女性與 ADHD：比我們想像的更常見！
拖延、健忘、易怒和焦慮都是人類生活中正常的一部分。然而，對於患有 ADHD 的人來說，這些卻是她們每天面對的常見挑戰。對她們而言，「整理好自己」和「別再懶惰」幾乎是不可能的任務。即使是最簡單的日常任務也可能需要額外的努力，若沒有 ADHD，很難理解這種感受。尤其是女性，在 ADHD 的診斷與治療上特別困難。
注意力不足過動症（ADHD）長期以來受到污名化，鮮少被公開討論，儘管在美國已有超過 9% 的 3-17 歲兒童 被診斷為 ADHD。人們至今仍常將 ADHD 與愛吵鬧、坐不住、分心的小男孩劃上等號。然而，事實遠不止於此。近年來，科學界逐漸達成共識：女孩與女性罹患此症的比例其實與男性相近，但女性被診斷出 ADHD 的機率卻不到男性的一半。
ADHD（注意力不足／過動症）是一種慢性心理疾病，影響大腦中的多種運作。過去普遍認為這是一種幼年期神經發展障礙，且症狀會隨年齡消失，特別多發於活潑好動的男童。新的研究顯示，儘管孩童期的 ADHD 症狀隨著年齡增長可能有所減緩，但無論性別，症狀其實都能延續到成年－－只是表現方式略有差異。
ADHD vs ADD
這個疾病名稱分為兩部分－－注意力不足及過動；過去被視為兩種不同的類型。注意力缺失症（ADD） 現為已過時的分類，指的是我們現在說的 ADHD 的 注意力不集中型。
現代醫學將 ADHD 分為三種類型：
- 過動／衝動型
- 注意力不集中型
- 混合型
患有 ADHD 的人通常會在兩種類型之間徘徊，但多數以某一型為主－－過動型或注意力不集中型，這會影響她們的認知運作。
過動型 以對活動與動作的持續需求為特徵。這類型的患者容易衝動，會在談話中插嘴、「搶」別人的話、或說話速度讓他人無法消化；同時需要大量體能活動、坐立難安、常常動來動去。這是最明顯可見、最常與小男孩及男性聯想在一起的類型。
罹患 注意力不集中型 ADHD 的人同樣難以專注，但表現為無法記住談話內容或遺忘指示。她們看起來容易「心神不寧」、愛掉東西，無論例行雜務還是重大任務，都難以管理時間和維持規律生活。這一型在女性和女孩中最為常見。
其實，不論哪一型，ADHD 患者最終都會面臨高度相似的困難－－聚焦困難、維持對話、堅持日常規律，以及完成某些任務所需的努力比一般人來得多。
區分 ADHD 的過動型和注意力不集中型，有助於分類外在表現並作為治療依據，但根本上的大腦認知過程兩類型極為相似。
我們表達思想與情緒的方式，取決於個人特質、成長經驗及文化規範，每個人都不一樣，ADHD患者也一樣。
有人會大聲張揚地表達憤怒與煩躁，但安靜內斂的人其實也可能同樣生氣。健談與衝動，有時其實掩蓋了健忘與焦慮。
女性 ADHD 的表現有哪些？
女性 ADHD 患者最常見的症狀包括：
- 對談話難以專注
- 難以聚焦並完成任務
- 不擅長時間管理和維持規律
- 很快感到無聊
- 很容易分心
- 很容易感覺壓力大
- 健忘
- 衝動行事，導致揮霍或做錯決定
- 居住或工作空間凌亂
- 持續性的焦慮
- 對感興趣主題過度專注
- 想太多
- 難以做決定
- 常陷入瑣事忙碌
- 容易過度工作，導致精疲力竭
[替代文字=探索 ADHD 的成因]
ADHD 的成因是什麼？
雖然 ADHD 的確切成因尚未明朗，相關研究正在持續進行。目前已知其遺傳相關性明顯。
如果父母有 ADHD 的徵兆，孩子罹患的風險會顯著提升。有趣的是，很多人在成年後才被診斷出 ADHD，特別是女性，正是因為發現孩子罹患 ADHD 後認出自己也有類似症狀。
如果有遺傳傾向，以下因素可能誘發或加劇 ADHD 症狀：
- 早產
- 其他健康狀況（例：癲癇）
- 外傷或腦部損傷
- 長期壓力
- 過度刺激
- 生活缺乏規律
- 飲食習慣差
- 不當用藥或濫用興奮劑
- 荷爾蒙變化，如更年期期間
對 ADHD 患者來說，糟糕的生活習慣會造成惡性循環。家裡凌亂、飲食不健康、壓力大，會加重症狀，而 ADHD 本身又讓改善現狀變得更加困難。
這並不是懶惰。ADHD 患者的大腦結構與常人有所差異，她們只能以不同於神經典型者的方式去適應與應對。
ADHD 大腦的特點
ADHD 的症狀表現多元，但仍有一些共通的特點。
神經學研究發現，ADHD 患者的大腦部分區域發展速度比一般人快或慢，且區域間的聯結也有所不同。
決定「典型」大腦功能的神經傳導物質在 ADHD 患者體內處於「失調」狀態。簡單來說，她們大腦不同區域間的信息傳遞常常不順暢。
ADHD 大腦最常見的兩種失調神經傳遞物質是 多巴胺 和 去腎上腺素。這兩者都直接影響情緒與動機。根據體內產生的數量及大腦運用的效率不同，個體要不就是過度活躍、過度專注，要不就是完全缺乏動力。這兩端極端表現正是 ADHD 的「典型」。此外，ADHD 患者對時間的感知常常十分扭曲。
為什麼 ADHD 難以被診斷？
雖然已知 ADHD 患者大腦與神經典型者不同，但我們對大腦的認識仍有限，還無法明確解釋其根本差異。
醫師目前仍依循近 40 年前訂定的 ADHD 診斷指引進行篩檢。這份檢核表原本是以白人男孩作為樣本制定。隨著科學進步準則正在調整，但速度遠不夠快。
由於 ADHD 的主要症狀－－健忘、缺乏動力、拖延等－－看似許多人都會有，很少有人因此被醫師推薦進一步檢查。結果，ADHD 病人往往被貼上懶惰、不可靠的標籤，在校園或職場經常遭受歧視。
長期以來，大家誤以為 ADHD 是男孩專屬的疾病，這一觀念至今頗為根深蒂固。在美國，大約 13% 男童，但只有 6% 女童被診斷為 ADHD，其實女孩與女性的盛行率幾乎與男性相當，卻常被忽略。成因有很多。
女性多為注意力不集中型 ADHD。 有 ADHD 的小女孩愛做白日夢、學東西慢、難以維持作息，但不像男童一樣行為過動，所以比較不會被大人注意到，但這並不代表問題不存在。
女性從小被社會化教育不該外顯負面情緒。她們不會像男孩一樣行為偏差，而是傾向內化掙扎。小女孩被教導「不要插話」、常因舉止失控受責備，結果變得擅於掩飾感受。
掩飾（Masking） 指的就是為了迎合他人需求與期待而改變自身行為。女性受到強烈社會期待去適應環境，甚至做到讓旁人全然看不出她們的困難，即便真的患有 ADHD。
而女性更進退兩難。即使她們主動表達自身經歷，也比較不會被轉介接受進一步檢查。
令人遺憾的是，「分心、衝動、健忘」這些行為，常被錯誤認為是女性的「天性」而不是 maladie。 這些困擾症狀常被歸咎於 經前症候群（PMS），而忽略了這可能來自一種本可治療的疾病。
情緒波動 與 腦霧 本來就是人生的一部分，也確實可能由賀爾蒙變化引起，但她們有時其實反映的是不該忽略的真實疾病。
女性的負面情緒，如憤怒和挫折，仍常被忽視，不被當作嚴重問題。
在女性和女孩群體中，焦慮與憂鬱症常與 ADHD 相伴出現，還有其他問題如 飲食及睡眠障礙。
如何與 ADHD 共存？
雖然 ADHD 大腦被視為與常人不同，但我們其實都知道「正常人」並不存在。與其試圖去配合標準，我們可以學會接受、欣賞差異。如果你懷疑自己有 ADHD，請務必尋求專業醫療協助。
我們可以嘗試這些方法來管理 ADHD 症狀：
簡化並建立結構。 若日常瑣事耗費過多精力，盡可能簡化、流程自動化。像是採購、繳費都安排好固定循環，東西盡量放在固定易取的位置，使用耐用好打理的物品，例如不易皺的衣物寝具、耐旱多肉植物、可與新鮮食材搭配的主食乾糧。可考慮投資慢燉鍋、掃地機器人讓家事更輕鬆。
減少干擾，不管是在職場還是在家。關閉不必要的電子通知、退訂壓力大的郵件清單、工作時利用白噪音或特定 ADHD 音頻音樂幫助專注。
運動。 經常性的身體活動，有助於管理壓力和減輕躁動。每天活動 20~30 分鐘，可促進多巴胺分泌，讓你更有能量完成事務。有些人學會隨時察覺是否該休息走動，以及適合自己恢復能量的方式。
培養有助減少 ADHD 影響的飲食與生活習慣。 許多 ADHD 患者受惠於低醣、少糖飲食，也常有分解麩質或乳蛋白酪蛋白的困難。
利用日曆或行事本來記錄任務並劃分優先順序，有助於妳確保最重要事項完成。偶爾優先把輕鬆次要的小事做掉，可以迅速獲得成就感、釋放壓力，然後更有餘力處理困難任務。不過，請小心別陷入一直「忙瑣事」的陷阱。
將任務拆解成更小步驟，每次只專注於一小步。 例如決定摺 10 分鐘衣服，設個倒數計時器，完成之後允許自己讚賞現在的成果。即使還沒做完，也比什麼都不做一直煩惱更好。之後也許可以再嘗試多摺幾分鐘，或去挑戰不一樣的任務。可以參考「番茄鐘」法。
尊重妳的限制，善待自己的身心。 每個人都會遇到挫折，但挫折不會定義你是誰。個人或團體心理治療都可以幫助識別行為模式，提供新工具與觀點。有時僅僅一個深呼吸練習，就能讓你找回中心，留意身體的需求，比如伸展、喝水、或查明某個問題再繼續下一步。
處方藥物 常可明顯改善 ADHD 症狀。許多人表示在適合的藥物幫助下，生活輕鬆許多。包括興奮劑與非興奮劑都可能用來提升專注力與動機，有時也會合併開立抗抑鬱劑來治療伴隨的憂鬱和焦慮。
人生會一直變動。ADHD 症狀也會隨時間轉換，妳可以隨時調整生活習慣與規律來因應。
雖然 ADHD 是終生狀態，但只要有清楚診斷和周遭的支持，妳依然可以靠著改變周環境適應甚至發揮潛力。許多成功企業家坦言自己有 ADHD－－對變化的渴望和排斥規律，其實讓她們激發創新。
然而，ADHD 並非「超能力」。這是一種嚴峻而真實的困難，許多人因此無法順利規劃人生，哪怕外表看來一切正常。
好消息是，越來越多人意識到 ADHD 的普遍性，並且有愈來愈多協助可供利用。第一步，就是承認自己值得被幫助－－每天都值得。
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