Dieta na Gravidez: Alimentos a Evitar, Nutrientes Essenciais e Dicas Gerais
Se você está se perguntando, 'O que posso comer durante a gravidez?' e 'Quais alimentos devo evitar na gravidez?', chegou ao lugar certo. Neste artigo, você vai aprender sobre recomendações nutricionais para gestantes, alimentos a evitar e nutrientes e produtos essenciais para incluir na sua alimentação.
Se você descobriu recentemente que está grávida — parabéns! A gravidez é um período de transformação mental, emocional e, mais importante, física. É preciso adaptar seu estilo de vida para acomodar a gestação e o novo bebê que está crescendo dentro de você.
Neste momento, você tem muitas dúvidas e algumas delas provavelmente são sobre alimentação. As necessidades nutricionais aumentadas e os riscos para a saúde exigem ajustes alimentares ao longo de toda a gravidez.
Recomendações gerais de alimentação para gestantes
Um dos primeiros sinais da gravidez são mudanças no apetite e nos hábitos alimentares. Você pode sentir mais fome e ter desejos específicos ou, talvez, o enjoo matinal faça com que você só consiga comer poucos alimentos que não provocam náusea.
A gravidez é um dos processos mais exigentes em termos de energia pelo qual o corpo pode passar. É preciso suprir as necessidades nutricionais da placenta em desenvolvimento e do feto ao longo de toda a gestação.
Você talvez já tenha ouvido que, durante a gravidez, deve comer por duas. Mas isso não é verdade. A maioria das mulheres adultas deve consumir cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia, dependendo da atividade física. A gravidez adiciona apenas 300-450 calorias diárias após o primeiro trimestre. Isso equivale a uma torrada de abacate com ovo ou uma barra de chocolate média por dia.
Aqui estão recomendações gerais de alimentação para gestantes:
- Mantenha um peso saudável (o ganho pode variar entre 11 a 16 quilos durante a gestação)
- Movimente-se regularmente e faça exercícios leves, salvo recomendação médica contrária
- Tenha uma alimentação equilibrada
- Tome os suplementos recomendados pela sua médica
- Faça pequenas refeições e com mais frequência para evitar náuseas
- Beba bastante líquidos e bebidas ricas em eletrólitos, como sucos naturais e caldos
Alimentos a evitar durante a gravidez
Uma das maiores dúvidas durante a gravidez é ‘Quais alimentos não posso consumir?’. De modo geral, qualquer produto com alto risco de contaminação deve ser evitado.
Veja alguns exemplos:
Carnes e ovos crus ou mal passados
Carnes cruas podem conter bactérias prejudiciais como salmonela ou listeria, que aumentam o risco de intoxicação alimentar na gestação. A imunidade da gestante fica reduzida, dificultando o combate a essas infecções. O feto também não tem defesas fortes, então infecções bacterianas e parasitárias podem causar sérias complicações de saúde.
Alimentos a evitar:
- Carpaccio
- Steak tartare
- Frias e embutidos
- Ovos com gema mole (fontes mais recentes dizem que pode ser seguro, desde que você confie na procedência dos ovos)
- Ovos beneditinos (pelo molho holandês, feito com ovos crus)
- Bifes mal passados ou ao ponto
Peixes com alto teor de mercúrio e frutos do mar crus
O mercúrio pode se acumular na corrente sanguínea e prejudicar o sistema nervoso em desenvolvimento do bebê. Peixes com alto teor de mercúrio devem ser evitados.
Além disso, evite comer frutos do mar crus pelos mesmos motivos do consumo de carnes cruas.
Limite o consumo de peixes ricos em mercúrio, como:
- Cavala
- Tubarão
- Peixe-espada
- Pargo
- Marlim
- Atum branco (albacora)
- Atum yellowfin
- Robalo chileno
- Anchova
- Garoupa
Evite peixe cru, como:
- Sushi
- Ostras
- Sashimi
- Vieiras
- Amêijoas
- Frutos do mar defumados
Laticínios não pasteurizados
Produtos não pasteurizados podem conter listeria, que pode causar aborto espontâneo, parto prematuro ou doença grave no recém-nascido. A pasteurização elimina esse risco.
Evite:
- Cremes de queijo não pasteurizados
- Iogurte ou sorvete não pasteurizado
- Queijo brie
- Queijo camembert
- Queijo roquefort
- Queijo feta
- Queijo gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Queijo panela
Leia: Gestante pode consumir mel cru?
Frutas e vegetais não lavados
Podem conter toxoplasma, um parasita que causa toxoplasmose. A infecção pode levar a malformações ou aborto espontâneo.
Sempre lave bem as frutas e os vegetais e também as mãos antes de comer.
Álcool e excesso de cafeína
O consumo de álcool é totalmente contraindicado na gravidez — pode provocar a síndrome alcoólica fetal e prejudicar o desenvolvimento do bebê.
Excesso de cafeína (mais de 200 mg por dia, ou 2-3 xícaras de café) está associado ao risco aumentado de aborto espontâneo e baixo peso ao nascer.
Alimentos para priorizar durante a gravidez
O mais importante na alimentação da gestante é manter uma dieta equilibrada e garantir suas necessidades nutricionais diárias.
Uma alimentação equilibrada inclui:
Proteínas magras
Inclua na dieta peixes bem cozidos, ovos e iogurtes pasteurizados. Você também pode consumir frango e carne magra de boi ou porco bem passados, grãos, tofu e tempeh. As proteínas são essenciais para o crescimento do bebê.
Cereais integrais
Cereais integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais (vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, selênio), além de antioxidantes e carboidratos complexos para energia duradoura.
Você pode consumir com segurança (exceto em caso de alergias):
- Arroz integral
- Quinoa
- Aveia
- Trigo integral
- Cevada
- Trigo para quibe (bulgur)
- Painço
- Trigo sarraceno
- Milho integral
- Arroz selvagem
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais frescos e bem lavados ou cozidos devem ser base da dieta na gestação. São ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e têm baixas calorias. A fibra também ajuda a controlar picos de glicose e oferece energia mais gradual.
Frutas e vegetais recomendados:
- Frutas vermelhas como morango, mirtilo e framboesa
- Cítricos como laranja, limão e grapefruit
- Maçã
- Banana
- Manga
- Abacaxi
- Uva
- Pêssego
- Pera
- Melancia e melão
- Kiwi
- Folhas verdes como espinafre, couve e alface
- Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas
- Cenoura
- Tomate
- Pimentão
- Pepino
- Cebola
- Alho
- Batata-doce
- Abóboras como abobrinha, moranga e butternut
- Berinjela
Leia: Gestante pode comer banana?
Laticínios pasteurizados
Converse sempre com a sua médica sobre intolerâncias, mas os laticínios são benéficos para gestantes: ricos em cálcio (formação óssea), proteína, vitamina D (absorção de cálcio), probióticos e iodo (desenvolvimento cerebral do bebê).
Se não puder consumir laticínios, considere suplementos de cálcio ou produtos vegetais fortificados, como leite e iogurte vegetal.
Você pode consumir pasteurizados:
- Leite
- Iogurte
- Iogurte grego
- Queijo cottage
- Queijos duros como cheddar, suíço ou parmesão
- Kefir
Gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis são essenciais para o crescimento fetal, especialmente para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos.
Inclua na dieta:
- Alimentos ricos em ômega-3: salmão, sardinha, truta, sementes de chia, linhaça e nozes
- Gorduras monoinsaturadas: azeite de oliva, abacate, amêndoas, amendoim e castanha de caju
Nutrientes essenciais para a gravidez
Além da alimentação, a médica pode recomendar a suplementação de algumas vitaminas e minerais. O bebê vai crescendo e exigindo mais nutrientes, e nem sempre é possível suprir tudo apenas pela alimentação. Sempre consulte sua médica antes de iniciar qualquer suplemento.
Suplementos recomendados para gestantes:
Ácido fólico
Consuma entre 400-800 microgramas ao dia
Fundamental para prevenir defeitos no tubo neural do bebê (como espinha bífida). O ideal é iniciar o ácido fólico antes de engravidar ou assim que descobrir a gestação.
Ferro
Consuma cerca de 27 miligramas ao dia
A necessidade de ferro aumenta bastante na gestação. Ele é vital para aumentar o volume de sangue materno, apoiar o crescimento do bebê e prevenir anemia, além de garantir o fornecimento adequado de oxigênio ao bebê.
Cálcio
Consuma cerca de 1.000 miligramas ao dia
Necessário do início da gestação até o fim da amamentação, para formação óssea e dentária do bebê. Se faltar cálcio, seu corpo retira dele dos ossos, podendo causar osteoporose no futuro.
Ômega-3
Consuma cerca de 200-300 miligramas de DHA ao dia
Essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê, além de prevenir parto prematuro e baixo peso ao nascer. O DHA é especialmente importante no terceiro trimestre.
Vitamina D
Consuma cerca de 10 microgramas ao dia
A vitamina D atua junto ao cálcio para a formação óssea do bebê, fortalece o sistema imune e pode reduzir o risco de complicações como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
Como lidar com enjoo matinal
Um dos maiores incômodos alimentares da gravidez é o enjoo matinal. Estima-se que cerca de 70% das mulheres experimentam esse sintoma, geralmente no primeiro trimestre. Você pode sentir enjoo, perda de apetite ou até vômitos.
Apesar do nome, muitas mulheres sentem o enjoo durante todo o dia nos primeiros três meses de gestação ou mais.
Algumas dicas para lidar com o enjoo matinal:
- Coma pequenas porções e com frequência, evitando deixar o estômago vazio, o que pode estimular a náusea
- Prefira alimentos leves e de fácil digestão, como banana, arroz, maçã cozida e torradas (dieta BRAT) nas piores fases
- Beba água, chá de gengibre ou água com limão para se manter hidratada
- Evite cheiros fortes que possam disparar o enjoo
- Descanse bastante, pois o cansaço piora o enjoo
- Experimente chá de gengibre, balas de gengibre ou suplementos
- Pulseiras de acupressão podem ajudar
- Coma um pequeno lanche antes de sair da cama para amenizar os primeiros sinais de enjoo matinal
- Se os sintomas forem muito intensos, converse com sua médica sobre medicações antieméticas seguras
Gravidez vegetariana e vegana
A maioria das grávidas vegetarianas ou veganas pode ter uma gestação saudável e sem riscos. Porém, alcançar a recomendação ideal de nutrientes pode ser mais desafiante. Se você não quer adotar uma alimentação onívora na gravidez, busque suprir suas necessidades com alimentos vegetais balanceados e suplementos adequados.
Um estudo sobre gravidez vegetariana e vegana concluiu:
Uma dieta vegetal equilibrada na gestação inclui:
Fontes de proteína, como:
- Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha)
- Nozes e sementes
- Produtos de soja (tofu, tempeh)
- Cereais integrais
- Para vegetarianas: ovos e laticínios
Fontes de ferro:
- Cereais fortificados
- Folhas verdes (espinafre, couve)
- Leguminosas
- Frutas secas
Vitamina B12:
- Alimentos fortificados (leite vegetal, levedura nutricional)
- Suplementos (especialmente importante para veganas)
Cálcio:
- Folhas verdes
- Nozes e sementes
- Leites vegetais fortificados
- Para vegetarianas: laticínios
Ômega-3:
- Sementes de linhaça, chia, nozes
- Suplementos de DHA à base de algas
Vitamina D:
- Exposição ao sol
- Alimentos fortificados
- Suplementos (muitas vezes recomendados)
Zinco:
- Cereais integrais
- Leguminosas
- Nozes
- Sementes
Iodo:
- Sal iodado
- Algas marinhas (com moderação)
No entanto, a gestação vegetariana e vegana exige acompanhamento regular. Realize exames de sangue para monitorar seus níveis nutricionais e garantir uma gestação saudável.
Gravidez e alimentação
Manter uma alimentação equilibrada e garantir suas necessidades nutricionais diariamente é chave para uma gravidez saudável e tranquila. Mas sua dieta pode mudar conforme as fases da gestação. Se quiser acompanhar melhor sua gravidez e a data prevista do parto, experimente nossa calculadora de data de parto. Assim, você entende as diferentes fases da gestação e se adapta às necessidades do seu bebê em desenvolvimento.
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