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आहार अनुपूरक

किसी भी दवा की दुकान, और ऑनलाइन तो छोड़ ही दीजिए, में उपलब्ध आहार अनुपूरकों की संख्या बेहद विशाल है। ये हमें विटामिन, मिनरल और अन्य ज़रूरी पोषक तत्व गोलियों, ड्रॉप्स, कैप्सूल्स और पाउडर के रूप में देने का दावा करते हैं। इनमें से कुछ वास्तव में उपयोगी हो सकते हैं, जबकि कुछ केवल उत्पादकों के लिए पैसा कमाने का चलन भर हैं, और कुछ तो बिना सोच-समझ के उपयोग या अविश्वसनीय विक्रेता से खरीदने पर हानिकारक भी साबित हो सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन की कैप्सूल्स, खिलाड़ियों के लिए प्रोटीन शेक, वजन कम करने के लिए मील-रिप्लेसमेंट बार, नींद के लिए हार्मोन गोलियां, चिंता कम करने के लिए मिनरल ड्रॉप्स, प्रदर्शन बढ़ाने के लिए पाउडर वाले अमीनो एसिड्स, और यहां तक कि सामान्य हर्बल चाय—ये सभी और बहुत कुछ आहार अनुपूरक की श्रेणी में आते हैं।

ऐसे अनुपूरक हर किसी को बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध हैं, इसलिए इनका उतना सख्त परीक्षण नहीं होता जितना दवाओं का। कानूनन, आहार अनुपूरक “किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम” का दावा नहीं कर सकते, लेकिन इनमें से कुछ स्वास्थ्य लाभ जरूर दे सकती हैं।

आदर्श रूप से, हमें अपने शरीर की सारी जरूरतें ताजे खाने, शुद्ध पानी और भरपूर धूप से पूरी करनी चाहिए ताकि हम सेहतमंद और सक्रिय रहें। जिन पोषक तत्वों की रोज़ ज़रूरत होती है, वे सभी पूर्ण आहार से मिल सकते हैं। लेकिन कई बार ऐसा संभव नहीं होता। आहार अनुपूरक कमजोर आहार, वातावरण, तनाव, एलर्जी या बीमारी के चलते शरीर में आई कमी को पूरा कर सकती हैं। हालांकि, आज के बाज़ार में उपलब्ध अधिकांश अनुपूरक सिंथेटिक यानी कृत्रिम रूप से तैयार किए जाते हैं। और सभी अनुपूरक शरीर में समान रूप से अवशोषित नहीं होते हैं। अपना स्वास्थ्य कार्यक्रम अपनी वास्तविक ज़रूरत के अनुसार बनाएँ। किन अनुपूरकों की आपको आवश्यकता है, इसका निर्णय डॉक्टर से सलाह कर के लें।

कुछ अनुपूरकों जैसे फिश ऑयल, प्रोबायोटिक्स, मैग्नेशियम और विटामिन D पर काफी शोध हुआ है, लेकिन ज्यादातर आहार अनुपूरकों के दीर्घकालिक प्रभावों पर पर्याप्त अध्ययन नहीं हुआ है। फिटनेस और वजन घटाने उद्योगों द्वारा बेचे जाने वाले अनेक उत्पाद केवल बड़े पैमाने पर प्रचारित ट्रेंड्स के रूप में सामने आते हैं।

दवाओं जैसी सख्त प्रक्रियाएं इन पर लागू नहीं होतीं, फिर भी अधिकांश देशों में आहार अनुपूरकों पर कुछ नियमन होते हैं। इन्हें ठीक से लेबल करना आवश्यक है, जिनमें घटक और उत्पत्ति स्थल स्पष्ट लिखे हों, और ये केवल सीमित दावे कर सकते हैं। प्रतिष्ठित कंपनियां निर्माण के समय कड़े स्वास्थ्य और सुरक्षा मानकों का पालन करती हैं। सुनिश्चित करें कि आप जिन आहार अनुपूरकों का सेवन कर रही हैं, वे सुरक्षित हैं—इसके लिए पंजीकृत कंपनियों से अच्छी तरह लेबल किया हुआ उत्पाद ही खरीदें।

आवश्यक पोषक तत्व

शरीर को जिन पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है, वे मोटे तौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स—कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, और आहार फाइबर—और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स—वॉटर-सॉल्युबल विटामिन्स, फैट-सॉल्युबल विटामिन्स, माइक्रोमिनरल्स, और ट्रेस मिनरल्स में वर्गीकृत किए जा सकते हैं। हर श्रेणी के अनुपूरक उपलब्ध हैं।

विटामिन और मिनरल्स सबसे सामान्य और सर्वाधिक समझे गए अनुपूरक हैं। ये आवश्यक हैं, क्योंकि शरीर भोजन को ऊर्जा में बदलने, हड्डियां बनाने, घाव भरने, रोग-प्रतिरक्षा प्रणाली को सहयोग देने, कोशिकाओं की मरम्मत करने, और हार्मोन एवं एंजाइम बनने में इनका उपयोग करता है।

बहुभिन्नता वाला आहार जिसमें सभी खाद्य वर्ग—फल-सब्जियां, साबुत अनाज, स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन और कुछ अच्छे वसा व तेल—शामिल हैं, आम तौर पर हर ज़रूरी पोषक तत्व दे सकता है। यदि आप जानना चाहती हैं कि आपका आहार कितना पोषणपूर्ण है, तो सबसे आसान तरीका है, ब्लड टेस्ट कराना।

अगर आपको पता चलता है कि कुछ पोषक तत्वों की कमी है, तो आपको यह जानकारी आसानी से मिल सकती है कि वे किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, कैल्शियम पत्तेदार हरी सब्जियों, हड्डियों समेत खाए जाने वाले मछली (जैसे सार्डिन), डेयरी उत्पादों और टोफू में होता है। आयरन वाले खाद्य पदार्थों में लाल मांस, लीवर, बीन्स, नट्स और सूखे मेवे आते हैं। विटामिन D मुख्यतः सूर्य के प्रकाश और डेयरी उत्पादों से मिलता है। उत्तरी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों में विटामिन D की कमी आम है और अनुपूरक लेने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन मुख्यतः मांस और डेयरी उत्पादों में मिलती हैं, लेकिन शाकाहारी और वेगन आहार अपनाने वाली महिलाएं पर्याप्त प्रोटीन पा सकती हैं। अमीनो एसिड्स प्रोटीन के निर्माण खंड हैं—कुल 20 हैं, जिनमें 9 आवश्यक माने जाते हैं। अमीनो एसिड्स के अच्छे स्रोत क्विनोआ, अंडे, टर्की, मशरूम, पनीर और मछली हैं। अधिकांश तैलीय मछलियों में आवश्यक फैटी एसिड्स, जैसे ओमेगा-3 पाए जाते हैं, जो दिमाग, आंखों और हृदय के लिए अच्छे हैं, और चिंता व डिप्रेशन भी कम कर सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव होते हैं जो दही, सौकरकूट और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों में मिलते हैं—ये पाचन स्वास्थ्य बनाए रखते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। आहार फाइबर—दोनों सॉल्युबल और इनसॉल्युबल—पाचन स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए जरूरी है, क्योंकि ये पचे हुए भोजन के अवशोषण को नियंत्रित करता है और अपशिष्ट को शरीर से आसानी से बाहर निकालने में मदद करता है। यह हमें अल्सर, हर्निया और बवासीर जैसी पुरानी बीमारियों से भी बचा सकता है। आहार फाइबर दालों, फलों, सब्ज़ियों, नट्स और साबुत अनाज के अपाच्य हिस्से हैं।

बोटैनिकल्स वे पौधे या पौधों पर आधारित उत्पाद हैं, जिन्हें उनकी औषधीय या चिकित्सकीय विशेषताओं के लिए महत्व दिया जाता है। इनकी सूची बहुत लंबी है और इनके फायदों पर अभी अध्ययन जारी है।

किसे आहार अनुपूरक से लाभ होगा?

हममें से कुछ के लिए केवल भोजन से सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल होता है।

शाकाहारी और वेगन महिलाएं अपने विटामिन D और आयरन के स्तर ट्रैक करें और विटामिन B12, कैल्शियम, और जिंक का अनुपूरण करने पर विचार करें, क्योंकि ये पोषक तत्व अधिकतर पशु-जन्य उत्पादों में ही मिलते हैं। फूड एलर्जी, सीलिएक रोग, या लैक्टोज इनटोलरेंस वाली लोगों को ऐसे अनुपूरकों से लाभ हो सकता है, जो वे उन खाद्य पदार्थों से नहीं ले पातीं जिन्हें उन्हें टालना पड़ता है।

गर्भवती या गर्भधारण की कोशिश कर रही महिलाएं फोलिक एसिड का अनुपूरण अवश्य करें, जो जन्म दोष से सुरक्षा देता है, और आयरन लें, जिससे शरीर में हेमोग्लोबिन बनता है जो ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है; गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर दोगुना आयरन चाहिए। इसी तरह, अत्यधिक माहवारी के दौरान खून की कमी से बचने के लिए आयरन अनुपूरक भी ठीक रहती हैं।

जिनकी कैलोरी की मात्रा किसी कारणवश सीमित हो—उन्हें भी अपने पोषण स्तर पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपकी डेली कैलोरी 1600 किलोकैरी या उससे कम है, तो केवल आहार से सभी ज़रूरी पोषक तत्व पाना मुश्किल होता है।

खेल पोषण अनुपूरक

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एक तेज़ी से बढ़ता हुआ बहु-मिलियन डॉलर का उद्योग है। इनके उत्पाद मांसपेशी निर्माण, परफॉरमेंस वृद्धि, रिकवरी और वजन कम करने पर फोकस करते हैं।

इन अनुपूरकों में प्रोटीन शामिल होता है, जो मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में सहायता करता है, आवश्यक अमीनो एसिड्स संसद भूतकाल की थकान और रिकवरी के लिए, और क्रिएटिन होता है जो मांसपेशियों को तात्कालिक ऊर्जा देता है, जो उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए ज़रूरी होती है। कैफीन जैसे स्टिमुलेंट्स भी अक्सर डाले जाते हैं।

ध्यान रखें, खेल अनुपूरक तभी असर दिखाते हैं, जब इन्हें सही तरीके से, संतुलित आहार के साथ और सबसे ज़रूरी, नियमित व उच्च स्तर की शारीरिक सक्रियता—जैसे वेटलिफ्टिंग या अन्य तीव्र खेलों—के साथ इस्तेमाल किया जाए।

स्थानीय जिम में एथलेटिक दिखने वाली महिलाओं द्वारा उड़ाए जा रहे प्रोटीन पाउडर के पहाड़ चमत्कारी लग सकते हैं, मगर ये अकेले स्वस्थ शरीर नहीं बना सकते। शौकिया खिलाड़ियों को बेचे जाने वाले स्पोर्ट्स अनुपूरकों पर अक्सर पर्याप्त शोध नहीं हुआ होता और बहुसंख्यक महिलाएं केवल ट्रेंड्स के बहाव में आ जाती हैं। आहार विशेषज्ञ बार-बार याद दिलाती हैं कि जो भी तत्व अनुपूरकों में मिलता है, वह एक संतुलित आहार में भी होता है, जो स्वस्थ और सक्रिय शरीर के लिए सर्वोत्तम स्रोत है।

मील रिप्लेसमेंट और वेट लॉस उत्पाद

कई महिलाओं के लिए, यह शायद सबसे अधिक आकर्षक समूह है आहार अनुपूरकों का। बीते कुछ दशकों में हुई पोषण संबंधी वैज्ञानिक खोजों ने हमें ऐसी कल्पना दी है जिसमें विज्ञान-आधारित, लैब-निर्मित, खास तौर पर डिज़ाइन किया गया आहार मिले जो सटीक पोषक तत्व दे और एक भी अतिरिक्त कैलोरी न हो। किंतु लगता है अभी इस सपने को हकीकत बनने में समय लगेगा।

वजन घटाने वाली गोलियां काफी पहले से मौजूद हैं, लेकिन बीते वर्षों में कई नए उत्पाद मार्केट में आए हैं। ये आमतौर पर पाउडर के रूप में आते हैं, जिन्हें ड्रिंक या स्मूदी में घोलकर तुरंत संपूर्ण आहार कह सकते हैं। यह सोच आकर्षक है—या तो वे महिलाएं जो कैलोरी की मात्रा कम करना चाहती हैं, या जिन्हें फूड एलर्जी है या जिनके पास दिन में तीन बार पूरे भोजन के लिए समय नहीं होता।

आहार विशेषज्ञ बताती हैं कि इनमें से कई उत्पाद सचमुच अपने वादे निभाते हैं। फिर भी, वे आहार अनुपूरक ही हैं और ताजे भोजन की जगह कभी भी लंबे समय तक नहीं लेने चाहिए।

मील रिप्लेसमेंट विशेष चिकित्सकीय स्थितियों के लिए कभी-कभी सुझाए जाते हैं, मगर नियमित रूप से भोजन की जगह अनुपूरक लेना खतरनाक हो सकता है।

वजन घटाने के अनुपूरक प्राकृतिक और सिंथेटिक दोनों तरह के घटक इस्तेमाल करते हैं ताकि भूख कम हो, फैट बर्निंग बढ़े, या कैलोरी का अवशोषण घटे। भले ही विज्ञापन बड़े दावे करें, लेकन क्लिनिकल ट्रायल शायद ही कभी बड़े व स्थायी प्रभाव दिखाते हैं। साथ ही, मील रिप्लेसमेंट प्रोडक्ट प्रायः डायरेक्ट सेल्स या मल्टी-लेवल मार्केटिंग के जरिए बिकते हैं, जिससे उत्पादों की गुणवत्ता, परिवहन, और स्टोरेज पर भरोसा करना महिलाओं के लिए मुश्किल हो जाता है।

मील रिप्लेसमेंट उत्पादों के लेबल ध्यान से पढ़ें। अगर अच्छा स्वाद और एनर्जी इफेक्ट मिठास मिलाने से मिलता है—तो बेहतर है अपना पैसा बचाएं। वजन कम करने के नाम पर मूत्रवर्धक घटक डाले गए हैं, जिससे जल्दी-जल्दी वजन कम होता है, तो यह टिकाऊ नहीं है। ऐसे उत्पाद देखें जिनमें पौष्टिक वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का संतुलित प्रोफाइल हो।

याद रखें, आहार अनुपूरक केवल अनुपूरक हैं—संतुलित आहार के साथ ही सेवन करना चाहिए। किसी भी प्राकृतिक या सिंथेटिक तत्व की अधिकता शरीर में विषाक्तता और ओवरडोज़ का कारण बन सकती है। अपने पोषण की ज़रूरतें अनुपूरकों के बजाय ताजे भोजन से ही पूरी करें। यदि जरूरी हो तो अनुपूरक लें, लेकिन अपनी ज़रूरत वजह समझें और विश्वसनीय सप्लायर की पहचान कर लें। संदेह हो तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।

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