胰島素與月經週期中的荷爾蒙波動
月經來潮前幾天，妳是否會經常想吃東西？是不是剛吃完飯沒多久胃就又開始咕嚕叫？大部分時候是不是很容易覺得餓和煩躁？這些徵狀其實都與經前胰島素敏感度降低有關。本篇文章將探討胰島素水平與月經週期之間的連結。
如果妳曾經有過月經，妳一定經歷過多種症狀。與經期用品廣告中穿著白色褲裝、愉快自信的女性不同，多數月經者面對的其實是遠比歡樂還要多的徵狀。從腹脹、疲勞、腦霧到劇烈經痛與腸胃問題──月經真的會讓妳的健康大亂。但直到近年科學家才開始仔細研究，月經週期如何影響女性的胰島素敏感度與兩者間的關聯。
什麼是胰島素敏感度？
妳的胰臟會分泌一種叫做胰島素的荷爾蒙。它能將葡萄糖分子運送到身體各細胞，為妳帶來能量。但這個重要的荷爾蒙不只如此。它還負責調控飢餓訊號、新陳代謝、血糖甚至大腦功能。
胰島素敏感度指的是妳體內細胞對胰島素的反應程度。當敏感度高時，胰島素可更有效率地將葡萄糖轉換為能量，速度穩定。此時，妳吃完飯後會覺得飽足、活力更旺、思路更清晰，也能較長時間不進食。
當胰島素敏感度低時，細胞對葡萄糖吸收效果不佳，導致血液中葡萄糖濃度升高。這狀況最後可能演變成胰島素阻抗，身體必須分泌更多胰島素以維持血糖平衡。
敏感度降低時，妳可能時時感到飢餓，特別是想吃甜食與高熱量食物。這是身體嘗試補足能量所引發的訊號。妳也可能感到疲勞、頭腦遲鈍，因為大腦是最需要能量的器官之一，非常依賴葡萄糖。
由於細胞無法有效吸收葡萄糖，血糖值會持續偏高。這種現象稱為高血糖，若長期未管理會造成多種健康問題，甚至有機會導致第二型糖尿病。
胰島素敏感度在月經週期中如何變化？
過去很長一段時間，大多數關於胰島素和人體反應的研究都以男性為主，就像絕大多數人體研究一樣。因此，當最新研究顯示月經週期也會影響胰島素水平時，許多女性或許並不意外。但這項發現對於理解女性的新陳代謝、以及幫助第一型和第二型糖尿病患者進行有效管理，非常關鍵。
此研究分析大腦對胰島素的反應，以及週期中的變化。研究發現，在排卵前（濾泡期），健康且瘦體型的女性，其胰島素敏感度達最高。研究人員認為，這是為了滿足子宮內膜生長及排卵準備所需的能量，由大腦協調。然而，進入黃體期後，胰島素敏感度明顯下降。
研究指出：「周邊性胰島素敏感度於月經週期中變化，與濾泡期相比，黃體期出現相對週邊性胰島素阻抗。我們的結果猜測，大腦對胰島素反應性的改變，正是導致此現象的可能原因。大腦無法在黃體期發揮效果調節週邊胰島素敏感度，多半與該期下視丘產生相對性胰島素阻抗有關。」
週期後段胰島素敏感度下降時會有什麼感覺？
雖然近期研究具開創性，但樣本數仍偏少，也不涵蓋已有代謝疾病（如第一型或第二型糖尿病）的女性。而且胰島素敏感度與個人生活型態、基因、習慣息息相關，且會隨時間變化。妳甚至可能察覺不到這些細微變化。然而，觀察胰島素波動，可幫助更認識自己的身體，如果妳有代謝方面的狀況，也能自我管理更好。
敏感度降低時，妳可能會經歷：
- 即使已睡足，依舊感到疲憊無力。細胞無法有效利用葡萄糖就是主因。
- 明顯的飢餓感與食慾，特別想吃甜食或高醣飲食。
- 體重增加或難以減重，尤其是在腹部。
- 腦霧、難以專心、記憶力下降。
- 因為胰島素阻抗導致血糖升高，出現口渴及頻尿。若血糖高，身體會增加喝水與排尿以排除多餘葡萄糖。
- 皮膚變化，例如黑棘皮症，通常形成於頸部、腋下及鼠蹊部的暗黑、天鵝絨狀斑塊。
- 高血壓。
胰島素敏感度低會演變成第二型糖尿病嗎？
胰島素敏感度於妳的一生及月經期皆會波動是很正常的。舉例來說，長期壓力會透過可體松和腎上腺素等壓力荷爾蒙，降低葡萄糖吸收，因這些荷爾蒙會阻礙胰島素正常分泌與作用。不過只因某個時期胰島素水平上升，並不一定會發展成第二型糖尿病。
然而，若有胰島素阻抗且未積極管理，還是可能提高未來代謝性疾病風險。
當細胞無法有效吸收葡萄糖時，就會有更多葡萄糖在血液循環中，使血糖升高。為了對抗持續偏高的血糖，胰臟不得不分泌更多胰島素，但最終也無法負荷如此多的需求。
分泌胰島素的胰臟β細胞，亦會因過度生產而逐漸衰竭。當胰臟無法產生足夠胰島素時，就會出現更明顯的問題。
當胰島素阻抗合併β細胞失效達到某種臨界點，就會引發第二型糖尿病。這種疾病會讓血糖長期過高。若未有效控管，可能導致頻尿、口渴、疲勞、視力模糊、心血管疾病，以及細胞和神經永久損害等症狀。
許多因素會影響妳的胰島素敏感度。有人天生就容易有胰島素阻抗，不過妳的飲食、運動、生活習慣及壓力水準，都會影響身體對胰島素的反應。
月經週期期間如何管理胰島素水平？
如果妳有第一型或第二型糖尿病，或屬於高風險族群，週期中的變化可能會讓控管更具挑戰。不過，若妳身體健康且糖尿病風險不高，一般而言胰島素敏感度隨月經週期的變化大多無害。以下是促進健康可實踐的日常管理方法：
均衡飲食
妳的飲食是影響代謝狀況的關鍵。週期後段，妳可能會更渴望高糖飲食。攝取過多糖分與高熱量食物會增加血液中葡萄糖濃度，進一步影響胰島素敏感度。
因此，建議盡量少吃這些食物，並以其他營養素均衡血糖。例如，當妳想吃甜食時，也可搭配高纖維或高蛋白的食物，這會延緩葡萄糖吸收，並提升飽足感，避免血糖快速忽高忽低。
在黃體期，不要強行控制熱量攝取，反而應多攝取營養均衡的餐點。像是增加瘦肉、膳食纖維及複合型碳水化合物（如全穀類、蔬菜），這些食物吸收較慢，能給身體穩定能量，而不像巧克力、披薩等單純精緻醣食物，會瞬間釋放大量能量。
每天適量活動
運動與胰島素敏感度密切相關。研究一次又一次證明，規律運動可以有效提升敏感度，甚至有助於逆轉胰島素阻抗。最棒的是，無論做什麼運動，只要能保持每天活動，身體都會受益。
最佳做法就是每週進行中等強度運動150-170分鐘，大約每天不到半小時。中等強度的判斷標準是最大心跳的50-70%。例如，最大心跳若為190下/分，自行運動時心跳維持在大約95-130下/分區間即可。適合代謝健康的運動包括重訓、快走、騎自行車，以及網球、板網球、籃球等球類運動。
養成良好睡眠習慣
研究顯示，連續六週每晚少於六小時睡眠，會提高約14.8%的胰島素阻抗。睡眠是維持身體健康、心智清晰的基石。睡眠期間，身體負責細胞修復、調節胰島素和葡萄糖吸收等重要過程。
妳應該每天至少睡七小時。如果健康允許，八到九小時更理想。尤其是在週期結束時，身體會消耗更多能量準備經血來潮，這時更需要充足休息。
有效調適慢性壓力
我們前面提到過，身體的壓力反應會釋放腎上腺素和可體松，也會升高胰島素阻抗。其實偶爾有壓力是正常的，但若長期壓力荷爾蒙持續升高，胰島素也會跟著長期偏高。
我們知道，緩解長期壓力說來容易，做來難，常常需要專業協助或改變生活方式。不過，至少睡前一定要學會放鬆。若妳帶著壓力入睡，不但失眠，也會影響隔天整體狀態。每天臨睡前，盡量切斷外界干擾、放下手機、避免觀賞刺激型影集，將燈光轉柔，營造安靜舒適氛圍，就能睡得更好，面對新的一天會更有餘力。
留意潛在健康問題
內分泌疾病如多囊性卵巢症候群（PCOS）容易導致胰島素阻抗。PCOS常伴隨高胰島素血症，即使血糖正常，血液中的胰島素也偏高。這是因為細胞對胰島素的效用減弱。
過多的胰島素會加重PCOS許多症狀，例如月經不規律、不孕問題，以及雄性激素（如睪丸素）分泌過多。由於胰島素阻抗是PCOS的核心特徵，因此這些女性也面臨更高第二型糖尿病風險。
此外，PCOS還是最常被忽略與未診斷的疾病之一。醫療體系對女性偏見、症狀多變、缺乏明確診斷和治療指引，造成許多人的PCOS被忽略或誤判。如果妳懷疑自己有PCOS，務必早日尋求醫療協助，及早管理症狀，避免進一步併發症。
什麼時候該諮詢醫師？
如果妳懷疑自己胰島素阻抗，或月經期間有相關徵狀，請務必向妳的醫療人員諮詢。他們會根據個人風險做評估，安排檢查並協助管理。如果沒有任何狀況，健康成年人每年至少應驗一次血。基本血檢應包含血糖監測。
妳的週期與胰島素敏感度
女性在醫療體系中至今仍屢被誤診、忽略。正因為如此，認識自己、為健康為自己發聲格外重要。希望本文能讓妳更了解，月經週期下身體的變動、必須留意的徵狀，以及如何管理胰島素來維持健康。
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