Teknikka-niska ja hartiakipu
Kehomme heijastavat elämäntapaamme. Useimmille meistä arkea hallitsee ruutuaika. Tietokoneen ja älypuhelimen käyttö rasittaa paitsi silmiä myös muita lihaksia, erityisesti niskaa ja hartioita. Huono ryhti on enemmän kuin esteettinen ongelma – se voi aiheuttaa todellisia terveysvaivoja, kuten migreeniä ja hartiakipua.
“Teknikka-niska” (tunnetaan myös nimillä “teksti-niska”, “nörtti-niska”) kuvaa uutta eteenpäin suuntautunutta pään asentoa, joka omaksutaan tyypillisesti puhelimia ja muita digilaitteita käytettäessä. Toki muutkin toimet, kuten tarkka käsityö tai raskaan repun kantaminen, voivat saada pään työntymään eteen, mutta nykyisin laitteet ovat syyllisiä numero yksi.
Voimme helposti kuvitella, että lähinnä teinit ja nuoret aikuiset viettävät tuntikausia älypuhelimillaan, mutta tosiasiassa kaikenikäiset ovat taipuvaisia “teknikka-niskaan”—pää työntyy eteen, niska taittuu alaspäin, hartiat pyöristyvät ja kokonaisuuden kruunaa lysähtänyt ryhti.
Käytännössä jokainen, jolla on älypuhelin, kärsii jonkinlaisesta teknikkaniskasta. Ongelmaa ei yleensä huomaa, ennen kuin näkee sivuprofiilikuvan itsestään. Sosiaalisen median ja muiden diginautintojen vuoksi ihmiset raportoivat käyttävänsä yhä enemmän tunteja verkossa niin vapaa-ajalla kuin työssäkin tai opiskellessaan tietokoneella.
Vaikka huono ryhti voi johtua muistakin toimista, jotka vaativat tarkkuutta ja huomiota, sekä monista muista tekijöistä, nykymaailmassa älypuhelin on kaikkialla läsnä oleva ergonomiariski, jolla on ryhtiin vaikutuksia miljardeille ihmisille.
Miksi “teknikka-niska” on ongelma?
Kehomme on tarkoitettu liikkumaan. On täysin normaalia nojata päätä eteenpäin nähdäkseen paremmin jotakin tärkeää tai kiinnostavaa. Vaarallista on viettää pitkiä aikoja samassa staattisessa asennossa.
Monet treenaavat lihaksiaan tarkoituksella. Liikuntarutiinit ja kehonrakennuslaitteet on suunniteltu kehittämään voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta symmetrisesti eri lihasryhmissä. Todellisuudessa toistamme kuitenkin arjessa samoja liikkeitä ja asentoja elämämme huomaamattamme – treenaamme kehoamme jatkuvasti mukautumaan ympäristöömme miettimättä sitä juurikaan. Liikkeemme eivät kuitenkaan aina ole tasapainossa.
Aikuisen pää painaa noin 5 kg, eli saman verran kuin keskikokoinen keilapallo. Päivän aikana tämä paino lepää 7 kaularangan nikaman päällä ja sitä tukee 20 niskan ja hartian lihasta. Kun nojaat päätä eteen, lihasten täytyy kannatella pään painoa ja työskennellä painovoimaa vastaan. Mitä enemmän kallistat päätä eteenpäin, sitä suurempi rasitus kohdistuu niskaan. 15° kulmassa niskaan kohdistuu 12 kg:n paine, 30° kulmassa jopa 18 kg!
Katsellessamme laitteita pää työntyy eteen ja alas. Pitkään pysyvänä tämä asento vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin, jotka tukevat päätä. Jotkin lihakset venyvät ja heikkenevät – esimerkiksi syvät kaulan fleksorit, selkää ojentavat lihakset (erector spinae), jotka estävät kyyryselkäisyyden, sekä lapaluun lähentäjät, jotka pitävät hartiat takana ja rintakehän avoimina. Toiset taas lyhenevät ja kiristyvät – subokkipitaalilihakset kallonpohjassa, rintalihakset sekä levator scapulae kaulan sivuilla.
Tyypillisiä teknikka-niskan aiheuttamia vaivoja ovat:
- päänsäryt
- niska- ja/tai hartiakipu
- lihaskrampit niskassa ja hartioissa
- liikerajoitukset niskassa ja hartioissa
- heikentyneet, jäykistyneet rintalihakset
- hermojen pinteet
- puutuminen ja heikkous käsivarsissa ja kämmenissä
- välilevytyrät
- selkärangan rappeuma
Liikerajoitukset ovat yksi yleisimmistä teknikkaniskan ongelmista. Testaa itse: pystytkö helposti ja rauhallisesti kääntämään päätä kummallekin sivulle niin, että näet taaksesi ilman pakottamista? Tee hetki lempeitä liikkeitä niska-hartia-alueelle ja kokeile uudestaan – huomaat usein suuren eron!
Niskan lihasten ongelmat voivat vaikuttaa myös nikamiin, aiheuttaen kaularankaperäisiä päänsärkyjä ja muita haasteita, erityisesti nivelrikkoon taipuvaisille. Teknikka-niska voi olla myös laukaiseva tekijä kroonisille kipuoireyhtymille kuten migreenille ja TMJ-häiriöille.
Muita mahdollisia syitä
Vaikka teknikkaniska ja huono ryhti usein liittyvät älypuhelimen käyttöön ja istuvaan elämäntapaan, niska- ja hartiakivuille voi toki olla muitakin syitä – yleisimpiä ovat nivelrikko, nivelten tulehdukset sekä vanhat tai uudet murtumat.
Jos huomaat niskakivun voimistuvan kuukautiskierron ennen kuukautisia tai kuukautisten aikana, matalat estrogeenitasot voivat alentaa kipukynnystä, jolloin kipu korostuu näinä aikoina.
Kuinka voin ehkäistä tai korjata teknikkaniskan vaikutuksia?
Vältä staattisia asentoja
Vältä pitkiä paikallaanpysyviä asentoja – terveytesi todella riippuu siitä!
Pidä säännöllisesti 10–15 minuutin taukoja
Pidä aina 10–15 minuutin taukoja pois näytön äärestä 40–60 minuutin välein. Käy kävelemässä, juo vettä. Kehosi kiittää ja huomaat myös keskittymiskyvyn parantuvan. Kokeile löytää juuri sinulle sopiva työ- ja leporytmi.
Luo ergonominen ympäristö
Ergonomia on erityisen tärkeää työympäristössä, mutta myös vapaa-ajan puitteiden tulisi olla sellaisia, etteivät ne aiheuta kipuja ja virheasentoja. Tärkeimmät kysymykset ovat:
- Miltä selkäni tuntuu?
- Missä ovat jalkani?
Jalkojen tulisi olla tukevasti lattiassa tai hieman koholla ja tuolin kallistua 25–30° sekä tarjota hyvää lannerangan tukea. Takakenossa selkäranka kuormittuu vähemmän ja niska saa lepoa. Myös seisomatyöpisteet ovat hyvä vaihtoehto.
Tietokonetta käyttäessä näytön tulisi olla noin käsivarren mitan päässä ja sen yläreunan hieman silmien tason alapuolella, jotta vältät turhan rasituksen.
Hyvään työtuoliin kannattaa panostaa. Markkinoilla on monenlaisia innovatiivisia malleja – säädettäviä tuoleja, seisoma-tuoleja, “käänteisiä” tuoleja, joissa selkänoja on edessä, polvituoleja jne.
Mutta vaikka ergonomia olisi erinomainen, silti tauot ovat välttämättömiä – älä istu samassa asennossa liian pitkään.
Luovat kotityökaluratkaisut voivat olla mainioita, erityisesti meille, joilla on ADHD:ta tai aistiherkkyyttä, mutta terveydelle haittoja voi tulla missä tahansa ympäristössä, jos taukoja pidetä tarpeeksi usein.
Liikunta ja venyttely
Paras tapa ehkäistä tai korjata teknikkaniskan vaikutuksia on liikkua ja venytellä päivittäin. Monipuolinen liike on avainasemassa.
Kaikki hyötyvät päivittäisestä venyttelystä. Jo muutama perusliike riittää pitkälle. Teknikkaniskan kannalta tärkeimpiä ovat rintakehää avaavat liikkeet sekä lempeät niska- ja hartiavenytykset sekä kiertoliikkeet. Aloita aina pienellä liikealueella ja laajenna liikettä lempeästi, kun voimasi ja liikkuvuutesi kasvavat.
Pieniä kaarikäännöksiä tai rauhallisia pään kallistuksia sivulle – nämä ovat turvallisia tapoja aktivoida kaulan lihaksia.
Niskan venytys
Pehmeä niskan venytys: käännä päätä kohti toista olkapäätä, sitten toista, sitten alas, ylös ja vinosti alas kohti kumpaakin kainaloa. Pidä jokainen asento muutaman sekunnin ja toista useasti.
Leuan sisäänveto
Leuan vetäminen sisään ja muut liikkeet, joissa työnnät päätä taaksepäin, kehittävät tehokkaasti kaulan fleksoreita. Vedä leukaa kohti kaulaa kaksoisleuan tyyliin tai seiso selkä seinää vasten ja paina päätä kevyesti taaksepäin. Tunnet etupuolen kaulalihasten aktivoituvan. Hauskuutta voit lisätä musiikin ja kevyen pään nyökyttelyn tai “walk like an Egyptian” -tyylin liikkeillä!
Prone cobra -venytys
Prone cobra aktivoi lapaluiden lähentäjät. Makaa mahallasi, otsa tuetun pyyhkeen päällä. Nosta kädet sivuille, vedä lapaluut yhteen, kohota otsaa aavistuksen lattiasta ja yritä pitää hetki. Toista 5–10 kertaa.
Kulman venytys
Kulman venytys avaa rintalihaksia. Seiso kulmassa tai oviaukossa, nojaa toisella käsivarrella seinään/ovenkarmin ja astu vastakkaisella jalalla eteenpäin. Nojaa eteenpäin kunnes tunnet lempeän venytyksen rintakehässä ja olkapäässä. Toista toiselle puolelle.
Levator scapulaen venytykseen: tee leuan vetäminen sisään, ja vedä kevyesti päätä kohti toista olkapäätä samapuoleisella kädellä. Tunnet venytyksen kaulan ulkoreunan lihaksissa. Toista toiselle puolelle.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu parantaa ryhtiä tehokkaasti. Aloita rauhallisesti, valitse painot kuntoosi sopiviksi ja kasvata haastetta vähitellen – liian rankka aloitus voi pahentaa tilannetta. Muista tasapaino: työskentele molemmille puolille yhtä paljon. Maltillinen voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa on ihanteellista terveydelle.
Aerobinen harjoittelu
Aerobinen liikunta parantaa ryhtiä, vähentää jäykkyyttä ja lisää verenvirtausta selkärankaan.
Jos kipu niskassa ja hartioissa on todellista, eikä pelkkää epämukavuutta, kysy lääkäriltä ennen uusien liikkeiden kokeilua.
Kehosi on tärkein elämäsi väline. Pidä siitä hyvää huolta – elä hyvin ja kukoista!
Lataa WomanLog nyt:
