نظامك الغذائي ودورتك الشهرية
النظام الغذائي للمرأة يؤثر بشكل مباشر على هرموناتها ودورتها الشهرية. الانتباه لما تأكلينه قد يمنحك دورة أكثر انتظاماً وأقل ألماً، وحالة ذهنية أكثر صحة.
الاستمرارية عنصر أساسي في نمط حياة صحي. قطعة مافن واحدة لن تدمر خصرك، وكذلك لن تقوم سلطة واحدة فقط بتنقية بشرتك. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الالتزام بأهدافك عندما يبدو أن جسدك يعمل ضدك.
إدارة الرغبات الشديدة
تنتج مجموعة أعراض الدورة الشهرية عن تغير مستويات الهرمونات خلال الدورة، وخاصة هرمون الإستروجين. هذه التغيرات قد تؤدي إلى رغبات شديدة في الطعام، إذ تتسارع عملية الأيض الأساسية ويطلب الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
تتلاشى هذه الرغبات تدريجياً بعد يوم أو يومين من بدء الحيض، ولكن بحلول ذلك الوقت، تكون العديد منا قد استسلمت لرغبة أطعمة غنية بالطاقة، ودهنية وسكرية، تُفعل نظام المكافأة في الدماغ، أي أطعمة الراحة. الشوكولاتة، المفضلة المعروفة، لها تأثير قوي على المزاج، حيث تزيد من المشاعر الإيجابية وتقلل من التوتر فوراً.
أظهرت الدراسات أن أطعمة الراحة المعتادة قد توفر ارتياحاً عاطفياً مؤقتاً، وكذلك تفعل الأطعمة الصحية الأخرى (والأطعمة الصحية لن تسبب لك انهيارات لاحقاً).
هناك نظام لتصنيف العناصر الغذائية استطاع العلماء من خلاله تحديد 12 عنصراً غذائياً مضاداً للاكتئاب من بين 34 عنصراً ضرورياً لبقاء الإنسان. تشمل هذه: حمض الفوليك، الحديد، أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، المغنيسيوم، البوتاسيوم، السيلينيوم، الثيامين، فيتامين A، فيتامين B6، فيتامين B12، فيتامين C، والزنك.
أعلى الأغذية الحيوانية تصنيفاً في مؤشّر الغذاء المضاد للاكتئاب هي: المحار، بلح البحر، القواقع، الأخطبوط، كبد وأحشاء الدواجن، واللحوم العضوية. أما الأغذية النباتية الأعلى: الورقيات الخضراء، الخس، الفلفل، والخضراوات الصليبية مثل القرنبيط، براعم بروكسل، والكرنب الأخضر.
إليكِ بعض النصائح لنظام غذائي محفز للمزاج وصحي بشكل عام:
- تجنبي الأطعمة المعالجة، فهي غنية بالإضافات والمواد الحافظة غير المرغوبة التي تضر بالبكتيريا النافعة في الأمعاء.
- بدلاً من عصير الفواكه أو الخضراوات، ركزي على تناول الفواكه الطازجة والخضراوات الطازجة. الفاكهة المجمدة بدون سكريات أو إضافات خيار جيد أيضاً.
- تأكدي من إدخال كمية جيدة من الحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.
- تناولي الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل اللبن الطبيعي، الكفير، مخلل الملفوف، والكيمتشي. الأطعمة المخمرة تدعم صحة الأمعاء.
- فضلي المأكولات البحرية والدواجن قليلة الدهن على اللحوم الحمراء.
- تذكري شرب كمية كافية من الماء! الحفاظ على الترطيب ضروري لوظائف الجسم مثل الإنعاش والتنظيم الحراري وتشحيم المفاصل.
كمية الطعام التي تتناولينها ستنعكس على صحتك. فضلي وجبات صغيرة متعددة على بضع وجبات كبيرة. هذا يساعد على استقرار سكر الدم. وتذكري الاستمرارية - الحفاظ على نظام صحي على مدار الشهر سيعطي نتائج أفضل من تغييره فجأة قبل الدورة.
إدارة الأعراض الجسدية
معظم النساء معتادات على المظاهر الجسدية المزعجة للحيض - انتفاخ، احتباس سوائل، آلام عضلات، آلام مفاصل، صداع، حبوب، مغص بالبطن، غثيان، إسهال، إمساك. النظام الغذائي الصحي سلاح قوي لمحاربة هذه الأعراض.
أحماض أوميغا-3 الدهنية، الموجودة في السلمون، التونة، الإسقمري، بذور الكتان، الجوز، وبذور الشيا، يمكن أن تقلل بشكل كبير من شدة مغص الدورة الشهرية. تناول مكملات أوميغا-3 يومياً لمدة شهرين يمكن أن يخفض الألم والالتهاب. ورغم أن مكملات أوميغا-3 آمنة عادة، إلا أن بعض الأعراض الجانبية قد تحدث، مثل الغازات، الانتفاخ أو الإسهال. وقد تزيد من النزيف إذا كنتِ تتناولين مميعات الدم أو لديكِ اضطرابات نزيف.
اللوز، الكاجو، الموز، الأفوكادو، والفاصوليا السوداء مصادر طبيعية لـالمغنيسيوم، أحد سبعة معادن أساسية. عند دمجه مع فيتامين B6، يُقال إنه يخفف الانتفاخ، الأرق، ألم الثدي والقلق. ومع ذلك، ينصح المصابون بمشاكل في الكلى بعدم تناول مكملات المغنيسيوم، فالكلى مسؤولة عن التخلص من الفائض، كما أن أكثر من 100 ملغ من فيتامين B6 يومياً قد يسبب اعتلال الأعصاب الطرفية.
فيتامينات B1 وB2 مرتبطة بانخفاض ملحوظ في أعراض الدورة الشهرية. توجد هذه الفيتامينات في الحبوب الكاملة، البروتينات قليلة الدهن، ومجموعة متنوعة من الفواكه، التوت، والخضراوات.
الحديد ضروري لإنتاج الطاقة، النمو، التطور، وتركيب الهرمونات. كما يساعد جهاز المناعة على البقاء صحياً. العدس، السبانخ، الأرز الأبيض، اللحم البقري، الفاصولياء الحمراء، الحمص، المحار، البطاطس، التوفو، السردين، الكالي والأعشاب البحرية كلها غنية بالحديد. لتحسين امتصاص الحديد، تناوليها مع أطعمة غنية بفيتامين C.
الكالسيوم يعزز المزاج والتركيز، ويقلل احتباس السوائل والألم. أما نقص فيتامين D فيرتبط باضطرابات الدورة. النساء اللاتي يتناولن كميات أكبر منهما أقل عرضة لأعراض الدورة. الجبنة، اللبن، حليب الصويا وعصير البرتقال المدعم مصادر جيدة للكالسيوم، بينما من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الطعام وحده - زوري الصيدلية للمكملات ولا تنسي قضاء بعض الوقت تحت الشمس.
الجنكو بيلوبا ثبت أنه علاج فعّال ضد ألم الثدي واحتباس السوائل، وله فوائد أخرى - تظهر الدراسات أنه قد يحسن الذاكرة والسلوك الاجتماعي ويخفض القلق. بعض الأدوية قد لا تتوافق معه، وينبغي للأطفال والحوامل والمرضعات والمصابات بالصرع أو اللواتي يتناولن مميعات الدم تجنبه.
ما الذي قد يزيد الوضع سوءاً
الحلويات والوجبات السريعة وسيلة مُرضية لرفع سكر الدم، وتمنح راحة مؤقتة من التهيج والإرهاق. إلا أن السكر سيتراجع فجأة بعدها، لتجدي نفسك حيث بدأتِ أو ربما أسوأ! السكر أيضاً يسبب الالتهاب، وهي مشكلة تعاني منها النساء أصلاً أثناء الحيض.
الكحول معروف بأنه مدر للبول - يزيد إخراج البول ويسبب الجفاف، ما قد يزيد من المغص، يسبب الصداع والخمول. كما ثبت أن الإكثار منه يزيد من حدة أعراض الدورة. الكحول أيضاً يقطع دورة نومك وهو أمر غير مرغوب حين يحتاج جسمك للراحة. مع هذا، كأس من النبيذ على الأرجح لن يضركِ - فقط كوني حذرة واستمعي لجسدكِ.
الكافيين مدر بولي خفيف. ويحتوي على زيوت قد تهيّج أمعاءك وتسبب المغص، كما يرفع مستويات الكورتيزول والنورإبينفرين والإبينفرين، وهي هرمونات التوتر المسؤولة عن رفع ضغط الدم ومعدل نبض القلب. التوتر قد يؤدي لتأخير بل حتى توقف الحيض مؤقتاً. النساء اللواتي يتناولن الكافيين أكثر عرضة لدورات قصيرة أو غير منتظمة؛ فالكافيين يضيّق الأوعية الدموية ويقلل تدفق الدم.
ورغم أن الصوديوم عنصر أساسي، قد يكون من الأفضل تقليل استهلاكك للملح. فالكثيرون يتناولون الملح بكثرة، ما يرفع ضغط الدم ويزيد احتباس السوائل.
لا تنسي شرب الماء
بعض النساء يقللن شرب الماء أثناء الدورة ظناً أن ذلك يقلل الانتفاخ أو تجنباً للذهاب للحمام المتكرر (الأمر المزعج أكثر لمن يستعملن الكؤوس القطنية)، لكنهن بهذا يضررن بأنفسهن. الجفاف غالباً ما يزيد الأعراض سوءاً.
خلافاً للمعتقد السائد، شرب ماء أكثر يساعد على تقليل الانتفاخ. كما يساعد في السيطرة على المغص، والتعب، وتغيرات المزاج. بعض النساء يصبن بالإسهال أو القيء مع مغص الحيض - في هذه الحالات، من الضروري تعويض السوائل المفقودة.
عودي نفسك على شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً. قد يبدو ذلك مهمة في البداية إذا لم تعتادي شرب الكمية الكافية، لكن جسمك سيتأقلم سريعاً ويبدأ بطلب الماء عند حاجتك. وإذا لم تحبي الماء وحده، أضيفي قليلاً من الليمون أو شريحة خيار أو بعض أوراق النعناع الطازج لمذاق منعش. الشاي أيضاً خيار جيد خاصةً الأعشاب الخالية من الكافيين (رغم أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين أفضل من لا شيء). يمكنكِ كذلك زيادة السوائل عبر الفاكهة الغنية بالعصارة، مثل البطيخ، أو الأطعمة السائلة كالمرق.
يمكنكِ تتبع دورتك باستخدام تطبيق WomanLog. حمليه الآن:
حملي التطبيق على متجر App Store
