荷爾蒙與情緒波動：它們如何相關
荷爾蒙負責調節多種身體機能，並以無數方式影響我們的身體，包括情緒。由於月經週期涵蓋了諸多荷爾蒙變化，多數女性都會經歷相關的情緒症狀。
許多女性反映，她們的症狀常被輕視，其痛苦被認為不重要且無可避免。這種態度讓女性不願尋求治療，並在許多情況下拖延了能輕易緩解甚至消除的不適。
女性特有的困擾
「歇斯底里」曾是常見的女性醫學診斷，其理論認為子宮可隨意在身體內移動。（後來甚至還將此理論與惡魔附身聯想在一起！）歇斯底里的症狀包括焦慮、易怒、暈厥、行為過於主動、性慾缺失與各種難以預測且“不合時宜”的行為。
現今我們對女性身體及其週期有了更精確的了解，並能從荷爾蒙角度剖析情緒波動。
本文將討論雌激素、黃體素與睪酮。前兩者通常被認為是女性荷爾蒙，第三者則被視為男性荷爾蒙。但其實男女體內都會產生這三種荷爾蒙。
雌激素
雌激素是女性主要的性激素，在女性生殖系統中扮演關鍵角色。大部分的雌激素產自卵巢，也有少部分由腎上腺及脂肪細胞生成，懷孕期間則由胎盤分泌雌激素。
「雌激素」實為一組化學結構類似但作用各異的激素，稱為雌激素家族：
- 雌酮（Estrone）—— 較弱的雌激素、類固醇，屬次要性激素。當身體需要時，能將雌酮轉化為雌二醇。更年期期間體內以雌酮為主。
- 雌三醇（Estriol）—— 亦為較弱的雌激素、類固醇、次要性激素。懷孕期間雌三醇大幅上升，但非孕婦體內幾乎偵測不到。
- 雌二醇（Estradiol）—— 最具生理活性的雌激素、類固醇、為女性主要性激素。男女皆有，但女性體內含量明顯較高。高雌二醇與痤瘡、性慾降低及憂鬱相關。極高水平則提高子宮與乳癌風險。而如果太低，則可能導致體重增加與心血管疾病。
雌激素於青春期、月經、懷孕與更年期等人生階段會有不同變化。進入青春期時，雌激素促使女性第二性徵發展，例如乳房、臀部變寬，以及陰毛、腋毛生成。
而且雌激素的作用遠不止於此！雌激素……
- 協助調節月經週期，控制經期前期子宮內膜生長；
- 卵子未受精時，雌激素會快速下降，引發月經來潮；
- 卵子受精時，與黃體素合作，抑制懷孕期間的排卵。
雌激素還負責調控乳汁分泌與乳房變化，對骨骼形成以及凝血也有重要影響，維持陰道壁及尿道黏膜的厚度與強度，並調節陰道潤滑。
以上僅為雌激素重要性的冰山一角。可以說，雌激素對身心功能影響重大。因此一旦雌激素水平變動，其他許多層面也跟著波動，包括月經週期、毛髮生長與快樂感受。
黃體素
黃體素屬於類固醇激素，為黃體激素家族主體。其生理作用在雌激素存在下會被放大。
卵巢中的黃體是黃體素的主要生成處，卵巢本身、腎上腺及懷孕時的胎盤也會產生少量黃體素。
黃體素有多種功能，但我們重點放在其於生殖系統的角色。
黃體素能為潛在懷孕預備子宮內膜，在已釋出的卵子受精時發揮作用。它同時抑制子宮平滑肌收縮，避免正在著床的受精卵被排除。若卵子未受精，黃體會退化，使黃體素下降，繼而開啟新一輪月經週期。
黃體素又被稱為「懷孕激素」，對胎兒發育意義重大，作用包括：
- 為受精卵著床預備子宮內膜；
- 刺激腺體及血管生長，供應胚胎營養；
- 維持妊娠期間的內膜健康；
- 協助胎盤建立。
當胎盤發展完成後，成為黃體素的次要來源（主要來源仍為黃體）。因此孕期女性體內黃體素長期處於高水平，防止額外卵子成熟，並為泌乳作準備。
進入更年期前雌激素和黃體素都會大幅下降，被認為是常見更年期症狀的主因，因此更年女性經常會被建議（慎重）採用荷爾蒙替代療法以減輕症狀，但仍需謹慎處理以避免副作用。
睪酮
睪酮是主要性激素及合成代謝類固醇，由性腺（男性睪丸、女性卵巢）生成，腎上腺也會分泌極少量的睪酮。青春期時男女睪酮急遽上升，年長後逐漸下降。
睪酮屬於雄激素，具體作用為促進男性第二性徵：
- 肌肉增長
- 骨密度提升
- 體毛增多
- 聲音變粗
- 陰莖、睪丸和前列腺腺體增大
- 行為變化，如自信、冒險、攻擊性和性慾提升
女性體內睪酮僅為男性的5–10%，但對女性而言，它與雌激素共同協助修復、成長及維持組織與骨骼健康。
那麼，情緒波動的主因是什麼？
主流理論認為，在月經週期後半段的荷爾蒙波動是情緒起伏的主因。排卵期時，女性釋放卵子，此舉導致雌激素與黃體素驟降，引發多種身體及情緒症狀。
雌激素和黃體素的變化會影響血清素。血清素既是荷爾蒙也是神經傳導物質，有助於調節情緒、睡眠週期、食慾和消化。
人體95%的血清素產於腸道黏膜，負責腸道蠕動，其餘5%則在腦幹製造，負責腦內神經傳導。
腦內血清素被視為最重要的調節情緒激素之一，但血清素在預防／導致PMS（尤其心理症狀）上的具體角色，仍未完全明瞭。
如何應對情緒波動
荷爾蒙系統極其複雜，上述僅屬皮毛。荷爾蒙相互配合調節體內多重機能，醫師無法單憑一顆藥丸就等同解決情緒起伏。
如果您自覺情緒波動與月經週期有關，建議記錄心情日記，追蹤不同階段的情緒變化。PMS特點為節律性、周期性。
詳細記下自己最近數個週期的情緒，當需要跟醫生討論症狀時十分有用，有助醫師了解全貌。
我們的生理期追蹤APP能方便記錄心情與其他症狀。
當您有以下症狀時請記錄下來：
- 悲傷或情緒突然且難以解釋的轉變
- 容易哭泣或易怒
- 失眠或過度睡眠
- 難以專注或對日常活動失去興趣
- 疲憊或活力下降
視您的醫療史而定，醫師可能會建議您使用荷爾蒙避孕方式，如避孕藥、貼片，以減輕腹脹、乳房脹痛等身體PMS症狀，對部分女性也有緩解情緒波動的效果。
但有些女性使用荷爾蒙避孕法後反而使情緒問題加重，因此您可能需要嘗試多種避孕法來找到適合您的方式。
多項生活方式因素也對PMS有影響，日常調整或有幫助：
- 運動。每天至少保持30分鐘活動力，即使只是散步，也有助於紓解悲傷、易怒與焦慮。
- 營養。要抵抗PMS常見的垃圾食物慾望。糖、油脂、鹽都會擾亂情緒，不必完全戒除，但建議多攝取水果、蔬菜與全穀類等營養食物，能幫助您保持飽足並穩定血糖，減少煩躁。
- 有臨床試驗發現補充鈣質有助減緩PMS帶來的悲傷、易怒與焦慮。許多食物富含鈣質，如牛奶、起司、乳酪及優格、深綠色蔬菜、強化柳橙汁和穀片。也可每日攝取鈣質補充品。飲食調整需持之以恆才有效，請對自己多些包容。
- 睡眠。睡眠不足在週期任何階段都會讓情緒惡化，每晚至少睡7-8小時，尤其生理期來前一兩週更重要。記得要睡得好，一天至少要到戶外曬一小時太陽！褪黑激素——即「睡眠激素」—— 需經眼角膜曝曬日光後才會產生，若體內褪黑激素不足，即使睡再久也難有飽足感。
- 壓力。壓力未控會讓情緒起伏惡化。可多採用深呼吸練習、冥想或瑜伽幫助自己放鬆，尤其是生理期症狀發作時。
情緒波動與創意性格
有些女性學會欣賞自己的情緒波動，並於內省時充分發揮創意。感到低落與迷惘其實很正常。妳有權花時間整理心事，去感受所有情緒——那是屬於妳的訊號。
有時候真的太難受了
妳感受到的狀況，是否遠比經前情緒變化嚴重？其實並不容易分辨。這時心情日記有助了解低潮持續多久、變化趨勢，也可聽聽親友的客觀看法，給自己更多理解。
如果上述努力皆未見效，可考慮和醫師討論使用抗憂鬱劑。選擇性血清素回收抑制劑（SSRIs）為PMS情緒治療的主要藥物，需醫師處方，部分女性認為在情緒低谷時得到明顯幫助。
這一切都會過去
沒有什麼是永恆不變的，關注荷爾蒙在身體中的運作可再次印證這個道理。沒有人能永遠健康又開心。我們時而偏離軌道。即使偶爾壓抑情緒，最終還是會慶幸自己認真檢視了影響自己的因素，也找到能讓自己回歸理想狀態的方法。這是一場內在的修鍊——這一點對我們每個人都一樣，也沒什麼不好。
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