Ruokavaliosi & kuukautisesi
Naisen ruokavalio vaikuttaa suoraan hänen hormoneihinsa ja kuukautiskiertoon. Kiinnittämällä huomiota syömiseen voi saavuttaa säännöllisemmät ja kivuttomammat kuukautiset sekä paremman mielialan.
Johdonmukaisuus on terveellisten elämäntapojen kulmakivi. Yksi muffinssi ei pilaa vyötäröäsi, kuten yksittäinen salaattikaan ei kirkasta ihoasi. Tavoitteista kiinni pitäminen voi kuitenkin olla hankalaa, kun oma keho tuntuu olevan itseään vastaan.
Himojen hallinta
PMS-oireiden kirjo johtuu muutoksista hormonitasoissa kuukautiskierron aikana, erityisesti estrogeenin vaihteluista. Nämä muutokset voivat aiheuttaa mielitekoja, kun aineenvaihdunta kiihtyy ja keho kaipaa enemmän energiaa.
Nämä himot usein vähenevät vuodon alettua päivä tai pari, mutta monelle meistä herkut, energiapitoiset ja rasvaiset lohturuuat ovat jo ehtineet tuoda lohtua aktivoimalla aivojen palkitsemisjärjestelmää. Suklaa, monen suosikki, vaikuttaa mielialaan nopeasti, lisäten mielihyvää ja vähentäen jännitystä.
Tutkimuksissa on havaittu, että vaikka tyypilliset lohturuuat toimivat hetkellisinä tunnepiristäjinä, sama vaikutus voi löytyä myös terveellisemmistä ruuista (ilman myöhempää "romahdusta").
Tutkijat ovat kehittäneet ravintoprofiilijärjestelmän, jonka mukaan 12 tärkeää mielialaa kohentavaa ravintoainetta löytyvät 34 välttämättömän ravintoaineen joukosta. Näitä ovat foolihappo, rauta, pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, magnesium, kalium, seleeni, tiamiini, A-vitamiini, B6-, B12- ja C-vitamiini sekä sinkki.
Eläinperäisistä ruoista korkeammat pisteet Antidepressant Food Score -listassa (AFS) saavat osterit, simpukat, mustekala, linnun sisäelimet ja muut sisäelimet. Kasviperäisistä ruoista eniten pisteitä saavat lehtivihannekset, salaatti, paprikat sekä ristikukkaiset kasvikset, kuten kukkakaali, ruusukaali ja vihreä kaali.
Tässä muutama vinkki mielialaa kohentavaan (ja muutenkin terveelliseen) ruokavalioon:
- Vältä prosessoituja ruokia, sillä ne sisältävät paljon haitallisia lisäaineita ja säilöntäaineita, jotka häiritsevät suoliston "hyviä" bakteereja.
- Vihannes- tai hedelmämehun sijaan lisää ruokavalioosi tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Pakastetut hedelmät ilman lisättyä sokeria tai lisäaineita ovat myös hyvä valinta.
- Pidä huolta, että ruokavalioosi sisältyy riittävästi täysjyväviljaa ja palkokasveja.
- Syö suoliston hyvinvointia tukevia, probioottipitoisia ruokia kuten maustamaton jogurtti, kefiiri, hapankaali ja kimchi. Fermentoidut ruoat edistävät suoliston terveyttä.
- Suosi kalaa ja äyriäisiä sekä vähärasvaista siipikarjaa punaisen lihan sijaan.
- Muista juoda riittävästi vettä! Hyvä nesteytys on oleellista muun muassa raikkaan hengityksen, lämmönsäätelyn ja nivelten hyvinvoinnin kannalta.
Se, kuinka paljon syöt, vaikuttaa hyvinvointiisi. Suosi useampia pieniä aterioita tasaisen verensokerin ylläpitämiseksi. Johdonmukaisuus on tärkeää—terveellinen ruokavalio koko kuukauden ajalta on paljon tehokkaampaa kuin viime hetken muutokset juuri ennen kuukautisia.
Fyysisten oireiden hallinta
Suurin osa naisista tuntee kuukautisten fyysiset vaivat—turvotus, nesteen kertyminen, lihassäryt, nivelkivut, päänsäryt, akne, vatsakrampit, pahoinvointi, ripuli, ummetus. Terveellinen ruokavalio on tehokas ase näiden lievitykseen.
Omega-3-rasvahapot, joita löytyy lohesta, tonnikalasta, makrillista, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja chia-siemenistä, voivat selvästi vähentää kuukautiskramppeja. Omega-3-ravintolisän päivittäinen käyttö kahden kuukauden ajan vähentää sekä kipua että tulehdusta kuukautisten aikana. Omega-3-valmisteet ovat yleensä turvallisia, mutta voivat aiheuttaa haittavaikutuksia kuten kaasua, turvotusta ja ripulia. Ne voivat myös lisätä verenvuotoriskiä, jos käytät verenohennuslääkkeitä tai sinulla on vuotohäiriöitä.
Mantelit, cashewpähkinät, banaanit, avokadot ja mustapavut ovat hyviä magnesiumin luonnollisia lähteitä, yksi seitsemästä välttämättömästä makromineraalista. Yhdistettynä B6-vitamiiniin magnesium lievittää turvotusta, unettomuutta, rintojen arkuutta sekä ahdistusta. Munuaissairauksista kärsivien ei tulisi ottaa magnesiumlisää, ja yli 100 mg B6-vitamiinia päivässä voi aiheuttaa ääreishermoston vaurioita.
B1- ja B2-vitamiini pienentävät merkittävästi PMS-oireiden riskiä. Niitä saat täysjyväviljasta, vähärasvaisesta proteiinista sekä monista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista.
Rauta on välttämätön energian muodostuksessa, kasvussa, kehityksessä ja hormonien synteesissä. Rauta tukee myös vastustuskykyä. Linssit, pinaatti, valkoinen riisi, naudanliha, kidney-pavut, kikherneet, osterit, perunat, tofu, sardellit, lehtikaali ja merilevä ovat rautapitoisia. Raudan imeytymistä edistää C-vitamiinipitoinen ravinto.
Kalsium parantaa mielialaa ja keskittymistä, vähentää nesteturvotusta ja kipua. D-vitamiinin puute voi johtaa kuukautishäiriöihin. Naiset, jotka saavat riittävästi molempia, kärsivät harvemmin PMS-oireista. Juusto, jogurtti, soijamaito ja D-vitamiinilla täydennetty appelsiinimehu ovat hyviä kalsiumin lähteitä, mutta D-vitamiinia saa ruoasta liian vähän—hanki lisäravinne apteekista ja vietä aikaa auringossa.
Ginkgo biloba auttaa rintojen arkuuteen ja nesteen kertymiseen, ja sillä on muitakin hyötyjä—tutkimusten mukaan se parantaa muistia, sosiaalista käyttäytymistä ja vähentää ahdistusta. Kaikki lääkitykset eivät sovi yhteen gingkon kanssa. Lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset, epileptikot sekä verenohennuslääkkeiden käyttäjät eivät saa käyttää sitä.
Mikä pahentaa oireita
makeiset ja roskaruoka nostavat verensokeria, mikä voi hetkellisesti lievittää ärtyneisyyttä ja väsymystä. Heti piikin jälkeen verensokeri kuitenkin laskee nopeasti, jolloin olo palautuu ennalleen tai jopa huononee. Sokeri lisää myös tulehdusta, mistä monet kärsivät kuukautisten aikana jo valmiiksi.
Alkoholi on tunnettu nesteenpoistaja—se lisää virtsaneritystä ja altistaa kuivumiselle, mikä voi pahentaa kramppeja, aiheuttaa päänsärkyjä ja väsymystä. Runsas alkoholin käyttö pahentaa todistettavasti PMS-oireita. Alkoholi häiritsee myös unirytmiä juuri silloin kun kehosi tarvitsee lepoa. Yksi lasillinen ei kuitenkaan yleensä haittaa—kuuntele kehoasi ja muista kohtuus.
Kofeiini on lievä nesteenpoistaja. Se sisältää öljyjä, jotka voivat ärsyttää suolistoa ja aiheuttaa kramppeja, ja se lisää stressihormonien (kortisoli, noradrenaliini, adrenaliini) määrää, nostaa verenpainetta ja sykettä. Stressi saattaa viivästyttää tai jopa tilapäisesti pysäyttää kuukautiset. Kofeiinia käyttävät naiset saavat todennäköisemmin lyhyitä tai epäsäännöllisiä kiertoja, sillä kofeiini supistaa verisuonia ja vähentää siten verenkiertoa.
Vaikka natrium on välttämätön ravintoaine, suolan käyttöä saattaa olla syytä vähentää. Useimmat syövät suolaa liikaa, mikä nostaa verenpainetta ja lisää nesteen kertymistä.
Muista nesteytys
Jotkut naiset juovat vähemmän vettä kuukautisten aikana välttääkseen turvotuksen tai tarpeen käydä vessassa (mikä voi olla erityisen ärsyttävää kuukautiskupin käyttäjillä), mutta tämä heikentää vain oloasi. Nestevajaus pahentaa oireita.
Vastoin yleistä käsitystä enemmän vettä auttaa turvotuksen vähentämisessä sekä kramppeihin, väsymykseen ja mielialan heilahteluihin. Osalle naisista tulee ripuli tai oksentelua kuukautiskipujen yhteydessä—näissä tilanteissa on erityisen tärkeää korvata menetetyt nesteet.
Tee itsellesi tapa juoda 6–8 lasia vettä päivässä. Alkuun se voi tuntua vaikealta, jos et ole tottunut juomaan paljon, mutta kehosi tottuu nopeasti ja alkaa vaatia vettä, kun sitä tarvitset. Jos et pidä pelkästä vedestä, voit maustaa sen sitruunalla, limellä, kurkun viipaleella tai tuoreella mintulla. Myös tee on hyvä vaihtoehto, erityisesti kofeiiniton yrttitee (vaikka myös kofeiinipitoiset juomat ovat parempia kuin nestevajaus). Lisää nestettä voit saada myös mehukkaista hedelmistä, kuten vesimeloni, tai keittojen muodossa.
Voit seurata kuukautisiasi WomanLog-sovelluksella. Lataa WomanLog nyt:
