पीरियड से पहले ब्रेन फॉग: मानसिक स्पष्टता बढ़ाने के लिए क्या कर सकती हैं
ब्रेन फॉग एक आम अनुभव है जो किसी को भी नींद की कमी, कुछ दवाइयों के सेवन या भारी शारीरिक गतिविधि के बाद थकावट के कारण हो सकता है। हालांकि, बहुत सी माहवारी लेने वाली महिलाएं पीरियड्स से ठीक पहले ब्रेन फॉग महसूस करती हैं और कभी-कभी इसके लक्षण इतने तीव्र होते हैं कि रोज़मर्रा की ज़िदगी प्रभावित हो जाती है।
पीरियड के पहले ब्रेन फॉग आमतौर पर प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के अन्य लक्षणों के साथ होता है, जो कम से कम तो परेशान करने वाले होते हैं। गंभीर मामलों में, ध्यान केंद्रित न कर पाने और मन को सक्रिय न कर पाने की यह समस्या आपके दैनिक जीवन और काम या पढ़ाई को प्रभावित कर सकती है।
PMS क्या है?
आगे बढ़ने से पहले, हम प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) के मूल बातें और इसके साथ आने वाले असुविधाजनक लक्षणों को समझें। ऐसी महिला मिलना मुश्किल है जिसने कभी PMS के कुछ लक्षण महसूस न किए हों।
अधिकतर बार, पीएमएस हल्के लक्षण के रूप में माहवारी शुरू होने से ठीक पहले दिखता है, लेकिन कुछ महिलाओं के लिए इसके लक्षण इतने गंभीर होते हैं कि उनका दैनिक जीवन प्रभावित हो जाता है।
और जानें मासिक चक्र के बारे में।
भले ही अधिकांश प्रजनन आयु की महिलाएं PMS का अनुभव करती हैं, इसका मतलब यह नहीं कि PMS सामान्य है और इसे सहन किया जाना चाहिए, खासकर जब लक्षण गंभीर हों।
गंभीर मामलों में, जब महिला प्रीमेंस्ट्रुअल डीस्फोरिक डिसऑर्डर (PMDD) से ग्रसित होती है, जो PMS से अधिक गंभीर है, तो उसे अत्यधिक थकान, ऐंठन, मतली, खराब मानसिक स्थिति, डिप्रेशन और चिंता होती है।
और एक आम लक्षण जो कई माहवारी लेने वाली महिलाओं को महसूस होता है, वह है ब्रेन फॉग।
पीरियड से पहले ब्रेन फॉग का क्या मतलब है?
ब्रेन फॉग एक ऐसी स्थिति है जब महिला अपने मन को सुस्त, सोचने एवं ध्यान केंद्रित करने में संघर्षरत, और निर्णयहीन व उदासीन महसूस करती है। ब्रेन फॉग की केवल वजह PMS नहीं है; कुछ स्वास्थ्य स्थितियां जैसे क्रोनिक फटीग सिंड्रोम और कुछ मानसिक स्वास्थ्य विकार भी ब्रेन फॉग का कारण बन सकते हैं।
फिर भी, डॉक्टर अब तक इस बात पर एकमत नहीं हैं कि PMS और ब्रेन फॉग कैसे जुड़े हैं, और कुछ शोध में दोनों के बीच कोई संबंध नहीं दिखता। फिर भी, कई महिलाएं इसे अनुभव करती हैं। जरूरी नहीं कि PMS ही ब्रेन फॉग का कारण बने, कई अन्य वजहें भी दिमाग की स्पष्टता को प्रभावित कर सकती हैं।
ब्रेन फॉग के कारण क्या हैं?
पीरियड शुरू होने से पहले खराब नींद । PMS के एक लक्षण के रूप में अनिद्रा और नींद की गुणवत्ता में कमी देखी जाती है। हालांकि विशेषज्ञ यह तय नहीं कर पाए हैं कि माहवारी से पहले अनिद्रा क्यों होती है, लेकिन मासिक चक्र के ल्यूटल चरण में हार्मोनल बदलावों के कारण नींद की प्रक्रिया बाधित होती है और नींद बार-बार टूटती है।
इसलिए, अगर आपकी रातों की नींद पूरी नहीं होती, तो दिन में आपका दिमाग भी उतना तेज नहीं रहेगा।
अपूर्ण आहार। दिमाग बहुत अधिक ऊर्जा लेता है, जो वह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और मिनरल्स से प्राप्त करता है। अगर आपका शरीर माहवारी के लिए भी ऊर्जा खर्च कर रहा है और अगर आप पर्याप्त पौष्टिक भोजन नहीं ले रही हैं, तो आपके पास स्वस्थ दिमागी कार्य के लिए ऊर्जा की कमी हो सकती है।
जिन महिलाओं को भोजन संबन्धी संवेदनशीलताएं हैं वे कुछ खाद्य पदार्थ (जैसे मूंगफली, डेयरी, ग्लूटेन) खाने के बाद सुस्त महसूस कर सकती हैं। अगर आपका मेटाबॉलिज्म धीमा है, तो भोजन के बाद ब्रेन फॉग एक आम लक्षण होता है, लेकिन अगर ऐसा है, तो ब्रेन फॉग और थकान का अनुभव पूरे महीने भर एक जैसा रहेगा।
दवाइयाँ। कई दवाइयां थकावट और ब्रेन फॉग का कारण बनती हैं। एंटीडिप्रेसेंट्स, एंटीहिस्टामिन्स और कुछ कैंसर ट्रीटमेंट की दवाइयां एकाग्रता और मानसिक अल्पता पर प्रभाव डालती हैं। अगर दवा के कारण ब्रेन फॉग हो तो यह हर बार माहवारी से पहले ज्यादा महसूस हो सकता है, पर सामान्यतः हर समय एक जैसा महसूस होगा।
डिप्रेशन और चिंता। डिप्रेशन का अनुभव सुस्ती, उदासी, रोजमर्रा के कामों में आनंद न आना और ब्रेन फॉग के रूप में होता है। चिंता, जो अक्सर डिप्रेशन के साथ होती है, भी मानसिक ऊर्जा खर्च करती है क्योंकि चिंता में बार-बार परेशान करने वाले विचार आते हैं। दोनों ही स्थितियाँ दिमाग में केमिकल उत्पादन को बदल देती हैं, जिससे ब्रेन फॉग बढ़ जाता है।
चिंताजनक विचार आपके सोचने और ध्यान करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे आप अभिभूत महसूस करेंगी और ठीक से फोकस नहीं कर पाएंगी। कुछ महिलाओं को प्रीमेंस्ट्रुअल एक्सासर्बेशन (PME) के कारण माहवारी से ठीक पहले डिप्रेशन, चिंता और इमोशनल ईटिंग के अनुभव तेज हो जाते हैं, जिसमें मानसिक स्थिति और बिगड़ जाती है।
अनीमिया। अनीमिया वह स्थिति है जब आपके रक्त में पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएँ नहीं होतीं जिससे पूरे शरीर को ऑक्सीजन मिल सके। जब दिमाग को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती, तो आप चक्कर, थकावट और फॉग महसूस करती हैं। अनीमिया माहवारी से पहले और माहवारी के दौरान अधिक हो सकता है क्योंकि तब शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है और कुछ दिनों तक रक्त भी कम होता है।
अनीमिया आमतौर पर आयरन अवशोषण में कमी या पर्याप्त आयरन न लेने की वजह से होता है। अगर आपके खानपान में जरूरी मिनरल्स की कमी है, तो आपके लिए अनीमिया का खतरा बढ़ सकता है।
मस्तिष्क को तेज़ महसूस करने के लिए क्या करें?
ब्रेन फॉग और ध्यान केंद्रित न कर पाना सिर्फ परेशान करने वाला ही नहीं, बल्कि आपके रोज़ाना के काम और प्रदर्शन पर असर भी डाल सकता है। अगर ब्रेन फॉग किसी बीमारी या दवा का साइड इफेक्ट नहीं है, तो आप कुछ जीवनशैली बदलाव कर सकती हैं जिससे पीरियड के आसपास दिमाग ज्यादा तेज़ महसूस हो।
अधिक नींद लें। आपकी भलाई के लिए नींद बेहद जरूरी है। भले ही अनिद्रा से निपटना मुश्किल लगे, कुछ उपायों से आप जल्दी सोने और बेहतर आराम पाने में मदद कर सकती हैं। एक निर्धारित नींद की समय-सारणी से खुद को रोज एक ही समय सोने की आदत डालें। हर दिन (सप्ताहांत समेत) एक ही समय सोने और जागने से आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उसी समय अधिक ऊर्जावान महसूस करेगा।
सोने से पहले दिमाग को उत्तेजित करने वाली चीजें (जैसे फोन स्क्रॉल करना या तनावपूर्ण फिल्में देखना) सीमित करें। सबसे अच्छा तरीका है रोशनी कम कर देना, स्क्रीन को सोने से एक-दो घंटे पहले बंद करना, और किताब पढ़ना, मेडिटेशन, जर्नलिंग या गर्म पानी से नहाना जैसे आरामदायक कार्य करना।
अगर फिर भी सोने में दिक्कत है, तो मैग्नीशियम सप्लीमेंट, लैवेंडर टी, कैमोमाइल टी (जो पीरियड क्रैम्प्स में भी मदद करती है) या मेलाटोनिन जैसे प्राकृतिक उपाय आजमा सकती हैं। अगर इससे राहत न मिले, तो डॉक्टर से नींद की दवा लेने की सलाह लें।
शरीर को सक्रिय करें। व्यायाम और शारीरिक गतिविधि शरीर और दिमाग को सक्रिय करते हैं। वर्कआउट करने से आप अपनी ऊर्जा स्रोतों का बेहतर इस्तेमाल करती हैं। साफ हवा, धूप और दिन में फिजिकल एक्टिविटी आपके दिमाग को सक्रिय रखती है और रात को अच्छी नींद दिलाती है।
माहवारी के पहले वाले दिनों में जब एनर्जी कम हो, तब खुद को एक्टिव रखना मुश्किल लग सकता है। लेकिन यह सच है कि जितना ज्यादा आप मूव करेंगी, उतनी ही ज्यादा ऊर्जा महसूस होगी। खुद को ज्यादा थकाएं नहीं; हल्की एक्सरसाइज जैसे योग, वॉकिंग और जेंटल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पीरियड से पहले अच्छी रहेंगी।
हमारा शरीर दिन के प्राकृतिक चक्र के अनुसार डिजाइन हुआ है। दिनभर कम रौशनी में बैठने से दिमाग को भी रेस्ट टाईम का संकेत मिलता है, जिससे थकावट और ध्यान की समस्या हो सकती है। रात के समय हर जगह की आर्टिफिशियल लाइट्स भी हमारे शरीर के नैचुरल रिद्म्स में बाधा डालती हैं।
पर्याप्त विटामिन लें। आपका दिमाग शरीर का सबसे सक्रिय हिस्सा है; यह बहुत ऊर्जा और जरूरी पोषक तत्वों की जरूरत रखता है। बी ग्रुप विटामिन्स दिमाग के लिए आवश्यक हैं। ये मूड बढ़ाते हैं, दिमाग के रासायनिक प्रोसेस को रेग्युलेट करते हैं और ब्रेन हेल्थ को बनाए रखते हैं। विटामिन डी भी मूड कंट्रोल करने और ध्यान बढ़ाने में मदद करता है। मैग्नीशियम आपकी नर्वस सिस्टम एवं अच्छी नींद के लिए जरूरी है। जिंक और ओमेगा फैटी एसिड्स एंटी-इन्फ्लेमेटरी होते हैं और स्वस्थ दिमाग के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।
संतुलित आहार से आपको ये पोषक तत्व मिल जाएंगे, लेकिन अगर PMS और ब्रेन फॉग के लक्षण बहुत गंभीर हैं तो आप डॉक्टर से सप्लीमेंट लेने की सलाह ले सकती हैं।
हार्मोनल असंतुलन की जांच कराएं। अगर आपका ब्रेन फॉग PMS का नतीजा है, तो शायद हार्मोनल असंतुलन जिम्मेदार है। गंभीर PMS प्रोजेस्टरॉन की कमी और ईस्ट्रोजन के अधिक होने से जुड़ा पाया गया है। साथ ही, जिन महिलाओं में एंड्रोजन (पुरुष हार्मोन) अधिक होता है, उनमें ब्रेन फॉग ज्यादा देखा गया है।
कई एंडोक्राइन संबंधी समस्याएं पूरी तरह ठीक नहीं होतीं, लेकिन आप इन्हें मैनेज कर सकती हैं। डॉक्टर हार्मोन थैरेपी या जीवनशैली में बदलाव की सलाह दे सकते हैं, साथ ही आप खुद भी संतुलित डाइट, हल्का व्यायाम और पूरी नींद लेकर दिमाग और शरीर का ध्यान रख सकती हैं।
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