ความวิตกกังวลกับรอบเดือน
ความวิตกกังวลเป็นส่วนปกติของชีวิตผู้หญิง เกิดขึ้นขณะเผชิญกับความเครียด หรือเมื่อเจอสถานการณ์ใหม่ ๆ ที่ไม่คุ้นเคย อาการวิตกกังวลอาจแสดงออกตั้งแต่ความรู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อยไปจนถึงความทุกข์ที่รุนแรง เช่น หายใจติดขัด หัวใจเต้นเร็ว หรืออาการแพนิค
การรู้สึกเครียดหรือประหม่าเมื่อเผชิญกับความท้าทายเป็นสิ่งปกติ แต่ในผู้หญิงบางคนความวิตกกังวลกลับเกิดขึ้นบ่อยและรุนแรงจนต้องใส่ใจ แล้วควรทำอย่างไรเมื่อรู้สึกกังวลแค่ช่วงหนึ่งสัปดาห์หรือไม่กี่วันก่อนรอบเดือน แบบนี้อาจส่งสัญญาณถึงความไม่สมดุลของฮอร์โมนและปัญหาสุขภาพเจริญพันธุ์
ความวิตกกังวลคืออะไร?
ความวิตกกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์ มีหลายสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกเครียด ไม่ว่าจะในการทำงาน ชีวิตส่วนตัว หรือเรื่องสังคม ความวิตกกังวลมักปรากฏเป็นความไม่สบายใจ ความกลัว คิดมาก หรือคิดแบบหมกมุ่น ยังแสดงออกทางร่างกายได้เช่น มือสั่น เหงื่อออกที่ฝ่ามือ หัวใจเต้นเร็ว หายใจตื้น คลื่นไส้ เวียนหัว
ความวิตกกังวลมีตั้งแต่ระดับเล็กน้อยจนถึงรุนแรง ความวิตกกังวลเล็กน้อยเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติต่อสิ่งที่ทำให้เครียดหรือเหตุการณ์ที่ไม่คุ้นเคย หากเป็นรุนแรง หรือโรควิตกกังวล จะมีผลต่อชีวิตประจำวันและการเข้าสังคม ผู้ที่มีภาวะนี้มักหงุดหงิดง่ายและอาจมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย อาการวิตกกังวลรุนแรงจะนำไปสู่ภาวะแพนิค เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจติดขัด คลื่นไส้ เวียนหัว
การใช้ชีวิตร่วมกับอาการเหล่านี้ไม่ง่าย หลายคนรับมือด้วยการบำบัดหรือใช้ยา
แต่บางครั้งผู้หญิงที่ไม่มีภูมิหลังเรื่องบาดแผลหรือโรคกลัวก็อาจมีช่วงที่รู้สึกวิตกกังวลมากกว่าปกติ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายและ รอบเดือน
รอบเดือนกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
รอบเดือนปกติจะอยู่ที่ 28–35 วัน ในช่วงนี้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ หากไม่มีการปฏิสนธิ เยื่อบุมดลูกก็จะหลุดลอกและเริ่มรอบใหม่ แม้หลายคนจะสังเกตแค่ประจำเดือน แต่ความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตลอดรอบเดือนส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์และสุขภาพโดยรวม
ฮอร์โมนเปรียบเหมือนตัวกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงาน ฮอร์โมนเพศหญิงทั้งเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนมีผลต่อผิวหนัง ตับ อวัยวะต่าง ๆ ระบบเผาผลาญ ระบบประสาท ทำให้ผู้หญิงจำนวนมากมีการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ที่สัมพันธ์กับรอบเดือน ลองศึกษาลึกยิ่งขึ้น
รอบเดือน (หรือรอบตกไข่) สามารถแบ่งเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะฟอลลิคูลาร์ (10–17 วันนับรวมวันมีประจำเดือน), ระยะตกไข่ (24–48 ชั่วโมง) และ ระยะลูเทียล (ประมาณ 14 วัน) ฮอร์โมนแต่ละตัวควบคุมแต่ละระยะ ส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ อารมณ์ พลังงาน โดยปกติเราใช้การที่เยื่อบุมดลูกหลุดลอก หรือการมีประจำเดือน เป็นเครื่องหมายเริ่ม–จบรอบเดือน 3 ระยะ
ระยะฟอลลิคูลาร์ เริ่มในวันแรกของประจำเดือน ซึ่งก็นับเป็นวันแรกของรอบเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนกับโปรเจสเตอโรนต่ำตลอดช่วง 4–7 วันที่มีประจำเดือน หลังจากนั้นเอสโตรเจนจะค่อย ๆ สูงขึ้น ทำให้รู้สึก กระปรี้กระเปร่า หน้าที่หนึ่งคือกระตุ้น FSH (follicle-stimulating hormone) ไปกระตุ้นไข่ในรังไข่ให้พัฒนา และจะมีฟอลลิคูลหนึ่งกลายเป็นตัวหลัก เมื่อเอสโตรเจนพุ่งสูงสุดจะรู้สึก มั่นใจ สดใส ดึงดูดใจ
ระยะตกไข่ จะอยู่กลางรอบเดือน เริ่มขึ้นเมื่อเอสโตรเจนถึงจุดสูงสุดและกระตุ้น LH (luteinising hormone) ให้พุ่งขึ้นรวดเร็ว เป็นสัญญาณให้ไข่ออกจากฟอลลิคูลหลักเข้าสู่ท่อนำไข่ ซึ่งอาจผสมกับอสุจิได้ถ้ามี โดยอสุจิอยู่ได้นานสุด 3 วัน ไข่อยู่ได้ 1 วัน ดังนั้นช่วงก่อนตกไข่คือวันที่ผู้หญิงมีโอกาสตั้งครรภ์สูงสุด สังเกตวันตกไข่ได้หลายวิธี ศึกษาเพิ่มเติมในบทความ ฮอร์โมนส่งผลต่อคุณอย่างไรในรอบเดือน
อีกหน้าที่ของเอสโตรเจนคือกระตุ้นให้เยื่อบุมดลูกหนาขึ้น หลังไข่ตกจะเข้าสู่ ระยะลูเทียล เอสโตรเจนลดลงและโปรเจสเตอโรนเป็นฮอร์โมนหลัก มีหน้าที่คอยรักษาเยื่อบุมดลูกเพื่อรอการฝังตัวของไข่ที่ปฏิสนธิ คอร์ปัสลูเทียม (หรือฟอลลิคูลที่ปล่อยไข่ออก) ผลิตโปรเจสเตอโรนสูงสุดประมาณ 1 สัปดาห์หลังตกไข่ซึ่งเป็นช่วงรอการฝังตัว ถ้าไข่ไม่ได้รับการผสม คอร์ปัสลูเทียมจะสลาย โปรเจสเตอโรนลด เยื่อบุมดลูกจะหลุดเป็นประจำเดือน และร่างกายเริ่มวงจรใหม่ ผู้หญิงจำนวนมากมีอารมณ์เปลี่ยนแปลงเล็กน้อยถึงปานกลางช่วงระยะลูเทียล รวมถึงอาการวิตกกังวล หงุดหงิด หรือซึมเศร้า
ทำไมจึงรู้สึกกังวลช่วงรอบเดือน?
ความวิตกกังวลจากฮอร์โมนมักเกิดที่สุดปลายรอบเดือน หนึ่งหรือสองสัปดาห์ ก่อนประจำเดือนจะมา มักมาพร้อมกับอาการ PMS อื่น ๆ หรือในผู้หญิงราว 5% อาจเป็น PMDD (premenstrual dysphoric disorder) เช่น ท้องอืด ปวดศีรษะ หงุดหงิด อารมณ์แกว่ง นอนไม่หลับ เหนื่อยล้า เจ็บเต้านม ท้องผูกหรือท้องเสีย PMDD รุนแรงกว่า PMS จนมีผลต่อการใช้ชีวิต
อีกเงื่อนไขหนึ่งคือ premenstrual exacerbation (PME) คล้าย PMDD แต่จะ ทำให้โรคทางจิตใจแย่ลง เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า กินผิดปกติ
แม้ยังไม่รู้แน่ชัดว่าทำไมผู้หญิงบางคนจึงมีอาการจิตใจแย่ลงในระยะลูเทียล แต่คาดว่าเกี่ยวกับระดับโปรเจสเตอโรน
โปรเจสเตอโรนมักถูกเรียกว่าฮอร์โมนแห่งการตั้งครรภ์ เพราะจะเป็นฮอร์โมนหลักทันทีที่หญิงสาวตั้งครรภ์ แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้มีแค่การดูแล การตั้งครรภ์ที่แข็งแรง โปรเจสเตอโรนมีผลดีต่อระบบประสาทและการเผาผลาญ ในขณะที่เอสโตรเจนสามารถทดแทนหรือได้จากภายนอกได้ง่าย โปรเจสเตอโรนได้ด้วยการผลิตภายในร่างกายเราเท่านั้น
แค่มีประจำเดือนไม่ได้แปลว่าโปรเจสเตอโรนจะเพียงพอ เป้าหมายที่แท้จริงของรอบเดือนคือการตกไข่ หากร่างกายไม่มีทรัพยากรเพียงพอที่จะสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ไข่ก็จะไม่ตก โปรเจสเตอโรนก็ไม่ผลิต ส่งผลให้ อาการ PMS รุนแรง รอบเดือนมีลิ่มเลือด ซีสต์ ไมเกรนจากฮอร์โมน อารมณ์เปลี่ยนแปลง วิตกกังวล และซึมเศร้า โดยเฉพาะในหญิงที่มีภาวะเอสโตรเจนสูงและโปรเจสเตอโรนต่ำ
ถึงแม้ไข่จะตกได้ปกติ แต่ร่างกายอาจไม่ได้ผลิตโปรเจสเตอโรนตลอดรอบเดือน ระดับฮอร์โมนตรวจได้จากเลือด (ตรวจที่แล็บ) น้ำลาย และปัสสาวะ (มีชุดตรวจเองที่บ้าน) หากต้องการเช็กระดับโปรเจสเตอโรน ให้ตรวจหลังตกไข่ใหม่ ๆ
การรู้ตัวว่ามีปัญหา
ส่วนใหญ่ความวิตกกังวลเกิดจากบาดแผลในใจ โรคกลัว หรือสิ่งแวดล้อมที่กดดัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะทำให้อาการรุนแรงขึ้นแต่ไม่ใช่สาเหตุหลัก ถ้าสาเหตุจากบาดแผลในใจควรพบผู้เชี่ยวชาญหาทางรักษา แต่ถ้าตลอดรอบเดือนรู้สึกปกติ ยกเว้นปลายรอบที่อาการกำเริบ อาจเกี่ยวกับฮอร์โมน
โดยปกติอาการทางจิตใจในระยะลูเทียลจะตามมาด้วยอาการทางกาย (ปวดท้อง เจ็บเต้านม ปวดศีรษะ สิว เหนื่อยล้า การย่อยผิดปกติ) ซึ่งช่วยให้ระบุสาเหตุได้ หากสงสัยการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนให้ตรวจระดับฮอร์โมน ท่านสามารถเสริมการรักษาด้วยวิธีดูแลตัวเองเพื่อช่วยลดความเครียดและเตรียมร่างกายสำหรับการตกไข่
วิธีปรับสมดุลฮอร์โมน
หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุลและก่อให้เกิดความผิดปกติทางใจคือ ความเครียดทางกายและใจ ทุกวันนี้เราเฝ้าสังเกตเรื่องใจแต่บางทีร่างกายถูกละเลย
บางคนใช้ชีวิตหลายปีโดยไม่ทันรู้ตัวว่าความเครียดทางกายทำให้ผมร่วง รอบเดือนขาดหรือมาไม่ปกติ แก่เร็วผิดปกติ หรือเกิดโรคทางใจ โรคภูมิคุ้มกัน ผู้หญิงจำนวนมากวิตกกังวลจากความเครียดทางกาย เช่น ออกกำลังกายหักโหม อดอาหาร พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือข้อจำกัดอื่น ๆ แต่ก็สามารถลดความเครียดด้วยการปรับไลฟ์สไตล์ง่าย ๆ
นอนหลับมีคุณภาพ
การนอนที่ดีสำคัญต่อสุขภาพ ร่างกายจะฟื้นฟูจากความเครียดเล็ก ๆ ระหว่างวัน ช่วยซ่อมแซมและลดความเครียด ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน หากไม่เพียงพอ การงีบระหว่างวันก็ช่วยฟื้นฟูได้
ออกกำลังกายเบา ๆ
การออกกำลังกายเพิ่มความเครียดเคมีในร่างกาย เคล็ดลับคือพักระหว่างกิจกรรม เพื่อควบคุมการหายใจ หัวใจ ไม่ควรออกกำลังกายคาร์ดิโอหนักเกิน 30–40 นาทีบ่อย ๆ เพราะจะเพิ่มคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และอาจกระทบฮอร์โมน หมอส่วนใหญ่แนะนำให้พักการออกกำลังกายหนักช่วงลูเทียล ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน โยคะ พิลาทิส ช่วยลดเครียดและเพิ่มการไหลเวียนสู่อวัยวะสืบพันธุ์
กินอาหารครบคุณค่า
กระบวนการทางกายในแต่ละระยะของรอบเดือนต้องการ พลังงาน แร่ธาตุ วิตามิน หากอดอาหาร ร่างกายจะเครียดและขาดสารอาหารสำคัญ อาหารสดหลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จะทำให้รู้สึกดีและทำงานได้ดี หลีกเลี่ยงการอดอาหาร โดยเฉพาะช่วงลูเทียล เน้นกินแต่ละมื้อปริมาณเล็กแต่บ่อยและมีครบหมู่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน
เทคนิคผ่อนคลาย
ฝึกสมาธิ ฝึกหายใจ หรือแช่น้ำอุ่นช่วยปลดเปลื้องความตึงเครียด นำความสนใจกลับสู่ปัจจุบัน ควรอนุญาตให้ตัวเองพักจากความกังวลบ้าง ร่างกายจะขอบคุณ เทคนิคผ่อนคลายได้ผลเป็นพิเศษช่วงครึ่งหลังของรอบเดือนเมื่อร่างกายไวต่อความเครียด แม้แค่วันละไม่กี่นาทีก็ช่วยให้มั่นคงทางใจ
รับแสงแดด
มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่เหมาะจะตื่นและอยู่กลางแจ้ง ร่างกายจะดีกว่าเมื่อได้ออกไปเดินและสัมผัสแสงแดดยามกลางวัน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันให้แสงแดดช่วยสร้างเซโรโทนิน (ฮอร์โมนควบคุมอารมณ์ สนับสนุนระบบประสาท) และกระตุ้นสร้างวิตามินดี (เพื่อสมองและระบบประสาท)
สิ่งที่หญิงสาวประสบช่วงรอบเดือน บ่งบอกสุขภาพโดยรวมของเธอ หากคุณมีความวิตกกังวลหรืออารมณ์ไม่ดี อาจเป็นเพราะฮอร์โมนไม่สมดุล ดูแลร่างกายให้ดีในรอบเดือน แล้วจะพบว่าสุขภาพกายและใจดีขึ้น
คุณสามารถติดตามรอบเดือนของคุณด้วย WomanLog ดาวน์โหลดเลย:
