Dores no Pescoço Tecnológico e Ombros
Nossos corpos refletem a forma como vivemos nossas vidas. E para a maioria de nós, o cotidiano é dominado pelo tempo em frente às telas. O uso do computador e do smartphone sobrecarrega não só os olhos, mas também outros músculos, especialmente do pescoço e dos ombros. A má postura é mais do que uma questão estética, podendo causar problemas reais de saúde como enxaquecas e dores nos ombros.
“Pescoço tecnológico” (ou “text neck”, “pescoço nerd”) é um termo novo que descreve a postura de cabeça projetada para frente que normalmente adotamos ao usar celulares e outros dispositivos eletrônicos. Claro que outras atividades, como trabalhos minuciosos ou carregar uma mochila pesada, também podem nos fazer inclinar a cabeça para frente, mas atualmente os dispositivos lideram essa lista.
Pode-se imaginar que são principalmente adolescentes e jovens que passam horas em seus smartphones, mas pessoas de todas as idades estão sucumbindo ao “pescoço tecnológico”—a cabeça é empurrada para frente, forçando o pescoço para baixo, arredondando os ombros e criando uma postura curvada no geral.
Praticamente todas as pessoas que possuem um smartphone sofrem em algum grau com o pescoço tecnológico. E mal percebemos esse problema até ver uma foto de perfil nada lisonjeira. Graças às redes sociais e outros vícios digitais, pessoas de todas as idades relatam passar cada vez mais horas online para lazer além das horas que já são exigidas para trabalho ou estudo por meio do computador.
Embora a má postura possa surgir de qualquer tipo de tarefa detalhada que demande atenção e precisão, assim como de outros fatores diversos, no mundo moderno o smartphone se tornou um risco ergonômico onipresente, com consequências posturais para bilhões de pessoas.
Por que o “pescoço tecnológico” é um problema?
Nossos corpos são feitos para o movimento. Inclinar a cabeça para frente para olhar algo interessante ou importante é perfeitamente normal. O perigo está em passar longas horas numa única posição estática.
Muitas pessoas treinam músculos de propósito. Rotinas de exercícios e aparelhos são desenhados para melhorar a força, resistência e flexibilidade simetricamente nos diferentes grupos musculares do corpo. Mas se pensarmos bem, repetimos regularmente certos movimentos e mantemos determinadas posições durante o dia, ou seja, estamos constantemente treinando nossos corpos para se adaptar ao ambiente sem perceber. Mas nossos movimentos nem sempre são simétricos.
A cabeça de uma adulta pesa cerca de 5 kg, como uma bola de boliche de tamanho médio. Ao longo do dia, esse peso é equilibrado acima de 7 vértebras e sustentado por 20 músculos no pescoço e ombros. Quando inclinamos a cabeça para frente, esses músculos têm que segurar o peso e trabalhar ainda mais para contrabalançar a gravidade. Quanto mais à frente você inclina, maior a tensão. Uma inclinação de 15° exerce uma pressão de 12 kg sobre o pescoço; com 30°, são cerca de 18 kg para sustentar.
Ao fixar o olhar nos dispositivos, a cabeça permanece sempre empurrada para frente e para baixo. Manter essa posição por longos períodos influencia músculos, tendões e ligamentos que sustentam a cabeça. Com o tempo, alguns músculos ficam alongados e enfraquecidos—os flexores cervicais profundos que percorrem a parte da frente da coluna cervical, os eretores da espinha que giram e retificam a coluna, prevenindo corcundas, e os retratores das escápulas que mantêm os ombros para trás e o peito aberto; enquanto outros encurtam e se contraem—os músculos suboccipitais que ligam a base do crânio à coluna, os músculos peitorais e o levantador da escápula, que atua na superfície lateral do pescoço.
Alguns problemas de saúde causados pelo pescoço tecnológico incluem:
- dores de cabeça
- dor no pescoço e/ou ombros
- espasmos musculares no pescoço e ombros
- redução do alcance de movimento no pescoço e ombros
- músculos peitorais enfraquecidos e contraídos
- compressão de nervos
- formigamento e fraqueza nos braços e palmas das mãos
- hérnia de disco
- degeneração da coluna
A perda de amplitude de movimento é um problema comum causado por esse padrão. Faça um teste: você consegue girar lentamente a cabeça para ambos os lados e olhar para trás sem forçar? Agora faça alguns exercícios leves para soltar pescoço e ombros e tente novamente. Muitas vezes a diferença é impressionante!
Problemas nos músculos do pescoço também podem afetar as vértebras, desencadeando dores de cabeça cervicogênicas e uma variedade de outros distúrbios, especialmente em quem já possui propensão à artrite. O pescoço tecnológico também se tornou um gatilho comum para síndromes de dor crônica, como enxaqueca e disfunções na ATM.
Outras possíveis causas
O pescoço tecnológico e a má postura estão frequentemente ligados ao uso do smartphone e ao sedentarismo, mas é claro, existem outras possíveis causas para dor no pescoço e nos ombros. Entre as mais comuns estão artrite, inflamação nas articulações e fraturas ósseas antigas ou recentes.
Se notar que as dores no pescoço aumentam na fase pré-menstrual ou menstrual do seu ciclo, pode ser que a queda dos níveis de estrogênio diminua o limiar da dor, tornando-a mais evidente nessas fases.
Como posso reverter ou prevenir os efeitos do pescoço tecnológico?
Evite posturas estáticas
Evite posturas estáticas como se sua saúde dependesse disso. Porque realmente depende!
Faça pausas regulares de 10 a 15 minutos
Faça pausas de 10 a 15 minutos longe da tela a cada 40–60 minutos. Caminhe um pouco, beba água. Não só seu corpo vai agradecer, como também ficará mais fácil manter o foco depois. Experimente e encontre o ritmo de trabalho/descanso que melhor se adapte a você.
Crie um ambiente ergonômico
Isso é especialmente importante no trabalho, mas os lugares onde você passa seu tempo livre também não devem provocar dor e deformidades na coluna com o passar do tempo. As duas perguntas mais importantes são:
- Como está minha coluna?
- Onde estão meus pés?
Seus pés devem estar apoiados no chão ou levemente elevados, e sua cadeira deve reclinar entre 25 e 30° e ter bom apoio lombar. Apoiar as costas e manter o arco da coluna reduz a pressão sobre o pescoço e a coluna. Mesas para trabalhar em pé também são uma ótima opção.
Ao trabalhar no computador, a tela deve estar a uma distância de um braço dos olhos, com a borda superior na altura dos olhos ou um pouco abaixo, para evitar esforço excessivo.
Vale a pena investir em uma boa cadeira de escritório. Há muitos designs inovadores para montar uma estação ergonômica: cadeiras ajustáveis, cadeiras para trabalhar em pé, cadeiras "reversas" com o apoio atrás do corpo, cadeiras de ajoelhar e outras.
Mas mesmo com um bom ambiente, será necessário fazer pausas regulares e evitar ficar sentada muito tempo na mesma posição.
Soluções criativas de móveis para home office podem ser ótimas, especialmente para quem tem TDAH ou questões sensoriais, mas problemas de saúde podem surgir em qualquer ambiente caso seja usado por longos períodos sem descanso.
Exercite-se
A melhor forma de prevenir ou reverter os efeitos do pescoço tecnológico é fazer alongamentos e se exercitar diariamente. Para melhores resultados, inclua diferentes tipos de atividades.
Todas nós podemos nos beneficiar de uma rotina diária de alongamentos. Mesmo alguns movimentos básicos já ajudam bastante. Para esse problema, são essenciais alongamentos de abertura de peito e movimentos suaves e rotações para o pescoço e os ombros. Sempre comece com um alcance de movimento menor e aumente progressivamente conforme ganhar força e flexibilidade.
Rotações em semicírculo ou apenas inclinar levemente a cabeça de um lado para o outro são formas seguras e eficazes de ativar os músculos cervicais.
Alongamento cervical
Para um alongamento suave do pescoço, gire a cabeça para olhar por cima de um ombro, depois o outro, olhe para baixo, para cima e diagonalmente em direção a cada axila. Mantenha cada posição por alguns segundos e repita diversas vezes.
Recuo do queixo
Recuar o queixo e qualquer exercício onde você ativamente empurre a cabeça para trás são ótimos para ativar os flexores cervicais. Mova a cabeça para trás como se tivesse uma papada, ou fique encostada na parede e pressione a cabeça contra ela por alguns segundos. Você deve sentir os músculos na parte da frente do pescoço trabalhando. Para incluir diversão, coloque música e faça balançar a cabeça ou brincar de “andar como um egípcio”, estilo anos 70!
Alongamento cobra em pronação
O alongamento cobra em pronação ativa os retratores das escápulas. Deite-se de bruços no chão com a testa apoiada em uma toalha dobrada. Levante os braços para os lados, una as escápulas, eleve levemente a testa do chão e tente manter por dez segundos. Repita de cinco a dez vezes.
Alongamento na quina
O alongamento no canto abre os músculos do peito. Fique em um canto ou portal, apoie um antebraço na parede ou no batente e dê um passo à frente com o pé oposto; então incline-se para frente até sentir um leve alongamento no peito e no ombro. Repita do outro lado.
Para aliviar a tensão no levantador da escápula, faça o recuo do queixo e use uma das mãos para puxar suavemente a cabeça em direção ao ombro do mesmo lado. Você deve sentir o alongamento na lateral do pescoço. Repita do outro lado.
Treino de força
O treinamento de força pode melhorar muito a postura. Comece devagar, escolha pesos adequados ao seu nível e aumente gradativamente o desafio. Ir rápido demais pode agravar o quadro. Lembre-se de trabalhar com simetria—esforce-se igualmente para ambos os lados do corpo. Treinos moderados de força 2 a 3 vezes por semana são ideais para sua saúde.
Aeróbico
O exercício aeróbico também ajuda na postura, reduzindo a rigidez e melhorando a circulação para a coluna.
Se sentir dor real no pescoço e ombros, não apenas desconforto, procure uma médica antes de iniciar novos exercícios.
Seu corpo é seu instrumento fundamental para viver. Cuide bem dele para viver e prosperar!
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