顳顎關節（TMJ）及相關疾病
緊咬下巴是不少壓力生活的無奈副作用。若妳晚上磨牙、常吃太硬的食物，或是姿勢不良，妳的下巴可能正過度勞損！若未及時處理，這些症狀就可能導致慢性問題，也就是所謂的TMJ顳顎關節疾病。
微笑、說話、打哈欠、咀嚼——我們每天都大量使用臉部肌肉，但除了擔心皺紋外，其實很少注意到這些肌肉。當瑜伽老師、冥想指導或物理治療師指導學員放鬆臉部和下巴時，多數人都會驚覺，自己臉部肌肉裡原來積壓了這麼多緊張！
TMJ，即顳顎關節，是連接下顎骨（下巴）與顱骨（太陽穴位置）的關節，名稱由此而來。連接該關節的肌肉往下覆蓋頰部、下巴（咬肌）與頸部，再往上延伸到頭骨（顳肌）。而頸部後側的肌肉也參與顳顎關節的定位與運作。
顳顎關節負責固定妳的下巴，舉例來說，包括咀嚼與吞嚥。臉部與頸部多個重要肌群都在此匯聚，因此關節問題也可能反映鄰近部位的健康警訊。TMJ問題常常是生活壓力過大、身體緊繃的明顯指標。
TMJ疾病的正式名稱其實是TMD（顳顎關節障礙），但多數情况下大家直接用關節的名稱TMJ泛指相關問題。
若下巴時常緊咬，尤其晚上甚至白天都不自覺磨牙，幾乎可以確定壓力與焦慮是主要元兇。但我們還是來釐清一下其他可能原因。
遺傳與外傷
每個人的下巴結構、位置多少有些差異。如果妳開合嘴巴時有喀喀或啵啵聲響，但沒有明顯疼痛或不適，很可能只是包覆關節的纖維囊位置略有偏差，讓關節“跳動”而非順暢滑動。
這些結構上的小特殊是天生遺傳。關節摩擦後可能長期磨損會加劇，建議定期留意，但不用太擔心——單獨的聲響並不是病，只是身體的小特點而已。
TMJ問題同樣與牙齒排列、口腔整體健康有關。牙齒感染或大牙問題亦會導致TMJ發炎。
同時，外傷也可能讓下巴脫臼。如果妳跌倒或因外力衝擊後，下巴出現疼痛，建議盡快檢查臉部結構。其實即使受傷部位不是臉部，下至腳或腰部都可能影響TMJ。妳的家庭醫師或牙醫多半會安排下顎X光檢查，確保無損傷。
TMJ障礙也常與其他健康問題相關，下巴功能就像薄弱環節，可能預示著其他更嚴重的疾病，如過敏、呼吸困難、局部慢性肌肉與神經疼痛、睡眠及焦慮障礙、腸躁症等等。下巴痛也早被視為類風溼關節炎或其他關節疾病的潛在警訊。
舌頭的位置
若妳感到下巴疼痛，可以留意一下平時舌頭的位置。沒有咀嚼或講話時，舌尖應緩貼上排牙齒後方、上顎內側。如果不是如此，可能需要一點時間“訓練”舌頭，雖然有點難度但絕對可行。如果舌頭習慣性卡在大牙或下排牙齒、甚至其他奇怪位置，就會給下巴和頸部額外壓力。
本文最後介紹的下巴與臉部運動，也有助於調整舌頭位置。
姿勢
很不幸，現代辦公室生活型態大大增加TMJ障礙的發生。不僅是因為心理壓力，還歸咎於日常的各種姿勢。
前傾的頭部——所謂“科技頸”，常見於用電腦、操作手機甚至開車時，會讓整個頸部及上背區域承受極大壓力。下巴可能向前突出或向後縮，讓TMJ承受拉扯。
頭部前傾通常伴隨整個上半身、手臂和肩膀一起向前移。要時常伸展手臂向外、向後，打開胸膛，活動肩胛骨。
進一步改善姿勢，建議使用人體工學椅，坐時保持挺背或適當後靠工作，並時常（每1至2小時）輕柔伸展頭頸至四面八方，包括往下或斜下（如同看腋下般）。這能舒緩相關肌肉的緊繃。
如果妳只是在一邊的下巴疼痛，這很常見，請務必避免工作時或滑手機時用手撐下巴。將下巴靠在手上容易駝背，影響姿勢，同時也是一種前傾頭部的偏側姿勢。更重要的是，這樣會直接壓迫本就錯位的下巴。要戒除習慣雖然不易，但訓練自己坐直將帶來多方面健康益處。
平時也要留意整體姿勢，定期從事力量與有氧運動，並特別放鬆肩頸胸等區域的肌肉緊繃。
每週至少做2至3次中等強度的力量訓練，可強化肩膀、上臂、頸部和上背肌肉。
就像拉伸一樣，要有意識地每隔幾小時放鬆下巴。必要時可以手機設鬧鐘提醒自己。但如果已經嚴重緊咬，甚至TMJ在發作時，單憑意志未必能放鬆，下文介紹的運動會有幫助。
立即舒緩
妳可嘗試以下方法，即時解除下巴緊繃：
在門牙間夾一塊扁平物（最好是木製或塑膠製，如冰棒棍或鉛筆），並讓門牙fix住它。可微調位置讓物品受力於門牙，這樣能減輕TMJ壓力，感覺下巴放鬆。
放鬆臉部。將手掌根部輕壓於太陽穴，慢慢同時示意向下滑過臉頰至下顎，讓手勢帶動下巴完全打開。稍微加壓，幫助放鬆多餘緊繃。可重複數次。
按摩耳朵附近肌肉。將兩指分別放在耳朵兩側：無名指與小指壓在太陽穴，中指與食指壓在頸後（頭夾肌）。輕輕上下移動雙手以舒緩肌肉，再順勢按摩下巴咬肌。
以溫敷放鬆下巴。每天3至4次，用溫濕熱敷袋敷下巴約15分鐘，能減少肌肉痠痛。
止痛藥如布洛芬也可適度減輕疼痛與發炎。
長遠解決之道
要真正改善TMJ疾病症狀，必須調整整體生活習慣。保持良好姿勢和身體健康至關重要。工作時建議每1至2小時伸展手臂、胸部和肩膀。
TMJ障礙經常與睡眠問題有關。白天及睡前多做呼吸、放鬆練習，有助減少焦慮。選擇合適枕頭與床墊，調整最佳睡姿。
夜間護齒器或咬合板可以保護牙齒，避免磨牙與咬緊下巴。專屬夜間護齒器可由家庭醫師或牙醫師開立。
如果TMJ發作時，切勿食用堅果、生紅蘿蔔或太妃糖這類硬食，也別嚼口香糖，盡量讓下巴徹底休息。
有意識地左右輪流咀嚼食物，避免只用單側下巴。
按摩與運動
每天以少量按摩油、乳霜或可可脂按摩臉部，有助降低摩擦、紓緩緊繃。可固定於睡前等時間養成習慣，自我按摩是臉部放鬆的關鍵。
接觸臉部前，務必洗手、使用乾淨的產品。
常見按摩方式如下：
兩側臉部同時小範圍畫圈按摩，由TMJ開始往下移至下顎骨，再往上回到太陽穴，重複進行。
以指腹或掌節按摩咬肌，從TMJ沿著斜線按壓至嘴角，每次儘量放鬆下巴，可閉口或微張。依需求重複數次。
做加強下巴肌肉力量與靈活度的運動。照鏡子確認正確姿勢，注意勿過度操勞下巴。
舌尖貼近上顎牙齒後方，緩慢最大幅度張口，然後再閉合。留意何時何處下巴有喀喀聲響。重複10次。
維持舌尖在上方後，仔細將下巴左右移動10次，再前後移動10次，有助活化下巴關節並潤滑滑動。
嘗試“下巴收回”：閉口站直，將頭直接往後拉（像Disco埃及跳舞動作，但只向後），維持幾秒，重複5次。這能糾正前傾姿勢。也可靠牆進行，讓頭頂向後上滑，不要過度拉伸。
手術治療
如果症狀非常嚴重，可能需要手術矯正顏面骨骼或關節結構。此類手術需由口腔外科或顏面外科醫師進行。
肉毒桿菌注射偶爾會用於TMJ治療。可施打於咬肌、太陽穴或前額，幫助下巴放鬆。此療法安全性相對高，但僅能維持數個月，並未針對疾病本質根治。
另有多種替代療法，如針灸或芳療，有時能有效緩解症狀。
就診指南
下巴疼痛或緊繃，請大方如實向醫師反應。下巴痛判斷困難，即便不是尖銳或劇烈，仍會像其他慢性疼痛一樣深深影響妳心情。其實可選擇的治療方案不少。多留心身體訊號，回應她的需求，妳也能改善這些惱人的下巴不適。
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