Terveellisen painon hallinta kuukautiskierron aikana
Monille painon vaihtelut voivat olla turhauttavia. Kun ymmärrät, miksi muutoksia tapahtuu, turhautuminen helpottuu.
Kuukautiskiertosi näkyvin osa on itse kuukautisvuoto. Se on kuitenkin vain yksi vaihe koko kierrosta. Hormonituotanto vaihtelee läpi kuukauden. Näiden vaihteluiden ymmärtäminen voi auttaa sinua navigoimaan kehosi monimutkaisuudessa.
Kuukautiskierto vaikuttaa lukuisiin naisen kehon toimintoihin. Vaikka suurin osa naisista huomaa lähinnä kuukausittaisen vuodonsa, kokonaisuus on huomattavasti monimutkaisempi. Kuukautiskierto säätelee hormonien tuotantoa, jotka vaikuttavat mielialaan, ulkonäköön ja jopa painonnousuun. Tässä artikkelissa tarkastelemme, miten kuukautiskierto vaikuttaa painoon.
Kuukautiskierto
Terve kuukautiskierto kestää 28–35 päivää. Kuukautisten ei pitäisi aiheuttaa kovaa epämukavuutta. Siitä huolimatta 90 % kuukautisia saavasta kokee jonkinlaisia premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita.
Edellä mainittujen yleisten oireiden lisäksi moni nainen havaitsee painonnousua. Painon 1–2 kg vaihtelut ovat tavallisia, mutta ylimääräinen painonnousu ei yleensä johdu kierrosta johtuvista hormonivaihteluista.
Hormonivaihtelut kierrossa
Jos olet lukenut artikkeleitamme, tiedät että kuukautiskierrossa on kolme päävaihetta:
- Follikulaarivaihe on ajanjakso ensimmäisestä vuotopäivästä ovulaatioon. Se voidaan jakaa kahteen osaan – itse kuukautisiin sekä päiviin, jotka johtavat ovulaatioon, jolloin kypsä munasolu irtoaa munasarjasta munanjohtimeen.
- Ovulaatiovaihe on seuraava, lyhin kierron vaihe, jonka kesto on vain noin 24 tuntia. Tämä ajoittuu yleensä noin päivään 14 laskettuna follikulaarivaiheen alusta. Estrogeeni- ja progesteronitasot ovat nyt huipussaan. Tämä hormonien nousupiikki saa aivolisäkkeesi lisäämään luteinisoivaa hormonia (LH) ja vapauttamaan munasolun.
Luteaalivaihe alkaa, kun munasolu on irronnut, ja kestää noin 14 päivää, ellei munasolu hedelmöity. Tässä vaiheessa progesteronitaso nousee ja laskee, kun tyhjentynyt munarakkula muuttuu keltarauhaseksi ja lopulta imeytyy takaisin elimistöön. Tämä on myös se aika, jolloin useimmat naiset huomaavat painonnousua.
Lue lisää kehosi hormonimuutoksista artikkelista Miten hormonit vaikuttavat sinuun kuukautiskierron aikana?
Syyt hormoniperäiseen painonnousuun
Nesteturvotus
Luteaalivaiheessa progesteronin määrä kasvaa. Progesteroni on diureetti, minkä vuoksi monet kokevat lisääntynyttä virtsaamista juuri ennen kuukautisia tai niiden aikana. Silti hormonaaliset vaihtelut ja epätasapainot saavat kehon pidättämään nestettä ja turpoamaan. Näin tapahtuu usein, kun estrogeenitaso on korkea ja progesteroni matala. Näytät täyteläisemmältä ja tunnet olosi raskaammaksi tässä vaiheessa kiertoa.
Motivaation puute
Ennen kuukautisia ja niiden alussa moni nainen tuntee lisääntynyttä väsymystä. Tämä on kuukautisten tavallinen sivuoire, eikä siitä tarvitse huolehtia. Väsyneenä korkean intensiteetin liikuntaa ei suositella, mutta kevyt liikkuminen auttaa sekä väsymykseen että turvotukseen.
On tärkeää kuunnella omaa kehoa. Liikuntarutiinin sovittaminen kiertoon voi olla hyödyllistä. Toimi kehonsa kanssa, ei sitä vastaan. Kaikilla meillä on päiviä, jolloin emme jaksa tehdä paljoa, mutta pieni kävely tai hetki joogaa voi tehdä ihmeitä.
Mieliteot
Hormonimuutokset ja stressi kuluttavat paljon energiaa, minkä vuoksi monella naisella on voimakkaampia ruokahimoja ennen kuukautisia ja niiden aikana. Runsassuolaiset ja sokeripitoiset ruoat pahentavat nesteturvotusta, lisäävät ummetusta ja aiheuttavat turvotusta. Pieni herkuttelu ei kaada maailmaa, mutta ravintorikas ruoka saa sinut voimaan paremmin pitkällä aikavälillä.
Hormonitasapainon häiriöt
Hormoniepätasapaino tarkoittaa, että tiettyä hormonia on liikaa tai liian vähän, mikä voi johtaa vakavampiin terveysongelmiin. Naisten lisääntymishormonien epätasapaino tarkoittaa usein liikaa estrogeenia ja liian vähän progesteronia eli estrogeenidominanssia. Vastakkainen tilanne on mahdollinen, mutta harvinaisempi.
Polykystinen munasarjaoireyhtymä
Estrogeeni sitoutuu rasvasoluihin ja varastoituu rasvakudokseen. Estrogeenidominanssista kärsivät naiset ovat usein pyöreämpiä ja heidän on vaikea pudottaa painoa. Jotkut hormonihäiriöt, kuten polykystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS), lisäävät rasvakudosta. Estrogeeni- ja androgeenidominanssi on yleistä PCOS:sta kärsivillä; yksi oireista on vaikeus pudottaa painoa. Jos epäilet tätä, keskustele lääkärin tai gynekologin kanssa.
Painonhallinnasta taistelua
Terveellinen paino näyttää erilaiselta jokaisella, ja onneksi näemme tämän nykyään! Keho kuitenkin muuttuu ja sopeutuu elämän aikana. Jokainen kokee painonvaihteluita – kuukautiskiertoon liittyvät pienet muutokset, elämäntapamuutoksista johtuvat suuremmat muutokset ja lopulta vaihdevuosiin sekä ikääntymiseen liittyvät muutokset. Suuret painonvaihtelut tai kyvyttömyys hallita painoa voivat kuitenkin viitata vakavampiin ongelmiin.
Ylipaino
Hormonihäiriöt ja lisääntymisterveyden ongelmat voivat kasvattaa rasvakudosta. Pieni vaihtelu on normaalia, mutta liiallinen paino rasittaa terveyttä. Ylipaino lisää sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen, diabeteksen, kroonisten kipujen ja tulehdusten riskiä. PCOS:n kaltaiset ongelmat voivat vaikeuttaa painonpudotusta. Jos syöt terveellisesti ja liikut säännöllisesti, mutta et pudota painoa, keskustele lääkärin kanssa. Joskus ruokavalion muutos, stressinhallinta ja maltillinen liikkuminen tukevat hormonitasapainoa.
Aliravitsemus
Painon nousun pelko voi ajaa ekstremistisiin ratkaisuihin. Pikadieetit, ruokamäärien liiallinen rajoittaminen ja liikunnan liioittelu voivat johtaa aliravitsemukseen. Tämä voi näkyä epäsäännöllisinä kuukautisina tai kuukautisten poisjäämisenä. Keho tarvitsee riittävästi vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita voidakseen hyvin. Terve suhtautuminen ruokaan voi olla radikaali teko. Etsi 'ravintosisar', joka tukee sinua hyvien elämäntapojen rakentamisessa.
Mainosten ja viihdeteollisuuden meille syöttämät kapeat ja epärealistiset kauneusihanteet ovat vahingoittaneet kykyämme arvostaa kehojemme moninaisuutta. Olympiatason urheilijatkin eroavat toisistaan huomattavasti – kehon rakenne, joka sopii yhteen lajiin, voi olla este toisessa. Meidän tehtävämme on oppia arvostamaan juuri omaa ainutlaatuista lahjojen ja haasteiden yhdistelmää.
Vakaamman painon ylläpito kuukautiskierron aikana
Hyväksy jatkuvat muutokset kehossasi
Se, että mahtuisit aina samoihin farkkuihin kuin 16-vuotiaana, ei ole realistinen tavoite. Jotkut naiset eivät juuri muutu elämänsä aikana, mutta toisilla keho muuttuu rajusti esimerkiksi raskauden, synnytyksen, sairauksien tai elämäntilanteiden myötä. Ikääntyessä meillä on tapana koota enemmän rasvaa mutta vähemmän lihasta ja vähärasvaista kudosta. Myös luuntiheys ja kehon kokonaisnesteet vähenevät iän myötä. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat ulkonäköömme ja oloomme. Mitä joustavammin suhtaudumme omaan kehoomme, sitä paremmin voimme.
Tue omaa aineenvaihduntaasi
Kun syöt säännöllisesti ravintorikkaita ruokia, mieliteot vähenevät. Mieliteot kielivät siitä, että ruokavaliossa on puutteita. Kun saat tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, aineenvaihdunta pysyy tasapainossa, mikä vähentää makean- ja suolan himoa.
Liiku, vaikka ei huvittaisi
Liikunta on olennainen osa terveen kehon ja hyvin toimivan kuukautiskierron tukemista. Liikuntakyky kuitenkin vaihtelee kierron vaiheiden mukaan. Esimerkiksi follikulaarivaiheessa jaksat tehdä raskastakin liikuntaa. Luteaalivaiheessa voit rauhoittaa tahtia ja painottaa kävelyä, joogaa ja lihaskuntoharjoittelua. Ei tarvitse tehdä liikaa – ole lempeä itsellesi. Kuuntele kehosi viestejä: huomaat, että mieliala paranee ja paino tasaantuu. Joskus vähemmän on enemmän.
Jos joudut jatkuvasti taistelemaan kehoasi vastaan, se voi yrittää kertoa sinulle jotakin. Kiinnitä huomiota merkkeihin ja keskustele lääkärin kanssa, miten voisit tukea omaa hyvinvointiasi. Liian pitkään olemme saaneet kuulla, että naisen kehon tulisi mahtua yhteen kauneusihanteeseen. Selvitä, millainen terveys ja hyvinvointi ovat juuri sinulle. Joskus muutama ylimääräinen kilo voi olla edellytys parhaalle suorituskyvylle ja elinvoimalle.
Lataa WomanLog nyt:
