อาหารกับประจำเดือนของคุณ
อาหารของผู้หญิงส่งผลโดยตรงต่อฮอร์โมนและรอบเดือนของเธอ การใส่ใจสิ่งที่กินสามารถช่วยให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอ เจ็บปวดน้อยลง และยังดีต่ออารมณ์อีกด้วย
ความสม่ำเสมอถือเป็นหัวใจของการมีสุขภาพที่ดี มัฟฟินชิ้นเดียวไม่ทำให้เอวหนาขึ้น และสลัดจานเดียวก็ไม่อาจรักษาผิวใสได้ในทันที อย่างไรก็ตาม การยึดมั่นกับเป้าหมายสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากเมื่อร่างกายดูเหมือนจะต่อต้านตัวเอง
จัดการความอยากอาหาร
อาการต่างๆ ของ PMS นั้นมีต้นเหตุจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะเอสโตรเจน ระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปนี้ทำให้เกิดความอยากอาหาร เนื่องจากอัตราเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นและร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น
ความอยากเหล่านี้จะค่อยๆ ลดลงภายใน 1-2 วันหลังมีประจำเดือน แต่หลายๆ คนมักเผลอใจไปกับอาหารที่ให้พลังงานสูง ไขมันและน้ำตาลเยอะ ที่ไปกระตุ้นระบบรางวัลในสมอง หรือที่เรียกว่า “อาหารปลอบใจ” ช็อกโกแลตเป็นตัวอย่างหนึ่งที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นทันที และลดความเครียด
งานวิจัยพบว่า แม้อาหารปลอบใจทั่วไปจะช่วยบรรเทาอารมณ์ในระยะสั้น แต่อาหารที่มีประโยชน์ก็ให้ผลเช่นเดียวกัน (และยังไม่ทำให้พลังงานตกฮวบภายหลังด้วย)
นักวิทยาศาสตร์ได้จัดกลุ่มสารอาหาร 12 ชนิด จากทั้งหมด 34 ที่จำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ ซึ่งมีผลต่อการต้านภาวะซึมเศร้า ได้แก่ โฟเลต เหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม ไทอามีน วิตามินเอ วิตามินบี6 วิตามินบี12 วิตามินซี และสังกะสี
อาหารที่ได้คะแนนสูงในกลุ่มสัตว์ คือ หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยแครง ปลาหมึก เครื่องในสัตว์ ส่วนพืช ได้แก่ ผักใบเขียว ผักสลัด พริก ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และกะหล่ำปลีเขียว
เคล็ดลับสำหรับการกินอาหารที่ดีต่ออารมณ์และสุขภาพทั่วไป:
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ที่มีสารเจือปนและวัตถุกันเสียสูง ซึ่งรบกวนสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
- เพิ่มปริมาณ ผลไม้สด และ ผักสด แทนน้ำผลไม้หรือผักคั้นแยกกาก ผลไม้แช่แข็ง ที่ไม่เติมน้ำตาลและสารกันเสียก็เป็นตัวเลือกที่ดี
- อย่าลืมเติม ธัญพืช และ ถั่ว ในมื้ออาหารของคุณ
- ทานอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ คีเฟอร์ กิมจิ และ ผักดอง เพื่อส่งเสริมสุขภาพลำไส้
- เลือก อาหารทะเล และ เนื้อไก่ไม่ติดมัน แทนเนื้อแดง
- อย่าลืม ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เช่น การควบคุมอุณหภูมิ ร่วมไปถึงการหล่อลื่นข้อ
ปริมาณอาหารก็ส่งผลต่อความรู้สึกโดยรวม ควรแบ่งกินมื้อเล็กและบ่อย จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และควรรักษาความสม่ำเสมอในการกินตลอดทั้งเดือน ดีกว่าปรับนิสัยเอาใกล้วันมีประจำเดือน
ดูแลอาการทางกาย
ผู้หญิงส่วนใหญ่คุ้นเคยกับอาการไม่สบายตัวช่วงมีประจำเดือน เช่น ท้องอืด บวมน้ำ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ ปวดหัว เป็นสิว ปวดเกร็งท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย หรือท้องผูก อาหารที่ดีเป็นอาวุธสำคัญในการรับมือกับอาการเหล่านี้
โอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย สามารถลดความรุนแรงของปวดประจำเดือนได้ การทานเสริมโอเมก้า 3 ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน ช่วยลดอาการเจ็บปวดและการอักเสบ แม้โดยปกติจะปลอดภัย แต่บางคนอาจมีอาการข้างเคียง เช่น มีแก๊ส ท้องอืด ท้องเสีย หากใช้ยาละลายลิ่มเลือดหรือมีปัญหาเลือดออกง่าย ต้องระวังเพิ่ม
อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ กล้วย อะโวคาโด และถั่วดำ เป็นแหล่ง แมกนีเซียม ตามธรรมชาติ หนึ่งในแร่ธาตุสำคัญ 7 ชนิด เมื่อทานร่วมกับ วิตามินบี6 ช่วยบรรเทาอาการบวมน้ำ นอนไม่หลับ เจ็บหน้าอก และความกระวนกระวาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาไตไม่ควรทานแมกนีเซียมเสริม เพราะไตเป็นอวัยวะกำจัดส่วนเกินออกจากร่างกาย และการทานบี6 เกิน 100 มก. ต่อวัน อาจทำให้เป็นโรคปลายประสาทอักเสบได้
วิตามินบี1 และ บี2 มีผลช่วยลดความเสี่ยงของ PMS อย่างชัดเจน แหล่งอาหารคือธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไร้มัน ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผักนานาชนิด
ธาตุเหล็ก สำคัญต่อการสร้างพลังงาน การเจริญเติบโต และการสร้างฮอร์โมน รวมถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันดี ถั่วเลนทิล ผักโขม ข้าวขาว เนื้อวัว ถั่วแดง ถั่วชิกพี หอยนางรม มันฝรั่ง เต้าหู้ ปลาซาร์ดีน ผักเคล สาหร่าย เป็นแหล่งเหล็กชั้นยอด กินร่วมกับวิตามินซีจะดูดซึมเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
แคลเซียม ช่วยเรื่องอารมณ์และสมาธิ ลดอาการบวมน้ำและบรรเทาปวด การขาด วิตามินดี เชื่อมโยงกับปัญหาประจำเดือน หญิงที่ทานทั้งสองอย่างเพียงพอมักไม่ค่อยมีอาการ PMS ชีส โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง น้ำส้มเสริมแคลเซียม เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่วิตามินดีจะได้จากอาหารยาก ควรรับแดดและเสริมด้วยอาหารเสริมหรือวิตามินตามร้านขายยา
ใบแปะก๊วย มีงานวิจัยว่าช่วยลดอาการเจ็บเต้านมและบวมน้ำ และยังดีต่อสมอง ความจำ ลดความวิตกกังวลด้วย อย่างไรก็ตาม เด็ก สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร ผู้เป็นโรคลมชัก หรือรับประทานยาละลายลิ่มเลือดควรหลีกเลี่ยง
อะไรที่ทำให้อาการแย่ลง
ของหวาน และ อาหารขยะ ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้ความรู้สึกดีชั่วคราว แต่อาการตกน้ำตาลตามมาทำให้อ่อนเพลียหงุดหงิดกว่าเดิม อีกทั้งน้ำตาลยังเพิ่มการอักเสบที่ผู้หญิงมักต้องเผชิญในช่วงนี้อยู่แล้ว
แอลกอฮอล์ เป็นยาขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขับน้ำออก ส่งผลให้ขาดน้ำ ทำให้ปวดเกร็งมากขึ้น ปวดหัว และอ่อนเพลีย การดื่มหนักยิ่งเพิ่มอาการ PMS และแอลกอฮอล์ยังไปรบกวนวงจรการนอน ยิ่งจำเป็นที่ควรนอนพักผ่อนช่วงนี้ อย่างไรก็ดี ดื่มไวน์หนึ่งแก้วไม่น่ามีปัญหา แค่รับฟังร่างกายตัวเองให้มากขึ้น
คาเฟอีน เป็นยาขับปัสสาวะอ่อนๆ มีน้ำมันที่อาจระคายเคืองลำไส้และทำให้ปวดท้อง รวมถึงกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด ได้แก่ คอร์ติซอล นอร์เอพิเนฟริน และเอพิเนฟริน ซึ่งทำให้ความดันและอัตราหัวใจสูงขึ้น ความเครียดทำให้ประจำเดือนมาช้า หรือขาดได้เลย หญิงที่กินคาเฟอีนบ่อยมีโอกาสรอบเดือนสั้นหรือไม่สม่ำเสมอ เพราะคาเฟอีนหดหลอดเลือดและส่งผลให้น้ำเลือดไหลเวียนน้อยลง
แม้โซเดียมเป็นสารอาหารจำเป็น แต่ควรลดการกินเกลือ เพราะคนส่วนใหญ่กินเกินปริมาณ ซึ่งทำให้ความดันสูงขึ้นและบวมน้ำมากขึ้น
อย่าลืมเติมน้ำให้ร่างกาย
ผู้หญิงบางคนดื่มน้ำน้อยในช่วงมีประจำเดือน เพราะไม่อยากบวมน้ำหรือไม่อยากลุกเข้าห้องน้ำบ่อย (โดยเฉพาะเวลาต้องใช้ถ้วยอนามัย) แต่นั่นเป็นการทำร้ายตัวเอง การขาดน้ำยิ่งทำให้อาการแย่ลง
ความเชื่อผิดๆ คือการลดน้ำช่วยลดบวมน้ำ แต่ความจริงการดื่มน้ำมากช่วยให้บวมลดลงได้ และช่วยลดอาการปวด เกร็ง เหนื่อยล้า และอารมณ์แปรปรวนได้ด้วย บางคนที่มีอาการท้องเสียหรืออาเจียนร่วมกับปวดท้องประจำเดือน จำเป็นต้องชดเชยน้ำที่เสียไป
สร้างนิสัยดื่ม น้ำวันละ 6-8 แก้ว อาจรู้สึกยุ่งยากในตอนแรกหากไม่ค่อยดื่มน้ำ แต่ร่างกายจะปรับตัวและเริ่มร้องขอน้ำเอง หากไม่ชอบน้ำเปล่า ลองเติมเลมอน มะนาว แตงกวา หรือใบสะระแหน่สดเข้าไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ชายังเป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีน (แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็ดีกว่าไม่ดื่มน้ำเลย) ผลไม้ฉ่ำน้ำ เช่น แตงโม หรืออาหารประเภทน้ำซุป ก็ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำให้ร่างกายเช่นกัน
คุณสามารถติดตามประจำเดือนได้ง่ายๆ ด้วย WomanLog ดาวน์โหลดได้เลยตอนนี้:
