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मासिक धर्म चक्र और चिंता

चिंता हमारे जीवन का सामान्य हिस्सा है। यह तनाव के क्षणों में और जब हम किसी नई या अनजान चीज़ का सामना करती हैं, तब आती है। चिंता हल्की बेचैनी से लेकर गंभीर परेशानियों तक हो सकती है—सांस लेने में परेशानी, दिल की धड़कन बढ़ना, या चिंता का दौरा भी शामिल है।

जब हम किसी चुनौती का सामना करती हैं, तो तनाव और घबराहट का अनुभव करना सामान्य है, लेकिन कुछ महिलाएं बार-बार और तीव्र चिंता महसूस करती हैं जिसे संबोधित करना आवश्यक है। लेकिन अगर आपको केवल अपने पीरियड से एक हफ्ता या कुछ दिन पहले चिंता महसूस होती है, तो यह हार्मोनल असंतुलन और प्रजनन स्वास्थ्य की समस्याओं का संकेत हो सकता है।

चिंता क्या है?

चिंता हमारे जीवन का सामान्य हिस्सा है। बहुत सी चीजें हमें तनाव महसूस करा सकती हैं—काम पर, निजी जीवन में, या जब सामाजिक परिस्थितियों से गुजरती हैं। चिंता बेचैनी, डर, ज़्यादा सोच-विचार और ज़्यादा विचारों के रूप में प्रकट होती है। यह शारीरिक लक्षणों के रूप में भी सामने आ सकती है जैसे कि कंपन, हथेलियों में पसीना, दिल की तेज़ धड़कन, सतही सांस लेना, मतली और चक्कर आना।

चिंता हल्की से लेकर गंभीर तक हो सकती है। हल्की चिंता खतरे या अनजान स्थिति में प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। गंभीर चिंता या चिंता विकार इतना असर डाल सकते हैं कि रोज़मर्रा की गतिविधियां और सामाजिक जीवन कठिन हो जाए। जब कोई चिंता से जूझती है तो वह आसानी से चिड़चिड़ी हो जाती है और डिप्रेशन से भी ग्रस्त हो सकती है। गंभीर चिंता से ग्रस्त व्यक्ति को अचानक दिल की धड़कन तेज़ होना, सांस लेने में कठिनाई, मतली और चक्कर की अनुभूति के रूप में चिंता का दौरा पड़ सकता है।

इस स्थिति के साथ रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अनेक लोग थेरेपी और/या दवाओं की मदद से चिंता से निपटती हैं।

हालांकि कभी-कभी जिन महिलाओं को आघात या भय का इतिहास नहीं है, वह भी कुछ समय के लिए तीव्र चिंता महसूस करती हैं। कई मामलों में, यह शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों और मासिक धर्म चक्र से जुड़ा हो सकता है।

मासिक धर्म चक्र और हार्मोनल उतार-चढ़ाव

मासिक धर्म चक्र आमतौर पर 28–35 दिनों तक चलता है। इस दौरान हमारा शरीर गर्भधारण की तैयारी करता है। लेकिन यदि उपजाऊ समय में गर्भाधान नहीं हुआ, तो गर्भाशय की परत झड़ जाती है और चक्र दोबारा शुरू हो जाता है। अधिकांश महिलाएं केवल पीरियड्स पर ध्यान देती हैं, लेकिन पूरे चक्र में होने वाले हार्मोनल उतार-चढ़ाव हमारे प्रजनन स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

देखिए, हार्मोन शरीर की विभिन्न प्रणालियों के लिए ट्रिगर के रूप में कार्य करते हैं। महिला सेक्स हार्मोन—ईस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन—हमारे त्वचा, लिवर और अन्य अंगों; हमारे मेटाबोलिज्म; और न्यूरोलॉजिकल फंक्शन को प्रभावित करते हैं, इसी वजह से कई महिलाएं इससे संबंधित मूड में बदलाव महसूस करती हैं। आइए थोड़ा गहराई से जानें।

मासिक धर्म (या ओव्यूलेटरी) चक्र को तीन चरणों में बांटा जा सकता है—फॉलिकुलर चरण (10 से 17 दिन, जिनमें मासिक धर्म भी शामिल है), ओवुलेटरी चरण (24 से 48 घंटे), और ल्यूटियल चरण (लगभग 14 दिन)। प्रत्येक चरण खास हार्मोनों द्वारा नियंत्रित होता है, जो प्रजनन चक्र के पहलुओं को ट्रिगर करते हैं और मूड और ऊर्जा स्तर को प्रभावित करते हैं। आमतौर पर हम यूटेरिन लाइनिंग के झड़ने—मासिक धर्म—को तीन-चरणीय मासिक चक्र की शुरुआत और अंत मानते हैं।

फॉलिकुलर चरण आपके पीरियड के पहले दिन से शुरू होता है, जो पूर्ण चक्र का भी पहला दिन है। मासिक धर्म के 4–7 दिनों के दौरान ईस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम रहता है। पीरियड्स के बाद के दिनों में ईस्ट्रोजन बढ़ता है, जिससे आप अधिक ऊर्जावान महसूस करती हैं। इसकी प्रजनन भूमिका FSH (फॉलिकुल-स्टिमुलेटिंग हार्मोन) के रिलीज़ को ट्रिगर करना है, जिससे आपके अंडाशय में कई फॉलिकल्स में अंडाणु विकसित होते हैं, जिनमें से एक प्रमुख बनता है। जैसे ही शरीर में ईस्ट्रोजन अपने उच्चतम स्तर पर पहुंचता है, आप शायद मिलनसार, चंचल और आकर्षक महसूस करेंगी।

ओवुलेटरी चरण चक्र के मध्य में होता है, जब ईस्ट्रोजन के सर्वोच्च स्तर से LH (ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन) में अचानक वृद्धि होती है, जिससे अंडाशय में से प्रमुख फॉलिकल का अंडा फैलोपियन ट्यूब में छोड़ दिया जाता है, जहां वह अगर पुरुष के शुक्राणु से मिले तो निषेचित हो सकता है। आम तौर पर शुक्राणु तीन दिनों तक जीवित रहते हैं, जबकि अंडा सिर्फ एक दिन जीवित रहता है। यही वजह है कि ओव्यूलेशन से पहले के दिन महिला के सबसे उपजाऊ दिन माने जाते हैं। ओव्यूलेशन का पूर्वानुमान कई संकेतकों से लगाया जा सकता है। हमारे लेख में और जानें How Do Hormones Affect You During Your Cycle?

ईस्ट्रोजन का एक और कार्य है गर्भाशय की परत को विकसित करना। ओव्यूलेशन के बाद ल्यूटियल चरण शुरू होता है। ईस्ट्रोजन कम होने लगता है, और प्रोजेस्टेरोन प्रमुख हार्मोन बन जाता है। इसका काम है निषेचित अंडे के सम्भावित आरोपण के लिए गर्भाशय की परत को बनाए रखना। कॉर्पस ल्यूटियम—वह फॉलिकल, जिससे अंडा निकलता है—प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन को सक्रिय करता है। स्तर ओव्यूलेशन के लगभग एक हफ्ते बाद शीर्ष पर होते हैं, यानी जब निषेचन होने की स्थिति में अंडा गर्भाशय की दीवार में आरोपित होता। अगर अंडा निषेचित नहीं होता, तो कॉर्पस ल्यूटियम का शरीर में पुनः अवशोषण हो जाता है, प्रोजेस्टेरोन स्तर गिर जाते हैं, गर्भाशय की परत मासिक धर्म रक्त के रूप में निकलती है और शरीर नया चक्र शुरू करने की तैयारी करता है। कई महिलाओं को ल्यूटियल फेज में हल्के से मध्यम मूड में बदलाव जैसे चिंता, चिड़चिड़ापन और डिप्रेशन महसूस होते हैं।

आपको अपने चक्र में चिंता क्यों महसूस होती है?

हार्मोनल कारणों से चिंता आम तौर पर चक्र के अंत में आती है, यानी अपने पीरियड शुरू होने से एक या दो हफ्ते पहले। यह अक्सर प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) के अन्य लक्षणों के साथ होती है, या लगभग 5% महिलाओं में प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (PMDD) जैसे सूजन, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, मूड स्विंग्स, अनिद्रा, थकान, स्तनों में दर्द, कब्ज या डायरिया दिखाई देते हैं। PMDD, PMS से अधिक गंभीर है और आपकी दैनिक दिनचर्या को भी प्रभावित कर सकता है।

एक और स्थिति को प्रीमेंस्ट्रुअल एक्सासर्बेशन (PME) कहते हैं। यह PMDD जैसी है, लेकिन इसमें चिंता, डिप्रेशन, इमोशनल ईटिंग जैसी मानसिक समस्याएं बढ़ जाती हैं।

जहां ल्यूटियल फेज में कुछ महिलाओं की मानसिक स्थिति बिगड़ने का सही कारण अब भी स्पष्ट नहीं है, माना जाता है कि इसका संबंध प्रोजेस्टेरोन स्तर से है।

प्रोजेस्टेरोन को अक्सर गर्भावस्था हार्मोन कहा जाता है, क्योंकि एक बार महिला गर्भवती होने पर यही प्रमुख हार्मोन बन जाता है। लेकिन इसके फायदे सिर्फ स्वस्थ गर्भावस्था तक सीमित नहीं हैं। प्रोजेस्टेरोन न्यूरोलॉजिकल फंक्शन और मेटाबोलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। ईस्ट्रोजन की तुलना में, बाहरी स्रोतों से प्रोजेस्टेरोन प्राप्त करना काफी मुश्किल होता है—हमारा शरीर इसे खुद बनाता है।

सिर्फ इसलिए कि आपके पीरियड हर महीने आते हैं, इसका मतलब यह नहीं कि आपके शरीर में पर्याप्त प्रोजेस्टेरोन बन रहा है। मासिक धर्म चक्र का मुख्य उद्देश्य ओव्यूलेशन है। यदि शरीर के पास ओव्यूलेट्स के लिए स्वस्थ माहौल बनाने के आवश्यक संसाधन नहीं हैं, तो प्रोजेस्टेरोन नहीं बनेगा; इससे PMS या PMDD के लक्षण और बिगड़ सकते हैं। जिन महिलाओं में ईस्ट्रोजन अधिक और प्रोजेस्टेरोन कम होता है, वे अधिक गंभीर PMS लक्षण, भारी रक्तस्राव, फाइब्रॉइड्स, हार्मोनल माइग्रेन, मूड में बदलाव, चिंता और डिप्रेशन अनुभव करती हैं।

भले ही आप ओव्यूलेट करती हैं, आपका शरीर शायद पूरे चक्र के लिए पर्याप्त प्रोजेस्टेरोन नहीं बना रहा है। हार्मोन स्तर खून (आमतौर पर लैब में), लार और पेशाब में (होम टेस्ट भी मौजूद हैं) मापे जा सकते हैं। अगर आप अपना प्रोजेस्टेरोन जांचना चाहती हैं, तो ओव्यूलेशन के तुरंत बाद सबसे अच्छा समय होता है।

समस्या को पहचानना

अधिकतर समय, चिंता आघात, भय या प्रतिकूल वातावरण से उत्पन्न होती है। हार्मोनल बदलाव आपको और अधिक खराब महसूस करा सकते हैं, लेकिन आमतौर पर मूल कारण नहीं होते। यदि आपकी चिंता का कारण आघात है, तो विशेषज्ञ से सलाह लेकर सबसे उचित उपचार चुनें। हालांकि, अगर आप चक्र के अधिकांश समय अच्छा महसूस करती हैं, लेकिन अंत में लक्षण बिगड़ जाते हैं, तो हार्मोन जिम्मेदार हो सकते हैं।

आमतौर पर, ल्यूटियल फेज के मनोवैज्ञानिक लक्षणों के साथ-साथ शारीरिक लक्षण (क्रैम्प, पेट दर्द, स्तनों में दर्द, सिरदर्द, मुंहासे, थकान और पाचन समस्या) भी होते हैं, जिनसे वजह पहचानने में मदद मिलती है। किसी भी स्थिति में, अपने हार्मोन स्तर की जांच करवाकर उन्हें संतुलित करने के लिए जरूरी जानकारी प्राप्त करें। आप अपनी उपचार पद्धति के साथ-साथ रोज़मर्रा की आदतों में सुधार कर सकती हैं, जो तनाव घटाने और शरीर को ओव्यूलेशन के लिए बेहतर बना सकती हैं।

हार्मोन स्तर बेहतर कैसे करें?

हार्मोन असंतुलन के बाद मानसिक विकारों के मुख्य कारणों में से एक है शारीरिक और मानसिक तनाव  आज हम मानसिक तनाव के ट्रिगर्स को नोटिस करना सीख रही हैं, लेकिन शारीरिक तनाव को अक्सर पहचानना मुश्किल होता है।

कुछ लोग वर्षों तक बिना शारीरिक तनाव के संकेत समझे रहते हैं, जब तक कि उन्हें बाल झड़ना, अनियमित या गायब पीरियड्स, या तेज़ उम्र बढ़ना न दिखाई दे, या वे मानसिक विकार या ऑटोइम्यून बीमारी से ग्रस्त न हो जाएं। महिलाएं अक्सर अत्यधिक एक्सरसाइज, सख्त डाइट, खराब नींद जैसे शारीरिक तनाव की वजह से चिंता का अनुभव करती हैं। लेकिन कुछ आसान जीवनशैली बदलावों से आप तनाव कम कर सकती हैं।

बेहतर नींद

अच्छी गुणवत्ता की नींद हमारे स्वस्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है। हमारा शरीर दिनभर की छोटी-छोटी चोटों से ठीक होता है और पुनः बनता है; इससे चिकित्सा में सुधार होता है और तनाव घटता है। ज्यादातर महिलाओं को हर रात लगभग 8 घंटे की अच्छी नींद की ज़रूरत होती है। यदि किसी वजह से पूरी नींद न मिल पाई हो, तो दिन में एक झपकी फायदेमंद हो सकती है।

हल्का व्यायाम

व्यायाम से तनाव भी बढ़ सकता है। निरंतर और संतुलित व्यायाम का राज है—गतिविधियों के बीच ब्रेक लें ताकि आपकी सांस और दिल की धड़कन सामान्य हो सके। सप्ताह में कई बार 30–40 मिनट से अधिक भारी कार्डियो न करें, क्योंकि यह कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) बढ़ा सकता है और हार्मोन निर्माण पर विपरीत असर डाल सकता है। डॉक्टर आमतौर पर महिलाओं को ल्यूटियल फेज में भारी व्यायाम से विराम लेने की सलाह देती हैं। मध्यम व्यायाम जैसे वॉकिंग, योग या पिलेट्स तनाव घटाते हैं और रक्त संचार को बेहतर बनाते हैं।

पोषणयुक्त आहार

मासिक चक्र के विभिन्न चरणों के दौरान शरीर की प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त ऊर्जा, मिनरल्स और विटामिन्स की आवश्यकता होती है। जब हम अपने शरीर को भूखा रखते हैं, तो यह अतिरिक्त तनाव के साथ ज़रूरी पोषक तत्वों की भी कमी कर देता है। ताजा, विविध और पौष्टिक आहार शरीर को वह सब देता है, जो उसे अच्छा महसूस करने और बढ़िया काम करने के लिए चाहिए। खासकर ल्यूटियल फेज में सख्त डाइट से बचें। इसके बजाय, हल्की-हल्की और बार-बार भोजन करें जिनमें प्रोटीन, कार्ब्स और फैट हो।

रिलैक्सेशन तकनीक

मेडिटेशन, सांस अभ्यास और दिन के अंत में गर्म स्नान जैसी आदतें तनाव कम करने और वर्तमान क्षण में लाने में मददगार हैं। खुद को कभी-कभी तनावमुक्त होने दे। आपका शरीर आपको इसके लिए धन्यवाद देगा। रिलैक्सेशन तकनीकें चक्र के दूसरे हिस्से में विशेष रूप से फायदेमंद हैं, जब शरीर तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। हर दिन कुछ मिनट माइंडफुलनेस करने से भी आप अधिक ज़मीन से जुड़ी महसूस करेंगी।

सूरज की रोशनी

मानव दीर्घकालिक प्राणी हैं—हमारा शरीर सबसे बेहतर तब होता है, जब हम जागते हैं और दिन के दौरान बाहर कुछ वक्त देते हैं, ताकि हमें सूरज की रोशनी और गर्मी मिले, जिसकी हमारी इच्छा होती है। अपने शरीर को सेहतमंद बनाए रखने के लिए धूप में कम से कम 30 मिनट जरूर रहें। इससे सेरोटोनिन (मूड संतुलित करनेवाला और नर्वस सिस्टम को सपोर्ट करनेवाला हार्मोन) बनता है और विटामिन D (जो न्यूरोलॉजिकल फंक्शन के लिए जरूरी है) का उत्पादन बढ़ता है।

एक महिला अपने मासिक धर्म चक्र में जो अनुभव करती है, वही उसकी समग्र सेहत का आईना है। अगर आप चिंता या अन्य नकारात्मक मनोवैज्ञानिक स्थिति महसूस करती हैं, तो इसका कारण हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। मासिक धर्म चक्र के दौरान अपने शरीर की देखभाल करें, और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार नोटिस करें।

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