การรับประทานอาหารอย่างมีสติ
เขาว่ากันว่าเราคือสิ่งที่เรากิน ความคิดนี้มีประโยชน์ หากเราได้ตระหนักจริงๆ ว่าเราทานอะไรเข้าไป (ซึ่งบ่อยครั้งเราไม่รู้) หลายคนรู้สึกถูกดึงดูดใจที่จะพึ่งแต่แหล่งข้อมูลภายนอกในการหา 'วัตถุดิบวิเศษ' ที่เหมือนจะช่วยแก้ปัญหาทุกอย่างของชีวิตได้
คำว่า ‘ไดเอท’ หรือควบคุมน้ำหนัก มักกระตุ้นความเข้าใจผิดมากมาย หลายคนจะนึกถึงการลดน้ำหนัก ล้างพิษ และมาตรฐานความสวยงาม ทำให้การควบคุมอาหารดูเป็นเรื่องเฉพาะกลุ่ม มากกว่าการเลือกใส่อะไรเข้าสู่ร่างกายของตัวเองอย่างตั้งใจ เพื่อสุขภาพดี ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข และมีพลังทำในสิ่งที่ต้องการ
การควบคุมอาหารคืออะไร
การควบคุมอาหาร หมายถึง การจำกัดหรือเลือกงดอาหารบางประเภทเพื่อปรับสภาพร่างกาย เช่น ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม อาหาร คือสิ่งที่เรากินและกิจวัตรการกินของเรา การเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นการปรับวิถีชีวิต ส่วนการควบคุมอาหารมักเป็นการแก้ไขปัญหาระยะสั้น ทั้งสองแบบถ้าทำอย่างเหมาะสมก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมได้
มีทั้งแนวทางที่ดีและไม่ดีในเรื่องการคำนึงถึงอาหารของตน ตัวอย่างเช่น:
- ผู้ที่แพ้แลคโตสเลือกงดผลิตภัณฑ์บางชนิดอย่างสม่ำเสมอด้วยเหตุผลที่ดีและวิธีการที่สมเหตุสมผล
- สาววีแกนสายรักสุขภาพแต่ขาดความรู้ด้านสารอาหารบางชนิด อาจมีแรงจูงใจที่ดีแต่ยังขาดวิธีการที่มีประสิทธิภาพ
- ผู้ที่กังวลรูปลักษณ์ตัวเองอย่างมาก มีพฤติกรรมอดหรือกินมากสลับกัน มีแรงจูงใจด้านอารมณ์ที่เป็นลบและวิธีการควบคุมอาหารแบบทำร้ายตัวเอง
เข้าใจเหตุผลของการควบคุมอาหาร
การเลือกวิธีควบคุมอาหารให้ตนเอง ต้องเข้าใจแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลงการกิน และสร้างกิจวัตรที่ร่างกายและจิตใจทำตามได้ง่าย การควบคุมอาหารมักเป็นการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวเพื่อเป้าหมายหนึ่งๆ ส่วนการปรับนิสัยการกินให้เหมาะกับร่างกายส่งผลดีระยะยาว แต่ต้องใช้เวลาในการปรับตัว
ตรวจสอบว่าเป้าหมายการควบคุมอาหารของตัวเองสามารถบรรลุได้จริงหรือไม่ หลายครั้ง คนที่ทุกข์ใจมักใช้โปรแกรมควบคุมอาหารแบบสำเร็จรูปเป็นทางหนีมากกว่าเผชิญหน้ากับต้นตอปัญหา
บางคนเข้าสู่การควบคุมอาหารเพราะความเครียด—ต้องการควบคุมสิ่งที่กินเพื่อชดเชยความไม่สามารถควบคุมด้านอื่นในชีวิต ในทางตรงกันข้าม ความเครียดก็อาจทำให้กินมากเกินไป ทั้งสองด้านต่างไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
เว้นแต่คุณกำลังเลิกนิสัยที่เป็นอันตรายหรืออยู่ในช่วงควบคุมตนเองอย่างเข้มงวดเป็นการชั่วคราว การควบคุมอาหารไม่ควรยากหรือกดดันเกินไป ควรใส่ความรู้สึกดีๆ ไว้ในแต่ละขั้นตอน มากกว่าทนลำบากรอถึงจุดหมายเท่านั้น
อย่างที่กล่าวมาแล้ว การเลือกกินเพื่อสุขภาพดีมีประโยชน์ต่อคุณ แต่ควรย้อนถามจุดเริ่มต้นของแรงจูงใจที่แท้จริงด้วย บ่อยครั้งสิ่งที่ผลักให้อยากไดเอทนั้นมาจากความไม่มั่นใจ ไม่ใช่จากความรักตนเองและห่วงใยสุขภาพ
สารอาหารที่ร่างกายต้องการ
สารอาหารที่เราต้องการมีสองกลุ่ม—สารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน) และสารอาหารรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) ถึงเราต้องการสารอาหารรองในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้ว่าต้องได้รับครบและเพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งแต่ละคนก็ต่างกันตามไลฟ์สไตล์
โปรตีน พบในเนื้อขาว ปลา ไข่ และแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชบางชนิด
คาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่นึกถึงขนมปังขาวหรือพาสต้า แต่จริงๆ แล้วควรเลือกธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผักผลไม้ที่มีเส้นใยแทนที่แป้งขัดขาว หรือผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล
ไขมัน เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ไขมันดีมีประโยชน์ เช่น ในถั่ว เมล็ดพืช ปลา น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) ส่วนไขมันไม่ดี เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว พบในเนย ชีส เนื้อแดง และไอศกรีม ไม่จำเป็นต้องงดเว้นทั้งหมด เพียงแต่ควรจำกัดปริมาณ เลือกเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่าการตัดของอร่อยทุกอย่างออกไปจนหมด
วิตามิน จำเป็นต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกัน การกินผักผลไม้หลากหลายชนิดจะช่วยให้ได้วิตามินพื้นฐานครบ แต่อาหารสำเร็จรูปจำนวนมากทำให้บางครั้งมีวิตามินบางตัวขาดไป การตรวจเลือดช่วยประเมินภาพรวมได้ดี บางครั้งแค่ปรับเมนูรายวันหรือเติมอาหารที่มีวิตามินบางชนิด ที่ขาดก็เพียงพอ กรณีที่ขาดแคลนจริงๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกทานวิตามินเสริม
แร่ธาตุ สำคัญต่อการเผาผลาญ น้ำในร่างกาย กระดูก และฟัน เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี
อีกส่วนที่ขาดไม่ได้คือ น้ำ เราต้องการน้ำมากกว่าอาหาร ผลไม้และผักหลายชนิดมีน้ำสูง ช่วยเติมน้ำบางส่วน แต่ก็ไม่ควรลืมดื่มน้ำเปล่า อาการอย่างปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ท้องผูก หรือไม่มีสมาธิ อาจเกิดจากร่างกายขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว
อาหารแบบไหนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ?
สารอาหารที่เรากินเปลี่ยนเป็นพลังงาน หากใช้พลังงานน้อยก็ไม่ควรกินเยอะ ปริมาณที่เหมาะสมแตกต่างกันในแต่ละคน ไม่มีสูตรเดียวเหมาะกับทุกคนเหมือนขนาดรองเท้า การลดน้ำหนักต้องใช้พลังงานมากกว่าที่บริโภค ส่วนเพิ่มน้ำหนักกลับกัน
การนับแคลอรีช่วยให้เรารู้ปริมาณอาหารที่ควรกินเพื่อบรรลุเป้าหมาย แต่หากความหมกมุ่นเกินไปจะทำร้ายจิตใจ แม้จะปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดก็ตาม การนับแคลอรีเหมาะสำหรับช่วงเปลี่ยนผ่านนิสัยการกิน ให้ดีขึ้นอย่างสมดุล
หากใช้วิธีควบคุมอาหารแบบสุดขีดโดยไม่มีแผนดูแลระยะยาว ผลลัพธ์ก็มักอยู่ได้แค่ชั่วคราว กลับไปสู่นิสัยเดิมเมื่อไหร่ น้ําหนักก็มักพุ่งมากกว่าเดิม
โยโย่เอฟเฟกต์
โยโย่เอฟเฟกต์ หมายถึงการสลับลด-ขึ้นน้ำหนักเป็นรอบๆ เมื่อเรากินมากระบบเผาผลาญจะเร็วขึ้น กินน้อยระบบจะช้าลง เมื่อลดแคลอรีลง ระบบเผาผลาญก็ลดลงตาม หลังจบไดเอทแต่ไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างแท้จริง น้ำหนักจึงมักกลับมาเท่าเดิมหรือมากขึ้น มันบั่นทอนสภาพจิตใจและความมั่นใจในตนเองได้
ตลาดยังพยายามโน้มน้าวว่าเราแค่ยังไม่เจอสูตรอาหารที่ใช่ เลยลองนู่นนี่วนไป ผลลัพธ์ก็ซ้ำรอยเดิม มีภาวะทางจิตที่เรียกว่า chronic dieting syndrome ระวังไว้เสมอ
โรคผิดปกติการกิน
การควบคุมอาหารแบบเรื้อรัง หมายถึงการจำกัดแคลอรีซ้ำๆ นานเกินสองปีเพื่อหวังลดน้ำหนัก แม้จะดูเหมือนส่งเสริมสัมพันธภาพที่ดีต่ออาหารแต่แท้จริงแล้วคือวังวนล้มเหลวที่ส่งผลเสียต่อทั้งกายและใจ
ปัญหากาย เช่น:
- ความดันโลหิตสูง
- ขาดสารอาหาร
- ระบบเผาผลาญช้าลง
ปัญหาทางใจ เช่น:
- วิตกกังวล
- ซึมเศร้า
เนื่องจากปัญหาส่วนใหญ่อยู่ที่จิตใจ ไม่ใช่แค่ยาแก้ไขหวัดธรรมดาที่จะช่วยได้ กรณีรุนแรงควรได้รับคำแนะนำจากนักจิตวิทยา การควบคุมอาหารแบบเรื้อรังถือเป็นความเครียดเรื้อรัง การพักผ่อน นอนหลับ หรือทำสมาธิอาจช่วยได้ สิ่งสำคัญคือต้องนิยามสัมพันธภาพที่ดีต่ออาหารและร่างกายให้กับตัวเองอีกครั้ง ไม่ใช่โฟกัสแค่เรื่องน้ำหนัก
อะนอเร็กเซีย เนอโวซา และ บูลิมิอา เนอโวซา เป็นโรคผิดปกติการกินที่พบบ่อย:
- อะนอเร็กเซีย มีลักษณะน้ำหนักต่ำมาก ควบคุมอาหารจัด กลัวอ้วน และอยากผอมจนถึงกับอดอาหารเอง สาเหตุซับซ้อนแต่มีปัจจัยทางพันธุกรรมร่วมด้วย
- บูลิมิอา คือการกินแบบเกินพอดีในเวลาสั้นๆ แล้วล้วงคอหรือใช้วิธีผิดสุขอนามัยอื่นๆ เพื่อกำจัดอาหารออก
ทั้งสองไม่ใช่แค่ปัญหาอาหารแต่เป็นภาวะสุขภาพจิตที่รุนแรงและควรได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม
ผู้ป่วยมักมีภาพลักษณ์ผิดเพี้ยน เห็นตนเองอ้วนเกินจริง ทั้งที่อยู่ในช่วงน้ำหนักปกติหรือผอมจัด ส่งผลเสียต่อการรับรู้คุณค่าและประสบการณ์ของตัวเอง ทำให้ความทุกข์ไม่ถูกตระหนักว่าเป็นของตัวเอง
การรักษาต้องทั้งฟื้นฟูร่างกายและปรับโครงสร้างความคิด การเยียวยาจิตใจจากพฤติกรรมทำร้ายตัวเองไม่ใช่เรื่องง่ายแต่จำเป็นสุดๆ
การควบคุมอาหารกับการเจริญพันธุ์
อาหารและโภชนาการมีผลต่อระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงอย่างเห็นได้ชัด อาการไม่มีประจำเดือนหรือประจำเดือนขาด (Amenorrhea) เป็นสัญญาณเตือนร่างกายว่าเกิดความผิดปกติ ซึ่งอาจมีสาเหตุหลากหลาย เช่น ความเครียด ยาบางชนิด ไทรอยด์ผิดปกติ รังไข่หมดก่อนวัย อาการถุงน้ำรังไข่ หรือยาคุม ควรตรวจสอบอาหารการกินประกอบเบื้องต้น
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำมากทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงจนหยุดประจำเดือนได้
การออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายควบคู่กับการกินอาหารที่ดีจะให้ผลลัพธ์ยอดเยี่ยม ไม่เพียงแค่สุขภาพดีเท่านั้น แต่การออกกำลังกายยังช่วยให้รู้สึกมั่นใจ สดชื่น เพิ่มพลังงานและอารมณ์ดีอีกด้วย
เลือกประเภทการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ ถ้าเพียงต้องการดูแลสุขภาพ ฉันแนะนำ 30 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอ แต่หากฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายใหญ่ เช่น มาราธอน ต้องเพิ่มความถี่ ความหนักและโภชนาการควบคุมเพื่อรองรับการใช้พลังงาน
การพักผ่อน
สามสิ่งศักดิ์สิทธิ์ของการมีสุขภาพดีคือ อาหารดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อน หากความตั้งใจในการควบคุมอาหารคือเพื่อสุขภาพ การให้ความสำคัญกับการหยุดพักก็สำคัญไม่แพ้กัน
การพักผ่อน ถูกมองข้ามเสมอในยุคที่ทุกอย่างเร่งรีบ หลายคนลำบากใจที่จะหยุดหรือหยุดงานวันหนึ่ง แต่การพักคือสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ ในเวลาที่พัก ร่างกายจะฟื้นฟู ซ่อมแซม เติมพลัง และจัดเก็บข้อมูลใหม่ในระบบประสาท ช่วยลดโอกาสเจ็บกล้ามเนื้อและยังทำให้การกลับสู่กิจกรรมหนักง่ายขึ้น
สุขภาพจากข้างในสู่ข้างนอก
การอยากมีรูปร่างดีและปรับปรุงตัวเองนั้นไม่ผิดอะไร เพียงแต่ต้องเลือกวิธีที่เป็นมิตรกับทั้งร่างกายและจิตใจ
ก้าวแรกเริ่มจากการยอมรับตัวเอง รักร่างกาย ความต้องการ ความรู้สึก รวมถึงสิ่งที่ชอบและไม่ชอบ อาหารไม่ได้เปลี่ยนใจเราได้ มีแต่เราที่เปลี่ยนใจตัวเองได้ นี่คือช่วงที่ยากที่สุดในเส้นทางยอมรับตนเอง เมื่อทำได้แล้ว การกินผัก ดื่มน้ำ เดินออกกำลัง กลับเป็นสิ่งง่ายๆ ทำอาหารดีๆ กินกับคนที่เรารักก็ช่วยให้กำลังใจขึ้นมาก
ถ้าคุณกลัวหลุดไปสู่นิสัยเดิม ลองหาชุมชนที่ช่วยกันได้ เช่น ฟิตเนส โยคะ หรือชวนเพื่อน/คนในครอบครัวออกกำลังกายด้วย ช่วยกันดูแลและกระตุ้นกัน
สุขภาพและอาหารที่ดีไม่ใช่เกี่ยวกับรูปลักษณ์—สิ่งเหล่านั้นแค่ผลพวง สุขภาพดีที่แท้จริงหมายถึงร่างกายที่แข็งแรง มีสารอาหารพร้อมสำหรับการเติบโตและใช้ชีวิต!
คุณสามารถติดตามรอบเดือนของคุณด้วย WomanLog ดาวน์โหลด WomanLog ได้แล้วตอนนี้:
