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मासिक धर्म चक्र के दौरान स्वस्थ वजन कैसे बनाए रखें

बहुत से लोगों के लिए वजन में उतार-चढ़ाव निराशा का कारण बन सकता है। इन बदलावों के पीछे के कारणों को समझना उस निराशा को कम कर सकता है।

आपके मासिक चक्र का सबसे स्पष्ट चरण मासिक धर्म है, लेकिन यह चक्र का केवल एक हिस्सा है। पूरे महीने में हार्मोन उत्पादन में बदलाव होते रहते हैं। इन उतार-चढ़ाव को समझना आपके शरीर की जटिलताओं को नेविगेट करने में मदद कर सकता है।

मासिक धर्म चक्र स्त्री शरीर में कई कार्यों को प्रभावित करता है। जबकि अधिकांश महिलाएं केवल मासिक रक्तस्राव पर ध्यान देती हैं, लेकिन चक्र वास्तव में अधिक जटिल है। आपका मासिक चक्र हार्मोनों के उत्पादन को नियंत्रित करता है जो आपके मूड, दिखावट और यहाँ तक कि वजन बढ़ाने को भी प्रभावित करते हैं। इस लेख में, हम विस्तार से देखेंगे कि मासिक धर्म चक्र वजन को कैसे प्रभावित करता है।

मासिक धर्म चक्र

एक स्वस्थ मासिक धर्म चक्र आमतौर पर 28 से 35 दिनों तक रहता है। मासिक धर्म अधिक तकलीफदेह नहीं होना चाहिए, फिर भी, 90% महिलाएं कुछ न कुछ प्री-मेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) के लक्षणों का अनुभव करती हैं।

इन सामान्य लक्षणों के अलावा भी, बहुत सी महिलाएं वजन बढ़ता हुआ महसूस करती हैं। हालांकि 1–2 किलो के उतार-चढ़ाव आम है, लेकिन अत्यधिक वजन वृद्धि आमतौर पर हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण नहीं होती।

चक्र के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव

अगर आप हमारे लेख पढ़ती रही हैं, तो आप जानती होंगी कि मासिक धर्म चक्र के तीन मुख्य चरण होते हैं:

• फॉलिक्युलर चरण: यह आपके मासिक धर्म के पहले दिन से लेकर ओव्यूलेशन तक का समय है। इसे दो हिस्सों में बांटा जा सकता है—मासिक धर्म और ओव्यूलेशन से पहले के दिन जब परिपक्व अंडा आपके अंडाशय से फैलोपियन ट्यूब में छोड़ दिया जाता है।
  
• ओव्यूलेटरी चरण: यह अगला और सबसे छोटा चरण है, आमतौर पर लगभग 24 घंटे ही होता है। यह आमतौर पर फॉलिक्युलर चरण के पहले दिन से दिन 14 के आसपास होता है। इस समय ओएस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन अपने चरम पर होते हैं। इन हार्मोनों की वृद्धि आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि को LH हार्मोन बढ़ाने और अंडा रिलीज करने के लिए सूचित करती है।
  

ल्यूटियल चरण अंडा रिलीज होने के बाद शुरू होती है और लगभग 14 दिन तक चलती है, जब तक कि अंडा निषेचित न हो जाए। इस चरण के दौरान, प्रोजेस्टेरोन स्तर बढ़ता और घटता है, क्योंकि खाली अंडाशय अब कॉर्पस लुटियम में बदल जाता है और फिर शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है। इसी दौरान अधिकांश महिलाएं वजन बढ़ने पर ध्यान देती हैं।

अपने शरीर में हार्मोनों के बदलाव के बारे में और पढ़ें 'आपके चक्र के दौरान हार्मोन आपको कैसे प्रभावित करते हैं' में

हार्मोनल वजहों से वजन बढ़ने के कारण

जल प्रतिधारण

ल्यूटियल चरण में प्रोजेस्टेरोन में बढ़ोतरी होती है। प्रोजेस्टेरोन मूत्रवर्धक है, इसलिए कई लोगों को पीरियड के ठीक पहले या उसके दौरान पेशाब बढ़ जाता है। हालांकि, हार्मोनल उतार-चढ़ाव और असंतुलन के कारण शरीर पानी रोकने और सूजन का शिकार हो जाता है। ऐसा अक्सर ज्यादा ओएस्ट्रोजन और कम प्रोजेस्टेरोन स्तर होने पर होता है। इस समय आप खुद को भारी और फूला हुआ महसूस कर सकती हैं।

प्रेरणा की कमी

अपने पीरियड के शुरू होने और उसके आस-पास के दिनों में आप थकान अधिक महसूस कर सकती हैं। यह मासिक धर्म का सामान्य प्रभाव है, चिंता की बात नहीं है। थकान के ऐसे समय में उच्च-तीव्रता की कसरतें न करें, लेकिन हल्की फिजिकल एक्टिविटी, जैसे वाकिंग या हल्का व्यायाम, थकान और सूजन दोनों में राहत दे सकता है।

इस सबके बावजूद, यह जरूरी है कि आप अपने शरीर की सुनें। अपनी एक्सरसाइज को अपने चक्र के अनुसार ढालना फायदेमंद हो सकता है। अपने शरीर के साथ सहयोग करें, उसके खिलाफ नहीं। हम सबके ऐसे दिन होते हैं, जब अधिक ऊर्जा नहीं रहती, पर एक छोटी सी सैर या थोड़ा योग भी बहुत मदद कर सकता है।

खाने की तीव्र इच्छा

हार्मोनल बदलाव और तनाव शरीर की ज्यादा ऊर्जा खींचते हैं, इसी वजह से बहुत सी महिलाओं को पीरियड से पहले और दौरान बार-बार खाने की इच्छा होती है। सोडियम और शर्करा वाली चीजें पानी रोकती हैं, कब्ज बढ़ाती हैं और सूजन का कारण बनती हैं। थोड़ी मिठाई नुकसानदायक नहीं है, लेकिन पौष्टिक आहार आपको लंबे समय तक अच्छा महसूस कराएगा।

हार्मोनल असंतुलन

हार्मोनल असंतुलन का मतलब है कि शरीर में किसी एक हार्मोन की मात्रा ज्यादा या कम है, जिससे कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। जब महिलाओं में प्रजनन हार्मोन असंतुलित होते हैं तो आमतौर पर ओएस्ट्रोजन अधिक और प्रोजेस्टेरोन कम होता है, जिसे ओएस्ट्रोजन डोमिनेंस कहते हैं। इसका उल्टा भी कभी-कभी देखा जाता है, लेकिन वह दुर्लभ है।

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम

ओएस्ट्रोजन वसा कोशिकाओं से जुड़ जाता है और आमतौर पर वसा ऊत्तक में संग्रहित रहता है। ओएस्ट्रोजन डोमिनेंस वाली महिलाओं में शरीरीक निकाय भारी या वजन कम करने में कठिनाई आती है। कुछ हार्मोनल असंतुलन समस्याएं, जैसे पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) वसा ऊत्तकों को बढ़ा देती हैं। PCOS में ओएस्ट्रोजन व एंड्रोजन डोमिनेंस आम है; इसके कई लक्षणों में से एक है वजन कम न कर पाना। यदि आपको लगता है कि ऐसा हो रहा है, तो डॉक्टर या स्त्री रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें।

जब वजन प्रबंधन जंग बन जाए

स्वस्थ वजन हर किसी के लिए अलग होता है, और यह अच्छी बात है कि अब इसे पहचाना जा रहा है! फिर भी, हम अपने शरीर को परिपक्व और बदलने से रोक नहीं सकते। हर कोई कभी न कभी वजन में बदलाव झेलता है—मासिक धर्म के कारण छोटे बदलाव हों, जीवनशैली में बदलाव के कारण बड़े परिवर्तन, या मेनोपॉज और बढ़ती उम्र के साथ होने वाले बदलाव। लेकिन लगातार बड़े उतार-चढ़ाव या वजन नियंत्रित न कर पाना किसी गहरी समस्या का संकेत है।

मोटापा

हार्मोनल असंतुलन और प्रजनन संबंधी समस्याएं शरीर में वसा की मात्रा बढ़ा सकती हैं। थोड़ा-बहुत बदलाव सामान्य है, लेकिन अत्यधिक वजन स्वस्थ नहीं है। मोटापा आपके हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, पुराना दर्द और सूजन के जोखिम को बढ़ाता है। जब महिलाओं को PCOS जैसी समस्याएं होती हैं, तो वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। अगर आप अच्छा खा रही हैं और नियमित रूप से व्यायाम कर रही हैं, फिर भी वजन कम नहीं हो रहा, तो डॉक्टर से सलाह लें। कभी-कभी खानपान, तनाव प्रबंधन और हल्की शारीरिक गतिविधि हार्मोनल समस्याओं को नियंत्रित करने में मदद करती है।

कुपोषण

वजन बढ़ने की चिंता कई महिलाओं को चरम पर ले जाती है। फैड डाइट्स, खाना सीमित करना और अत्यधिक एक्सरसाइज सब मिलकर कुपोषण का कारण बन सकती हैं। इसका असर अनियमित मासिक धर्म या कभी-कभी अमेनोरिया के रूप में दिख सकता है। आपके शरीर को वृद्धि के लिए पर्याप्त विटामिन, मिनरल और माइक्रोन्युट्रिएंट्स की जरूरत है। भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाना एक साहसी कार्य हो सकता है। 'न्यूट्रीश्न सिस्टर' की तलाश करें जो आपको स्वस्थ लाइफस्टाइल की आदतें बनाने में सहयोग करे।

विज्ञापन और मनोरंजन इंडस्ट्री द्वारा थोपी गई तंग और अवास्तविक सौंदर्य की सीमाएं हमारे शरीर विविधताओं को ना मानने में बाधा बनी हैं। ओलंपिक एथलीट तक, जो अपने सर्वोत्तम फिटनेस के लिए ट्रेनिंग करते हैं, उनके शरीर भी एक जैसा नहीं होते—जो शरीर एक खेल में श्रेष्ठ है, वह दूसरे में पिछड़ सकता है। हमें अपने गुणों और सीमाओं को अपनाने की जिम्मेदारी खुद लेनी है।

मासिक धर्म चक्र के दौरान स्थिर वजन कैसे बनाएं रखें

स्वीकारें कि आपका शरीर लगातार बदल रहा है

हमेशा 16 वर्ष की उम्र वाले जीन्स फिट आ जाना एक व्यावहारिक लक्ष्य नहीं है। कुछ महिलाओं का शरीर उम्रभर अधिक नहीं बदलता, लेकिन बहुत सी महिलाओं का शरीर गर्भावस्था, बीमारी या जीवन की परिस्थिति बदलने के कारण काफी बदल जाता है। उम्र के साथ फैट बढ़ता है, लेकिन लीन टिश्यू व मसल्स कम हो जाती हैं। बोन डेंसिटी व टोटल बॉडी वाटर भी समय के साथ घटती जाती है। ये सभी बदलाव आपके दिखने और महसूस करने के तरीके को बदलते हैं। आप जितना लचीलापन रखेंगी, उतनी ही बेहतर दिखेंगी और महसूस करेंगी।

स्वस्थ चयापचय को समर्थन दें

अगर आप नियमित रूप से पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करती हैं, तो आपको क्रेविंग्स कम महसूस होगी। क्रेविंग्स शरीर का जवाब है आपके भोजन में कमी का। जब आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट व वसा पर्याप्त मात्रा में खाएंगी, मेटाबोलिज्म अपने आप संतुलित हो जाएगा और शक्कर-मिनरल वाले खाने की इच्छा कम होगी।

मनोदशा के बिना भी चल-फिरें

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर के लिए और स्वस्थ मासिक धर्म चक्र के लिए जरूरी है। लेकिन शारीरिक क्षमता चक्र के चरणों के साथ बदलती है। फॉलिक्युलर चरण में जब ऊर्जा सबसे ज्यादा होती है, आप कार्डियो व भारी व्यायाम कर सकती हैं। ल्यूटियल चरण में अपने आप को धीमा करने दें और वाकिंग, योगा, या वेटलिफ्टिंग जैसे हल्के मूवमेंट पर ध्यान दें। ज्यादा करने की जरूरत नहीं, अपने शरीर के संकेतों का सम्मान करें—आप पाएंगी कि मूड बेहतर रहेगा और वजन स्थिर होगा। कभी-कभी कम करना ही ज्यादा लाभदायक होता है।

अगर आप लगातार अपने शरीर से लड़ रही हैं, तो संभव है वह कुछ संकेत देने की कोशिश कर रहा है। इन संकेतों पर ध्यान दें और डॉक्टर से सलाह लें कि स्वस्थ्य होने के लिए क्या किया जा सकता है। वर्षों तक, हमें यह बताया गया कि स्त्री शरीर को एक सौंदर्य मानक में फिट होना चाहिए। खुद के लिए समझें कि आपके लिए स्वास्थ्य क्या है। कभी-कभी कुछ किलो वजन ज्यादा ही आपके सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन व सेहत के लिए जरूरी होता है।

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