Se você está se perguntando, 'O que posso comer durante a gravidez?' e 'Quais alimentos devo evitar na gravidez?', chegou ao lugar certo. Neste artigo, você vai aprender sobre recomendações nutricionais para gestantes, alimentos a evitar e nutrientes e produtos essenciais para incluir na sua alimentação.
Se você descobriu recentemente que está grávida — parabéns! A gravidez é um período de transformação mental, emocional e, mais importante, física. É preciso adaptar seu estilo de vida para acomodar a gestação e o novo bebê que está crescendo dentro de você.
Neste momento, você tem muitas dúvidas e algumas delas provavelmente são sobre alimentação. As necessidades nutricionais aumentadas e os riscos para a saúde exigem ajustes alimentares ao longo de toda a gravidez.
Um dos primeiros sinais da gravidez são mudanças no apetite e nos hábitos alimentares. Você pode sentir mais fome e ter desejos específicos ou, talvez, o enjoo matinal faça com que você só consiga comer poucos alimentos que não provocam náusea.
A gravidez é um dos processos mais exigentes em termos de energia pelo qual o corpo pode passar. É preciso suprir as necessidades nutricionais da placenta em desenvolvimento e do feto ao longo de toda a gestação.
Você talvez já tenha ouvido que, durante a gravidez, deve comer por duas. Mas isso não é verdade. A maioria das mulheres adultas deve consumir cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia, dependendo da atividade física. A gravidez adiciona apenas 300-450 calorias diárias após o primeiro trimestre. Isso equivale a uma torrada de abacate com ovo ou uma barra de chocolate média por dia.
Aqui estão recomendações gerais de alimentação para gestantes:
Uma das maiores dúvidas durante a gravidez é ‘Quais alimentos não posso consumir?’. De modo geral, qualquer produto com alto risco de contaminação deve ser evitado.
Veja alguns exemplos:
Carnes cruas podem conter bactérias prejudiciais como salmonela ou listeria, que aumentam o risco de intoxicação alimentar na gestação. A imunidade da gestante fica reduzida, dificultando o combate a essas infecções. O feto também não tem defesas fortes, então infecções bacterianas e parasitárias podem causar sérias complicações de saúde.
O mercúrio pode se acumular na corrente sanguínea e prejudicar o sistema nervoso em desenvolvimento do bebê. Peixes com alto teor de mercúrio devem ser evitados.
Além disso, evite comer frutos do mar crus pelos mesmos motivos do consumo de carnes cruas.
Produtos não pasteurizados podem conter listeria, que pode causar aborto espontâneo, parto prematuro ou doença grave no recém-nascido. A pasteurização elimina esse risco.
Evite:
Leia: Gestante pode consumir mel cru?
Podem conter toxoplasma, um parasita que causa toxoplasmose. A infecção pode levar a malformações ou aborto espontâneo.
Sempre lave bem as frutas e os vegetais e também as mãos antes de comer.
O consumo de álcool é totalmente contraindicado na gravidez — pode provocar a síndrome alcoólica fetal e prejudicar o desenvolvimento do bebê.
Excesso de cafeína (mais de 200 mg por dia, ou 2-3 xícaras de café) está associado ao risco aumentado de aborto espontâneo e baixo peso ao nascer.
O mais importante na alimentação da gestante é manter uma dieta equilibrada e garantir suas necessidades nutricionais diárias.
Uma alimentação equilibrada inclui:
Inclua na dieta peixes bem cozidos, ovos e iogurtes pasteurizados. Você também pode consumir frango e carne magra de boi ou porco bem passados, grãos, tofu e tempeh. As proteínas são essenciais para o crescimento do bebê.
Cereais integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais (vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, selênio), além de antioxidantes e carboidratos complexos para energia duradoura.
Você pode consumir com segurança (exceto em caso de alergias):
Frutas e vegetais frescos e bem lavados ou cozidos devem ser base da dieta na gestação. São ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e têm baixas calorias. A fibra também ajuda a controlar picos de glicose e oferece energia mais gradual.
Frutas e vegetais recomendados:
Leia: Gestante pode comer banana?
Converse sempre com a sua médica sobre intolerâncias, mas os laticínios são benéficos para gestantes: ricos em cálcio (formação óssea), proteína, vitamina D (absorção de cálcio), probióticos e iodo (desenvolvimento cerebral do bebê).
Se não puder consumir laticínios, considere suplementos de cálcio ou produtos vegetais fortificados, como leite e iogurte vegetal.
Você pode consumir pasteurizados:
Gorduras saudáveis são essenciais para o crescimento fetal, especialmente para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos.
Inclua na dieta:
Além da alimentação, a médica pode recomendar a suplementação de algumas vitaminas e minerais. O bebê vai crescendo e exigindo mais nutrientes, e nem sempre é possível suprir tudo apenas pela alimentação. Sempre consulte sua médica antes de iniciar qualquer suplemento.
Suplementos recomendados para gestantes:
Consuma entre 400-800 microgramas ao dia
Fundamental para prevenir defeitos no tubo neural do bebê (como espinha bífida). O ideal é iniciar o ácido fólico antes de engravidar ou assim que descobrir a gestação.
Consuma cerca de 27 miligramas ao dia
A necessidade de ferro aumenta bastante na gestação. Ele é vital para aumentar o volume de sangue materno, apoiar o crescimento do bebê e prevenir anemia, além de garantir o fornecimento adequado de oxigênio ao bebê.
Consuma cerca de 1.000 miligramas ao dia
Necessário do início da gestação até o fim da amamentação, para formação óssea e dentária do bebê. Se faltar cálcio, seu corpo retira dele dos ossos, podendo causar osteoporose no futuro.
Consuma cerca de 200-300 miligramas de DHA ao dia
Essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê, além de prevenir parto prematuro e baixo peso ao nascer. O DHA é especialmente importante no terceiro trimestre.
Consuma cerca de 10 microgramas ao dia
A vitamina D atua junto ao cálcio para a formação óssea do bebê, fortalece o sistema imune e pode reduzir o risco de complicações como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
Um dos maiores incômodos alimentares da gravidez é o enjoo matinal. Estima-se que cerca de 70% das mulheres experimentam esse sintoma, geralmente no primeiro trimestre. Você pode sentir enjoo, perda de apetite ou até vômitos.
Apesar do nome, muitas mulheres sentem o enjoo durante todo o dia nos primeiros três meses de gestação ou mais.
Algumas dicas para lidar com o enjoo matinal:
A maioria das grávidas vegetarianas ou veganas pode ter uma gestação saudável e sem riscos. Porém, alcançar a recomendação ideal de nutrientes pode ser mais desafiante. Se você não quer adotar uma alimentação onívora na gravidez, busque suprir suas necessidades com alimentos vegetais balanceados e suplementos adequados.
Um estudo sobre gravidez vegetariana e vegana concluiu:
Uma dieta vegetal equilibrada na gestação inclui:
Iodo:
No entanto, a gestação vegetariana e vegana exige acompanhamento regular. Realize exames de sangue para monitorar seus níveis nutricionais e garantir uma gestação saudável.
Manter uma alimentação equilibrada e garantir suas necessidades nutricionais diariamente é chave para uma gravidez saudável e tranquila. Mas sua dieta pode mudar conforme as fases da gestação. Se quiser acompanhar melhor sua gravidez e a data prevista do parto, experimente nossa calculadora de data de parto. Assim, você entende as diferentes fases da gestação e se adapta às necessidades do seu bebê em desenvolvimento.
Baixe agora o WomanLog: