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壓力對女性性健康與生殖健康的影響

壓力和焦慮極可能影響妳的身心健康。通常生殖系統是最早出現症狀的地方。長期或慢性壓力可能擾亂身體及荷爾蒙的分泌,導致月經不規律、難以受孕,甚至性慾降低。

揭開壓力真相-理解其對女性性健康與生殖健康的影響

壓力是我們日常生活中很自然的一部分。正面的壓力能協助我們應對挑戰與危險。身體會產生一波腎上腺素,提升心律、血壓、並為身體注入能量。然而,慢性壓力卻會損害女性身心,尤其在性與生殖健康方面表現得尤為明顯。健康的生活型態與妥善的壓力管理,對於維持所有生理系統正常運作都至關重要。

慢性壓力對身體的影響

壓力是身體對危險或挑戰自然產生的反應。它讓我們懂得辨識問題並自我保護。古時候,「戰鬥還是逃跑」的本能讓人類得以存活。但現代社會,我們即便不面對生死攸關的威脅仍經常感受到壓力與焦慮。工作、社交或家庭壓力不斷積聚,若無法有效釋放則可能演變為慢性壓力。

壓力來襲時,大腦會釋放名為皮質醇的荷爾蒙。皮質醇會導致手心冒汗、心跳加快、呼吸急促。慢性壓力讓皮質醇長時間處於高水準,使身體持續在高度戒備狀態,進而引發易怒頭痛胃灼熱失眠疲勞等多種不適症狀。

若慢性壓力持續未加以管理,可能造成以下問題:

  • 高血壓與高血糖
  • 腸胃問題
  • 憂鬱症風險提高
  • 心臟病發作
  • 發炎反應增加
  • 生育能力下降


長期受壓力困擾的女性,較常出現受孕困難、月經或排卵不規律,甚至停經(無月經現象)。壓力導致皮質醇升高,已知極大削弱女性性慾。

壓力與月經週期

壓力荷爾蒙會干擾女性於月經週期中生產的生殖荷爾蒙。荷爾蒙失衡會以不同方式影響經期,使其變長、變短、不規律甚至消失,也進一步加重心理壓力。

壓力也會加劇經前症候群(PMS)症狀。例如痙攣更加劇烈、情緒波動更明顯。皮質醇會影響食慾,壓力加上經前症候群,容易讓妳變得更餓、攝取高糖高脂的食物。

探索互動關係-壓力對月經週期的影響

COVID-19疫情嚴重影響我們每一個人。這個新型、具潛在危險的病毒帶來了極大的壓力,許多女性在疫情期間都出現了經期變化。

懷孕、哺乳期與壓力

懷孕期間,女性身心均會經歷重大改變,本身即已是很大的壓力,再加上日常瑣事,以及為迎接新生命所做的準備。雖然身體可承受短期的急性壓力,不太會影響懷孕,但長期壓力卻可能觸發早產,甚至在嚴重情況下影響胎兒發育。

羊水在子宮中包覆並保護胎兒。如果羊水中皮質醇長期過高,將導致早產或先天缺陷。蘇黎世大學研究顯示,若母親在懷孕期間長期承受壓力,其孩子日後罹患注意力不足過動症(ADHD)與心血管疾病的風險會提升。

壓力也會導致母乳質地改變與泌乳量減少。研究發現,母乳餵養的嬰兒血中皮質醇比配方奶嬰兒高,這顯示皮質醇可透過母乳傳遞。嬰兒長期皮質醇偏高,將使其一生對於壓力的反應更強烈,如高血壓與心跳過快等。

壓力與性

生活與工作的責任很容易佔據我們的全部,遇到困難時,性往往最先被犧牲。這不僅是因為壓力帶來的疲憊,皮質醇高也會直接降低性慾。長期承受壓力的人,更容易罹患憂鬱症,而治療憂鬱的藥物也會影響性慾。

如前所述,壓力會嚴重擾亂荷爾蒙。焦慮讓身體耗盡能量,使妳更難對性愛產生興趣。壓力下也很難放鬆,還可能導致女性出現「乾燥期」——分泌自然潤滑液困難,使性經驗更加不舒服。

就像許多與性相關的問題一樣,原因往往並非單一,解決辦法自然也不簡單。不過,適當減輕一部分責任負擔、並確保充足睡眠,是不錯的開始。

重建韌性策略-應對與管理壓力影響

壓力調適之道

壓力並非永遠得左右妳的人生。其實有很多簡單的方式可提升自我感受。健康,尤其性健康,不只是沒有疾病,更是感覺良好。以下幾種方法可幫助妳面對壓力情境。

減少刺激源

找個安靜的地方坐下,想想是什麼讓妳壓力大?是哪些事情讓心跳加速、胃部不適?公開發表、社交場合,還是對時事的焦慮?記得,妳無法掌控全世界,但可以主動維護自己的健康。移除生活中部分壓力來源,將能立刻帶來正面影響。

例如,若壞消息會刺激妳,不妨封鎖新聞網站,或每天設定一段關閉裝置的時間。其實還有很多活動可以取代刷新聞、滑臉書,相信妳也有好幾個想法。

如果壓力源自社交場合,試著慢下來。社交焦慮的人常覺得自己被大家觀察評論,但其實多數人只關心自己。寫日記可以幫助識別哪些事件會讓妳壓力大。有了這些資料後,妳能選擇避開或主動採取積極應對策略。

建立健康飲食

皮質醇會提升食慾,因此我們才會對「慰藉食物」產生依賴。下班後,妳可能最不想吃的是沙拉。壓力下的人容易體重上升、整體健康狀況下滑,也可能轉向酒精、菸品或其他藥物求慰。務必記得,無論是興奮劑還是抑制劑,當下或許紓壓,但長遠看只會損害對抗壓力的能力。

均衡、營養豐富的飲食能提升妳面對人生挑戰的能力。有助於紓壓的食物包含酪梨、深海魚、堅果、柑橘類水果、和黑巧克力。酪梨與如鮭魚等深海魚富含 Omega-3 脂肪酸,可提升情緒、調節荷爾蒙。柑橘類則富含維生素C,有助增強免疫力。

動起來

運動不僅能讓妳腦袋清晰,也有助於穩定神經系統,強化身體並增進活力。在活動身體時,大腦會釋放「快樂荷爾蒙」如血清素多巴胺

若皮質醇長期過高,心理健康會受損,也增加罹患憂鬱或焦慮症風險。多做能促進血清素和多巴胺分泌的運動,有助降低皮質醇水準、改善心情。

勇於尋求協助

健康不僅指身體面向,也包含心理層面。如果壓力已影響妳的生活,連平時簡單的事都難以處理,那就該尋求協助。親友可給予支持,更無需為求助專業而感到羞愧——專家正是為此而存在。

我們對某些刺激的反應,常源自過往創傷。願意直面深層問題,妳就能真正減輕壓力、培養更健康的習慣。這當然說比做容易,也可能需要時間,但成效絕對值得妳投資。

享受放鬆按摩

如果長時間用電腦讓妳的肩頸緊繃,或者勞動導致痠痛,不妨給自己幾小時到 SPA,或請伴侶溫柔按摩。按摩不僅減緩壓力,也是增進親密感的好方式。即使只是簡單的背部按摩,也能有效釋放壓力、降低皮質醇。

維持規律作息

壓力會讓人失眠或出現睡眠問題,然而充足睡眠正是對抗壓力的關鍵。請好好規劃個人作息,讓身體知道何時可以徹底放鬆、補充能量。


每晚睡不到六小時或作息不規律的人,皮質醇水準往往較高。

嘗試正念技巧

像冥想、正念呼吸、瑜伽等正念練習,對壓力管理和情緒穩定均有奇效。哪怕是簡單的五分鐘正念呼吸訓練,也能大幅減緩壓力。

正念技巧也能協助性愛時放鬆身心,讓妳盡情享受感官快樂。密宗瑜伽也有增強性生活滿足度的實用法門。

世界事物遠比我們能理解或消化的多。妳需要分清什麼是自己可以影響的、什麼必須放手。唯有先照顧好自己,才能照顧他人;我們也都需要彼此共同撐過艱難時刻。

女性的性健康與生殖健康不僅關乎個人,更與下一代與家庭福祉密切相關。請花時間經營讓妳有力量與快樂的那些事,這就是對自己和世界最大的禮物。

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https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body#1
https://www.healtheuropa.eu/stressful-situations-and-the-factors-affecting-menstrual-cycle/92054/
https://www.forbes.com/sites/alicebroster/2020/05/04/why-you-might-miss-a-period-during-the-coronavirus-pandemic/#2db7522b7124
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170529090530.htm
https://insured.amedadirect.com/stress-impact-breastfeeding/
https://www.nhs.uk/conditions/loss-of-libido/
https://www.self.com/story/how-stress-affects-sex-life#:~:text=Chronic%20stress%20can%20cause%20your,you%20in%20the%20mood%2C%20either.
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https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx
https://www.verywellmind.com/cortisol-and-depression-1066764
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335#natural-ways-to-lower-cortisol
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