Compléments alimentaires
Le choix de compléments alimentaires disponible dans n’importe quelle pharmacie, sans parler d’Internet, est immense. Ils promettent de nous apporter des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels sous forme de comprimés, gouttes, capsules et poudres. Certains peuvent s’avérer vraiment utiles, tandis que d’autres ne sont que des modes lucratives pour leurs fabricants, et certains peuvent même être nocifs s’ils sont utilisés de façon imprudente ou achetés auprès d’un vendeur peu fiable.
Des capsules de vitamines pour futures mamans, des shakes protéinés pour sportives, des barres de repas pour la perte de poids, des comprimés hormonaux pour le sommeil, des gouttes de minéraux pour calmer l’anxiété, des acides aminés en poudre pour booster les performances, et même une simple tisane—tout cela et bien plus encore sont classés comme compléments alimentaires.
Ces compléments sont accessibles à toutes sans ordonnance, ils ne subissent donc pas les protocoles de tests rigoureux exigés pour les médicaments. Légalement, les compléments alimentaires ne peuvent pas prétendre “diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie”, mais certains apportent bel et bien des bienfaits pour la santé.
WomanLog
Calendrier des règles
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel. Téléchargez WomanLog maintenant!
Avec l'appli WomanLog, vous pouvez suivre votre cycle menstruel.
Dans l’idéal, nous absorberions tous les nutriments nécessaires à notre organisme grâce à des aliments frais, de l’eau potable et suffisamment de soleil pour rester en bonne santé et actives. La valeur quotidienne (VQ) en nutriments peut ainsi être apportée naturellement par des aliments complets. Malheureusement, ce n’est pas toujours possible. Les compléments alimentaires peuvent pallier les carences dues à une alimentation déséquilibrée, à l’environnement, au stress, à des allergies ou maladies. Toutefois, la plupart des compléments aujourd’hui sur le marché sont synthétiques—produits artificiellement à grande échelle. De plus, ils ne sont pas tous également assimilables par le corps. Votre routine de santé doit toujours correspondre à vos besoins réels. Demandez conseil à votre médecin pour choisir les compléments alimentaires les mieux adaptés pour vous.
Si certains compléments comme l’huile de poisson, les probiotiques, le magnésium ou la vitamine D ont déjà fait l’objet de nombreuses recherches, les effets à long terme de la plupart restent peu ou pas étudiés. Beaucoup de produits promus par l’industrie du fitness et de la perte de poids n’attirent notre attention que sous forme de tendances fortement marketingées.
Bien que les protocoles ne soient pas identiques à ceux des médicaments, la majorité des pays imposent des règlementations aux compléments alimentaires. Ils doivent être correctement étiquetés, indiquer la liste des ingrédients et le lieu de fabrication, et ne peuvent revendiquer que certains bienfaits. Les marques sérieuses de compléments respectent des normes strictes de qualité et de sécurité lors de leur fabrication. Pour garantir la sécurité des compléments que vous consommez, achetez uniquement des produits clairement étiquetés de marques reconnues.
Nutriments essentiels
Les nutriments dont le corps a besoin peuvent être grossièrement classés en macronutriments—glucides, protéines, lipides et fibres alimentaires—et micronutriments—vitamines hydrosolubles, vitamines liposolubles, microminéraux et oligo-éléments. Il existe des compléments dans chacune de ces catégories.
Les vitamines et minéraux sont les compléments alimentaires les plus courants et les mieux compris. Ils sont essentiels car le corps en a besoin pour transformer les aliments en énergie, former les os, cicatriser, soutenir l’immunité, réparer les cellules, participer à la production d’hormones et d’enzymes.
Pour la plupart, une alimentation diversifiée intégrant tous les groupes—fruits et légumes, céréales complètes, protéines saines, certaines huiles et bons gras—permet d’apporter tous les nutriments essentiels. Pour savoir si votre alimentation est suffisamment riche, le moyen le plus simple de vérifier vos niveaux nutritionnels est de faire une prise de sang.
Si vous découvrez des carences, de nombreuses ressources existent pour savoir quels aliments les contiennent. Par exemple, le calcium abonde dans les légumes verts à feuilles, les poissons consommés avec les arêtes comme les sardines, les produits laitiers et le tofu. Les aliments riches en fer incluent la viande rouge, le foie, les haricots, noix et fruits secs. La vitamine D, quant à elle, provient surtout de l’exposition au soleil et des produits laitiers. Les personnes vivant dans le Nord sont souvent carencées en vitamine D et la supplémentation est recommandée.
Les protéines se trouvent principalement dans la viande et les produits laitiers, mais les végétariennes et véganes arrivent désormais à en intégrer suffisamment dans leur alimentation. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. On en compte 20, dont neuf dits essentiels. Parmi les sources riches, citons : quinoa, œufs, dinde, champignons, fromage blanc et poissons. La plupart des poissons gras fournissent aussi des acides gras essentiels tel que l’oméga-3, bénéfique pour le cerveau, la vue, le cœur, et capable de soulager anxiété et dépression.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans le yaourt, la choucroute et autres aliments fermentés qui soutiennent la santé digestive et renforcent l’immunité. Les fibres alimentaires—solubles et insolubles—sont essentielles pour la santé intestinale, en régulant l’absorption des aliments et facilitant le transit. Elles permettent aussi d’éviter certaines maladies chroniques comme ulcères, hernies ou hémorroïdes. Les fibres sont la partie non digestible des légumineuses, fruits, légumes, noix et céréales complètes.
Les plantes ou produits issus de plantes utilisés pour leurs vertus médicinales ou thérapeutiques sont appelés produits botaniques. Ils sont trop nombreux pour être listés ici et leurs bienfaits restent à étudier davantage.
Qui peut bénéficier des compléments alimentaires ?
Certaines d’entre nous éprouvent plus de difficultés à combler tous leurs besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation.
Les végétariennes et véganes doivent surveiller attentivement leur taux de vitamine D et de fer et envisager la supplémentation en vitamine B12, calcium et zinc, puisque ces nutriments se retrouvent avant tout dans les produits d’origine animale. Les personnes souffrant d’allergies alimentaires, de maladie cœliaque ou d’intolérance au lactose peuvent bénéficier de suppléments remplaçant les nutriments qu’elles ne trouvent pas dans les aliments à éviter.
Les femmes enceintes ou en désir d’enfant sont encouragées à prendre de l’acide folique, qui protège contre certaines malformations, et du fer—indispensable à la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans l’organisme; les femmes enceintes en ont besoin du double. De la même manière, les femmes ayant des règles abondantes peuvent recourir à des suppléments de fer pour limiter l’impact des pertes sanguines.
Les personnes ayant une alimentation hypocalorique pour diverses raisons doivent aussi surveiller leur statut nutritionnel : en dessous de 1 600 kcal/jour, il devient difficile de combler tous les besoins uniquement par l’alimentation.
Compléments pour la nutrition sportive
La nutrition sportive est un secteur en pleine croissance, pesant plusieurs millions d’euros. Ces produits visent à développer la masse musculaire, améliorer les performances, favoriser la récupération et perdre du poids.
Ces compléments contiennent des ingrédients tels que des protéines pour construire et entretenir les muscles, des acides aminés essentiels pour booster l’endurance et accélérer la récupération post-entraînement, ou encore de la créatine pour apporter l’énergie de courte durée nécessaire aux efforts intensifs. Des stimulants comme la caféine sont aussi fréquemment ajoutés.
Rappelons-le, les compléments sportifs n’agissent que s’ils sont utilisés correctement, associés à une alimentation équilibrée et, surtout, à une activité physique régulière et soutenue, type musculation ou sports à haute intensité.
Les montagnes de poudres protéinées consommées par les passionnées de salle de sport ne font pas de miracles : ces produits ne remplacent pas une hygiène de vie saine. Les compléments sportifs destinés aux sportives amatrices sont souvent peu étudiés, et trop de femmes se laissent séduire par les tendances marketing. Les nutritionnistes rappellent que tout ce que l’on trouve dans un complément existe aussi dans une alimentation équilibrée, qui reste la meilleure source nutritionnelle pour une femme active et en bonne santé.
Substituts de repas et produits minceur
Pour beaucoup d’entre nous, il s’agit du groupe de compléments alimentaires le plus tentant. Les recherches des dernières décennies nous ont permis d’imaginer une alimentation sur-mesure, élaborée en laboratoire, capable de fournir précisément les bons nutriments ni plus ni moins. Mais la réalité est encore loin de cet idéal.
Les pilules minceur existent depuis longtemps, mais ces dernières années, de nombreux nouveaux produits sont apparus. Il s’agit souvent de poudres à dissoudre dans un smoothie ou une boisson pour offrir un repas complet et équilibré en un clin d’œil. L’idée séduit celles qui souhaitent contrôler leur apport calorique, mais aussi celles ayant des allergies alimentaires ou tout simplement un mode de vie bien rempli les empêchant de prendre trois vrais repas par jour.
Les nutritionnistes confirment que certains de ces produits tiennent leurs promesses. Il ne faut cependant pas oublier qu’il s’agit toujours de compléments alimentaires : ils ne doivent jamais se substituer complètement à une alimentation à base de produits frais sur le long terme.
Les substituts de repas peuvent parfois s’intégrer dans la prise en charge de certaines pathologies. Mais choisir de remplacer dans la durée ses repas par des suppléments peut être dangereux.
Les compléments minceur associent des ingrédients naturels ou synthétiques pour réduire l’appétit, favoriser la combustion des graisses ou limiter l’absorption calorique. Malgré des promesses marketing alléchantes, les essais cliniques montrent rarement des pertes de poids significatives et durables. Par ailleurs, ces produits sont souvent commercialisés via la vente directe ou des systèmes pyramidaux, rendant difficile de juger la qualité de leur fabrication, transport et conservation.
Lisez attentivement la composition des substituts de repas. Si le goût sucré ou l’effet énergisant est obtenu au prix d’additifs ou d’édulcorants, mieux vaut vous abstenir. Si l’effet perte de poids résulte de diurétiques, la perte de kilos n’est que temporaire et illusoire. Privilégiez les produits présentant un bon équilibre entre lipides sains, glucides, protéines, et fibres.
N’oubliez pas : les compléments alimentaires servent à compléter une alimentation déjà équilibrée. Un excès peut causer un surdosage parfois toxique pour l’organisme, qu’ils soient naturels ou synthétiques. Ne comptez pas sur eux pour couvrir tous vos besoins. Privilégiez toujours les aliments frais. Si vous décidez d’en consommer, sachez pourquoi, faites vos propres recherches et choisissez des fournisseurs de confiance. En cas de doute, parlez-en à votre médecin ou à une nutritionniste.
Vous pouvez suivre votre cycle avec WomanLog. Téléchargez WomanLog dès maintenant :
