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我為什麼總是覺得很累?

這是我們最近常常問自己的問題。有時候疲勞是無法避免的,在某些情況下也是可以理解的,但疲倦不應該成為一種常態。在我們的社會裡,「總是很累」經常被正常化甚至過度浪漫化,但這其實非常危險。過度的疲勞總是身體發出的警訊,提醒妳某些地方可能出了問題。讓我們一起來看看經常覺得疲勞最常見的原因和可能的解決方式。

發現導致長期疲勞的原因並找到重拾活力與健康的解方。

疲倦是身體對一天中身心壓力的正常反應。在理想的世界裡,覺得累只是意味著充實一天的工作和活動已結束,妳將享受八小時美好的睡眠。然而,對大多數人來說,現實並非如此。

根據妳的整體健康狀況、工作、生活方式和家庭情形,理想的八小時睡眠和均衡的日常生活可能完全無法實現。但妳大多可以分辨,妳現在的疲勞到底是合情合理,還是另有隱憂。無論如何,過度疲勞都不正常,且會帶來長遠的負面影響。

精力是有限的資源,一天能做的事情也有限。如果妳發現自己太過疲累,那妳目前的精力可能已無法應付妳想做或必須做的事情。能量不足的原因也許來自外部,也有可能是內在:日常行程對妳來說太重,或是有潛在的健康問題。其實,第二種情形比妳想像的還要普遍。

對許多人來說,尤其是在職場文化、創意圈圈或創業家中,「總是很累」幾乎已成一種身分象徵,一種充實且責任滿滿生活的佐證。不累,就表示妳做得還不夠,對嗎?錯。如果妳老是覺得累,妳的認知能力和整體健康狀態都很可能卻達不到最佳,這其實很危險。例如,疲憊時開車或操作重型機械,都非常危險。

當然,有許多工作是夜班或不正常工時,結束一天後疲憊成了常態。這或許無法避免,但並不表示這樣就是健康的。

另一群容易過度疲勞的人,是新手媽媽或家長。照顧嬰兒期間起夜是必然,孩子們整個童年時期也會讓家長時時保持警覺。沒錯,家長持續警醒和疲憊是可以預期的現象,但過度、難以恢復的疲勞,仍然不應被忽略。

如果妳連日來都覺得太累,第一步可以思考調整自己的日常行程和活動安排,看看有沒有機會補充或回復精力。

可以注意以下細節:

  • 我的日常行程是否實際可行?
  • 我的飲食是否規律且均衡?
  • 我是否有規律並且充足的睡眠?
  • 我每天的螢幕使用時間是多少?
  • 我一天/一週是否有足夠的戶外活動和運動?
  • 我的工作負擔是否合理且公平?
  • 我每天承受多少壓力?

當然,很多人並沒有「可以少工作」或為健康活動、正餐騰出時間的特權。請評估自己的狀況,針對健康道路訂立實際目標。


即使暫時無法改變作息或拒絕額外工作,也請經常留意自己的健康。即便妳覺得累的「原因」很充分,長期疲憊也有可能是某些健康問題的信號。

探索導致長期疲勞的潛在健康狀況


讓妳覺得累的健康問題

疲勞是一種複雜的狀態,會影響到妳全身。就像 疼痛,很難只用單一原因來解釋,很多細節會如雪球效應累積,衝擊妳身體的「弱點」。有些人表現為緊張型頭痛或 眼睛乾澀,有些則會腫脹、肌肉痠痛、顫抖,甚至有其他症狀。

如果妳不夠重視健康,小小的疲勞可能演變成慢性疲勞,甚至最後是精疲力竭。同樣,長期疲憊也是各種疾病的已知徵兆,繼續硬撐只會讓病症被忽略。

抽血檢查可以發現造成過度疲勞的一些問題,例如:

貧血-血液缺鐵是最常見的慢性疲勞原因之一。尤其常見於經期量大或懷孕期間。

維生素失衡-像B12、C、D等維生素對健康極其重要。虛弱、頭暈、心悸和視力模糊,都是B12缺乏常見症狀,這些也跟一般疲勞症狀重疊。如果驗血報告顯示B12缺乏,醫師會建議妳適合的補充方式。也是會影響妳能量的重要微量元素。


保持充足水分與平衡飲食,是維持精力的關鍵。

睡眠障礙

睡眠障礙,比如失眠不寧腿症候群REM睡眠行為障礙睡眠呼吸中止症都會讓妳白天很累。有時候妳甚至完全不知道自己有睡眠障礙。

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像是睡眠呼吸中止症,會讓妳在睡覺時呼吸多次停止又恢復,很多時候本人毫無察覺。症狀包刮睡覺時大聲打鼾、喘氣、早上嘴巴乾、白天易怒和嗜睡。

請留意自己的睡眠衛生:

  • 每天嘗試固定睡覺和起床時間
  • 讓妳的床只用來睡覺,保持純粹
  • 睡覺時用清新的床單和舒適的寬鬆睡衣
  • 確保臥房保持通風、無灰塵
  • 如有可能,移除臥室和家裡所有過敏原
  • 有條件的話,用智慧手錶或手機APP追蹤睡眠
  • 睡前至少一小時避免看螢幕

如果妳有同住者,他們也許能協助觀察妳的睡眠狀況,有無異常。

壓力與心理健康問題

壓力和各種心理健康問題,都是導致疲勞與許多其他疾病的重大因素。

冷漠、精力減退等,都是憂鬱症經典症狀,這些有時候很難察覺,但絕對不能輕忽。

神經發展障礙強迫症(OCD) 注意力不足過動症(ADHD) 會影響妳的生活方式、時間感、日常能量分配,常常也會造成極度疲勞。

慢性壓力對身體極其有害,是腸躁症(IBS)到失眠等各種疾病的高危因素之一。

咖啡因的影響

含咖啡因的產品會影響妳的睡眠。如果妳有睡眠問題與疲勞,建議下午和晚上不要喝咖啡或其他含咖啡因飲料,甚至盡量戒除。

同樣,酒精和其他娛樂性藥物也會嚴重干擾睡眠品質,進而讓妳更累。

身體疾病

各種健康問題都會導致疲勞,甚至是疾病康復或手術恢復期間亦然。癌症、糖尿病、腎臟或甲狀腺問題都是常見的疲勞原因,長遠來看,任何疾病都有可能讓身體慢慢被消耗。

存在著一個惡性循環:原本的健康問題導致疲勞和失眠,反過來又加劇原本的病症。


解決疲勞通常需要重新檢視妳的整個生活方式,並做出重大調整。

別被這看似龐大的任務嚇壞。努力解除過度疲勞的過程絕對值得,即使只是在日常生活中慢慢改變小細節,都能帶來很大的健康影響。

小睡好嗎?

午睡是一個頗有爭議的話題。一方面,這看似是補充精力的萬靈丹,但不見得適合每個人,協調小睡的時機、地點和方式也無定論。

研究普遍認為,只要能進入完整睡眠週期(約90分鐘),午睡是有幫助的。短暫10-20分鐘的小睡,對某些人也很有用。其他時長則可能無法讓身體完成整個睡眠階段,效果不彰。

中午小睡可減壓、增強短期記憶並緩解疲勞。可惜不是每個人都有用——如果妳本來就容易失眠,或每次午睡醒來都覺得煩躁、迷糊,午睡恐怕幫不上什麼忙。

當妳生病時,或者需要長時間保持警覺(如長途駕駛),就更可以善用小睡的力量。在這種時候,短暫恢復精神確實能造成很大差異。

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https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-medical-reasons-for-feeling-tired/
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https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-you-are-tired
https://www.verywellmind.com/why-am-i-always-tired-1067496
https://www.prevention.com/health/a20501661/why-you-are-always-tired/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/8877
https://www.healthdirect.gov.au/fatigue
https://www.self.com/story/why-you-shouldnt-accept-being-tired-all-the-time
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping
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