Sua Dieta & Seu Período
A dieta de uma mulher afeta diretamente seus hormônios e o ciclo menstrual. Prestar atenção ao que você come pode proporcionar um período mais regular, menos doloroso e uma mente mais saudável.
Consistência é um componente chave de um estilo de vida saudável. Um único bolinho não vai sabotar sua cintura, assim como uma salada sozinha não vai clarear sua pele. No entanto, pode ser difícil manter os objetivos quando o corpo parece estar trabalhando contra si mesma.
Controlando os desejos
A variedade de sintomas associados à TPM é causada pelas mudanças nos níveis hormonais ao longo do ciclo menstrual, principalmente do estrogênio. Essas mudanças podem gerar vontades, já que o nosso metabolismo básico acelera e o corpo pede mais calorias.
Esses desejos diminuem gradualmente um ou dois dias após o início da menstruação, mas, nesse momento, muitas de nós já cedemos ao chamado dos alimentos calóricos, ricos em gorduras e açúcares que ativam o sistema de recompensa do cérebro, ou seja, os alimentos de conforto. O chocolate, famoso favorito, tem um forte efeito sobre o humor, aumentando a sensação de bem-estar e reduzindo a tensão imediatamente.
Estudos mostraram que embora os alimentos de conforto típicos possam trazer alívio emocional temporário, outros alimentos mais saudáveis também oferecem este efeito (e eles não causam aquele "desânimo" depois).
Existe um sistema de classificação de nutrientes pelo qual cientistas identificaram 12 nutrientes antidepressivos entre os 34 essenciais para a sobrevivência humana. São eles: folato, ferro, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, magnésio, potássio, selênio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco.
Os alimentos de origem animal com melhor pontuação no Antidepressant Food Score (AFS) são ostras, mexilhões, mariscos, polvo, fígado de aves e vísceras. Entre os vegetais, destacam-se folhas verdes, alface, pimentões e vegetais crucíferos, como couve-flor, couve de Bruxelas e repolho verde.
Dicas para uma dieta que melhora o humor (e é saudável de modo geral):
- Evite alimentos processados, que são ricos em aditivos e conservantes indesejáveis e prejudicam as bactérias intestinais “boas”.
- Em vez de sucos de frutas ou vegetais, aumente o consumo de frutas frescas e verduras. Frutas congeladas sem adição de açúcares e aditivos também são boas opções.
- Inclua uma boa quantidade de grãos e leguminosas na sua alimentação.
- Coma alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural, kefir, chucrute e kimchi. Alimentos fermentados promovem um intestino saudável.
- Prefira frutos do mar e aves magras ao invés de carne vermelha.
- Lembre-se de beber água suficiente! Hidratação adequada é vital para funções do corpo como manter o hálito fresco, regular a temperatura corporal e lubrificar as articulações.
A quantidade de comida que você consome influencia diretamente seu bem-estar. Prefira refeições menores e mais frequentes, em vez de poucas refeições fartas. Isso ajudará a manter sua glicose estável. E seja consistente — manter uma alimentação saudável durante todo o mês é mais eficaz do que mudar os hábitos só nos dias que antecedem a menstruação.
Cuidando dos sintomas físicos
A maioria das mulheres conhece bem as manifestações físicas desagradáveis da menstruação — inchaço, retenção de líquidos, dores musculares, dores nas articulações, dores de cabeça, acne, cólicas abdominais, náuseas, diarreia, constipação. Uma dieta equilibrada é uma forte aliada para aliviar esses sintomas.
Ômega-3, presente em salmão, atum, cavala, linhaça, nozes e sementes de chia, pode reduzir significativamente a intensidade das cólicas menstruais. O consumo diário de suplementos de ômega-3 por dois meses pode diminuir tanto as dores quanto a inflamação. Apesar de geralmente seguros, suplementos de ômega-3 podem provocar efeitos colaterais, como gases, inchaço e diarreia. Eles ainda podem aumentar sangramentos caso você faça uso de anticoagulantes ou tenha distúrbios hemorrágicos.
Amêndoas, castanhas de caju, bananas, abacates e feijão-preto são fontes naturais de magnésio, um dos sete macrominerais essenciais. Em conjunto com a vitamina B6, acredita-se que alivia inchaço, insônia, sensibilidade nos seios e ansiedade. No entanto, pessoas com problemas renais devem evitar a suplementação de magnésio, já que os rins eliminam o excesso do mineral, e doses acima de 100mg diários de B6 podem causar neuropatia periférica.
Vitaminas B1 e B2 estão associadas a um risco significativamente menor de TPM. São encontradas em cereais integrais, proteínas magras e uma variedade de frutas, berries e legumes.
Ferro é essencial para produção de energia, crescimento, desenvolvimento e síntese de hormônios. Também ajuda a manter o sistema imunológico saudável. Lentilhas, espinafre, arroz branco, carne bovina, feijão-vermelho, grão-de-bico, ostras, batatas, tofu, sardinha, couve, algas marinhas são ricos em ferro. Para facilitar a absorção, combine-os com alimentos ricos em vitamina C.
Cálcio melhora o humor e a concentração, reduz a retenção de líquidos e as dores. A deficiência de vitamina D está associada a transtornos menstruais. Mulheres que consomem mais esses nutrientes têm menor risco de TPM. Queijo, iogurte, leite de soja e suco de laranja fortificado são boas fontes de cálcio, mas a vitamina D é difícil de ser obtida somente com a alimentação — procure suplementação na farmácia e tome um pouco de sol.
Ginkgo biloba tem se mostrado eficaz contra a sensibilidade dos seios e retenção de líquidos, além de outros benefícios — estudos indicam que pode melhorar a memória, o convívio social e reduzir a ansiedade. Certos medicamentos não são compatíveis com o ginkgo. Crianças, gestantes, lactantes, epilépticas e pessoas que usam anticoagulantes devem evitar.
O que pode piorar
Doces e junk food elevam o açúcar no sangue rapidamente, aliviando irritação e cansaço de forma momentânea. Logo após o pico, a glicose despenca, fazendo o mal-estar voltar, ou até mesmo piorar. O açúcar ainda causa inflamação, algo que as mulheres já sofrem durante a menstruação.
Álcool é um conhecido diurético — aumenta a produção de urina e favorece a desidratação, podendo piorar cólicas, provocar dores de cabeça e sonolência. O consumo excessivo agrava os sintomas da TPM. O álcool também tende a atrapalhar o ciclo do sono, algo que deve ser evitado quando o corpo precisa de repouso. Mas uma taça de vinho dificilmente fará mal — o importante é prestar atenção no que o corpo sinaliza.
Cafeína é um diurético leve. Seus óleos podem irritar o intestino e causar cólicas, além de elevar os níveis de cortisol, noradrenalina e adrenalina — hormônios do estresse que aumentam a pressão arterial e a frequência cardíaca. O estresse pode atrasar ou até interromper temporariamente a menstruação. Mulheres que consomem cafeína têm mais chances de ciclos irregulares ou encurtados, pois a cafeína contrai os vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo.
Embora o sódio seja essencial, vale a pena reduzir o consumo de sal. Muitas pessoas ingerem sal em excesso, aumentando a pressão e a retenção de líquidos.
Não esqueça de se hidratar
Algumas mulheres acabam bebendo menos água durante a menstruação para evitar inchaço ou a necessidade de urinar com frequência (o que pode ser incômodo para quem usa coletor menstrual), mas isso é prejudicial. Ficar desidratada só piora os sintomas.
Ao contrário do que muitos pensam, o consumo de água ajuda a reduzir o inchaço. Também facilita o controle das cólicas, fadiga e alterações de humor. Algumas mulheres têm diarreia ou vômito acompanhados de cólicas — nesses casos é fundamental repor líquidos.
Crie o hábito de beber 6 a 8 copos de água por dia. No início pode parecer difícil se você não tem o hábito, mas seu corpo logo se acostuma e vai começar a pedir água quando necessário. Se não gosta de água pura, adicione limão, lima, uma fatia de pepino ou folhas de hortelã para dar sabor. Chás também são ótimas opções, especialmente os chás de ervas sem cafeína (mas mesmo bebidas com cafeína são melhores do que nada). Reforce ainda o consumo de líquidos com frutas ricas em água, como melancia, ou em alimentos líquidos, como sopas.
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