懷孕期間的運動
當女性懷孕時，為了寶寶和自身健康，需要特別注意許多事情。適度的運動是一個簡單又容易實踐的保健方法。（除非醫生另有建議。）
我們身邊的人對於孕婦可以或不可以做的事情總是有強烈的看法。為了寶寶的安全與健康，準媽媽常常大幅限制自己的活動。其實，在大多數情況下，運動對孕婦是有益的，甚至是被建議的。
懷孕對身體而言是非常辛苦的體力活。除了荷爾蒙的變化，身體也會消耗大量能量來孕育胎兒，並且需要承受越來越多的額外體重。這會對骨骼、肌肉、器官與心理產生壓力。雖然準媽媽其實並不需要真的吃兩人份，她的身體卻自然而然地會增加體重，並且需要更多的能量。孕婦也常常會經歷與懷孕相關的各種常見問題，例如晨吐、便祕、浮腫和掉髮。在這麼多變化下，當然會希望避免額外的壓力。
看似最溫和自己的方式之一，就是避免身體運動。過去，在產前與產後，經常會建議孕婦臥床休息作為預防措施。在維多利亞時期，所謂的“產前安臥”或“閉關”期，有時會從預產日前幾個月就開始，並在寶寶出生後持續好幾週，即使母嬰都很健康。孕婦如果在外面出現，有時甚至會被認為是不體面的。這些社會規範是為了保護產婦與寶寶免於潛在的危險，但同時也帶來了羞恥與污名。
即使到了今天，對於孕婦的關心很容易從善意變成過度的控制。雖然流產或胎兒異常的風險確實存在，準父母也應該考慮風險、採取預防措施，但對孕婦設下限制（尤其是沒有科學根據的限制），反而將所有懷孕過程中的問題責任都歸咎於她，事實上流產的原因往往很複雜且多半是遺傳預定的。
為什麼應該運動
在生命的每一個階段持續活動都有許多健康好處，懷孕時保持最佳狀態尤其重要。運動能夠幫助妳維持良好的身心狀態，迎接懷孕的種種挑戰。
運動的好處包括：
- 強化心血管系統——心臟與血管
- 提升全身體能與健康
- 幫助健康地控制體重增加
- 讓媽媽以及正在發育的寶寶獲得更多氧氣
- 強化肌肉，有助於改善姿勢、減緩背部及肩膀的疼痛
- 提升身體靈活度
- 幫助身體準備好面對生產和產後復原的體力需求
- 維持活力與體力
- 降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓及其他併發症的風險
- 減壓、提升心情
如果妳在懷孕前就有運動習慣，在第一孕期尤其建議保持活動，但要傾聽自己的身體，對運動計劃做出適當調整。突然大幅度從高強度縮減到低強度甚至完全不動，反而會帶來壞處，因為如此劇烈轉變對身體是種衝擊。保持活動，適度挑戰自己沒有問題，但懷孕期間不要讓自己運動到極度疲勞。
如果妳在懷孕前沒有運動習慣，建議特別謹慎開始新規劃。無論自覺多有力氣，都要以初學者的級別開始，慢慢增加時間和強度，避免受傷。妳可以每天從5～10分鐘的輕度運動或散步做起。
如果妳患有貧血、糖尿病、心律不整、因慢性哮喘、支氣管炎導致呼吸困難、是重度吸菸者、體重極重或極輕，或有其他嚴重健康狀況，建議格外小心或甚至暫時不要運動。
訂立規律的運動計畫。每週安排大約2.5小時（150分鐘）有氧運動（如：快走、慢跑、騎車、游泳），分成每次20～45分鐘，外加2～3次針對不同肌群（腿部、肩膀、手臂等）的肌力訓練。有些輕量器材如啞鈴可以協助肌力鍛鍊。
園藝、家務、照顧花草等也屬於有氧活動。這類活動雖然無法針對特定部位鍛鍊，也不應納入每週的運動量計畫，但的確有助於整體健康。這些活動時要隨時注意身體感受，記得要讓自己休息和恢復。
推薦的運動類型包括：
散步——規律散步不僅放鬆心情，也很有益身體健康。
游泳——游泳及其他水中運動是非常適合孕婦的低衝擊鍛鍊。水的浮力能全方位支撐身體，使孕婦運動更加輕鬆。
團體運動——低衝擊的運動課程如瑜珈與皮拉提斯都非常有益，能夠配合妳自身需要做調整。孕婦也可以參加有氧舞蹈或舞蹈課程，並在需要時適度調整內容。
針對不同部位的肌力訓練，包括骨盆底肌鍛鍊。
騎自行車——與跑步相比，騎車對關節的壓力較小。對孕婦來說，建議選用固定腳踏車，這樣可以避免跌倒或遇到突發路況帶來的風險。
輕微慢跑——有些女性喜歡跑步，而寶寶在羊膜囊內其實很安全。
專業孕婦運動課
在多數城市都可以找到不同種類適合孕婦的專門課程：瑜珈、皮拉提斯，甚至舞蹈課都很常見。妳可以搜尋當地的孕婦體適能方案。若附近沒有類似課程，也可以考慮線上資源。許多醫院也都有專為准媽媽準備生產訓練設計的課程。大部分有執照的教練都知道如何調整內容來符合孕婦需求。
另一方面，對於自己跟著做的運動影片要特別謹慎，尤其是線上的。即使本意良善，若課表設計不符合孕期特殊需求，時間過長反而會造成傷害。在選擇課程時，請閱讀其他媽媽的評價，並確認教練有專業資格。
最重要的是，請尊重妳的身體，運動時與運動後隨時觀察自己的感受。
若妳出現以下症狀請立刻停止運動：
- 胸痛
- 陰道有出血或大量分泌物
- 劇烈宮縮
- 呼吸困難
- 意識模糊
- 噁心
運動時的調整
進入第二孕期之後，避免做需要平躺的動作，因為胎兒的壓力會影響血液循環。建議選擇站立、坐著或側躺的姿勢進行。
進行運動時，尤其是第一孕期之後，請減輕重訓重量、減少次數，並避免讓心跳過快。
高衝擊性的活動（如跳躍）第一孕期之後也要盡量避免。寶寶理論上有羊膜囊與子宮保護，跳躍本身傷害的可能性低，但高強度、高衝擊性活動容易跌倒並給關節帶來過重壓力。懷孕期間荷爾蒙變化會讓關節韌帶變鬆懈，增加受傷風險，骨質也可能變脆，所以最好避免高強度運動。
避免從地板上大動作站起。
懷孕期間應避免的運動
若妳是極為專業的運動選手，某些極限運動在安全條件下於第一孕期可輕度進行。然而，通常建議避免所有有明顯跌倒風險的活動，如騎馬、滑雪、登山車，或容易有腹部撞擊的運動，例如籃球、冰球或拳擊。
避免氣壓改變或大幅影響呼吸的運動（如跳傘、潛水、高海拔運動（除非妳平時生活於此處）），高溫熱環境（如熱瑜珈或其他「熱」型運動課程），還有壓迫腹部（如舉重）。
運動前的準備
運動訓練前、中、後都要補充足夠水分。穿著舒適寬鬆的衣服、合腳鞋子以及貼身胸罩。運動前一小時內最好不要進食，以免胃灼熱或噁心。如果妳參加團體課程，記得告知教練妳是孕婦。
產後初期，輕量運動也有助於恢復，但身體會比懷孕時更脆弱，通常需要數週甚至數月才能適應新生兒24小時照護的生活，建議不用急著回到產前或孕期的運動強度與量度。
善待自己的身體，聆聽身體的需求，不要勉強自己，也不要忽略身體給妳的任何訊號。這是任何人都適用的好建議，尤其在孕期對媽媽更為重要。
妳可以用 WomanLog 追蹤經期。立即下載 WomanLog：
