Ajuudu enne menstruatsiooni: mida saad teha, et vaimne selgus paraneks
Ajuudu on tavaline nähtus, mis võib tabada igaüht – unepuuduse, teatud ravimite või suure füüsilise väsimuse järel. Kuid paljud menstruatsiooni saavad inimesed kogevad ajuudu vahetult enne menstruatsiooni ning mõnikord on sümptomid nii tugevad, et need segavad igapäevaelu.
Ajuudu enne menstruatsiooni kaasneb sageli teiste premenstruaalse sündroomi ehk PMS-i sümptomitega, mis võivad olla vähemasti tüütud. Tõsisematel juhtudel võib keskendumis- ja mõtlemisvõime vähenemine kahjustada igapäevaelu ning tööd või õpitulemusi.
Mis on PMS?
Enne kui liigume ajuudu juurde, tuletame meelde premenstruaalse sündroomi (PMS) põhitõdesid ja miks sellega kaasneb ebamugavust. Ilmselt on raske leida naist, kes poleks kogenud mõnda PMS-i sümptomit.
Kuigi enamasti on PMS-i sümptomid mõõdukad ja tekivad vahetult enne menstruatsiooni, võivad need mõne naise jaoks olla nii tugevad, et segavad igapäevast elu.
Loe lähemalt igakuisest tsüklist.
Isegi kui enamik fertiilses eas naisi kogeb PMS-i, ei tähenda see, et PMS oleks normaalne ja tuleks lihtsalt ära kannatada – eriti kui sümptomid on rasked.
Tõsisematel juhtudel, kui esineb premenstruaalne düsfooriline häire (PMDD), mis on PMS-ist raskem, esinevad tugev väsimus, krambid, iiveldus, vaimse seisundi halvenemine, depressioon ja ärevus.
Ja üheks sagedaseks sümptomiks, mida paljud menstruatsiooni saavad inimesed kogevad, on ajuudu.
Mida tähendab ajuudu enne menstruatsiooni?
Ajuudu tähendab, et inimene tunneb end vaimselt tuimana, tal on raske mõelda ja keskenduda ning ta muutub otsustusvõimetuks ja ükskõikseks. PMS pole ainus ajuudu põhjus – ka mitmed tervisehädad nagu kroonilise väsimuse sündroom ja mõned vaimse tervise häired võivad põhjustada ajuudu.
Kuid arstid pole endiselt ühel meelel, kuidas PMS ja ajuudu täpselt seotud on ning mõningad uuringud ei leia nende vahel otsest seost. Ometi kogevad paljud naised seda. Põhjuseks võivad olla paljud erinevad tegurid, mitte ainult PMS.
Mille tõttu ajuudu tekib?
Kehv uni enne menstruatsiooni algust. PMS-i üks sümptomeid on unetus ja kehv une kvaliteet. Eksperdid pole ühel meelel, miks uni vahetult enne menstruatsiooni häirub, kuid luteaalfaasi hormoonitaseme kõikumised mõjutavad teadaolevalt une mustrit ja põhjustavad killustatud und.
Nii et kui öösel halvasti magad, on tõenäoline, et su mõte pole päeva ajal nii erk.
Ebatäisväärtuslik toitumine. Aju vajab palju energiat, mida ta saab makro- ja mikrotoitainetest ning vitamiinidest ja mineraalidest. Kui su keha samal ajal valmistub menstruatsiooniks – mis nõuab lisaks energiat – ning sa ei söö piisavalt toitainerikkaid toite, võib su ajul jääda vajaka energiast, et korralikult töötada.
Toidutundlikkusega inimesed tunnevad pärast teatud toitude (näiteks maapähklid, piimatooted, gluteeni) söömist tihti loiudust. Kui sul on aeglane ainevahetus, on ajuudu sageli pärast söömist tavaline, kuid siis esineb see sümptom ühtlaselt kogu kuu vältel.
Ravimid. Paljud ravimid tekitavad väsimust ja ajuudu. Antidepressandid, antihistamiinid ja mõned vähiravimid võivad põhjustada keskendumisraskusi ja vaimset tuimust. Kui ajuudu on tekkinud ravimi kõrvaltoimena, peaks see olema suhteliselt stabiilne ning enne menstruatsiooni mitte olulisel määral süvenema.
Depressioon ja ärevus. Depressioon väljendub tuimuse, kurbuse, huvi kadumisega igapäeva toimetuste vastu ning ajuuduga. Ka ärevus – mis esineb sageli koos depressiooniga – kulutab palju vaimseid ressursse, kuna pead hakkama saama pealetükkivate mõtetega. Mõlemad seisundid võivad põhjustada ajuudu ka aju keemilise tasakaalu muutuse tõttu.
Äreval võivad mõtted keskendumist segada ning tekitada ülekoormuse tunnet, mistõttu sul on raskem tähelepanu hoida. Osad naised tunnevad süvenevat depressiooni, ärevust ja emotsioonidest tingitud ülesöömist vahetult enne menstruatsiooni premenstruaalse ägenemise (PME) tõttu, mida iseloomustab vaimse seisundi halvenemine enne menstruatsiooni algust.
Aneemia. Aneemia on seisund, kus veres pole piisavalt terveid punavereliblesid kogu organismi hapnikuga varustamiseks. Kui aju ei saa piisavalt hapnikku, tunned end uimase, väsinuna ja hajameelsena. Aneemia kipub süvenema enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni ajal, kuna keha kasutab siis rohkem energiat ja kaotab verd mitu päeva järjest.
Aneemia tekib sageli kas halva raua omastamise või rauapuuduse tõttu toidus. Kui menüüs puuduvad olulised mineraalid, suureneb risk aneemiaks.
Mida teha, kui tahad vaimselt reipam olla?
Ajuudu ja keskendumisraskused pole pelgalt tüütud – need võivad halvendada igapäevaelu ja tööd. Kui ajuudu pole haiguse sümptom ega ravimi kõrvaltoime, võid proovida elustiilimuutusi, eriti menstruatsiooni eel, et end erksamalt tunda.
Magada rohkem. Uni on hea enesetunde jaoks ülioluline. Kuigi unetuse vastu võib olla raske võidelda, aitab kaasa kindla uneajagraafiku pidamine – mine magama ja tõuse iga päev samal ajal (ka nädalavahetustel). Nii harjub keha rütmiga ning õhtul saabub uni kergemini ja hommikul tunned end energilisemana.
Samuti tasub enne magamaminekut vältida aju stimuleerimist – ära sirvi telefoni ega vaata pingelisi filme. Parim on valgust hämaramaks keerata, panna ekraanid kõrvale tund või kaks enne uinumist ning nautida näiteks raamatu lugemist, meditatsiooni, päeviku täitmist või sooja vanni.
Kui uni ikka ei tule, proovi looduslikke abivahendeid nagu magneesiumi- või lavendli tee, kummelitee (mis aitab ka menstruatsiooniaegsete krampide puhul) või melatoniin. Kui neist abi pole, võib arst välja kirjutada uneabi ravimeid.
Liiguta keha. Liikumine ja treening ergutab nii keha kui aju. Trenni tehes kasutad energiaressursse tõhusamalt. Värske õhk, päike ja füüsiline aktiivsus päeval aktiveerivad aju ning aitavad öösel paremini magada.
Enne menstruatsiooni on tihti motivatsiooni liigutada raske leida, sest energia on languses – paradoksaalsel moel tuleb liikumisega juurde hoopis rohkem jõudu. Loomulikult pole mõistlik end üle pingutada. Kerged treeningud, nagu jooga, jalutamine ja rahulik jõuharjutus, on eriti head valikud enne menstruatsiooni.
Meie keha on loodud elama päevase loomuliku rütmiga. Kui istud päeval hämaras, tekib tihemini väsimus ja keskendumishäired, sest aju tajub seda kui puhkeaega. Ka öösel meid ümbritsevad kunstlikud tuled võivad keha rütmi segada.
Piisavalt vitamiine. Aju on üks aktiivsemaid organeid ning vajab palju energiat ja tähtsaid ühendeid. B-grupi vitamiinid on hädavajalikud tervele ajule – need tõstavad tuju, reguleerivad ajukeemiat ning toetavad vaimset erksust. D-vitamiin aitab samuti tuju parandada ja keskenduda. Magneesium toetab närvisüsteemi ja head und. Tsingil ja omega-rasvhapetel on põletikuvastane toime ning need on aju ülesehituseks hädavajalikud.
Tasakaalustatud toitumine peaks andma neist enamiku, kuid kui ajuudu ja PMS-i sümptomid sulle väga muret teevad, tasub uuringud ja toidulisandid arstiga läbi arutada.
Kontrolli hormonaalseid häireid. Kui ajuudu on PMS-i tagajärg, võivad süüdi olla hormonaalsed kõrvalekalded. Rasket PMS-i seostatakse sageli progesterooni puudusega või östrogeeni ülekaaluga. Ka naised, kel on meessuguhormoonide (androgeenide) tase kõrgem, kogevad sagedamini ajuudu.
Osasid endokriinprobleeme ei saa välja ravida, vaid neid saab vaid ohjata, kuid ka siis leiab viise enda toetamiseks. Arst võib määrata hormoonravi või soovitada elustiili muutusi, kuid kindlasti aitavad keha ja aju toetada õige toitumine, kerge liikumine ja piisav uni.
Oma menstruatsiooni saad jälgida WomanLogi abil. Laadi WomanLog kohe alla:
