Почему я всё время такая уставшая?
Этот вопрос в последнее время задаёт себе множество из нас. Иногда усталость неизбежна, а в некоторых ситуациях абсолютно понятна, но чувство усталости не должно быть постоянным. Состояние «всегда уставшей» часто становится нормой, а подчас даже романтизируется в нашем обществе, но на самом деле оно очень опасно. Чрезмерная усталость — это всегда сигнал организма о том, что что-то не так. Давайте рассмотрим самые частые причины постоянной усталости и возможные решения этой проблемы.
Усталость — это абсолютно нормальная физиологическая реакция организма на требования дня, будь то физические или умственные. В идеальном мире усталость в конце дня должна была бы только указывать на насыщенную жизнь и предвещать 8 часов безмятежного сна. Конечно, для большинства это не так.
В зависимости от вашего здоровья, работы, образа жизни и семейных обстоятельств те самые 8 идеальных часов сна и баланс в повседневности могут быть просто недостижимы. Тем не менее, вы, скорее всего, интуитивно чувствуете разницу между естественной усталостью при ваших условиях и чем-то более серьёзным. В любом случае, чрезмерная усталость — это не норма и может иметь длительные негативные последствия.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Энергия — ресурс ограниченный, и за день мы можем сделать только столько, сколько позволяет организм. Если вы замечаете, что слишком устаете, скорее всего, ваши энергетические запасы не соответствуют делам и занятиям, которые вам необходимы или хочется сделать за день. Энергетический дефицит может быть связан как с внешними, так и с внутренними причинами: возможно, ваш распорядок сейчас попросту перегружен, а может, есть скрытые проблемы со здоровьем. Второй вариант встречается гораздо чаще, чем кажется на первый взгляд.
Для многих, особенно в корпоративной культуре, творческих профессиях и среди предпринимателей, «вечная усталость» стала чуть ли не символом статуса, знаком насыщенной и значимой жизни. Не устала — значит, недостаточно стараешься, правда? Неправда. Если вы все время устаете, значит, ваши когнитивные способности и общее здоровье не на высоте. Более того, это опасно — например, вождение автомобиля и работа с тяжёлой техникой опасны в состоянии усталости.
Конечно, есть профессии, требующие ночных смен, где усталость и изнеможение стали, к сожалению, стандартом. Может быть, так и нужно, но это никак не делает такие условия полезными для здоровья.
Ещё одна категория, подверженная чрезмерной усталости — это молодые родители. Вставать по ночам к младенцу неизбежно, как и постоянная усталость на протяжении детства ребёнка. Но, снова повторимся — хотя быть в состоянии постоянной готовности — часть родительства и усталость ожидаема, изнуряющая, подавляющая усталость не должна становиться нормой.
Если вы чувствуете чрезмерную усталость изо дня в день, первым шагом может стать пересмотр вашего расписания и анализа того, где вы можете восполнять энергию.
Обратите внимание на такие детали, как:
- Реалистичен ли мой ежедневный график?
- Регулярное ли у меня питание и сбалансировано ли оно?
- Достаточно ли я высыпаюсь, чтобы чувствовать себя бодрой?
- Много ли времени провожу у экрана?
- Получаю ли я достаточно свежего воздуха и физической активности в день/неделю?
- Объем работы соответствует ли моим возможностям?
- На каком уровне мой стресс в повседневности?
Конечно, далеко не у всех есть возможность «меньше работать» и уделять больше времени своему здоровью, не говоря уже о полноценном питании. Оцените свои обстоятельства и ставьте реалистичные цели в заботе о себе.
Болезни, вызывающие усталость
Усталость — это сложное состояние и ощущение, влияющее на весь организм. Как и боль, её причина часто неочевидна, и разные мелкие факторы могут накапливаться со временем, поражая «слабые места» организма. Для кого-то это напряжённые головные боли и сухость глаз, для других — отёки, мышечные боли, дрожь и другие состояния.
Если не уделять достаточного внимания своему благополучию, обычная усталость быстро превращается в истощение, а затем — в выгорание. К тому же усталость — частый симптом многих заболеваний, которые могут оставаться незамеченными, если продолжать игнорировать сигналы организма.
Анализ крови может выявить некоторые причины сильной усталости, такие как:
Анемия — нехватка железа в крови — одна из самых частых причин хронической усталости. Особенно она распространена у тех, кто испытывает обильные менструации и во время беременности.
Дисбаланс витаминов — витамины B12, C, D жизненно важны для самочувствия. Слабость, головокружения, учащённое сердцебиение и ухудшение зрения — частые признаки недостатка B12, которые совпадают с общими симптомами усталости. Если по анализам выявлен дефицит, врач назначит нужную дозу добавок. Магний также важен для поддержания уровня энергии.
Нарушения сна
Нарушения сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног, расстройства поведения во сне с фазой БДГ и апноэ сна неизбежно приводят к дневной усталости. Более того, вы можете даже не догадываться, что у вас есть проблемы со сном.
Например, апноэ сна приводит к тому, что ваше дыхание ночью периодически останавливается и возобновляется, часто незаметно для вас самой. Симптомы могут включать громкий храп, ощущение удушья ночью, сухость во рту по утрам и раздражительность, сонливость в течение дня.
Следите за гигиеной сна:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время
- Используйте кровать только для сна
- Спите на свежем постельном белье и в удобной одежде
- Проветривайте спальню и следите за чистотой
- По возможности, избавьтесь от аллергенов дома и в спальне
- Если есть возможность, отслеживайте сон с помощью смарт-часов или приложения в телефоне
- Избегайте использования гаджетов минимум за час до сна
Если вы живёте не одна, окружающие могут заметить особенности вашего сна и подсказать, что всё не в порядке.
Стресс и психическое здоровье
Стресс и различные психические состояния — основные факторы усталости, которые могут вызывать и многие другие расстройства.
Апатия и отсутствие энергии — явные симптомы депрессии, которые непросто распознать и в себе, и в других, но не стоит их недооценивать.
Нейроразвитийные расстройства, такие как ОКР и СДВГ, влияют на то, как вы взаимодействуете с окружающим миром, воспринимаете время и управляете энергией в течение дня — это часто приводит к сильной усталости.
Хронический стресс крайне опасен для вашего организма и нередко становится причиной множества других проблем со здоровьем — от синдрома раздражённого кишечника до бессонницы.
Кофеин
Кофе и другие напитки с кофеином могут нарушать ваш сон. Избегайте употребления кофе и энергетиков во второй половине дня и откажитесь от них, если испытываете проблемы с засыпанием или усталостью.
Также алкоголь и другие вещества для релаксации могут негативно влиять на сон и способствовать усталости.
Медицинские состояния
Самые разные медицинские заболевания или же восстановление после болезней и операций способны сделать вас уставшей. Рак, диабет, болезни почек и щитовидной железы — одни из самых частых причин усталости, но любое хроническое недомогание также может постепенно лишать вас сил.
Получается замкнутый круг: существующее заболевание вызывает усталость и проблемы со сном, а они в свою очередь ещё больше усугубляют основную болезнь.
Не пугайтесь масштабов задачи. Борьба с хронической усталостью того стоит: даже небольшие изменения в рутине принесут огромную пользу здоровью.
Стоит ли дремать днём?
Дневной сон — тема неоднозначная. С одной стороны, это быстрый способ восстановить силы, но разные люди по-разному воспринимают дрему: не каждая дремота действительно полезна.
По мнению исследовательниц, дрема полезна, если вы засыпаете на полный цикл сна, то есть на 90 минут. Короткий сон 10–20 минут также может быть отличным способом взбодриться для некоторых людей. Другие же варианты могут только навредить, если вас разбудят посреди цикла.
Дневной сон помогает снизить уровень стресса, улучшает кратковременную память, уменьшает усталость. К сожалению, он полезен не всем — если у вас бессонница или после сна вам бывает только хуже, возможно, дрема — не ваш способ восстановления сил.
Но непременно используйте дрему, когда вы болеете или вам нужна устойчивость в течение долгого времени (например, в поездках за рулём). Краткое восстановление энергии в таких случаях может сильно помочь.
Вы можете отслеживать свой цикл с помощью WomanLog. Скачать WomanLog:
