Az egészséges testsúly kezelése a menstruációs ciklus során
Sok nő számára a testsúlyingadozás frusztráció forrása lehet. Ha megérted ezeknek a változásoknak az okait, enyhítheted ezt a frusztrációt.
A havi ciklusod legfeltűnőbb része maga a menstruáció. Ez azonban csak egy fázisa a ciklusodnak. A hormontermelés változásai a hónap folyamán végig jelen vannak. Ha megérted ezeket az ingadozásokat, könnyebben eligazodsz tested összetett folyamataiban.
A menstruációs ciklus számos funkciót befolyásol a női testben. Bár a legtöbb nő csak a havi vérzést figyeli meg, a ciklus ennél sokkal összetettebb. A menstruációs ciklus szabályozza azokat a hormonokat, amelyek befolyásolják a hangulatodat, a megjelenésedet, sőt, még a testsúlygyarapodásodat is. Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk, hogyan hat a menstruációs ciklus a testsúlyra.
Menstruációs ciklus
Az egészséges menstruációs ciklus 28 és 35 nap között tart. A menstruációnak nem szabadna különösebb kellemetlenséget okoznia. Ennek ellenére a menstruáló nők 90%-a tapasztal valamilyen premenstruációs szindróma (PMS) tünetet.
Ezen általános tünetek mellett sok nő a testsúlya növekedését is megtapasztalja. Bár 1–2 kg-os ingadozások gyakoriak, a jelentős testsúlygyarapodást általában nem a ciklussal összefüggő hormonális változások okozzák.
Hormonális ingadozások a ciklus során
Ha olvasod cikkeinket, tudod, hogy a menstruációs ciklusnak három fő fázisa van:
- A follikuláris fázis a menstruáció első napjától az ovulációig tartó időszak. Ez két részből áll: maga a menstruációs vérzés, majd az ovulációt megelőző napok, amikor az egyik petefészekből egy érett petesejt kiszabadul a petevezetékbe.
- Az ovulációs fázis a ciklus következő és legrövidebb fázisa, amely mindössze körülbelül 24 óráig tart. Ez általában a follikuláris fázis első napjától számított 14. nap körül következik be. Az ösztrogén és a progeszteron szintje ilyenkor a csúcson van. Ez a hormonlökés serkenti az agyalapi mirigyet, hogy több luteinizáló hormont (LH) termeljen, így megtörténik a petesejtek kilökődése.
A luteális fázis a petesejt kilökődése után kezdődik, és körülbelül 14 napig tart, hacsak a petesejt nem termékenyül meg. Ebben a fázisban a progeszteron szintje emelkedik, majd csökken, ahogy az üres tüsző sárgatestté (corpus luteum) alakul, majd visszaszívódik a szervezetbe. Ekkor észlelhető a legtöbb nőnél testsúlygyarapodás.
Többet olvashatsz a testedben zajló hormonális változásokról ebben a cikkben: Hogyan befolyásolják a hormonok a testedet a ciklusod során?
A hormonális testsúlygyarapodás okai
Vízvisszatartás
A luteális fázisban megemelkedik a progeszteronszint. A progeszteron vízhajtó hatású, ezért sok nő tapasztal fokozott vizelést közvetlenül a menstruáció előtt vagy alatt. Azonban a hormonális ingadozások és egyensúlytalanságok vizet tartanak vissza a szervezetben, és puffadást okoznak. Ez gyakran akkor fordul elő, ha az ösztrogénszint magas, a progeszteron pedig alacsony. Ebben a periódusban teltebbnek láthatsz magadon, és nehezebbnek érezheted magad.
Motivációhiány
A menstruációd előtt és annak kezdetén fáradtabbnak érezheted magad. Ez a menstruáció egyik gyakori mellékhatása, amivel nincs ok aggodalomra. Ezekben a fáradtabb időszakokban a nagy intenzitású mozgás nem ajánlott, de egy könnyű torna vagy séta csökkentheti a fáradtságot és a puffadást is.
A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire! Ha a mozgást a ciklusodhoz igazítod, az sokat segíthet. Dolgozz együtt a testeddel, ne ellene. Mindannyiunknak vannak napjai, amikor nincs energiánk, de egy rövid séta vagy pár perc jóga is csodákra képes!
Evéshóbortok
A hormonális változások és a stressz sok energiát igényelnek, ezért sok nő tapasztal evési vágyakat a menstruáció előtt és alatt. A nátriumban vagy cukorban gazdag ételek fokozzák a vízvisszatartást, elősegítik a székrekedést és a puffadást. Bár néhány édesség nem fog ártani, ha tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztasz, hosszabb távon jobban fogod érezni magad.
Hormonális egyensúlytalanságok
Hormonális egyensúlyhiányról akkor beszélünk, ha egy adott hormonból túl sok vagy túl kevés van a szervezetben, és ez komolyabb egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha a szaporodással összefüggő női hormonok kibillenek, általában túlzott ösztrogéndominancia (magas ösztrogén, alacsony progeszteron) jelentkezik. Az ellenkezője is előfordulhat, de sokkal ritkább.
Policisztás ovárium szindróma
Az ösztrogén kötődik a zsírsejtekhez és jellemzően a zsírban raktározódik. Az ösztrogéndomináns nők teltebb alkattal rendelkezhetnek, vagy nehezebben fogynak. Bizonyos hormonális zavarok, mint a policisztás ovárium szindróma (PCOS), növelik a zsírszövet mennyiségét. Az ösztrogén- vagy androgéndominancia gyakori PCOS esetén; a nehézkes súlyleadás csupán egy a kapcsolódó tünetek közül. Amennyiben erre gyanakszol, beszélj nőgyógyászoddal!
Amikor a súlykezelés küzdelemmé válik
Az egészséges testsúly mindenkinek mást jelent, és szerencsére ma már ezt ismerjük el! De testünket nem tudjuk megakadályozni abban, hogy alkalmazkodjon és változzon. Mindenki tapasztal valamikor testsúlyváltozást – a menstruációval járó apró ingadozásokat, nagyobb átalakulásokat életmódbeli vagy hormonális változások, például menopauza és öregedés kapcsán. Azonban a jelentős, hirtelen súlyingadozás vagy a testsúly alkalmazkodásának képtelensége mögött komolyabb probléma is állhat.
Elhízás
A hormonális egyensúlyzavarok és reproduktív problémák növelhetik a zsírszövet mennyiségét. Bár némi ingadozás természetes, a túlzott testtömeg nem egészséges. Az elhízás növeli a szív- és érrendszeri betegségek, stroke, cukorbetegség, krónikus fájdalmak és gyulladások kockázatát. Különösen PCOS esetén lehet nagy kihívás a fogyás. Ha egészségesen étkezel, rendszeresen mozogsz, és mégsem sikerül fogynod, fordulj orvoshoz! Sokszor a diéta, stresszkezelés és mérsékelt mozgás kombinációja segíthet a hormonális zavarok kezelésében.
Alultápláltság
A súlygyarapodási aggodalom néha szélsőségekbe hajtja a nőket. Divatdiéták, drasztikus kalóriamegvonás vagy túlzott edzés mind okozhatnak alultápláltságot. Ez jelentkezhet rendszertelen ciklus vagy akár amenorrhoea formájában is. Szervezetednek szüksége van elegendő vitaminra, ásványi anyagra és mikrotápanyagra a megfelelő működéshez. Az egészséges viszony az étellel akár forradalmi cselekedet is lehet. Keress egy „táplálkozási nővért”, aki támogat az egészséges szokások kialakításában!
A reklám- és szórakoztatóipar szűkre szabott és elérhetetlen szépségideáljai rombolták az emberek testének sokszínűségének megbecsülését. Még az olimpikonok teste között is nagy a különbség – egy sportágban kiváló test másikban alulmaradhat. Nekünk kell felismernünk, hogy mindannyian egyszerre kaptunk lehetőségeket és nehézségeket a testünk formájában.
Hogyan tartsd stabilan a súlyodat a menstruációs ciklus során?
Fogadd el, hogy a tested folyamatosan változik
Örökké beleférni abba a farmerba, amit 16 évesen viseltél, nem reális cél. Van, aki élete során kevesebbet változik alkatában, míg mások jelentősebb fizikai változásokat élnek át terhesség, szülés, betegség vagy élethelyzet-változás hatására. Az évek során hajlamosak vagyunk több zsírt, kevesebb izmot és kötőszövetet cipelni magunkon, és a csonttömegünk, valamint a testünkben található víz mennyisége is csökkenhet. Ezek mind befolyásolják, hogyan nézünk ki és hogyan érezzük magunkat. Minél rugalmasabbak tudunk lenni a testünk változásaihoz, annál jobban fogjuk érezni magunkat és annál jobban nézünk ki.
Támaszd meg az egészséges anyagcserét
Ha rendszeresen tápanyagban gazdag ételeket fogyasztasz, ritkábban jelentkeznek falásrohamok. Az evési vágy a szervezet jelzése arra, hogy valami hiányzik az étrendedből. Ha elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszel be, az anyagcseréd szabályosabbá válik, csökkentve a cukros és sós ételek utáni sóvárgást.
Mozogj akkor is, ha nincs hozzá kedved
A testmozgás elengedhetetlen a jó egészséghez és a jól működő menstruációs ciklushoz. Az aktivitási szintünk változik a ciklus fázisai szerint. Például a follikuláris szakaszban, amikor a legtöbb energiád van, érdemes a kardiót vagy intenzívebb edzést választani. A luteális fázisban hagyj magadnak időt a lassabb mozgásra, például sétára, jógára, és akár súlyzós edzésre is. Nem kell túlzásba vinned, hogy segítsd a ciklusodat – inkább légy gyengéd magadhoz. Hallgass a tested jelzéseire, és észre fogod venni, hogy a hangulatod is javul, és a súlyod stabilizálódik. Néha a kevesebb több!
Ha állandóan harcolsz a testeddel, talán azt akarja jelezni, hogy változtatnod kell. Figyelj ezekre a jelekre, és konzultálj orvosoddal, hogyan lehetne elősegíteni a gyógyulásod. Túl sokáig sulykolták belénk, hogy a női testnek egyetlen szépségideálba kellene illeszkednie. Fedezd fel, számodra mit jelent az egészség! Néha néhány plusz kilogramm pont azt adja meg, amire a testi-lelki boldogságodhoz szükséged van.
Töltsd le most a WomanLog alkalmazást:
