโดยไร้เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ทำให้ความผิดในกรณีที่อาจเกิดปัญหาในครรภ์ตกอยู่ที่แม่คนเดียว ทั้งที่สาเหตุแท้งจำนวนมากเป็นปัจจัยที่ซับซ้อนและมักเกิดจากพันธุกรรม
เหตุผลที่ควรออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อสุขภาพทุกช่วงวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตั้งครรภ์ การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของแม่พร้อมเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงระหว่างตั้งครรภ์
ข้อดีของการออกกำลังกาย ได้แก่:
- ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
- เพิ่มความฟิตโดยรวมของร่างกาย
- ควบคุมน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ให้เหมาะสม
- เพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกายของแม่และทารกในครรภ์
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาท่าทางให้เหมาะสม ลดอาการปวดหลังและไหล่
- เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
- เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดและฟื้นตัวหลังคลอด
- ช่วยรักษาระดับพลังงาน
- ลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ภาวะครรภ์เป็นพิษ และโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ
- ลดความเครียดและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
หากคุณแม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ ก่อนตั้งครรภ์ก็ควรทำต่อไป โดยเฉพาะในไตรมาสแรก แต่ต้องฟังร่างกายตัวเองและปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม หากหยุดออกกำลังกายหรือปรับความหนักของกิจกรรมจากสูงเหลือต่ำหรือเลิกไปทันที อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่า เนื่องจากระบบของร่างกายจะเกิดความตกใจ คุณแม่สามารถออกกำลังและท้าทายตัวเองได้ แต่อย่า ออกกำลังกายจนเหนื่อยหมดแรงขณะตั้งครรภ์
ถ้าไม่เคยออกกำลังกาย ก่อนตั้งครรภ์เลย แนะนำให้เริ่มต้นอย่างระมัดระวัง ทำเหมือนเป็นมือใหม่ แม้จะรู้สึกแข็งแรงก็ตาม ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อาจเริ่มต้นแค่วันละ 5–10 นาทีหรือเดินเบา ๆ ก็ได้
ควรระวังเป็นพิเศษหรืออาจงดออกกำลังกายหากมี ภาวะโลหิตจาง เบาหวาน หัวใจเต้นผิดจังหวะ หายใจยากจากโรคเรื้อรัง เช่น หอบหืด หลอดลมอักเสบ สูบบุหรี่จัด น้ำหนักมากหรือน้อยผิดปกติ หรือมีโรคประจำตัวร้ายแรงอื่น ๆ
จัดตารางออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยแบ่งเวลารวม 2.5 ชั่วโมง (150 นาที) ต่อสัปดาห์ สำหรับคาร์ดิโอหรือแอโรบิก เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ อาจแบ่งเป็นช่วงละ 20–45 นาที รวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น กล้ามเนื้อขา ไหล่ แขน เป็นต้น สามารถใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
งานบ้าน ทำสวน และทำงานสนามก็จัดเป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายเช่นกัน แม้จะไม่ได้เน้นกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ แต่ก็ช่วยให้ร่างกายฟิตขึ้น ควรสังเกตความรู้สึกระหว่างทำและให้เวลากับตัวเองในการพักฟื้นทุกครั้ง
การออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่:
เดิน — การเดินเป็นประจำผ่อนคลายและดีต่อสุขภาพมาก
ว่ายน้ำ — ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำเป็นตัวเลือกที่ช่วยลดแรงกระแทก น้ำจะช่วยพยุงร่างกายทุกทิศทาง ทำให้หญิงตั้งครรภ์ขยับร่างกายได้อย่างปลอดภัย
ออกกำลังเป็นกลุ่ม — เวิร์กช็อปที่เน้นออกกำลังเบา ๆ อย่าง โยคะ และ พิลาทิส มีประโยชน์มากและสามารถปรับตามความต้องการ คุณแม่ยังเข้าร่วมคลาส แอโรบิก หรือ เต้นรำ ได้ และค่อย ๆ ปรับท่าเมื่อถึงจุดที่ไม่สะดวก
ฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ปั่นจักรยาน — ปั่นจักรยานช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อเมื่อเทียบกับการวิ่ง สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แนะนำ จักรยานนิ่ง มากกว่าจักรยานธรรมดา เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการล้มและอุปสรรคต่าง ๆ
จ๊อกกิ้งเบา ๆ — สำหรับบางท่านที่ชอบวิ่ง ทารกในครรภ์จะได้รับการปกป้องอย่างดีในถุงน้ำคร่ำ
คลาสออกกำลังกายเฉพาะทาง
ในหลายเมืองจะมีคลาสออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือคลาสเต้นรำ ลองค้นหาตัวเลือกออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์ในพื้นที่ หรือเลือกออนไลน์ โรงพยาบาลหลายแห่งเปิดคลาสฟิตเนสเพื่อเตรียมตัวเข้าสู่การคลอด ผู้ฝึกสอนที่ได้รับใบอนุญาตมักรู้วิธีปรับกิจกรรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
ในทางกลับกัน ควรระวังคลาสออนไลน์หรือกิจกรรมที่มีผู้แนะนำ แม้ว่าจะตั้งใจดี แต่หากโครงสร้างคลาสไม่เหมาะสมกับข้อจำกัดของหญิงตั้งครรภ์ก็อาจก่ออันตราย ควรอ่านรีวิวและตรวจสอบคุณวุฒิของผู้ฝึกสอนก่อนเลือกเข้าร่วม
ที่สำคัญที่สุดคือเชื่อฟังร่างกายตัวเองและสังเกตความรู้สึกทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย
ควรหยุดกิจกรรมทันทีหากมีอาการต่อไปนี้:
- เจ็บหน้าอก
- มีเลือดออกหรือมีตกขาวจำนวนมากผิดปกติ
- ปวดท้องบีบหรือเกร็ง
- หายใจลำบาก
- มึนงงหรือสับสน
- คลื่นไส้
ข้อควรปรับในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 เป็นต้นไป ควรงดท่าที่ต้องนอนหงาย เพราะน้ำหนักของลูกจะกดทับหลอดเลือด ควรเลือกออกกำลังกายท่ายืน ท่านั่ง หรือนอนตะแคงแทน
เลือกน้ำหนักที่เบาลง โดยเฉพาะหลังไตรมาสแรก ทำซ้ำแต่ละท่าน้อยลงและอย่าเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจนสูงเกินไป
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระแทกแรง ๆ เช่น กระโดด โดยเฉพาะหลังไตรมาสแรก แม้ลูกน้อยจะปลอดภัยในถุงน้ำคร่ำและมดลูก แต่ออกกำลังที่รุนแรงเสี่ยงต่อการล้ม ข้อต่อรับภาระมากขึ้น ฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ยังทำให้ข้อต่อและเอ็นหย่อน จึงเสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น ในบางกรณี กระดูกยังอ่อนแอลงด้วย ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมหนัก
อย่าลุกขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว
กีฬาที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์
ถ้ามีทักษะในกีฬาเอ็กซ์ตรีม กีฬาต่ำแรงกระแทกในสภาพปลอดภัยอาจได้ในไตรมาสแรก แต่แนะนำโดยทั่วไปว่าควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีโอกาสล้ม เช่น ขี่ม้า สกี จักรยานเสือภูเขา หรือกีฬาที่เสี่ยงโดนกระแทกท้อง เช่น บาสเก็ตบอล ฮอกกี้ มวย
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เปลี่ยนแรงดันอากาศ หรือส่งผลต่อการหายใจ เช่น กระโดดร่ม ดำน้ำ เล่นกีฬาในที่สูง (ถ้าไม่ได้อาศัยที่นั่นเป็นประจำ), ออกกำลังกายในอากาศร้อน เช่น โยคร้อน หรือกิจกรรมที่เพิ่มแรงกระแทกต่อท้อง เช่น ยกน้ำหนัก
เตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย สวมเสื้อผ้าหลวม รองเท้าเหมาะสม และใส่ชุดชั้นในที่สบาย อย่ารับประทานอาหารก่อนออกกำลังน้อยกว่า 1 ชั่วโมง เพื่อลดอาการแสบร้อนกลางอกหรือคลื่นไส้ ถ้าเข้าคลาสออกกำลังแบบกลุ่ม ควรแจ้งผู้ฝึกสอนว่ากำลังตั้งครรภ์
การออกกำลังเบายังช่วยในการฟื้นตัวหลังคลอดได้ดี แต่อย่ารีบกลับสู่กิจวัตรออกกำลังแบบก่อนตั้งครรภ์หรือแม้แต่ตอนตั้งครรภ์มากเกินไป ร่างกายจะอ่อนล้ากว่าก่อนคลอดและต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการปรับตัวให้เข้ากับการดูแลทารกตลอด 24 ชั่วโมง
สุขภาพของแม่สำคัญเสมอ ฟังเสียงร่างกาย อย่าฝืนเกินไปหรือมองข้ามสัญญาณเตือน นี่เป็นคำแนะนำที่ดีเสมอสำหรับทุกสถานการณ์ โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์
คุณสามารถติดตามรอบเดือนด้วย WomanLog ดาวน์โหลดได้แล้ววันนี้:
