Inzulin és hormonális ingadozások a menstruációs ciklusban
Néhány nappal a menstruációd előtt erős sóvárgást érzel az ételek iránt? Már pár órával étkezés után is korgó gyomrot tapasztalsz? Gyakran vagy éhes és ingerlékeny? Ezek a tünetek mind visszavezethetők a menstruációt megelőzően legyengült inzulinérzékenységre. Cikkünkben bemutatjuk, hogyan kapcsolódik össze az inzulinszint a menstruációs ciklussal.
Ha valaha volt már menstruációd, tudod, hogy számtalan tünettel jár együtt. A menstruációs termékek reklámjaiban látható boldog, fehér nadrágos nők helyett sok menstruáló számára a ciklus inkább kellemetlen tüneteket hoz. A puffadástól, fáradtságtól, agyi ködtől a görcsös fájdalmakon és bélproblémákon át a menstruáció jelentősen megbolygathatja az egészséged. Csak az utóbbi időben kezdték el a tudósok részletesebben vizsgálni, hogyan befolyásolja a menstruációs ciklus a nők inzulinérzékenységét, és mi a kapcsolat a két folyamat között.
Mi az az inzulinérzékenység?
A hasnyálmirigy egy inzulin nevű hormont termel, amely a glükózmolekulákat a test összes sejtjéhez szállítja, energiát biztosítva számukra. Ez a létfontosságú hormon azonban sokkal több feladatot lát el: szabályozza az éhségérzetet, az anyagcserét, a vércukorszintet és még az agy működését is.
Az inzulinérzékenység azt jelenti, mennyire érzékenyek a tested sejtjei erre a hormonra. Ha magas az inzulinérzékenységed, az inzulin hatékonyabban juttatja el a glükózt a sejtekhez, így az energia gyorsabban és stabilabban hasznosul. Ilyenkor jóllakottnak érzed magad étkezés után, több energiád és tisztább gondolkodásod van, és hosszabb ideig kihúzod két étkezés között.
Ha viszont alacsony az inzulinérzékenységed, a sejtek nem szívják fel hatékonyan a glükózt, ezért a vérben magasabb lehet a glükózszint. Ez végül inzulinrezisztenciához vezethet, amikor a szervezetnek egyre több inzulint kell termelnie ugyanolyan vércukorszint eléréséhez.
Amikor az inzulinérzékenység romlik, gyakrabban tapasztalhatsz farkaséhséget és édes, kalóriadús ételek utáni vágyat. Ez a szervezet jele arra, hogy pótlólagos energiára van szüksége. Emellett fáradtnak érezheted magad, és úgy tűnhet, mintha nem tudnál rendesen gondolkodni. Az agy az egyik legnagyobb energiaigényű szerv, és ehhez rengeteg glükózra van szüksége.
Mivel a sejtek nem veszik fel megfelelően a glükózt, a vércukorszint tartósan magas maradhat. Ezt az állapotot hiperglikémiának hívják, amely hosszú távon számos egészségügyi problémát okozhat. Kezeletlen esetekben akár 2-es típusú cukorbetegség is kialakulhat.
Hogyan változik az inzulinérzékenység a menstruációs ciklus során?
Sokáig főként férfiakon végeztek kutatásokat az inzulinszint reakcióinak elemzésére, ahogyan a legtöbb emberi tanulmány is. Így amikor egy új kutatás feltárta, hogy a menstruációs ciklus is befolyásolja az inzulinszintet, sok nő számára nem volt meglepő. Pedig ez az információ kulcsfontosságú az anyagcserénk és a cukorbetegség (mind az 1-es, mind a 2-es típus) kezelésének megértése szempontjából.
A kutatás azt vizsgálta, hogyan reagál az agy az inzulinra, és hogyan változik az inzulinérzékenység a ciklus során. Arra jutottak, hogy a ciklus follikuláris (tüszőéréses) szakaszában, ovuláció előtt, egészséges, karcsú nőkben a legmagasabb az inzulinérzékenység. Feltételezésük szerint erre azért van szükség, hogy a növekvő méhnyálkahártya energiaigényét és az ovuláció előtti előkészületeket kielégítse, amit az agy koordinál. A ciklus sárgatest szakaszában (luteális fázis) viszont csökken az inzulinérzékenység.
A tanulmány következtetése a következő volt: „A perifériás inzulinérzékenység változik a menstruációs ciklus során: a luteális szakaszban relatív inzulinrezisztencia alakul ki a follikuláris szakaszhoz képest. Eredményeink azt sugallják, hogy az agyi inzulinérzékenység változása lehet az egyik mechanizmus, amely hozzájárul ehhez a jelenséghez. A luteális szakaszban az agyi inzulin hatásának hiánya a perifériás inzulinérzékenységre valószínűleg az agy hypothalamusának relatív inzulinrezisztenciájára vezethető vissza.”
Milyen érzés a ciklus végén az alacsonyabb inzulinérzékenység?
Bár az újabb vizsgálatok fontos felismerést hoztak, csak kevés alanyt vontak be, és nem szerepeltek köztük olyan nők, akik már eleve anyagcserezavarban (pl. 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben) szenvedtek. Az inzulinérzékenységet nagymértékben befolyásolja az életmód, a genetika, a szokások, és idővel is változhat. Lehet, hogy ezekből a ciklus körüli finom változásokból semmit sem veszel észre. Mégis, ha felismered az inzulinszint ingadozásait, jobban megismerheted a testedet, és hatékonyabban menedzselheted egészségedet, főleg, ha anyagcsereproblémád van.
Ha alacsony az inzulinérzékenységed, a következőket tapasztalhatod:
- Fáradtság és kimerültség, még akkor is, ha eleget aludtál. Azért történik, mert a sejtek nem használják fel hatékonyan a glükózt energiává.
- Fokozott éhség és sóvárgás, főleg az édes vagy szénhidrátban gazdag ételek iránt.
- Súlygyarapodás vagy fogyási nehézség, különösen a has tájékán.
- Agyi köd, koncentrációs és memóriazavarok.
- Fokozott szomjúság és vizelési inger, mivel az inzulinrezisztencia magasabb vércukorszinthez vezet. Ilyenkor a szervezet a felesleges cukrot úgy próbálja eltávolítani, hogy több folyadékot kíván, és gyakrabban vizelsz.
- Bőrelváltozások, például acanthosis nigricans: sötétebb, bársonyos tapintású bőrfoltok alakulhatnak ki, leggyakrabban a nyakon, hónaljon, ágyékon.
- Magas vérnyomás.
Átalakulhat-e az alacsony inzulinérzékenység 2-es típusú cukorbetegséggé?
Az inzulinérzékenység nem csupán a ciklusod során, hanem élethelyzetek, események alatt is természetesen ingadozik. Például a tartós stressz és a stresszes szituációk gyengíthetik a glükóz felszívódását, mert a stresszhormonok – például a kortizol és adrenalin – gátolják a normális inzulintermelést és működést. Azonban az, hogy életünk egy pontján magasabb az inzulinszintünk, még nem jelenti azt, hogy feltétlenül kialakul a 2-es típusú diabétesz.
Ha azonban inzulinrezisztenciád van, és nem foglalkozol vele, végül növeli az anyagcsere-betegségek kockázatát.
Ha a sejtek nem veszik fel a glükózt, az több glükóz formájában a vérben marad, vagyis emelkedik a vércukorszint. Erre reagálva a hasnyálmirigy még több inzulint kezd termelni, hogy ellensúlyozza a cukorszintet. Idővel viszont nehezebben birkózik meg a megnövekedett inzulinigénnyel.
A hasnyálmirigy béta-sejtjei, amelyek az inzulint termelik, szintén elfáradnak emiatt a fokozott munkától. Egy túlhajszolt hasnyálmirigy végül már nem termel elegendő inzulint a szervezet igényeihez.
Amikor az inzulinrezisztencia és a béta-sejtek kimerülése együttesen éri el a küszöböt, kialakul a 2-es típusú cukorbetegség. Ez az állapot folyamatosan magas cukorszintet okoz. A kezeletlen cukorbetegség tünetei lehetnek a gyakori vizelés, túlzott szomjúság, fáradtság, homályos látás, szív-érrendszeri betegség, maradandó sejtes és idegi károsodás.
Az inzulinérzékenységre számos tényező hatással van. Vannak, akik genetikailag hajlamosabbak az inzulinrezisztenciára, de az étrend, testmozgás, életmód, káros szokások és a stressz is befolyásolják, hogy a szervezet mennyire reagál jól az inzulinra.
Lehet-e valamit tenni az inzulinszint szabályozásáért a ciklus során?
Ha 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedsz, vagy veszélyeztetett vagy, a ciklus alatti változások megnehezíthetik az állapotod kezelését. Ha azonban egészséges vagy, és nincs fokozott rizikód a diabéteszre, valószínűleg nem jelent veszélyt az, hogy a menstruációs ciklusod alatt változik az inzulinérzékenységed. Így vigyázhatsz az egészségedre:
Egyensúlyban lévő étkezések
Az étrended kulcsszerepet játszik az anyagcseréd egészségének megőrzésében. A ciklus végén könnyebben sóvároghatsz az édes ételek iránt. Ha túl sok cukrot vagy kalóriadús ételt eszel, megnő a vércukorszinted, ami ronthatja az inzulinérzékenységet.
Ezért különösen fontos, hogy próbáld kerülni ezeket az ételeket, és kiegyensúlyozd az étrended. Ha megeszel egy édes nassolnivalót, próbáld meg fehérjében vagy rostban gazdag étellel együtt fogyasztani. Ezek az anyagok lassítják a glükóz felszívódását, így elkerülheted a hirtelen cukorszint-emelkedést és -zuhanást, illetve tovább érzed majd magad jóllakottnak.
A ciklus luteális (sárgatest) szakaszában ne kezdj el koplalni vagy csökkenteni a kalória-bevitelt! Inkább egyél kiegyensúlyozott, laktató fogásokat. Adj hozzá sovány fehérjét, rostot és összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek), mert ezek lassabban szívódnak fel. Így a szervezeted megkapja a szükséges energiát, viszont lassabban dolgozza azt fel, mintha csokiszeletet, pizzát vagy hasonlóan finomított szénhidrátot tartalmazó ételeket ennél.
Mindennapi mozgás
A rendszeres mozgás és az inzulinérzékenység szoros kapcsolatban áll. Számos kutatás bizonyítja, hogy akik rendszeresen sportolnak, jobb inzulinérzékenységgel rendelkeznek, sőt gyakran meg is tudják fordítani az inzulinrezisztenciát. A legjobb benne, hogy a szervezeted szinte mindegy, milyen típusú a mozgás, csak rendszeresen mozogj minden nap.
Legjobb eredmények akkor mutatkoznak, ha hetente legalább 150-170 perc közepes intenzitású mozgásra szánsz időt, ami kevesebb, mint fél óra naponta. Ez a közepes intenzitás kb. a maximális pulzusod 50–70%-a: ha a maximális pulzusod 190/perc, akkor a 95–130-as tartomány az ideális. Kiváló mozgásformák az anyagcsere-egészséghez a súlyzós edzés, séta, kerékpározás, de teniszezhetsz, pádellezhetsz vagy akár kosarazhatsz is.
Alakíts ki jobb alvási rutint
Kutatások igazolják, hogy ha több mint hat héten át kevesebb mint hat órát alszol, az inzulinrezisztencia akár 14,8%-kal is nőhet. Az alvás rendkívül fontos a szervezeted minden funkcójához, legyen szó testi vagy lelki egészségről. Alvás közben regenerálódnak a sejtek és szabályozódik többek között az inzulinszint és a glükózfelvétel is.
Törekedj arra, hogy minden éjjel legalább 7 órát aludj pihentetően, de egészségedtől függően célszerű akár 8-9 órát is aludni. A menstruációs ciklus végén lehet, hogy a megszokottnál is több alvásra van szükséged, ilyenkor a szervezet energiát tartalékol és felkészül a vérzésre.
Kezeld a krónikus stresszt
Már említettük, hogy a stresszreakció során a testedben adrenalin és kortizol szabadul fel. Ezek a hormonok növelik az inzulinrezisztenciát. Az időszakos stresszhormon-emelkedés természetes folyamat, a probléma akkor jelentkezik, ha ezek a hormonok tartósan magasak maradnak. Ekkor az inzulinszint is tartósan magas lesz.
Jól tudjuk, hogy a hosszan tartó stressz kezelése nem egyszerű feladat; gyakran szakember, illetve életmódbeli változtatás szükséges hozzá. Legalább annyit azonban érdemes megtenned, hogy lefekvés előtt próbálsz ellazulni. Ha stresszesen fekszel le, az alvásminőséged és az egész következő napod is romlik. Minden este próbálj pihenni lefekvés előtt: némítsd le a telefonod, ne nézz izgalmas sorozatot vagy filmet, halványítsd a világítást, teremts kellemes, nyugodt hangulatot. Így feltöltődhetsz éjszaka, és másnap jobban tudsz majd a stresszhez alkalmazkodni.
Légy tisztában a háttérben meghúzódó betegségekkel
Az endokrin rendellenességek, például a policisztás ovárium szindróma (PCOS), szintén inzulinrezisztenciát okozhatnak. PCOS esetén gyakran jelentkezik hiperinzulinémia, vagyis magas inzulinszint a vérben, még akkor is, amikor a vércukorszint normális tartományban mozog. Ennek oka, hogy a sejtek kevésbé érzékenyek az inzulin hormon hatásaira.
A magas inzulinszint számos PCOS-tünethez hozzájárul: például rendszertelen ciklusok, meddőség, fokozott férfi nemi hormon (androgén, például tesztoszteron) termelés. Mivel az inzulinrezisztencia központi szerepet játszik a PCOS-ben, azok, akik ezzel küzdenek, nagyobb eséllyel lesznek később 2-es típusú cukorbetegek is.
A PCOS egyik problémája, hogy ez az egyik leggyakoribb, mégis legtöbbször fel nem ismert állapot. Az orvosi elfogultság, a szabálytalan tünetek, illetve a hiányos felismerési és kezelési irányelvek miatt sok nőt tévesen diagnosztizálnak, vagy el is siklanak a tünetek felett. Ha gyanakszol PCOS-re, fontos, hogy megfelelő orvosi segítséget kérj, menedzseld a tüneteket, és elkerüld az esetleges szövődményeket.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni?
Ha gyanítod, hogy inzulinrezisztenciád van, vagy a menstruációd alatt ehhez kapcsolódó tüneteket tapasztalsz, keresd fel orvosodat! Felméri a személyes rizikófaktorokat, alaposabb kivizsgálást javasol, és segít kezelési tervet kialakítani az inzulinrezisztencia menedzseléséhez. Általánosságban a legjobb, ha az egészséges felnőttek évente legalább egyszer laboratóriumi vérvizsgálatot végeznek, amely tartalmazza a vércukorszint mérését is.
A ciklusod és az inzulinérzékenység
A nőket a mai napig sokszor félrediagnosztizálják, vagy nem veszik elég komolyan panaszaikat az egészségügyben. Ezért kulcsfontosságú, hogy ismerd a tested, és bátran állj ki magadért. Reméljük, hogy ez a cikk segített jobban megérteni, hogyan változik a szervezeted a menstruációs ciklus alatt, mely tünetekre érdemes odafigyelned, és hogyan tudod menedzselni az inzulinszinted, hogy egészséges maradj.
Töltsd le most a WomanLog alkalmazást:
