生育意識法
了解並管理自己的月經週期，對生活品質有深遠影響，更別提這讓妳有能力自主決定是否，以及何時懷孕。避孕方法賦予女性獨立性與自主權，讓妳掌控自己的人生。
現今有多種不同類型的避孕方法，其中最可靠的是荷爾蒙避孕法。不幸的是，這類避孕法對某些女性來說，副作用可能非常嚴重。為避免這些問題，許多女性選擇使用自然避孕方法來預防懷孕。
什麼是生育意識？
荷爾蒙避孕法自60年代普及以來，讓數以百萬計的女性能夠更好地掌控自己的身體與選擇。能夠決定何時以及想要幾個孩子，是女性自主權的重要一步。這些進步雖然帶來許多好處，但也伴隨著一定的代價，即使自60年代以來荷爾蒙避孕法已大幅改進，仍然可能帶來從皮膚過敏到偏頭痛等副作用。
如今，有多種非荷爾蒙避孕方法可供無法耐受避孕藥，或單純不想承受體內荷爾蒙起伏的女性選擇。以體溫、心跳以及子宮頸黏液來判斷排卵期與非排卵期，這種方法稱為生育意識法（FAM），有時也被稱為「節律法」。
生育意識法其實就是了解自己的週期，並善加利用這些知識。女性每月有生育能力、即可能受孕的天數約為七天。透過記錄自己的週期，妳可以推算出這幾天是哪幾天。如果掌握得當，其餘時間妳皆可無憂。
生育意識法原理如何？
女性在轉用生育意識法時，最關心的就是效果。如果執行正確，生育意識法的有效率高達93–95%，但這需要足夠的知識、完善的準備與持續的紀錄。一般來說，平均約76–86%有效，因為執行過程中會有各種不一致。一大缺點是它需要恆心與一致性的追蹤重大參數，否則沒有「安全網」可補救。若能與保險套等其他避孕方式並用，可再提升避孕保障。
以下是讓生育意識法有效所需的步驟：
基礎體溫（BBT）
排卵日前一到兩天，妳的基礎體溫會降至36.1–36.4°C。隨著卵巢排卵，體溫會上升約一度，這種高溫會持續幾天。妳最容易受孕的時期是體溫上升前的2–3天。
基礎體溫的變化幅度通常很小，且不易察覺。為了精確記錄，建議每天早上都量體溫。最好提前幾個月養成此習慣，等習慣養成後，再將生育意識法作為主要避孕方式。這有助於妳熟悉自己「正常體溫」的變化。除了月經週期外，也有其他因素會影響體溫，隨著時間推移，妳會對這些變數更加敏銳。
靜止心率也是一項指標。開始排卵時，心率會上升最多2下，並持續增加到黃體中期（即排卵完與月經來臨前這段時間），約增加3.5下。可用食指（避免用拇指）在頸部或手腕摸脈搏數脈，一分鐘內計算跳動次數。市面上也有脈搏血氧機等裝置能協助測量。
子宮頸黏液（陰道分泌物）
女性陰道分泌物在整個週期中會因雌激素濃度而改變質地與黏稠度。1) 月經期間（第一天算起），分泌物幾乎沒有，妳通常也不會察覺。2) 月經後幾天，雖然雌激素正在上升，但黏液仍幾乎看不見。3) 到第9或10天，雌激素濃度足夠讓子宮頸分泌更多黏液──一開始可能很黏、像膠水，隨後變得濕潤、乳霜狀，像護手霜。沾在內褲上會隨時間乾掉，變成白色或微黃。
4) 排卵前幾天（卵巢釋放卵子的時候），雌激素達到高峰，子宮頸能分泌比最低產量時多20倍的黏液，但每人差異很大。這時的分泌物變得非常滑順，像生蛋白。這種狀態最有利於精子順利抵達卵子，這種「排卵分泌物」有95%是水分。
5) 排卵後一到兩天，分泌物狀態再次改變，黃體素會抑制黏液產生，讓分泌物又變得黏稠，甚至消失。
子宮頸的位置也可作為排卵參考。子宮頸在週期中的位置會改變，隨著經驗增加，妳會慢慢學會辨認。妳可以將一兩隻手指伸入陰道，摸到的子宮頸是柔軟、類似鼻尖的觸感。
如果子宮頸位置較低，只要伸指就摸得到；而如果位置較高，可能手指碰不到。在排卵前後子宮頸會升高，其他時間則偏低。
追蹤妳的月經週期
如果妳的週期規律，這也是一個可靠的排卵與生育能力指標。建議搭配其他指標一同觀察，以達到最準確的結果。像WomanLog這類App能幫助追蹤，會以演算法推算排卵日及月經日。追蹤時間愈長，準確性也愈高。
排卵檢測試紙
這類家用檢測包在多數藥局都可購得。只需要將尿液滴於試紙上並等待結果。多數女性是為了找出容易受孕的日子以助懷孕，也可用於避孕，但代價是長期使用比較昂貴。若想用於避孕，必須全周期都檢查。
生育意識法的優點
若執行得當，生育意識法是一種沒有附加副作用、監測自己週期的安全方式。優點如下：
- 深入了解自己的身體──這些方法不僅可推算妳最容易受孕的天數，也能幫助妳理解月經週期。妳會逐漸察覺週期中每個階段反覆出現的身體信號。
- 沒有合成荷爾蒙──雖說多數女性適合荷爾蒙避孕，但這仍有可能打亂妳身體的荷爾蒙平衡。生育意識法不會干擾妳天然的荷爾蒙變化。
- 無副作用──多數不選用荷爾蒙避孕法的女性，是因為怕副作用，而生育意識法並無這項疑慮。
- 省錢──除了佔用妳的時間與準備，其它完全免費。
- 任何時候都能停──這屬於觀察性的，不是介入，因此隨時與其他方式併用，也能隨時切換。
- 想懷孕時也有用──若妳將來考慮懷孕，這些技巧同樣有助於提升受孕機會。
生育意識法的缺點
- 需花費時間──由於生育意識法根據每個人體內的節奏，妳可能需要花幾個週期追蹤以找出規律。如果沒有完全理解方法，很容易失敗。
- 做錯很容易懷孕──因為沒有任何人工保護，只要有一次疏忽就可能受孕。
- 必須隨時記錄──要讓妳的避孕可靠，生育意識法需要持續紀錄。
- 需要雙方配合──最好伴侶之間都能了解並配合每個週期的不同階段。
- 不推薦週期不規律者──因較難推算排卵日。有多囊性卵巢症候群、子宮內膜異位症及其他生殖問題者，更可能需要額外保護。（了解更多子宮內膜異位與多囊卵巢生活）
- 無法防性病──即使妳已追蹤一段時間，與新伴侶同房時仍需使用保險套（或其他屏障避孕法）。（了解更多關於如何保護自己）
- 若執行得當仍然非常有效，但在完全依賴此法之前，建議諮詢醫師評估妳是否適合。若沒有禁忌，生育意識法是無副作用掌控週期的好方法。
WomanLog App 為幫助妳更好了解身體與追蹤月經週期而設計。無論妳想預防懷孕還是增加受孕機率，WomanLog 都能協助妳。
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