กลุ่มอาการขาดความอยู่นิ่งของขา
การนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานานไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน และบางทีก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพด้วย แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะกลุ่มอาการขาดความอยู่นิ่งของขา จะรู้สึกอยากขยับขาหรือสั่นขาอย่างต้านทานไม่ได้ โดยเฉพาะในเวลากลางคืนขณะอยู่บนเตียง ทั้งแขนขาราวกับเรียกร้องให้ขยับ—ไม่เช่นนั้นอาจรู้สึกไม่สบายอย่างมาก
กลุ่มอาการขาดความอยู่นิ่งของขา (Restless Legs Syndrome: RLS) หรือโรควิลลิส-เอกบอม (Willis-Ekbom disease) เคยถูกมองว่าเป็นภาวะสุขภาพที่ไม่รุนแรง และหาสาเหตุชัดเจนไม่ได้ แม้โดยทั่วไปจะไม่เป็นอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ แต่ความเครียด ความไม่สบายตัว และการนอนไม่หลับต่อเนื่อง อาจกลายเป็นปัญหาสำคัญกับชีวิตในระยะยาว
กลุ่มอาการ RLS มักจะปรากฏเป็นความรู้สึกอยากขยับขาอย่างห้ามไม่ได้ ปกติจะไม่มีอาการเจ็บปวดชัดเจน แต่หลายคนรายงานว่ามีอาการไม่สบาย เช่น ชา หวิว ตึง หรือรู้สึกเหมือนมีอะไรคลืบคลานอยู่ในขา จนต้องขยับตลอดเวลา
RLS สามารถเกิดที่ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้างก็ได้ อาจเป็นที่ทั้งขา หรือเฉพาะน่อง เท้า หรือโคนขา อารมณ์ความรู้สึกนั้นบางครั้งอธิบายเป็นคำพูดไม่ได้ แต่ก็ยังสัมผัสได้ชัดเจน
กลุ่มอาการนี้ไม่ใช่อาการประหลาดหรือแค่พฤติกรรมขี้กระสับกระส่าย และไม่ได้เป็นตะคริวล้วนๆ ความอยากขยับนี้เกิดขึ้นอัตโนมัติ แม้ว่าจะยังสามารถควบคุมได้บ้าง โรคนี้อาจรุนแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เพราะหากพยายามควบคุมตนเองไม่ขยับขา จะรู้สึกไม่สบายตัวอย่างรุนแรง ซึ่งปัจจุบันถือว่าเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบประสาท
RLS มักจะรบกวนใจในเวลากลางคืน เมื่อสิ่งเร้ารอบข้างสงบลง และร่างกายรับสัมผัสของตนเองชัดเจนขึ้น และยังพบได้บ่อยในช่วงตั้งครรภ์
กลุ่มอาการขาดความอยู่นิ่งของขาเกิดจากอะไร?
กลไกของ RLS ยังมีความซับซ้อนมาก จึงยากที่จะบอกสาเหตุที่แท้จริง ถึงเรารู้จักอาการนี้มาตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 17 แล้วก็ตาม แต่น่าเสียดายว่าการวินิจฉัยยังคงยาก เพราะทั้งอาการและสาเหตุแฝงอาจคลุมเครือ
งานวิจัยสมัยใหม่เห็นตรงกันว่าคนที่พบ RLS ส่วนใหญ่น่าจะมี ปัจจัยทางพันธุกรรม เป็นพื้นฐาน กระบวนการทางประสาทในสมองเป็นเบื้องหลังอาการนี้ สมองและเครือข่ายประสาทได้รับและส่งข้อมูลจากกล้ามเนื้อเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว ในคนที่มี RLS สมองมีความผิดปกติในการสื่อสารนี้ ส่งผลให้เกิดแรงกระตุ้นอยากขยับขา โดยเฉพาะเมื่ออยู่นิ่ง นั่ง หรือนอนนาน ๆ
หนึ่งในสารสื่อประสาทที่คิดว่าเกี่ยวข้องกับอาการนี้คือ โดปามีน ซึ่งขึ้นชื่อในเรื่องการควบคุมอารมณ์และความสุข แต่มีบทบาทในการควบคุมกล้ามเนื้อด้วย ระดับโดปามีนที่ต่ำสัมพันธ์กับ RLS และการตั้งครรภ์ ยา หรือโรคพาร์กินสัน อาจรบกวนระดับโดปามีนจนไปกระตุ้นอาการนี้ได้
อีกปัจจัยสำคัญอาจเป็น ธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมองและกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย ภาวะขาดธาตุเหล็กและโลหิตจาง สามารถส่งผลกระทบต่ออาการของ RLS ได้เช่นกัน
ปัจจัยแวดล้อมและสารเคมี ต่าง ๆ ก็มีผลกระตุ้นอาการขาดความอยู่นิ่ง โดยเฉพาะก่อนนอนหรือตอนกลางคืน เช่น
- ความเครียด
- แอลกอฮอล์
- คาเฟอีน
- ขาดการออกกำลังกาย
- สุขอนามัยการนอนไม่ดี
แต่ RLS ไม่ได้เกิดจากความเครียดโดยตรงเพียงอย่างเดียว กลไกการกระตุ้นมีความซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับพันธุกรรมเป็นหลัก ความเครียดอาจกระตุ้นหรือทำให้อาการแย่ลงได้ แต่ไม่ใช่สาเหตุโดยตรงหลัก
อะไรช่วยให้ขาดความอยู่นิ่งหายไป?
การจัดการและบรรเทาอาการขาดความอยู่นิ่งของขามักต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การดูแลตนเอง และในบางกรณีอาจต้องใช้การรักษาทางการแพทย์ แม้จะไม่มีวิธีแก้ไขที่เหมาะกับทุกคน แต่วิธีเหล่านี้สามารถช่วยให้อาการดีขึ้นได้บางส่วน
การปรับวิถีชีวิต เลือกดูแลสุขภาพโดยรวมให้ดี เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำมากพอ การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือโยคะ ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนโลหิต ส่งเสริมสุขภาพกล้ามเนื้อ อวัยวะ และการทำงานของสมอง
การจัดการความเครียด เป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวัน เพราะความเครียดเข้าแทรกซึมและส่งผลต่อสุขภาพทุกด้าน ชีวิตที่เร่งรีบอาจทำให้ละเลยการดูแลตนเอง หากประสบกับสถานการณ์ตึงเครียดที่ทำงาน โรงเรียน หรือที่บ้าน ควรแบ่งเวลาเพื่อพูดคุยกับคนใกล้ชิด นักบำบัด หรือหาโอกาสพักผ่อน โดยอาจใช้เทคนิคผ่อนคลาย เช่น หายใจลึก ๆ นั่งสมาธิ หรือมีสติอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งช่วยให้หลายคนจัดการกับอาการนี้ได้ดีขึ้น
เนื่องจาก RLS มักจะเป็นปัญหาตอนกลางคืน การมี สุขอนามัยการนอน ที่ดีจึงจำเป็น ควรเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาในแต่ละวัน สร้างบรรยากาศห้องนอนให้น่านอนเพื่อสู้กับอาการเหล่านี้ เทคนิคผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ หายใจลึก ๆ แช่น้ำอุ่น นวดหรือนวดตัวเอง สามารถเพิ่มเข้าในกิจวัตรก่อนนอนได้
ระบุและหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น ที่ทำให้อาการแย่ลง เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือยาบางชนิด
หากการปรับพฤติกรรมยังไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์ อาจมีการแนะนำให้ใช้ยาเพื่อปรับสมดุลโดปามีนหรือรักษาสาเหตุแฝงในบางกรณี บางครั้งอาจใช้อาหารเสริมหรือยาคลายกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่โอปิออยด์ หรือยาที่ใช้กับโรคระบบประสาทหรือภาวะนอนหลับผิดปกติ อย่างไรก็ตาม RLS หลายคนพบว่ายาอาจได้ผลในช่วงแรก แต่ประสิทธิภาพอาจลดลงเมื่อใช้นานขึ้น
ถ้าอาการ RLS เกิดขึ้นจากสาเหตุที่ชัดเจน เช่น การตั้งครรภ์ โรคไต หรือประสาทเสื่อม ควรเน้นรักษาอาการต้นเหตุ อาการ RLS ก็มักจะดีขึ้นตามไปด้วย
ถ้าอาการมีต่อเนื่อง รุนแรง รบกวนชีวิตประจำวันอย่างมาก ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางแก้ไขที่เหมาะสม
ขาอยู่ไม่สุขในขณะตั้งครรภ์เกิดจากอะไร?
ต่อให้ปกติไม่มีอาการ RLS การตั้งครรภ์ก็เป็นช่วงที่ผู้หญิงจำนวนมากประสบกับอาการนี้ซึ่งมักหายไปหลังไตรมาสแรกหรือหลังคลอดลูก ยังไม่ทราบสาเหตุแน่ชัดว่าทำไมจึงเกิดอาการนี้ในขณะตั้งครรภ์ แต่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญมากมายในร่างกายคุณแม่ซึ่งอาจไปกระตุ้นให้เกิดอาการนี้ได้
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
การตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ฮอร์โมนมีการแปรปรวนและเอสโตรเจนกับโปรเจสเตอโรนเพิ่มสูงอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อหลายระบบในร่างกาย รวมถึงระบบประสาท ทำให้เป็นสาเหตุหนึ่งที่กระตุ้นอาการขาอยู่ไม่สุข
ขาดธาตุเหล็ก
มีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าภาวะขาดธาตุเหล็กหรือธาตุเหล็กในร่างกายต่ำเกี่ยวข้องกับอาการนี้ ซึ่งพบได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์เพราะปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น และต้องใช้เหล็กมากขึ้นทั้งสำหรับแม่และลูก
จึงควรให้ความสำคัญกับระดับธาตุเหล็กเป็นพิเศษ โดยเฉพาะถ้ามีปัจจัยเสี่ยงดังนี้:
- เคยตั้งครรภ์หลายครั้งติดต่อกัน
- ตั้งครรภ์แฝด
- มีภาวะโลหิตจางมาก่อนตั้งครรภ์
- มีประจำเดือนมากผิดปกติก่อนตั้งครรภ์
- รับประทานอาหารที่ขาดธาตุเหล็ก
สังเกตสัญญาณของภาวะโลหิตจาง เช่น อ่อนเพลียง่าย เหนื่อยล้า หน้ามืด หายใจหอบ ผิวซีด รวมถึงการโหยหาอาหารแปลก ๆ เช่น ทราย น้ำแข็ง หรือดิน
แรงกดทับเส้นประสาท
การตั้งครรภ์ทำให้เกิดความไม่สบายทางร่างกายได้ง่าย ขณะที่มดลูกขยายใหญ่ขึ้น จะกดทับเส้นประสาทใกล้เคียง ทำให้มีอาการปวดหรือไม่สบายบริเวณเชิงกรานและขา ซึ่งอาจกระตุ้นหรือทำให้อาการ RLS รุนแรงขึ้น รวมถึงอาการปวดหลังหรือโรคกระดูกคด
ปัญหาการนอนหลับ
ในขณะตั้งครรภ์ ก็มักเจอปัญหานอนหลับไม่สนิทด้วยสาเหตุหลายประการ เช่น หน้าท้องโต ปวดเมื่อย อาหารไม่ย่อย หรือปวดปัสสาวะบ่อย หากมี RLS ร่วมด้วยจะกลายเป็นวงจรที่นอนไม่หลับและอาการ RLS ยิ่งรุนแรง
ความเครียด ความกังวล หรือโรคที่เกี่ยวกับการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ หรือครรภ์เป็นพิษก็มีส่วนกระตุ้นอาการนี้ได้
จะบรรเทาขาอยู่ไม่สุขในขณะตั้งครรภ์ได้อย่างไร?
การเผชิญกับอาการขาอยู่ไม่สุขในขณะตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยาก เพราะการนอนหลับที่ดีสำคัญต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อย แม้จะรับมือไม่ง่ายนัก แต่ก็มีวิธีที่ปลอดภัยและสามารถช่วยลดความไม่สบายใจได้ ถ้ามีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์ก่อน
วิธีบรรเทาขาอยู่ไม่สุขขณะตั้งครรภ์ (และโดยรวม) ได้แก่:
ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินหรือโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดอาการ RLS การขยับตัวเล็กน้อยระหว่างวันจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้เมื่อถึงเวลานอน หรือจะยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนนอนก็ช่วยผ่อนคลายโคนขา น่อง และเท้า แต่ต้องทำอย่างนุ่มนวล
เทคนิคผ่อนคลาย อย่างแช่น้ำอุ่น นวด หรือทำสมาธิสั้น ๆ สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและสมอง หากมีสมาธิกับร่างกายจะช่วยลดความคิดฟุ้งซ่าน และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนจะคลายความเครียดและช่วยให้รู้สึกสงบ
ประคบร้อนหรือเย็น ที่ขาด้านที่มีอาการอาจช่วยบรรเทาความไม่สบายได้ชั่วคราว แม้จะไม่ได้แก้ต้นเหตุแต่เเม้เพียงชั่วขณะในตอนนอนก็มีค่าสำหรับคุณแม่
ยกขาให้สูง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีและลดความไม่สบายขาได้ ไม่ใช่แค่หญิงตั้งครรภ์เท่านั้น การนอนควรใช้หมอนรองและรักษาสุขอนามัยการนอนที่ดี
มั่นใจว่าได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ หากพบว่าขาดธาตุเหล็กจริง ๆ ควรรับประทานอาหารเสริมหรือธาตุเหล็กตามคำแนะนำแพทย์ ในรายที่อาการ RLS รุนแรงมาก อาจใช้ยาเมื่อจำเป็นแต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น ที่ทำให้อาการหนักขึ้น เช่น คาเฟอีน ยาบางชนิด หรือกิจกรรมที่สร้างความเครียด พยายามระบุและหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเพื่อสุขภาพของตัวคุณและลูกน้อย
ควรยืดขาหากมีอาการขาดความอยู่นิ่งหรือไม่?
การยืดขาสามารถช่วยบรรเทาอาการและช่วยผ่อนคลายชั่วคราว แต่ก็ไม่เหมาะสมกับทุกคนหรือทุกกรณี เพราะภาวะนี้เกี่ยวข้องกับระบบประสาท ถ้าโฟกัสหรือใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจยิ่งทำให้อาการแย่ลง ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังและสังเกตฟังสัญญาณร่างกายตัวเอง
ให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เน้นที่น่องหรือปลายเท้า และเพิ่มการเปิดสะโพกเข้าไปด้วยเพื่อคลายความตึงทั้งขาและเชิงกราน
การยืดกล้ามเนื้อจะได้ผลดีกว่าเมื่อผสมผสานกับวิธีอื่น ๆ เช่น การแช่น้ำอุ่น นวดเบา ๆ หรือประคบร้อน/เย็น รวมถึงการฝึก โยคะ ซึ่งช่วยลดความเครียดโดยรวม แน่นอนว่าการเดินหรือออกกำลังเบา ๆ สม่ำเสมอช่วยกระตุ้นการไหลเวียนและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ควรนอนอย่างไรเมื่อมีอาการขาขยับตลอด?
การนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากที่สุดในกลุ่มภาวะนี้ แต่มีกลยุทธ์บางอย่างที่ช่วยเพิ่มความสบายและคุณภาพการนอนได้ ส่วนมากเหมือนกับหลักสุขอนามัยการนอนปกติ หรือจัดการกับโรคนอนหลับผิดปกติได้เช่นกัน อาจมองว่า RLS เป็นโรคการนอนชนิดหนึ่งและจัดการในแง่นี้:
สร้างบรรยากาศห้องนอนให้สบายและมีสุขอนามัยการนอนที่ดี ห้องควรเย็น มืด เงียบ และปลอดสิ่งรบกวน ผ้าปูที่นอนควรสะอาด ใช้หมอนและที่นอนนุ่มเพื่อรองรับขาและจัดแนวกระดูกสันหลังกับขาอย่างเหมาะสม
มักได้ยินว่าการนอนหงายดีที่สุดเพราะน้ำหนักกระจายดี แต่สำหรับคนที่มี RLS การบังคับท่านอนไม่ง่าย ส่วนใหญ่จะถนัดนอนตะแคง ให้ลองใช้หมอนสอดระหว่างเข่าเพื่อให้ขาและกระดูกสันหลังอยู่ตรง
การตื่นนอนและเข้านอนให้ตรงเวลากันทุกวันสำคัญมาก กินมื้อสุดท้ายพร้อมโปรตีนเพื่อป้องกันน้ำตาลตกในกลางคืนและหิวจนตื่น หลีกเลี่ยงหน้าจอสองชั่วโมงก่อนนอนเพราะแสงสีฟ้ารบกวนร่างกาย ควรออกกำลังกายเบา ๆ ระหว่างวันเพื่อกระตุ้นความง่วงนอน แม้จะนอนครบตามชั่วโมงก็ยังอาจหลับไม่ลึกพอ ทุกวันนี้มีอุปกรณ์ติดตามการนอนมากมายเพื่อช่วยประเมินคุณภาพการนอนได้ด้วย
ฝึกเทคนิคผ่อนคลายก่อนนอน เช่น หายใจลึก ๆ สมาธิ หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ก่อนเข้านอนสามารถแช่น้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และประคบอุ่นหรือเย็นที่ขาเพื่อบรรเทาความไม่สบายได้
อาจพิจารณาใช้ตัวช่วยการนอน เช่น สมุนไพรหรือยาแก้แพ้รุ่นแรกที่ช่วยให้ง่วงนอน แต่ต้องระวังเพราะการใช้ยาต่อเนื่องโดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์หรือมีโรคประจำตัวอาจส่งผลเสียในระยะยาว ควรปรึกษาแพทย์ เช่นเดียวกับการดื่มชาอุ่นดอกคาโมมายล์หรือสมุนไพรต่าง ๆ ที่มีสรรพคุณช่วยให้ผ่อนคลาย
แมกนีเซียมดีต่ออาการ RLS หรือไม่?
ใช่ แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดที่อาจช่วยบรรเทาอาการ RLS ได้บางราย แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ผลการวิจัยบางส่วนพบว่าการขาดแมกนีเซียมสัมพันธ์กับการเกิดหรืออาการรุนแรงของ RLS
แมกนีเซียมขึ้นชื่อในด้านช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากได้รับในปริมาณเพียงพอจะช่วยลดความตึงหรือไม่สบายกล้ามเนื้อซึ่งเป็นอาการหลักของ RLS และสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดี การทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ อันเป็นปัจจัยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมด้วย
แนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วเมล็ดแห้งลงในมื้ออาหาร หากต้องการรับประทานอาหารเสริมหรืออยู่ในช่วงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อดูว่าแร่ธาตุชนิดไหนเหมาะสมกับคุณที่สุด
ดาวน์โหลด WomanLog ได้แล้ววันนี้:
